Učinkovite vježbe za mršavljenje bokova kod kuće

Mnoge se dame ne mogu pohvaliti gracioznim kukovima. Općenito, masti se čuvaju "u rezervi", a ako imate genetsku predispoziciju za masnoću, onda je vrlo teško boriti se na loju na nogama. Pomaže vam da dođete do vježbi za bokove gubitka težine i preporuka za usklađenost s ispravnom prehranom.

Vaša bedra postati vaš ponos, morate biti strpljivi i ući u ispravnom stanju: početi što je moguće da se presele, uključiti u prehranu puno povrća i nezaslađenog voća, ograničiti potrošnju visoko-kaloričnu hranu, i potpuno eliminirati kolača, peciva i sve štetne proizvode: Majoneza, čips i čokoladice.

Površinski sloj

U području bokova akumuliraju se površinski i dublji jastučići masnoće. Ponovno postavljanje prve je jednostavna: hodajte, plivajte, aktivno vježbajte i jedite zdravo jelo. Neka postane vaš način života.

Duboki sloj masti

Zbog tog sloja nakupljenog tijekom puberteta formira se prisilni ženski hormonski estrogen. S vremenom se taj sloj masti kondenzira, a to je prirodan proces.

Da biste uklonili višak masnoća, trebate dublje opterećenje na tim područjima. U ovom slučaju trebate sustavni pristup, a vježbe za mršavljenje nogu i kukova trebaju biti usklađene s umom.

Vježbe za svaki dan

Osnovno zagrijavanje (ove vježbe su zapravo lagane i zagrijane) mogu se izvoditi svima i svaki dan, između rada i zagrijavanja. Nisu uopće komplicirane i pomoći će "pomaknuti" površinski sloj masti.

1. Makhi noge natrag, naprijed, bočno. Polako, ali ritmički. Stajati ravno, držati tijelo glatkom, trbuh treba povući. 20-30 okreće prema naprijed i natrag, 20 bokovima na bočnim stranama, držeći ih za potporom. Mahi može biti kompliciran odgađanjem nogu na najvišoj točki za par sekundi.
2. Dobro prilagođen za stiskanje lopte, umetnut između koljena.
3. Čučnjevi različitih planova - izvrsne osnovne vježbe za mršavljenje bedara. Držite leđa ravno, razmaknute širine ramena, i na tom položaju počnite čučati na zamišljenoj stolici. Nemojte sjediti na njemu, ići gore u početni položaj. Noge se mogu postaviti šire, polagano naliježući u pli, zadržavajući se u donjem položaju za 4-7 sekundi i vraćajući se natrag. Trčite 15 puta, a zatim još 3 seta za isti broj ponavljanja.
4. Pomaci su izvrsne vježbe za gubljenje težine unutar bedara. Stavite noge na širinu ramena, povlačite zdjelicu natrag, spustite desnu nogu polaganim ritmom, držite leđa ravno, oštrice ramena trebaju se spojiti. Važno je da koljeno tijekom čučnjeva ne nadilazi razinu položaja stopala. Premjestite tijelo tijela na lijevu nogu i tako "prevrnite" 30 puta.
5. Jedan od lidera među vježbama za gubljenje težine na kukovima je most od sklone pozicije - podignite zdjelicu s poda, stisnite stražnjicu. Zatim stavite jednu nogu unakrsno i nastavite, a zatim promijenite nogu. Uz sve svoje snage, uhvatite mišiće, morate osjetiti njihov rad.
6. Zakrenite hula-hoop svaki dan 10-15 minuta.
7. Skakanje na konopac, započeti s 20 puta, dovesti do sto.

Supercomplex vježbe 15 minuta

Ovaj kompleks je dizajniran za četvrt sata svog vremena, a sastoji se od dva seta, prvi dizajniran za rad kroz dijelove prednjem i stražnjem dijelu kukova, drugi set - na unutarnje i vanjske površine. Veliki plus tih učinkovitih vježbi za gubitak težine bokova je njihov kombinirani učinak, jer oni također daju opterećenje na gluteus mišiće, abdominalni press i leđa.

Vježbe moraju biti izvedene na najjači osjećaj peckanja u mišićima, odmor između svakog od njih ne smije prelaziti 15 sekundi. Bavili smo se visokim tempom.

Postavite broj 1

Opterećenje na prednjem dijelu bedra.

1. Široki čučanj. Noge, ne oklijevajte, onoliko širok koliko možete stajati, održavajući ravnotežu, ravno natrag, lagano skrenite noge od sebe. Uzimajući natrag svećenika, lagano naginjući tijelo prema naprijed, ustuknu. Ponovite 20 puta.
2. "Tri izvora". Isto uz dodavanje tri opružna čučnja s malom amplitudom na dnu. Ponovite 6 puta.
3. "Sedam izvora". Isto, ali već s 7 sit-ups. Ponovite 4 puta.
4. "Tri izvora" s okretom stopala. Kada je "proljeće", stavite noge ispred vas, a zatim se okrenite. Ponovite 6 puta.
5. "Sedam izvora" s okretom stopala. Ponovite 4 puta.
6. Komplikovani čučanj skočiti. Ponovite 20 puta.

Samo se odmarajte i nastavite do drugog dijela prvog seta s opterećenjem na stražnjem dijelu bedara. Sljedeće vježbe za mršavljenje bokova kod kuće izvode se s loptom ili fitballom.

1. Pelvic liftovi s pravim kutom u koljenima. Položaj leži, peta na vrhu lopte, spaja stopala i koljena (koljena pod pravim kutom). Ruke zajedno. Lagano podignite zdjelicu, zadržavajući kut u koljenima - to je polazna pozicija. Kod izdaha, gurnite zdjelicu prema gore i vratite, zdjelicu ne možete spustiti na pod. Ponovite 15 puta.
2. Lopta se udaljava od sebe i natrag. Vaša početna pozicija je ista kao i prethodna. Malo gurnuti peta do vrha loptu, izravnati noge, lopta kotrljanja, a zatim povucite koljena mu podkatyvaya loptu na stražnjici. Ponovite 15 puta.
3. Podizanje zdjelice sa savijanjem koljena. Od istog položaja na izdisaj, dajte zdjelicu što je više moguće, savijanje koljena i kotrljanje lopte na stražnjici s petama. Glatko spustite zdjelicu bez da dodirnete pod, dok je lopta s lopaticom pukla, ispravite noge. Ponovite 15 puta.

Ponovite cijeli set tri puta i prijeđite na drugi set.

Postavi broj 2

Ovaj set pruža učinkovite vježbe za mršavljenje kukova - unutarnjih i vanjskih dijelova. Trebate tepih i fitball.

1. Podizanje nogu s bočnog položaja. Uzmi sag, leži na desnoj strani, naslanjajte se na desnu savijenu ruku. Postavite noge pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu. Podignite lijevu nogu, peta gleda, stopalo je opušteno. Podignite noge, držite se na sekundi na vrhu, niže, ali nemojte stavljati stopalo. Ponovite 20 puta.
2. Druga vježba je uspon savijenog nogu. Istu poziciju, lagano savijte noge na koljenima, podignite desnu nogu preko lijeve strane, pomičite koljeno do prsa i natrag, do početne pozicije. Samo mišići nogu djeluju, a vratite se na položaj "koljena iznad koljena". Ponovite 20 puta.
3. Treći je statička vježba, a izvršava se s istog položaja. Vaš zadatak je da podignete nogu, tako da je koljena iznad koljena druge noge, držite ga na tom mjestu sve dok ne opada nepodnošljiva mišića.

Prvi blok drugog seta je dovršen, izvršiti prvo s jednom nogom, a zatim s drugom. Zatim idite na vježbe za mršavljenje bedara drugog dijela drugog seta - za unutarnju površinu bedra. Trebat će vam fitball.

1. "Stisnite loptu nogama." Laganje na tepihu, kao što bi trebalo biti pritisnuto na donji dio leđa, noge bi trebale biti rastegnute. Stisnite loptu nogama, a zatim polako počnite podići. Vaša je zadaća da se polako iscijedite i odmaknite loptu nogama (peta rad). Dovoljno je 20 ponavljanja.
2. Polazna pozicija slična je onoj koja se koristi u prethodnoj vježbi, ali morate ubrzati. Stisnite loptu svojim potpeticama brzinom 15 puta.
3. Statika. Učinite sve što je moguće kako biste nogom stisnuli loptu. Držite ga dok to možete podnijeti. Ovo je vrlo učinkovita tjelovježba. Kada se osjećaj gori u mišićima, prema vašem mišljenju, dosegne svoj apoge, nemojte odustati. Pustite malo više, brojite do 10 i izbacite noge. Ovo je težak posao, ali rezultat je vrijedan!

Izvršite tri vježbe na jednoj nozi, a zatim promijenite položaj.

gimnazija

Ako vježbate u fitness centru, vježbajte s utezima. Ovo je najbrži i najučinkovitiji način za izgubiti težinu.

Postoje dva načina za mršavljenje bedra: vježbe u dvorani, u određenom ritmu, bez ugrožavanja operativne težine i povećati intenzitet treninga (više ponavljanja i manje vremena na praznike) radi sa smanjenim utezima. Kako odabrati težinu - rekao instruktora.

Ako vam kilograme "odustanu" od vas nevoljko, trebate odabrati drugu metodu.

Trening prednje strane bedara, stražnjice

• Čučnjevi s barom u Smithovu simulatoru - 4 pristupa.
• U simulatoru "pritisnite" s nogama - 3 pristupa.

• Tegobe s kapi - 3 pristupa.
• Bugarske sit-upove (skrećemo leđa na klupu, stavljamo lijevu nogu na klupu, zglobovi na desnoj nozi) - 3 seta.
• Vježbajte Proširenje nogu u simulatoru - napraviti 4 pristupa.

Trening stražnje strane bedara i stražnjice

1. Deadlift - 4 pristupa (s nagibom inhalacije, izdisanjem u porastu).
2. Stajajući s bućicama, napadi natrag - 3 pristupa.
3. Lagano savijanje koljena, obavljamo podizanje s bućicama - 4 seta.
4. Savijanje nogu (u simulatoru) - 3 pristupa.

U svakom pristupu napravite od 12 do 16 ponavljanja. Na kraju vježbe izvodite vježbe za tisak.

U drugom načinu, kada povećate intenzitet vježbanja, ali smanjite težinu, obavite četiri seta vježbi za mršavljenje hipsova brzinom. U jednom krilu možete se odmoriti pola minute. Nakon završetka svakog od krugova, možete odmoriti najviše 4 minuta.

Vlak s velikim raspoloženjem, ne prestati školu, pravilno jesti, nemojte preskočiti obroke. Rezultat je vrijedan!