Što je posturalna obuka. Obuka posturalnih mišića. Trening za početnike

Slobodno kretanje, bez da se osjećate nelagodom ili boli, velika je nagrada. Ne mislite o tome sve dok jednom ne dobijete donji dio leđa.

Prema statističkim podacima, bol u leđima je drugi razlog zbog kojega nećete raditi nakon najčešćih bolesti, poput hladnoće. Više od 70% stanovnika razvijenih zemalja žali se na njegovu pojavu.

Uzrok neugodnih osjeta u većini slučajeva su nerazvijeni leđni mišići. Ne mogu izdržati opterećenje, jer se osoba kreće malo i uglavnom sjedi.

Kako ne bi imali takvih problema, leđa treba biti ojačana - razumljivo i poznato svima. Ako dođete u bilo koju teretanu, instruktori će nužno ponuditi plan obuke koji promiče razvoj potrebne mišićne skupine. Međutim, nije sve tako jednostavno.

Malo anatomija

U ljudskom tijelu postoje dvije vrste mišića: dinamičke i posturalne.

Rad prve skupine mišića, koji se nalaze blizu površine tijela, jednostavni su brzi pokreti pomoću kojih osoba može kontrolirati voljnu snagu. Na primjer, lako nam je podići ruku ili savijati nogu. U tim mišićima postoji nekoliko krvnih kapilara, i brzo se umorne zbog nakupljanja mliječne kiseline.

Posturalni mišići, ili, kako se i nazivaju tonikom, nalaze se duboko, pored kralježnice. Odgovorno za vertikalni položaj tijela tijekom kretanja, kao i držanje i držanje tijela. Raditi suprotno sila gravitacije. Ne možemo regulirati rad tih mišića svjesnošću, jer subkortikalne strukture mozga odgovaraju njihovim funkcijama.

To su najmanji mišići, ali su vrlo jaki, jer napetost može zadržati, za razliku od dinamičke skupine, dugo vremena. Mliječna kiselina polagano se akumuliraju, budući da ih obilno isporučuju krvne žile.

Problemi zakrivljenosti kralježnice

Moderni život pruža malu priliku za kretanje. Testiranje statičke napetosti, dinamički mišići postaju slabi, a posturalni postaju kraći zbog povećanog tonusa.

Neravnoteža između tih mišića vodi do zakrivljenost kralježnice i kršenje prirodnih krivulja tijela. Stoga ne pati samo izgled, već i rad mišićno-koštanog sustava. Prema tome, postoje bolni osjećaji. Pored toga, problemi povezani s kralježnicom dovode do patologija unutarnjih organa.

Dinamični mišići rade sasvim jednostavno, a posturalni su mnogo složenije. Problem je u tome što oni ne osjećaju i kontroliraju svoj rad, pa za izvođenje tih mišića zahtijeva sustav treninga koji uključuje posebne tehnike i vježbe.

Joga kao osnova

Posturalna obuka kao smjer fitnessa pojavila se nedavno. Temelji se na principima joge. Tradicionalne asane imaju za cilj stabiliziranje i jačanje mišića cijelog tijela, gdje se posebna pažnja posvećuje kralježnici.

Osnivač "Yoge točnog usklađivanja" Hert van Lewen išao je još dalje. Njegov sustav treniranja uključuje opuštanje dinamičkih mišića, što rezultira aktivacijom posturalnog. Međutim, program obuke u dvorani zahtijeva posebnu opremu i pomoć instruktora koji je obučen.

Stavi u bar

Ako posjetite fitness klubove koji imaju slične programe, nema mogućnosti, ali postoji želja za treniranjem, nudimo vam svladavanje jedne od osnovnih vježbi joge.

Osposobljavanje za početnike može se sastojati od jedne asane i njegovih varijanti, jer je položaj bara univerzalna vježba. To uključuje glavne grupe mišića, uključujući tonik, tj. posturalnu. Možete ga izvesti kako u statičkoj tako iu dinamici.

Trebate malo slobodnog prostora i teretanu ili posebnu tepihu joge. Dakle:

• Kleknuti, odmorište za dlanove na pod i u širinu ramena, ruku i lakat zglobovi su raspoređeni na jednoj liniji.
• Iz početne pozicije podignite koljena s poda i zauzeti stav u kojem se oslanja na rukama i nogama u noge, ostati u njemu koliko god je to moguće.
• Planck na ravnim rukama zahtijevaju napon trbušne mišiće, kako bi se izbjeglo savijanje u struku i stražnjici mišića, kako bi se eliminirala progib do poda. S pravilnom izvedbom, tijelo treba izgledati kao jedna ravna crta.
• Prvi put držite 10 sekundi, a zatim pokušajte povećati opterećenje, u kojem će trajati nekoliko minuta.
• Za složeniju verziju šipke, kapnite na podlaktice, naizmjence savijte ruke, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Pazite da koljena ostanu ispod zglobova ramena, a podlaktica i ramena tvore kut od 90 stupnjeva.
• Ako držite poza postala teška, a zatim kao mali oslonac za noge može se spustiti na koljena i ruke - na podlaktici, što je osobito važno kada je trening pod uvjetom za djevojčice. Glatke dok se kreću naprijed, ali mišići tiska se ne opuštaju. Iz tog položaja, ponovno ući u bar na odstojanju ili na podlakticama.

Program obuke također može uključiti dinamičku verziju vježbe. To se izvodi kako slijedi. Nakon uzimanja poza šipke, naizmjence povucite koljeno na suprotni lakat. To činimo brzim tempom, izmjenjujući koljena. Istodobno, ne zaboravimo da je tijelo jedna ravna linija, abdomen i stražnjica se povlače i maksimalno napete.

Ploča vam omogućuje jačanje mišića tiska, stražnjice, leđa i ruku. Apsolutno je cijelo tijelo uključeno. Nakon što ste ga savladali, možete otići izravno na glavnu obuku.

Posturalni trening sastoji se od učinkovitih, dovoljno jednostavnih vježbi. Ako ih ponavljate u određenom slijedu, razvija se ne samo snaga, već i izdržljivost.

Zagrijte

Trening za početnike, kao i napredne sportaše, treba početi s malo zagrijavanja. Sastoji se od asane yoga i služi kao priprema mišića i zglobova za ozbiljno opterećenje.

Započnimo:

1. Prihvati pozir štapa.
2. Od nje, glatko idite na asana "psa licem prema dolje". Da biste to učinili, protežu se od ruku i poravnajte noge, dok pete imaju tendenciju za pod, a glava slobodno visi. Ostanite na tom mjestu za 16 računa.
3. Nakon toga, jedan po jedan srušiti pete s poda, istezanje nogu, izvesti deset ponavljanja sa svakom nogom.
4. Učinite duboku trbuškom s desne noge, tako da je stopalo isprekidano s vanjske strane ruke. Držite se na nekoliko računa i ispravite desnu nogu kako biste protežući ligamente ispod koljena.
5. Opet, utonuli u duboko pluća, podlakticu desne ruke, pokušajte ga približiti podu, izvesti još dva ponavljanja.
6. Kod izdaha, razvijte tijelo na desnu savijenu nogu i povucite ruku prema gore, a lijeva ruka čvrsto pritisnuta na pod. Pogledajte prste, ostanite na toj poziciji za 16 računa.
7. Idite na asanu "poza jednog ratnika", jer ovo okomito uspravlja tijelo, paralelno podigni ruke. Desna noga ostaje u napadu, bedra sa koljenom pod kutom od 90 stupnjeva, koljeno se nalazi točno iznad pete. Gledajte ruke i lean leđa, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, ali otvorite prsa.
8. Nakon 16 zakupa vratite se na pozu bar i ponovite zagrijavanje za lijevu nogu.

Glavni dio

Program obuke, naime eeosnovnaya dio, dinamičan vježbe koje uključuju postupno sve mišićne skupine i pomažu ojačati kao glavne fizičke i posturalne mišiće.

čučnjeva

Bokovi, šilovi, leđa i ruke uključeni su u rad.

1. Prvo, stavite noge na širinu ramena i ruku podijelite rukama. Leđa bi trebala biti ravna.
2. Na izdisanje, izvesti čučanj, za to, savijati noge u koljenima, bedro mora biti paralelno s podom. Dublje kucanje ne smije nepotrebno naprezati koljeno. Držite se ruku razvedene, leđa leđa, ne naginjati duboko naprijed. Pažljivo paziti da koljena ne idu daleko iznad stopala, u idealnom se performansu nalazi iznad pete.
3. Držite se na 4 računa, idite gore.

Bočni remen i push-up

Posturalni trening omogućuje vam aktiviranje rada strane mišiće prtljažnika, pritisnite i ruku.

1. Prihvatite šipku na ispruženim rukama.
2. Na izdisaju, podignite desnu ruku na pod i podignite, tijelo pletiva i skreće udesno, četkica je usmjerena daleko od vas. Bočne površine stopala su pritisnute na pod.
3. Ruke se podigne, dlan dalje, pogledaj prste.
4. Vratite se u šipku i na izdisaj, istodobno se gurkajte, laktovi se istodobno osvrću. Važno je najprije razviti zdjelicu paralelnu s podom, a zatim spustiti ruku.
5. Nakon push-up, vratite se na "bar" i ponovno povucite ruku, zakrenite slučaj.
6. Trening za djevojke može sadržavati jednostavniju verziju bočne trake, za to, donji koljeno na podu. Push-up također iz koljena.
7. Ponovite vježbu s desne strane.

Skok - skliznuti

Posturalni trening je dizajniran na takav način da zajedno s radom fizičkih velikih mišića uključenih i vrlo malih. U tu svrhu razvijena je sljedeća vježba:

1. Stavite noge na širinu ramena i lagano ih savijte na koljena.

1. Uskočite prema gore i, nakon slijetanja, napravite široki klizni korak prema desnoj nozi. Postavite lijevu nogu jedan pored drugoga, noge će ostati u polu-savijenom položaju tijekom vježbanja.
2. Ponovno izvodite skok i napravite korak-korak s lijevom nogu na stranu.
3. Opet skok.

Izravno treniranje

Program treninga u dvorani i kod kuće sastoji se od tri pristupa, svaki s pet ponavljanja svake vježbe.

Započnimo:

1. Učinite pet sjedala s razdvojenim rukama, svaki puta povećavajte amplitudu, ali ispod paralelne s podom, kuka ne bi trebala pasti.
2. Izvršite držanje bočne trake i guranje. Ponovite vježbu pet puta za lijeve i desne ruke.
3. Sada morate izvršiti 5 puta "skok-skliznuti".

Ponovite kompleks još dva puta. Ukupno vrijeme treninga, to jest zagrijavanje i glavni dio, je oko 10 minuta.

opuštanje

Plan izobrazbe mora nužno uključivati ​​i vezu. Omogućuje mišićima, zglobovima i ligamentima da se oporave od opterećenja, a također smanjuju broj otkucaja srca. Veza obuhvaća sljedeće vježbe:

1. Lezite na leđima, ruke širite dlanove dolje, savijte koljena. Na izdisaj, spustite koljena lijevo i dodirnite poda s njima, a zatim okrenite glavu udesno. Držite ovu poziciju za osam računa. Učinite isto u drugom smjeru. Ponovite vježbu dva puta.

   

2. Uspon na koljena, korak dalje naprijed sa svojim rukama što je više moguće, s bedro i bedro bi trebao biti 90 stupnjeva, protežu prsa na podu. Držite ovu poziciju za 8 računa.
3. Od položaja kleče, napravite desnu nogu naprijed i nagnite tijelo ravnom nogom, držite se na 8 bodova. Pokušajte sa svakim računati da se savijati sve do stopala. Ponovite s druge noge.

Posturalni trening s vlastitom težinom ne zahtijeva posebnu opremu. Rezultat neće dugo dolaziti ako svladate kompleks i vježbate nekoliko puta tjedno.