Popis voća s niskim glikemijskim indeksom

Danas je postalo moderan razgovor o glikemijskom indeksu. Taj je koncept došao do nas kod bodybuildera, ali se navikao i već se koristi posvuda. Svaki sportaš ili samo osoba koja želi izgubiti težinu, počinje odabir proizvoda prema GI pokazateljima. Međutim, povrće i voće smatraju se a priori hranjivim i korisnima pa se obično ne uzimaju u obzir. No, među njima ima plodova s ​​niskim glikemijskim indeksom, i one koji bi trebali biti ograničeni. Naravno, svi su oni vrlo korisni i trebaju biti u vašoj prehrani. To je sve o karakteristikama tijela i prisutnosti endokrinih bolesti.

Što je GI?

Kratko ćemo se zadržati na teoriji, tako da je jasno što je u pitanju. Dakle, GI je pokazatelj promjene sadržaja glukoze u krvi nakon određene hrane. Do danas su detaljni tablice u kojima možete pronaći točne brojke, prema kojima i izgraditi svoju prehranu.

Što je GI, to je veći šećer u krvi kad ulazi. To podrazumijeva proizvodnju velike količine inzulina, zahvaljujući kojem se ugljikohidrati šalju najvećim dijelom u skladištu masti. Zato je osoba s inzulinskom neosjetljivosti vrlo važno uključiti u prehrambene proizvode s niskim glikemijskim indeksom. Dijeta druge polovice dana trebala bi biti barem polovica od svježeg voća.

Ublažavanje gladi

Ako vam se ponudi zalogaj čaja s keksa ili grejpom, što odaberete? Najčešće prvi, dijelom jer je pristupačniji i češće na zabavi, ponudit će upravo takav desert. Što se događa u tijelu nakon jela? Glad gotovo odmah prolazi, ali nakon sat vremena vraća se na prvobitnu razinu, a zatim počinje rasti. No voće s niskim glikemijskim indeksom su vrlo različite jer sadrže ugljikohidrate polako ulaze u krvotok i troši na svakodnevne potrebe.

Brojni eksperimenti su pokazali da je nakon visokog GI hrane ljudi konzumiraju 80% više kalorija nego ako su jeli plod s niskim glikemijskim indeksom. Iz toga, nutricionisti su zaključili da je brza apsorpcija glukoze dovodi do porasta razine hormona koji stimulira apetit. Rezultat je začarani krug. Čovjek i opet poseže za slastice, kao rezultat pate od nedostatka adekvatne prehrane utječe na sve organe i sustave, a težina neizbježno povećava.

Upotreba indeksa glikemije

GI je važan pokazatelj da svaka osoba treba uzeti u obzir, koji je odlučio staviti svoju težinu u red. U čistoj glukozi jednak je 100, to je apsolutni maksimum. U skladu s tim, pri visokoj stopi šećera brzo raste, a zatim također brzo pada. Dakle, osoba će opet biti gladna i neće se zadržati od grickanja.

GI pokazatelj bilo kojeg proizvoda ovisi o nekoliko čimbenika. Kratko ćemo ih navesti:

• Vrsta ugljikohidrata koji se nalaze u njemu.
• Postojanje topivih i netopivih dijetalnih vlakana.
• Priprava produkta.
• Pored ugljikohidrata, proizvodi sadrže masti i proteine, koje također treba uzeti u obzir.

Voće i bobice s niskim glikemijskim indeksom su najviše probavljiv svih proizvoda, tako da se preporuča kao izvor vlakana. Međutim, nemojte zaboraviti da sadrže dovoljnu količinu ugljikohidrata. Stoga, tijekom perioda sušenja, preporučljivo je ograničiti njihovu upotrebu.

Više grupa proizvoda

Za dijabetičare najkorisniji proizvodi s malim indeksom. Što je sporiji proces asimilacije, to bolje. Postoji sljedeća gradacija, koja vam omogućuje da odmah shvatite koji su proizvodi vrijedni korištenja i koji nisu:

• Nisko je razina od 10 do 40.
• Prosjek je od 40 do 70.
• Visoka - od 40 do 100.

Danas mnogi proizvođači već upućuju na informacije o pakiranju tih pokazatelja. Ali to se ne odnosi na ponderirani proizvod. Dakle, povrće i voće s niskim glikemijskim indeksom mora ocijeniti na vlastitu, to nije problem, jer je pun stol, koji imaju sve potrebne podatke.

Promjene u različitoj obradi

GI rezultat nije statičan. To ovisi o brojnim čimbenicima. To vrijedi za voće. Pogledajmo jednostavan primjer. U svježe marelice GI je 20. Ako uzmemo suhe marelice, ovdje figure iznad, već 30. konzervirane GI 91. studiranje popis voća s niskim glikemijskim indeksom, morate obratiti pažnju da različita obrada svježeg voća može usporiti proces asimilacije i ubrzati ga. Svi su plodovi u sastavu celuloze što dovodi do smanjenja pokazatelja. Međutim, dijabetičari mogu i dalje konzumirati zrelo voće samo u umjerenim količinama.

Kakvo se voće može jesti gotovo bez ograničenja?

Hrana i voće s niskim glikemijskim indeksom glavni su dijeti dijabetesa i sportaša. Većina voća i bobica imaju nisku ili umjerenu GI. To ih čini iznimno važnom komponentom sportaševe prehrane i dijabetičara.

• Najmanje za tijelo su limun, crni ribiz, marelice i višnja, grejp - svi imaju indeks od 20 godina. To je, oni se mogu koristiti gotovo bez straha.
• Kupine i jagode, trešnja šljiva i brusnice - pokazatelj je 25.
• Maline i jabuke, crvene ribizle, breskve, naranče i jagode, morska ptica - 30.
• Borovnice i borovnice, brusnice, mandarine i gooseberries - 40.
• Kiwi, persimmons i mango - 50.

Za ljepotu i korist

GI u jabukama je 35 jedinica. Dnevna konzumacija dviju jabuka je tajna ljepote, svježine i zdravlja. U ovom proizvodu ogromna količina korisnih tvari. Pektini i vlakna poboljšavaju probavu, kalij je dobar za bubrege. Vitamin E podržava ljepotu, dok vitamin A podržava rast. Stoga svakodnevno morate jesti jabuke. Štoviše, GI je sasvim na njemu. Pomegranat je malo drugačiji - 35. Sadrži organske kiseline, vlakna i vitamine, tanin i phytoncide, kao i mnoge druge korisne tvari. Kao što vidite, GI pokazatelji nisu previše različiti jedni od drugih. Odnosi se na plodove s niskim glikemijskim indeksom nektarina. Pokazatelj je također 35.

Jedemo s ograničenjem

Postoje plodovi koji nisu pogodni za one koji su trenutno na prehrani. Odbiti ih i dijabetičare. Oni su isključeni iz gotovo svih shema za gubitak težine. Voće s niskim glikemijskim indeksom može biti izvrstan desert za svaki dan, a predstavnici ove grupe su samo ukusni zalogaj. Ananas i grožđice se razlikuju po visokom GI, 66. Oni su ispred lubenice (indikator 72). Ali datumi su apsolutni pobjednici - njihov indeks je 100. Unatoč činjenici da su vrlo korisne plodine, mogu se jesti strogo u ograničenim količinama, 1-2 bobice.

Voćni sokovi

Svi gore navedeni plodovi sadrže veliku količinu vlakana. Stoga, unatoč značajnom sadržaju ugljikohidrata, GI je prilično nizak. Uglavnom od grubog dijetalnog vlakna u oguliti. Stoga, koristeći voće bez prethodnog čišćenja, usporite apsorpciju glukoze u krv, što osigurava dugu sitost. Vlakna usporavaju proces raspadanja glukoze. Stoga čak i osobe s dijabetesom mogu konzumirati voće s GI do 40 jedinica. Ali, koristeći svježi sok, negirajte cijelu korist vlakana. Sada se GK trenutačno povećava. Voćni sokovi zabranjeni su kod dijabetičara, oni se ne preporučuju tijekom stroge prehrane.

Korijenski usjevi i lisnato povrće

Gotovo svi imaju nisku razinu glikemije. Od 20 do 40 godina - ovo je izvrstan pokazatelj, što ih čini idealnim bočnim jelom i neovisnim jelom za svaki dan. Iznimka je krumpir i kukuruz. Ovo povrće treba isključiti iz prehrane ili se mogu konzumirati u malim količinama, a potom i povremeno.

Važnost povrća ne može se prenaglašavati. Oni ne bi trebali biti niži od polovice dnevne prehrane za dijabetičare, ali i za zdravu osobu. Od povrća je moguće pripremiti razne vrste kompleksna bočna jela, salate i kasete.

Metoda toplinske obrade ne utječe na porast indeksa. I ako voće s niskim glikemijskim indeksom za sušenje može se koristiti s ozbiljnim ograničenjima, onda se povrće može ne samo jesti, već i piti. Sok od rajčice, na primjer, preporučuje se čak i uz najstrožu prehranu.

Povrće s niskim GI

Preporuča se praktično korištenje bez ikakvog ograničenja luk, češnjak, sve vrste kupusa, patlidžana i tikvica, tikvica, rajčice i krastavaca, papra, graha i leća. Od svih povrća, postoji samo nekoliko iznimaka. Prvi je kuhana mrkva. U svom sirovom obliku, indeks je 35, au kuhanom obliku 85 jedinica. Dakle, izbor je očigledan. Mnogi ljudi vole krumpir, ali indeks je 85. Ako još uvijek odlučite dodati jedan krumpir gomolji u zdjelu, prvo morate izrezati i umočiti u vodu za noć. Ovo će isprati višak škroba.

Postupak pripreme

Važno je ne samo odabrati povrće i voće s niskim GI, nego ih pravilno distribuirati tijekom dana i kombinirati s drugim proizvodima. Kao što je već spomenuto, voće treba jesti sirove ili pečene, bez dodavanja kreme i sladoleda. Izvrstan desert može biti voćna salata, koja se može napuniti jogurtom s niskim udjelom masti. Povrće se može konzumirati u bilo kojem obliku, bez prženja u kremu i biljnom ulju. Od povrća možete kuhati nevjerojatnu gulaš.

Umjesto zaključivanja

Odabirom najprikladnije hrane, obratite posebnu pozornost na povrće i voće s niskim GI. Ovo nije samo ugodan dodatak, već i važan dio prehrane. Uz svaki obrok bi trebao ići izvor vlakana, koji vam omogućuje da zadržite osjećaj sitosti duže. Poglavito ovo pravilo mora se promatrati u poslijepodnevnim satima. Stoga, večernji obrok treba zamijeniti s povrćem i mesom ili ribom. Kao rezultat toga, dijabetes može kontrolirati razinu šećera u krvi, a sportaš - masa vlastitog tijela. Ako planirate tečaj o gubitku kilograma, onda uzmite ove podatke za bilješku.