Što je točno prehrana? Osnove pravilne prehrane

Je li pravilna ishrana dijeta? Uopće ne, dijeta se zove kratkotrajni tijek snažnog ograničenja u hrani kako bi izgubio određeni broj kilograma. Udruge s njom nisu najugodnije: stalni osjećaj gladi, vrtoglavica, slabe kože i kose. Osim toga, kada tečaj završi (ili se prekine zbog sloma), svi teško odbijeni kilograme vraćaju se na svoje mjesto. Teško je nazvati takvu metodu borbe protiv racionalnog višak težine. Ne, pravilna prehrana je novi način života koji nije neugodno i kratkotrajno. Promjena prehrambenih navika dovodi do normalizacije metabolizma, što znači da će postupno mršavljenja postati normalna.

Kako se trenirati da pravilno jedete

Dajmo približnu definiciju koncepta u pitanju, kako bismo bolje kretali temu članka. Dakle, pravo jesti - to je potpuna i izbalansirana prehrana koja se sastoji od prirodnih i kvalitetnih proizvoda, koji daje tijelu kompletan set proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala, odnosno zadovoljiti sve potrebe i ići za njim.

Da biste analizirali svoj izbornik i otišli na zdravu prehranu, morate razumjeti nekoliko pravila:

• Hrana je vrsta goriva za tijelo, od koje se proizvodi energija. Dobar gorivo pruža ne samo rad bez poteškoća, već i sprečava mnoge "kvarove".
• Zdrava prehrana uistinu je u stanju zaštititi od mnogih bolesti - prvenstveno su oboljenja gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava, raka, dijabetesa, hipertenzije.
• Ako ste za zdravu prehranu, a zatim bez ikakvog kompromisa, izvadite soda, čips, majoneze i druge štetne proizvode iz obroka. Mnogi ljudi, prije svega, griješe na slatkišima, ali postoje slučajevi kada su ponekad mogući, još je jedna stvar da odabir nije najviše "ubojica". Prirodna čokolada i marmelada, kondenzirano mlijeko, naravno, visoko kaloričnu, ali korisnu hranu. Kolač, kuhani s margarinom i obilje masne kreme, teško se može nazvati zdrava hrana.
• Potrebno je odstupiti od navike sve je s hrskavom koricom. Pečena, pirjana ili kuhana hrana mnogo su korisnija. Pravilna prehrana je sustav koji podrazumijeva poštivanje svih ovih pravila. No, manje povrede režima u izuzetnim slučajevima (Nova godina, obljetnica) neće učiniti mnogo štete.

Mi smo ono što jedemo

Doista, vrlo je teško shvatiti takav apstraktni koncept kao pravilnu prehranu. "Izbornik za dan" zvuči mnogo lakše. Svakako ćemo doći do detaljnog ispitivanja vaše prehrane, ali za sada analizirati značajke konstrukcije piramida hrane. Temelji se na načelu dijeljenja svih proizvoda u skupine, što će učiniti optimalnu prehranu tijekom dana.

Pogledajte piramidu odozdo prema gore. Osnova je ona hrana koja se mora konzumirati dnevno u dovoljnim količinama. Ovo je kruh od cjelovitih žitarica, zobenih pahuljica, riže i tjestenine iz durum pšenice. To je temelj bez kojeg je nemoguće pravilnu prehranu. meni za jedan dan mora nužno uključivati ​​proizvode koji tijelu daju složene ugljikohidrate, tj. važan izvor energije. Cjelovitog hrana daje tijelu potrebnu vlakna i vitamine iz grupe B. Mnogi ljudi vjeruju da jede kruh dovodi do debljanja, ali u stvari to nije istina, ako ne dodati da je u puno maslaca, soli, masne umake ili sir.

Sljedeći blok piramide uključuje povrće. To je izvor vlakana i vitamina, od kojih mnogi daju tijelu protein. Potpuno odsutnost masnoća vam omogućuje da koristite ove proizvode s gotovo bez ograničenja. Usput, krumpir je također vrlo koristan za tijelo, jer sadrži maksimalnu količinu hranjivih tvari. Vrlo je važno jesti sokove od povrća. Na jednoj liniji s povrćem voće. Pravilnu prehranu za djevojčice teško je zamisliti bez ove ukusne i zdrave hrane. Voće je izvor vitamina i elemenata u tragovima, bez kojih je teško imati lijepu kožu, zdrave kose i nokte. Voće je korisno u bilo kojem obliku. Možete jesti svježe ili svježe smrznute, sušene ili konzervirane.

Sljedeći je blok proteinski proizvodi. Najvažnija komponenta prehrane, kao protein odgovoran za veliki broj metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu. Pravilna prehrana za djevojčice mora uključivati ​​meso i ribu, orasi i jaja, grah i grah. Oni su također bitni izvori željeza, cinka, vitamina iz grupe B. Ovaj blok ima još jedan veliki grupa - Mlijeko i mliječni proizvodi - bitan izvor kalcija, proteina i vitamina B12. Treba imati na umu da je izbor bi trebao biti low-fat sorte, jer sadrže najmanje kalorija, a najviše korisnih tvari. Nemojte zaboraviti da raspravljamo o ispravnoj prehrani. Posebno večera trebala bi sadržavati minimalnu hranu bogatu kalorijama.

Konačno, vrh naše piramide su masti, ulja i slatkiši. Visoka kalorija i vrlo hranjiva hrana. Oni bi trebali biti najmanje u prehrani, iako ih uopće ne smije odbiti.

Dnevni raspored

Razgovarati o pravilnoj prehrani bio je objektivan, dajmo primjer koji se može slijediti barem svaki dan, naravno, s prilagodbama. Prvo pravilo zdrave prehrane je bogato doručak. Izvrsna opcija za početak dana bit će mali komad mesa, posluživanje riže i šalice (200 g) povrće salate. Možete završiti obrok s čašom čaj s limunom i neki drugi plod. Možete ponuditi još jednu opciju: pileća prsa sa sirom, kuhani krumpir i čaj s voćem.

Kao užina između doručka i ručka može biti naranča ili grejp, šačica oraha. Ali ručak je puni obrok, koji se ne smije propustiti. Kao opciju, možete ponuditi dva krušna pastrva s pečenom ribom i zelenom salatom. Druga mogućnost može biti dio smeđe riže s ukrašenim povrćem. Možete odabrati čaj od mente ili mirisnu vodu. Razgovor o pravilnoj prehrani nužno utječe na pravilnost prehrane. Doista, što je pažljiviji režim, brže se obnavlja metabolizam, što znači da neće biti nikakvih problema s prekomjernom težinom. Stoga ne možete preskočiti ručak. Istovremeno, ovaj snack ne smije biti teška. Savršeno za srednji jutarnji snack kefir ili jogurt.

Sada se okrećemo obroku, oko kojeg postoje mnogi sporovi, međutim, pravilna prehrana ne otkazuje večeru. Još jedna stvar je da kalorijski sadržaj proizvoda konzumira u večernjim satima ne bi trebao biti previsok. Izvrsna bi opcija bila zagaseno povrće s toastom ili 150-200 g skuhanog sira s niskom masnoćom.

Imajte na umu da je to dijeta za prosječnu osobu. Može se nadopuniti povrćem i voćem, orašastim plodovima i bobicama. Ali ako je vaš cilj smanjenje težine, dijetu treba prilagoditi ovisno o dodijeljenim zadacima. Stoga, kao zdrava prehrana i gubitak težine - to nije sinonim, kao što mnogi ljudi misle.

Pravilno mršavljenje i gubitak težine

Kako je pravilna ishrana i mršavljenja? Zapravo, zdrava prehrana podrazumijeva puno funkcioniranje tijela i prevenciju prekomjerne tjelesne težine, ali postoje zasebni sustavi za gubitak težine. međutim ispravno ishrana (povratna informacija) mnogi ljudi potvrđuju da se lako i ugodno držati na njemu) ukazuje na uklanjanje masne i štetne hrane poput brze hrane, sode i mnogih drugih koji doprinose razvoju pretilosti. Izuzimanjem tih proizvoda i zamjenom s voćem i povrćem rezultirat će postupnim gubitkom težine.

To znači da pravilna ishrana nije sustav gubitka težine, ali ne odustajte od njega i potražite novu vrstu prehrane na internetu koja obećava brzo smanjenje tjelesne težine. Jer svi oni krše glavno pravilo. Kako bi rezultat bio održiv, potreban nam je novi način života, a ne kratkotrajna prehrana. Stoga načela zdrave prehrane, koju smo spomenuli gore, trebaju biti prisutni u sustavu mršavljenja. Razlika bi trebala biti samo jedna stvar: izgubiti težinu, morate smanjiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane.

Više ili manje već je jasno što je ispravna prehrana. Mišljenje ljudi koji su u potpunosti obnovljena svoju prehranu u skladu sa svojim načelima, kažu da je njihovo zdravlje znatno je poboljšana, a pate od nedostatka zanimljivih jela ne moraju, jer možete doći do mnogih velikih jela, slastica i drugih Goodies s korisnim i potrebnim tijelo proizvodi.

Što trebate znati hoćete li izgubiti težinu

Vrlo je važno odmah postaviti ciljeve i prioritete. Bolje je napisati ugovor sa sobom u pisanom obliku za koje vrijeme i koliko kilograma želite izgubiti težinu. Polazeći od toga formiramo prehranu, ne zaboravljajući na pravilnu prehranu. Fotografija snimljena prije početka tečaja pomoći će da se izbjegne cilj. Izračunajte maksimalni unos kalorija slijedećom formulom:

Za muškarce: 66 + (13,7 x tjelesna težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 x za dob u godinama).

Za žene, formula je nešto drugačija: 655 + (9,6 x tjelesna težina) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x po godinama u godinama).

Dobivate lik koji odražava vaš stvarni metabolizam. Sada je potrebno umnožiti rezultat faktorom jednakom razini fizičke aktivnosti. Sjedeći način života je 1,2, ako vježbate lagane vježbe 1-3 puta tjedno, pomnožite 1,375. Intenzivna zanimanja 3-5 puta tjedno jednaka su koeficijentu od 1,55, a dnevna teška tjelesna aktivnost iznosi 1,725. Brojka je broj kalorija koje tijelo troši dnevno. Ako želite izgubiti težinu, onda bi taj iznos trebao biti smanjen uz povećanje razine fizičke aktivnosti.

Prilikom odabira prehrane, svakako se posavjetujte s dijetetičarom i, naravno, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Fotografije "prije" i "poslije" bit će izvrstan poticaj da se nastavite pratiti. Ali, unatoč snažnoj želji da izgubite težinu, morate pratiti najmanju promjenu stanja zdravlja. Ako postanete pospan, postoji razdražljivost ili glavobolja, zdravstveno stanje i stanje kože dramatično se pogoršavaju, to su svi istinski znaci da prehrana nije uravnotežena. Dakle, kršite se u potrebnim elementima. Samo liječnik može napraviti optimalnu prehranu dana. Pravilna prehrana je lako slijediti, takva prehrana ne uzrokuje pogoršanje zdravlja i ne ostavlja osjećaj da se ograničavate u nečemu.

Približna prehrana za ženu

Da biste izgubili težinu, morate ograničiti potrošnju kalorija, što znači, malo zategnite remen. Ali koja je prava ishrana bez raznovrsne i uravnotežene prehrane? Počnite najbolje dan s kašom, a zob ili proso, kuhani na vodi, izvrsni su. Nadopunite jutarnji obrok jabuke i kave s mlijekom. Nemojte propustiti drugi doručak, potrebno je ne prejedati za ručkom. Osim toga, tijelo navikne na hranu dolazi često, a prestaje odgoditi masti u grah, kao što je slučaj sa strogim ograničenjem i dužim pauzama između obroka. Kao ručak, čaša jogurta i nekoliko marelica ili drugih voća će učiniti.

Ručak nije ništa manje važan. Obavezno pripremite komad ribe ili mesa za par. Dodatak može poslužiti kao šalica salate kupusa, jedan pečeni krumpir. Za zalogaj, najbolje je dati prednost povrćini, na primjer, ribani mrkva s maslinama. Konačno, večera: ne odustati od proteina. Pileća pileća prsa s povrćem postat će praktična.

Popravljamo rezultat. Glavna stvar je sustav

Doista, nije teško organizirati pravilnu prehranu, glavna stvar je da se i dalje neprestano pridržavate. Najvažnija stvar ovdje jest promatati režim svakodnevno, unatoč radnim, studijskim i drugim stvarima. Ne možete prisiliti tijelo da gladuje ili ga navikne na osjećaj gladi, jer u takvim uvjetima to će biti bilo koji dodatni komad staviti na stranu. Zapamtite osjećaj umora s dijetama. To je rezultat činjenice da uplašeni organizam pokušava spasiti sve korisne tvari, usporavajući metabolizam. Jedući 4-6 puta dnevno, dajete svoje instinkte da znate da je sve u redu, s ovim režimom, metabolizam i težina normalizirani su. Možete pripremiti približnu ispravnu ishranu i prilagoditi je u tom procesu.

Potrebna je pitka voda

Zalog pravilne prehrane je vaša želja da budete zdravi i lijepi. Ali mnogi ljudi zaboravljaju na potrebu konzumiranja dovoljne količine tekućine. Pokušajte smanjiti čaj i kavu, ali umjesto toga piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Stoga nije neophodno pokušati piti cijelu stopu odjednom. Stalno se nose bocu s vama i pijete dok se razvijaju žeđ.

Slušaj se

Čak i ako je dijetetičar razvio detaljnu točnu prehranu za vas mjesec dana, to ne dovodi u pitanje potrebu za slušanjem signala tijela. Mi smo navikli jesti jer je hrana mirisna, atraktivna, tj. Sama hrana je zadovoljstvo. Ali tijelo zapravo zna što mu treba. Ako nepodnošljivo želite slatko, možda, u ovom trenutku postoji velika potreba za energijom. No, bolje je dopustiti sebi jutarnji komad čokolade umjesto masnog kolača.

Što je jednostavnije, to bolje

Sjeti se što su naši djed i baka jeli. U osnovi to su juhe i žitarice, povrće, riba ili meso. Danas smo naviknuti na složena, višekomponentna jela, salate, umaci. U ovom skoku okusa, teško je utvrditi sadržaj kalorija u zdjelici. Ako proširiti ručak koji se sastoji od salate, riba s umakom od sira s krumpirom i čokoladna torta s čajem na komponente, oni će više od 20, a zapravo za cijepanje svaki od njih zahtijeva svoje enzime. To je ono što liječnik posvećuje posebnu pažnju, čineći pravu prehranu za djevojke. Izbornik treba biti što jednostavniji, a jela bi trebala biti što je moguće svjetlije. Na primjer, ne morate vodu pileća prsa s majonezom i poklopcem od sira - tako da smanjite korisna svojstva oba proteinska proizvoda. Puno je bolje podijeliti ih u dva različita obroka. To se odnosi na sadržaj kalorija proizvoda, ako je to moguće, uvijek je bolje izbjegavati dodavanja u posudu za ulje, a žele, pokušajte odabrati niske masnoće. Naravno, masti su također potrebne za tijelo, ali u vrlo malim količinama. Mali komad maslaca za doručkom u potpunosti će pokriti dnevni zahtjev.

Obratite pozornost ne samo na količinu već i na kvalitetu

Doista, jedno od pravila zdrave prehrane navodi da tijelo mora primiti cijeli niz esencijalnih tvari, proteina, masti, ugljikohidrata i elemenata u tragovima. Da bi to bilo moguće, hrana mora biti svježa i prirodna. Obratite pažnju na prisutnost konzervansa u proizvodima i uskoro ćete se vratiti na uobičajenu prehranu za naše pretke. Sve što se prodaje u supermarketima, pakiranim u lijepe kutije, sadrži više ili manje dodataka, stabilizatora i drugih nepotrebnih, pa čak i štetnih komponenti. Stoga, dajte prednost proizvodima u kojima je njihova minimalna količina ili uopće. Slijedeći ovo pravilo, spremit ćete svoj proračun, jer svježe povrće i voće su puno jeftinije nego konzervirano, isto vrijedi i za meso i kobasice. Korisni proizvodi brzo zasititi tijelo s esencijalnim tvarima, što znači da nećete dosađivati ​​glad samo zbog prehrane nije dovoljno važan element.

Male ustupke

Pravilna prehrana nije dijeta, što znači da nije vremenski ograničeno. Stoga, strogim zahtjevima prehrane (ne jedući kruh ili slatko) ovdje ne rade. Jedino ograničenje je uporaba brze hrane, vrlo masne, pretjerano slatke i slane hrane. Istovremeno u razumnim količinama, tijelo treba kruh, šećer, pa čak i lardo, što također ima korisna svojstva. Stoga smo vam ponudili piramidu hrane na početku članka. Osnove prehrane trebaju biti najkorisniji sastojci, a mali dodatak može poslužiti svim ostalima. Slijedeći ovaj princip, spasiti ćete se od patnje i nepotrebnih ograničenja, a igranje sportova u potpunosti neutralizirati te ekscesije.

Prvi put da se pridržavate načela zdrave prehrane čini se teško. Nema dovoljno kečapa i majoneze, sode i kobasice, hrana izgleda svježa. Ali onda počnete osjećati svjetlo, osjećate se dobro i potpuno ravnodušnima prema štetnim ekscesijama koje ste prvotno imali toliko mnogo. Budite zdravi i lijepi!