Krvarenje ramena: vježbe i program

Ramena su vjerojatno najproblematičniji dio tijela za sportaše. Teško je pumpa i zahtijevaju pravi pristup. Trening ovog dijela tijela omogućit će vam da vizualno proširite ramena. I također naglašavaju olakšanje biceps i triceps. Osim toga, pumpa ramena će pomoći u jačanju ligamenta, što će smanjiti vjerojatnost ozljede ramenog zgloba.

Značajke procesa obuke

Ramena oblikuju deltoidni mišić, stvoreni su s tri međusobno povezane grede: prednje, srednje (srednje) i stražnje. To je glavna poteškoća treninga, nemoguće je istovremeno utjecati na sve tri zrake.

Propuštanje ramena sastoji se od osnovnih vježbi i izolacijskih. Osnovne vježbe će uključivati ​​dvije ili tri trake istodobno i mogu uključivati ​​pomoćnu, trapezius mišića. Izolacijske vježbe daju opterećenje samo jednog svjetla. S gledišta anatomije, vježba za ramena je vertikalna preša.

Osnovne vježbe

Osnovne vježbe za pumpanje ramena su sljedeće:

• stolni tisak;
• vojni stol;
• uzgoj stojećih tegovića;
• Arnoldov tisak;
• štap štapa do brade.

Između izolacije za prednje zrake delte potrebno je razlikovati:

• podizanje dumbbells ispred vas;
• Pritisnite za glavu.

Zadatak prednjih delta je preusmjeravanje ruku u odnosu na tijelo i njihov uspon prije debla. Stoga, prednji delti su uključeni u gotovo sve vježbe, gdje je potrebno pritisnuti težinu.

Za prosječnu zraku:

• Uzgoj blijesaka kroz strane;
• vertikalni potisak u blok simulator.

Zadatak grede je podizanje ruku kroz strane. Dakle, bilo koji pritisak na stolić je prikladan za njega.

Za stražnje svjetlo:

• vertikalna vuča koja leži na abdomenu;
• unatrag razrjeđivanje u simulatoru.

Problem stražnjeg svjetla je povlačenje ruku. Dakle, sve vježbe vezane uz vuču uključuju rad stražnjih greda. To je zbog činjenice da se pravilnim izvođenjem vježbi laktovi uvijek povlače.

Vježbajte kod kuće

Pukotina ramena kod kuće je stvarna s pravim pristupom. Ovdje se odmah trebate sjetiti o horizontalnim šipkama i trakama. Također možete potrošiti nešto novca i kupiti bučice, što će uvelike poboljšati vaše rezultate. Također možete koristiti uobičajene push-upove s poda. Da biste učitali više, ne popunite spuštanje na pod, možete staviti noge na stolicu, što će smanjiti amplitudu kretanja. Širi raspored rukama, što je više prosječno snop delta radi, uz usko držanje prednjih greda će se koristiti.

U push-upima na neravnim šipkama, sila je zbog statičkog opterećenja. Idite dolje što je moguće i napravite oštre male uspone.

Ako se vježbe čine previše laganim, dodajte sredstvo za ponderiranje - normalni ruksak. Također se može koristiti umjesto dumbbells.

Krvarenje ramena s dumbbelama

Zaustavljanje vježbi s bučicama, trebali biste odmah primijetiti njihovu prednost pred barom. Zbog činjenice da svaka ruka radi zasebno, postaje moguće djelovati specifično na željeni dio delte. Zatim ćemo razmotriti primjer kompleksnih vježbi s manevarima, koji je prikladan ne samo za početnike:

1. Podizanje dumbbels ispred vas. Možete podići i istodobno i naizmjenično. U početnom položaju, tegobe se nalaze u blizini bokova. Deblo se izravnava, lagano saviti laktove, na sličan položaj ruke treba držati do kraja vježbe. Tijekom početka dizanja, zadržite dah udisanjem dok ruke ne spuste na početni položaj. Dumbbells lift malo iznad ramena ili na njihovoj visini. Nemojte bacati tegljače oštro, držati ih na visini ramena 2-3 sekunde. Za veće opterećenje na prednjim gredama, koristite držak na vrhu.

2. Uzgoj bušotina na stranama. Kad udahnete, zadržite dah, podignite ruke po stranama. Izdahnite kada su bučice na visini ramena. Bez namještanja u početnom položaju, započnite novi lift. Vježba se obavlja s prosječnom težinom i izmjerenim tempom.

3. Uzgoj tegljača u padini. Tehnika izvršenja je ista kao i za uzgoj staja. Jedina razlika je u tome što biste se trebali savinuti prema naprijed što je više moguće paralelno s podom, noge su blago savijene, laktovi ruku su blago savijeni, leđa mora ostati ravna tijekom vježbe.

4. Pritisnite Arnold. Vježba se izvodi na klupi s leđima. Savijte laktove i podignite ruke do visine vrata vertikalno, ruke okreću ruke prema sebi. Udahnite, zadržite dah. Počnite podizati ruke okomito. Kada su bućice viši od glave, otvorite dlanove prema van. Ispravite ruke, izdišite i udahnite polako spustite tegove s tragovima obrnutim redoslijedom. Prilikom spuštanja tegovića, izračunajte brzinu rotacije rukama tako da se na razini ramenih dlanova ponovo aktiviraju prema unutra.

5. Pritisak za sjedenje s gumenjaka. Tehnika vježbe slične zhimom Arnold, razlika je u početnom položaju bučica, položaj ruku je isti, samo tegovi za vežbanje su podigli do razine očiju, dlanova prema van. Od ovog položaja, ruke se poravnavaju i fiksiraju nekoliko sekundi kada se podigne na sredini. Rotacija četke u ovoj vježbi nije potrebna.

Trening na vodoravnoj traci

Izlijevanje ramena na traci je vrlo djelotvorno. Treba imati na umu da tijekom podizanja delte mišići-pomoćnici djeluju. Budući da je glavni zadatak delta podizanje ruku, najveći se napor primjenjuje usred uspona na traci. Stoga je djelomično povlačenje izravnim i srednjim rukohvatima najbolje.

• Povlačenjem ravnog, srednjeg držača. Noge su prekinute, koljena lagano savijena. Prilikom podizanja lopatice trebaju se spojiti, au gornjem položaju gornji dio prsnog koša treba dodirnuti poprečnu šipku. Na kraju spuštanja ruke su ravne. Leđa bi trebala biti napeta tijekom vježbe kako bi isključila ljuljanje.

• parcijalan povlačenjem stezanja. Povucite se do sredine vašeg uspona. Kada dođete do srednje točke u tom položaju, popravite i pokušajte podignuti kandže, kao da slegnite ramenima.
• Povucite uski stražnji stisak. Pri podizanju ramena, potrebno je povući i ukloniti škapula. Na vrhu biste trebali dodirnuti traku s prsima.

Primjer učinkovitog rada

Program protoka ramena:

• Push-ups s poda (kao zagrijavanje) - 1 pristup prije početka umora.
• Podizanje tegovića ispred vas - 8-12 ponavljanja za 4 pristupa.
• Uzgoj tegljača na stranama - 8-12 ponavljanja za 4 pristupa.
• Uzgoj tegljača u padini - 8-12 ponavljanja za 4 pristupa.
• Arnold hrvanje ili bućica pritisnite sjedi - 8-12 ponavljanja za 4 seta.
• Iz podizanja za jedan trening najbolje je odabrati jednu vrstu i napraviti nekoliko pristupa na početku i na kraju sesije.
• Također možete završiti s 1 push-up pristup do punog umora događa.

Odmori između pristupa oko 1 minute, idealno 30-40 sekundi.

Savjet

Tegobe za tegobe trebaju biti odabrane za vas, tako da možete napraviti 8-12 ponavljanja, pod uvjetom da će posljednja ponavljanja biti dano silom. Ako se vježbe daju lako, onda se težina tereta treba povećati.

Prije svega, potrebno je brusiti tehniku ​​izvođenja vježbi, a zatim povećati radnu težinu i težinu opterećenja. Push-ups i pull-up bi trebao biti izvedena na brz tempo. Rad s bućicama, naprotiv, treba provesti u dimenzionalnom ritmu.

Trening se ne smije obavljati dnevno, 3-4 puta tjedno je dovoljno, mišići trebaju odmor.