Učinkovite vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Mnogi ljudi pate od prekomjernog prekomjerne težine. Mnogi se ljudi žele riješiti i imati lijepu, vitku atletsku građu. Postoji mnogo dijeta, programi mršavljenja, trening, itd. Ali za sve to trebate financijsku komponentu. Što ako nemate priliku posjetiti specijalizirane web lokacije iz nekog razloga? Uvijek postoji izlaz. Vježba za brzo mršavljenje može biti učinjeno čak i kod kuće! Najvažnije je imati želju. Ako postavite pravi, vidljivi cilj, možete postići mnogo gubitka težine i, u načelu, u svemu. Krenimo od otvorenih govora do točke.

Učinkovite vježbe za brzo mršavljenje

Dakle, još uvijek ste napravili pravu odluku da podignete svoju figuru, što biste trebali učiniti sljedeće. Sada morate kupiti oglasni prostor, s obzirom da većina stanovnika ima neke od stvari koje će biti navedene u nastavku. Koji će alati "rada" pomoći da se nosimo s dodatnim kilogramima:

• Sportska prostirka se prodaje u apsolutno bilo kojoj sportskoj trgovini i nije skupo.
• Šipke od 1-16 kilograma, najbolje je kupiti univerzalno. To jest, one kojima možete dodati ili smanjiti težinu. U pravilu, to je najprofitabilnija opcija, jer su elementi uglavnom skupa i nisu praktični.
• Odjeća za obuku. Pa, ovaj je popis dostupan svima.
• Hula-hoop ili gimnastički obruč. Preporučljivo je kupiti s punilom, tako da vam se ne čini lako, jer od zraka, poput pera, neće biti nikakve koristi.

To je sve što vam treba iz improviziranih sredstava, kako bi se obavile vježbe za brzo mršavljenje u kući.

Trening za početnike

Ako nemate iskustva ili prije niste iskusili sport, ne morate skočiti s jednog mjesta na drugo. Za početak, počnite se baviti elementarnim vježbama, koje će vas potom dovesti do teže opterećenja. Prema riječima stručnjaka, po prvi put će biti dovoljno 20 minuta vremena za početnike. Ali ove minute morate potrošiti vrlo produktivno.

Svi pokreti moraju biti ispravno izvedeni, pokušavajući pratiti tehniku. Ako to učine brzo i žurno, od njih neće biti smisla. Prvo, nemojte ponderirati, jer će vam osjećati da vam ova težina podrazumijeva bez presedana, dodajte jedan kilogram u radnu težinu.

Za početak vježbi kod kuće za brzo mršavljenje trebali biste provesti temeljito zagrijavanje. Vrlo dobro zagrijte i rastegnite mišiće kako biste izbjegli ozbiljne ozljede. Standardni postupak zagrijavanja sastoji se od: zakretanja glave u različitim smjerovima i ravnim rukama 10-15 puta, tijela i zdjelice 8-12 puta, koljena i skokova na mjestu. Kompleks vježbi za brzo mršavljenje početnika uključuje (15-20 puta više ponavljanja):

• Padovi. Alternativno, lijevu i desnu nogu za napinjanje prema naprijed, i paziti da se koljeno savijati pod pravim kutom.
• Poluprisedaniya. Čučnjevi na polu-savijenim nogama, s izravnim rukama pred sebe.
• Pojednostavljeni push-upovi. Trebali biste naglasak staviti na lakat na dlanu i koljenima, početi gurati polagano. Mora biti provedena akcija, zadržavajući leđa i glavu na istoj razini. Podizanje trupa mora se održati samo na štetu ruku. Da ne biste trljajte koljena, ispod njih stavite mekani jastuk ili ručnik.
• Podizanje stražnjice. Lezi na ravnu površinu, savijte koljena i stavite ruke na tijelo. Podignite stražnjicu i napravite brze pokrete gore i dolje, kada ih podignete na maksimalnu točku zavoja, a zatim stisnite što je moguće više.
• Press treninga. Opet, leći na leđima. Noge se savijaju u zglobovima koljena. Stavite ruke ispod leđa vrata i na izdisaj, polako podignite ramena i smanjite ih udisanjem. Vrat ne smije biti napet, samo mišići tiska rade.
• Horizont na jednoj nozi. Noge bi trebale stajati na širini ramena, a leđa se uspravila. Izvršite nagib naprijed, a istodobno se jedna noga počinje povlačiti i zadržati u tom položaju što je dulje moguće. Pored druge noge.
• Hoop. Vrlo dobar pomagač u borbi protiv masnih naslaga na struku. Također, torzija hula-hoop uspostavlja metabolizam. Dovoljno je twist obruč dva puta dnevno za 15-20 minuta.
• Trening prsnih mišića. Laganje na leđima, uzmi dumuče, podigni ih na najvišu moguću točku i polako ih razrijedi na strane. Kada su ruke spuštene na prsima, počnite ih povlačiti preko glave.

Gore opisane radnje nisu ništa više od laganih vježbi za brzo mršavljenje. Uostalom, za 20 minuta daju dobro opterećenje na svim skupinama mišića. Polazeći od ruku, završavajući muskulaturu bedara. Pauze tijekom treninga ne smiju biti duže od pet minuta. Na kraju opterećenja, opterećeni mišići bi trebali biti rastegnuti.

Kardio-opterećenje

Kardio-trening je poznat po svojoj jednostavnosti u smislu ovisnosti o određenoj opremi, s druge strane - složenosti njihove implementacije. Takva opterećenja mogu poboljšati metabolizam i rad srčanog mišića, povećati radnu sposobnost i omogućiti vam da se osjećate puno bolje. Zbog ubrzanog metabolizma oni ispunjavaju naš glavni zadatak - izgubiti težinu. Smatra se da su kardio vježbe najbolje vježbe za brzo mršavljenje.

Postoje različite vrste aerobnih vježbi. Da ne biste sudjelovali u istoj, možete razrijediti prehranu treninga s takvim tipovima poput tai-bo.

Tai-bo

To je intenzivna aerobik s tekvondo, boksačkim i koreografskim elementima. Proces je praćen ritmičkom glazbom. Glavni pokreti su udarci i udarci u odjeljku s dinamičnim pokretima.

Ova vrsta vježbi je idealna za opisivanje - vježbe za brzo mršavljenje. Dok prakticira tai-bo, cjelokupna zdravstvena pozadina poboljšava se, jača imunološki sustav, a uz gubitak težine možete naučiti osnove samoobrane.

Optimalan broj nastave bit će 2-3 tjedno. Prije treninga, zabranjeno je jesti 2 sata, samo vodu ili vitamin koktela od dopuštenih otopina za piće.

Tai-bo ima niz vrlo važnih prednosti:

1. Ova vrsta borilačkih vještina je apsolutno nespremna, a rizik od ozljeda tijekom treninga je minimalan.
2. S vremenom, kretanje nogu i ruku je uravnotežena ravnoteža i vestibularni aparat.
3. Poboljšava rad kardiovaskularnog sustava i povećava izdržljivost.
4. U samo sat vremena takvog rada možete izgubiti do 800 kcal, što je vrlo visoka stopa.
5. Uniformno učitavanje omogućuje vam istovremenu izobrazbu svih mišića, čime se isključuje mogućnost finaliziranja određenih mišićnih skupina kasnije.

Mjesec takvog treninga će vam omogućiti da izgubite od 4-5 kilograma, smatraju se jednim od najbržih vježbi za gubitak težine. Prednost takvog tereta je i njegova dostupnost. Dovoljno je kupiti video s tai-bo instrukcijom, uključiti ga na zaslon pametnog telefona, računala ili televizora i ponoviti pokrete koje izvodi instruktor.

Kardio-vježbe razlikuju se od uobičajenih jer se pravilo "duže, bolje" ne radi. Idealno trajanje jednog treninga je vrijeme od 20 do 60 minuta. Također je potrebno mjeriti puls tijekom ove vrste vježbanja. Ne smije biti iznad 80% maksimalne razine koja odgovara vašem tijelu. Da biste izračunali taj parametar, morate ukloniti dob od 220 godina. S visokim otkucajima srca, savjetujte se s liječnikom specijalista.

Mi prisilimo izgubiti težinu trbuha

Nitko nije tajna da su trbuh i strane omiljeno mjesto akumulacije masnih stanica. Da biste postigli rezultat na ovom području, trebate prilično mirisati. I u ovom ćete pomoći ispravno izvršavanje vježbi za brzo mršavljenje trbuha i strane.

kovrčav

Savjetuje se da se na početku i na kraju treninga izvodi 15-20 puta, za nekoliko pristupa. Povratak se ne treba držati ravno, već naprotiv treba biti savijen. Odložite na pod i pretpostavite položaj u kojem će koljena biti savijena, a noge će čvrsto odmarati na površinu na kojoj se nalazite. Ruke su postavljene na položaj - "iza stražnjeg dijela glave, brave". Počnite podizati tijelo na koljena povlačenjem laktova do njih, a zatim potpuno ispadati.

Podizanje nogu

Pri podizanju stopala s tla, ravni mišić tiska radi. Podijelite vježbu u nekoliko pristupa 10-15 puta. Sjednite više udobno na leđima, protežu svoje ruke na tijelu i donesite noge zajedno. Pritegnite prste stopala za veću učinkovitost i podignite noge do kuta s horizontom od 70 stupnjeva. Što više savijate noge u zglobovima koljena, to će lakši pristup biti, to je niži učinak od učinjenih. Pokušajte ih ne zavoja.

To su bile vježbe za brzo mršavljenje trbuha.

Izbijenimo strane

Trebali biste lagati na svojoj strani i ruku na kojoj se ležite kako biste se protezali uz tijelo naprijed, naginjući se na njemu. Stavite drugu ruku na stražnji dio glave. Noga koja je bliža podu, lagano savijena, a obrnuto je obrnuto. Twist tijelo dodirivanjem koljena s lakat.

Rotacija s štapom

Stavite štapić s leđa s leđa i objema rukama uhvatite njezine krajeve. Okrenite kućište ulijevo i udesno 2-3 minute. Nemojte zaboraviti držati zdjelicu i krenuti na fiksni položaj.

Tegovi za vežbanje s dumbbells

Ispravite, noge stavite malo šire od širine ramena. Dumuče treba spustiti po tijelu i naginjati bočno, bez savijanja zdjelice.

letva

Jedna od najučinkovitijih treninga za sve mišiće tiska, kao i tijelo. Pomaže da se riješite dodatnih kilograma dok se izmjenjujete s dinamičnim vježbama. Može se izvoditi, ovisno o pripremi od 15 sekundi do 2-3 minute.

Prihvati ležeći položaj, ali samo savijte ruke u zglobovima koljena i stavlja naglasak na njih. S druge strane, saviti prste do poda. Tijelo mora biti ravno bez zavoja. Obavljanjem ove vježbe možete postići idealni tisak za mjesec dana.

To su bile vježbe za brzo mršavljenje strana i tisak.

Kada vježbate mišiće trbuha, nemojte zaboraviti kombinirati ih s obukom za druge grupe. Kao rezultat toga, protok krvi će se povećati i promicat će najbrži cijepanje masnih stanica.

Tanke noge i bedro

Tanka i lijepa donja polovica tijela za bilo koju osobu je vlasništvo svoga tijela. Da bi to izgledalo ovako, ispod vaše pozornosti bit će predstavljena nekoliko osnovnih vježbi za brzo mršavljenje nogu i bedara.

čučnjeva

Ovo je najučinkovitiji cijeli raspon opterećenja donjeg dijela tijela. Ustajte ravno i širite noge do širine ramena. Ruke se mogu staviti na stražnjoj strani glave ili držati ispred vas. Držeći leđa glatko i bez suzbijanja peta s tla, krećemo se kao da želimo sjediti na stolici. Bokovi trebaju biti paralelni s podom. Na taj način, pokušajte slijediti držanje i nemojte se trljati naprijed ili unatrag.

iskorak

Padovi su jednako djelotvorni kao i čučnjevi. Ustani ravno i razmaknite stopala širine ramena, a ruke uzduž prtljažnika. Idite korak naprijed, tako da je bedra vaše noge, na kojoj ste se udaljili, nalazila paralelna s podom, a druga noga počiva na njemu. Popravite tijelo u ovom položaju nekoliko trenutaka i nastavite činiti isto. Leđa treba zadržati ravnomjerno! Kasnije, u rukama možete uzeti gumbe i raditi s težinom.

Plie čučnjeva,

Bit je sličan uobičajenom čučnjaku, ali ovdje na najnižoj točki trebate ostati nekoliko sekundi, a zatim samo ići i čarape ne treba izgledati izravno, već u različitim smjerovima. Ukupno, morate napraviti 2-3 kompleta od 10-15 ponavljanja.

Čučnjevi s loptom

Princip rada je sličan konvencionalnom pogledu, ali tek sada postoji kugla između kukova. Trebali biste staviti noge i postaviti loptu malo iznad koljena. Počni glatko sjediti, pokušavajući držati loptu. Držite se na dnu nekoliko sekundi i vratite se na izvornu.

Također se ova vrsta može tumačiti. Lezi na leđa i savijte zglobove koljena. Učvrstite elastičnu kuglu između njih. Udaranje mišića bedra pritisne loptu 30 sekundi, a zatim otpustite držak. Odmorite se i ponovite 5 pristupa.

To je točno, i upravo takav vam je potrebno napraviti vježbe za brzo mršavljenje kukova.

"Pas"

Trebaš dobiti na sva četiri. Povucite jednu nogu natrag, započnite stvarati muhe. Držite leđa bez praga u lumbalnom području. Za ovu vježbu dovoljno je 4 puta za 10 pristupa.

Lijepe gležnjevi

Ležeći na leđima, držimo njegove ruke iznad glave. Stavili smo noge zajedno. Podignite svoje noge formirajući kut od 90 stupnjeva i izvucite čarape daleko od vas. Zatim povucimo jednu nogu prema sebi, a zatim od sebe. Promijenili smo i ponovili vježbu za 10 ponavljanja po svakoj.

Obučavamo kavijar

Pristupamo zidu i naslonimo laktove na nju i gurnemo noge daleko od zida na kratku udaljenost. Sada stojite na prstima i krenite gore i dolje. Dosegnite maksimalnu moguću visinu i spustite se natrag. Ponovite 25-30 puta za 4 pristupa.

Sve vježbe za brzo mršavljenje su vrlo učinkovite, valja ih ispravno i ispravno raditi kako bi se postigao maksimalni učinak.

Dakle, u ovom se članku smatra kako učinkovito izgubiti težinu vježbanjem bez napuštanja doma.

Doista, ako pogledate sve vrste koje su navedene, one se ne moraju nužno obaviti u specijaliziranim centrima. Još jednom je dokazano da se neke vježbe za brzo mršavljenje mogu obaviti još uvijek u krevetu.