Vježbajte s jednim bućica kod kuće

Mnogi se žale da nemaju priliku posjetiti teretanu pa stoga njihov fizički oblik nije u najboljem stanju. Postoji mnogo takvih ljudi, a za njih postoji izlaz, kako postići lijepu stasku kod kuće. Najbolja sportska oprema za domove su sklopive dumbbells.

Split-trening - što je to?

Split je program koji uključuje obuku za sve mišićne skupine, broj pristupa i ponavljanja u svakoj vježbi i njihov slijed. U okviru programa stvorenog za kućne predmete vježbe s dumbbelima kod kuće trebale bi se izvesti u roku od 4 tjedna. Slijedeći sve recepte, osoba će moći izgraditi maksimalnu mišićnu masu u tako kratkom vremenu.

Izgradnja treninga obavlja se na takav način da svaka skupina koristi različite skupine mišića. Ovaj pristup omogućuje sportašu održavanje visokog intenziteta tijekom cijelog tjedna treninga. Da bi se postigao maksimalni rezultat, vrlo je važno promatrati tehniku ​​obavljanja svake vježbe.

Osnova vježbi s tegobama

Kućne vježbe s manevrima za muškarce u osnovi se sastoje od osnovnih pokreta. Osnovni pokreti uključuju one koji uključuju maksimalni broj mišićnih skupina u jednoj vježbi. Težina buba treba odabrati pojedinačno, oslanjajući se na vlastite fizičke sposobnosti.

Za početnike, najbolje je slijediti 2-4 set (pristup) sustav u svakoj od kojih je potrebno učiniti 5 do 8 ponavljanja. Uspjeh u vježbama s bučicama ovisi o usklađenosti s tehnologijom, budući da će amplituda svake vježbe biti inferiornija od onoga što se može postići radeći u teretani.

Vježbe za ruke s bućicama

U ovom odjeljku će se razmotriti vježbe s manevrima kod muškaraca kod kuće za mišićne skupine u ruku. U ovom dijelu tijela postoje dvije velike skupine: biceps i triceps. Većina ruku osobe oblikuje triceps.

Ova vježba je ključna u stvaranju lijepih ruku i razvoju moćnih bicepsa. Pokret u cijelosti kopira sličnu vježbu s dvoručnom iglom, što ga priznaju svi svjetski sportaši kao jedan od najboljih. Na temelju ove izjave možemo reći da će ova vježba biti najbolja.

Zamjena ljuska s barovima na budaletina na neki način čak i bolje, jer ova oprema će omogućiti sportaš usredotočiti na poštivanje tehnologije koje će poboljšati razradu mišićne skupine. Za one kojima je teško kontrolirati kretanje dviju ruku istodobno, dopušteno je izvršiti ovu vježbu s jednim dumbbelom.

Izvođenje pokreta u vježbi odgovara tehnici stajanja. Razlika je u tome što stajanje može nekontrolirano povezati mišićne skupine donjeg dijela leđa, što razbija tehniku ​​i smanjuje opterećenje mišića ruku, što je neprihvatljivo. U sjedećem položaju, pomicanje tijela je puno teže, pa je takva povreda tehnologije isključena. Možete izvesti vježbu s jednim dumbbellom ili dvije.

Vježba je učinkovita po tome što isključuje sve pomoćne mišiće i prisiljava samo mišićnu skupinu ruku na rad. Maksimalna učinkovitost kretanja je na gornjem bicepsu. Nijedna druga vježba s jednim dumbbellom neće dati takav snažan i koncentriran učinak.

Triceps razvoj

Zadatak ovog pokreta je maksimalno razviti drugu mišićnu skupinu ruku - triceps. Ovaj mišićni odjel je "triceps". Maksimalno opterećenje u obavljanju zadatka leži na dugoj glavi triceps, ali još dvije, iako u manjoj mjeri, primaju opterećenje. Vježba se izvodi s jednim dumbbelom za maksimalnu koncentraciju na pravilnu tehniku. Kretanje se može obaviti kako u sjedećem tako i stojećem položaju.

Glavni cilj ove vježbe je povećati opterećenje na tricepsu, stvarajući izolaciju. Takve se vježbe nazivaju izolatorima i oblikovane su kako bi bolje izveli skupinu mišića nego da bi ih povećale. Zbog toga se snažno preporučuje izvršiti takve vježbe.

Vježbe za ramena

Vježba ove vježbe usmjerena je na razvoj deltoidnog mišića, to jest ramena. Kao triceps, deltoidni mišić je triceps. Pritisnite dumbbells maksimizira opterećenje u srednjem dijelu skupine deltoidnih mišića. Međutim, prednji i stražnji dio delte će dobiti svoj udio u opterećenju. Treneri s iskustvom preporučuju da se taj pomak izvodi u sjedećem položaju, jer će se kod lumbalnog dijela podvrgnuti velikim pritiskom.

Koristeći ovu tehniku ​​sportašu omogućuje da sve tri glave deltoidnog mišića, uz trapezoid i biceps, u manjoj mjeri koriste. Naravno, bar u ovoj vježbi omogućit će sportašu da podigne velike utege, ali budaletine će omogućiti bolju kontrolu cijelog procesa podizanja projektila.

Pritisak na stolu leži

Jedna od ključnih i poznatih vježbi za razvoj ljudskih prsnih mišića. Korištenje dumbbells u ovom osnovnom pokretu omogućit će sportašu bolju kontrolu procesa, kao i poboljšanje dubine prsnih mišića, budući da je amplituda pokreta s manžetama veća nego kod dvoručnog zupčanika. Maksimalno opterećenje u klupici na horizontalnoj klupi nalazi se u središnjem dijelu mišićne skupine.

Nacrt projektila u nagibu

Vježba koja će uključivati ​​mišićne skupine leđa. Glavno opterećenje u izvedbi bit će čovjekov najširi mišići. Kao i kod klupa, a u nacrtu tegovi za bušotine, amplituda vježbe će biti potpuna nego s sličnim pokretom s trakom.

sliježe ramenima

Kretanje je vrlo jednostavno i vrlo učinkovito. Maksimizira opterećenje trapezoidne mišićne skupine. Ovdje je vrijedno obratiti pažnju na činjenicu da će i amplituda vježbe s manevarima biti mala. U tom pogledu, iskusni sportaši preporučuju da držite ruke na vrhu za 1-2 sekunde.