Vježbe s ponderima za noge, ruke, stražnjice. Kako spaljivati ​​masnoće na želucu i na stranama

Svatko zna da je uravnotežena dijeta ključ gubitka težine. Ali to će dati dobre rezultate, ako samo u isto vrijeme obavljati vježbe s težinom. Za svakoga tko želi izgubiti težinu, potreban je individualni program prilagodbe tijela. Stoga se morate usredotočiti na ispravljanje najčešćih područja. U članku su prikazane metode gubitka težine za 10 područja tijela. Odaberite nekoliko vježbi ili sve.

Trening s dumbbells je vrlo učinkovit, jer dodatni teret snage pojedinih mišića da rade intenzivnije, što je potrebno korekcija. Ponderiranje također povećava izdržljivost, točnost i jasnoću djelovanja. I sve to čini proces gubitka težine brži i učinkovitiji.

Odabiremo ponderiranje

Prije nego što ste spali salo na trbuhu i bokovima, stražnjici, rukama i nogama, morate odlučiti koliko je ozbiljan trebao biti budaletina. Većina trenera vjeruje da morate odabrati težinu koju možete lako držati na ispruženoj ruci. Na primjer, za mnoge je žene ta brojka 5 kilograma.

Kako se tijelo poboljšava, potrebno je povećati opterećenje. Možete povećati težinu sredstava za ponderiranje (otprilike po kilogramu svaka 2 mjeseca) ili povećati broj pristupa u vježbi. Za obuku kod kuće, dumbbells, težine ili obične boce ispunjene vodom, pijeskom ili žitaricama. U specijaliziranim prodavaonicama možete naći ponderiranje s podesivom težinom, ali u pravilu su skupi. Ništa gore od bočica, koje se lako zamjenjuju voluminoznijima.

Kako razumjeti da je vrijeme za povećanje težine? Pazite na svoje zdravlje tijekom vježbanja s težinom. Ako ga jednostavno izvadite i ne umorite u prvom pristupu, onda sigurno uzmite dumbbalove više.

Pravila za vježbe

Da je program rastuće tanke djelovao, stručnjaci savjetuju da se pridržavaju nekoliko korisnih preporuka.

1. Tijekom treninga nemojte zaboraviti promatrati pravilnu prehranu. U prehrani moraju biti prisutni proteini, zdrave masti i ugljikohidrati. Samo tako će se kalorije potpuno spaliti, a masa će se vratiti u normalu.

2. Vlak, ako ne i svaki dan, onda barem tri puta tjedno pola sata.

3. Prilikom vježbanja s sredstvima za mjerenje, slijedite dah. Samo intenzivno opterećenje će izgorjeti masnoće u stanicama. Palpitiranje i broj udisaja i izdisaja trebao bi se povećati.

4. Ne pokušavajte oštro izgubiti težinu - to je vrlo štetno. Nemojte se iscrpiti, intenzivne i redovite nastave bit će dovoljno.

5. Kontrolirajte svoju težinu nekoliko puta tjedno.

6. Pobrinite se da izmjenjujete vježbe na različitim mišićima kako biste izbjegli prekomjeran stres na kralježnici.

Pokušajte trenirati navečer, ali ujutro ili ujutro. Ovo je najkorisnije vrijeme za gubljenje težine.

Ove jednostavne preporuke pomoći će vam kako spaljivati ​​masnoće na želucu i stranama, bedrima, nogama i rukama.

Zagrijte

Prije početka vježbanja s težinom, učinite zagrijavanje. To će vam pomoći prilagoditi tijelo aktivnom opterećenju. Počnite s laganim istezanjem tijela. Ustajte ravno, četke ruku povezuju se i protežu ispred vas. Koljena bi trebala biti lagano savijena. Povucite ruke prema naprijed i okrenite leđa. Držite u ovom položaju 10 sekundi. Nakon toga, protežu se prema gore, protežući kralježnicu. Stavite ruke iza leđa i vratite ih. Možete ga ponavljati nekoliko puta. Sada ste spremni izvoditi vježbe s težinom za gubitak težine.

Sjeti se! Ako želite ispraviti svoje ruke, torzo ili ramena - uzeti dumuče u četkicu. Ako trebate popraviti trbuh, bedra ili stražnjicu, utegajte noge. Nastavimo s vježbama za različite "problemske zone".

Ramena, leđa, trbuh

Stavi noge na širinu ramena i podigni ravno. Tijelo lagano krene prema naprijed, savijanje donjeg dijela leđa. Nemojte se pomaknuti, okrenuti lopatice ramena. Za stabilnost, možete se odmarati na podu s nogama i malo saviti koljena. Ruke s dumbbells trebaju biti spušteni dolje, a koljena malo savijena. Istodobno ih podignite na strane, dok zglobovi trebaju pogledati. Ne stroj ručno, samo povucite. Mišići leđa i ramena trebali bi osjetiti napetost. Učinite 3 takva pristupa 10-15 puta.

Bicepovi, stražnjice i noge

To su dobre vježbe s težinom za ruke i donje udove. U svojim rukama, uzmite dumable i širite noge široko. Laktovi se zavlače i pritišću do struka. Pokreti moraju biti intenzivni. Učvrstite udesno, a zatim lijevu nogu, naizmjenično savijanje koljena. Nakon nekoliko pristupa, spojite ruke 7 puta. Izvođenje napada, odvažite laktove i zavoja, povlačenjem sredstava za pondering na prsima. Držite jednu nogu ravno dok je drugi okrenut prema naprijed. Nosite težinu glutealnim mišićima, tako da ne nadjačavate leđa. Također, uvijek držite laktove u struku. Ponovno napravite nekoliko pristupa.

Triceps, abdomen

Ostavite noge na širinu zdjelice, savijajući ih malo na koljenima. Držite leđa ravno i nagnite tijelu lagano naprijed, povezujući noževe. Prilikom izvođenja ove vježbe s težinom, krunica treba podići pogled i želudac treba biti zategnuti. U rukama se dumbbells, naizmjence savijati i odvojiti ih natrag, bez mijenjanja položaja laktova. Slijedite tehniku ​​izvršenja. Procijedite mišiće struka i tiska. Radite sa zglobom lakta, a ne s ramena. U tom se slučaju ruke ne bi smjele družiti. Ponovite vježbanje 10 puta.

Lateralni mišići

Noge su se malo širile, u kistu uzeti dumbe. napraviti padine na strane, istodobno klizajući po stranama ruku. Ispunite 7 pristupa.

Sljedeće vježbe s težinom za noge, kao i za bočne mišiće, također su vrlo dobre. Uzmi bućice i sjedni na teretanu. Premjestite ga u različitim smjerovima, pomažući se svojim nogama i ne kretnjom tijela. Da biste povećali učinak ramena, gurnite naprijed. Također je korisno okretati gimnastički obruč. Možete kupiti s valjcima za masažu ili odstupiti od konvencionalne plastike, postupno ga čini težom. Glavna stvar u takvoj obuci je pravilnost i ponavljanje.

Ramena, prsa, donji dio trbuha, stražnjica

Leći na strop sa leđima, nogama i izbliza. Lagano savijte ruke dlanovima i podignite ih ispred vas na prsima. Uzgojene su na stranama, tako da zglobovi dodiruju pod. Vratite se u početnu poziciju. Nemojte skinuti stražnjicu s poda i nemojte saviti donji dio leđa. Izvršite pokrete glatko, bez trzanja. Učinite 3 seta ove vježbe s težinom za stražnjicu, abdomen, prsima i ramena 10 puta.

Donji abdomen, unutarnji bedro

Sjednite na prostirku, savijte noge i stavite noge na pod. Između koljena, zategnite ponderiranje. Ruke svoje ruke iza stražnjice i lagano savijati. Prilikom vježbe, naslonite se na laktove. Pokušajte stisnuti bućicu koljenima, a zatim opustiti bokove. Učinite ove pokrete 40 puta u 2 pristupa.

Donji abdomen, stražnjica, kuka ispred

Na zid, pritisnite stražnjicu i lopatice ramena, okrenite ramena. Držite noge na širinu ramena, možete ih gurnuti prema naprijed radi stabilnosti. Lagano savijte koljena, a ruke s bućicama odmorite se u bokovima ispred. Alternativno, pokušajte podignuti ravne noge tako da su paralelne s podom. Istovremeno povucite čarapu. Nemojte napraviti oštre bokove i trzanje kada vježbate s težinom. Za noge i njihove zglobove vrlo je traumatično. Učinite 3 ponavljanja 10 puta.

Donji trbuh, stražnjica

Lezi na leđima, ravne noge podignite. Gleče stisnite lako sredstvo za vaganje ili plastičnu bocu (prazno). Pored tijela, stavite ruke, ostanite na podu rukama. Podignite noge naporima trbuha i stražnjice. U većini slučajeva to se ne može učiniti. Važno je osjetiti napetost "podizanja" u abdomenu i stražnjici. Do 2 pristupi 10 puta.

Stražnjice, bedro iza

Zatim ćemo vježbati s ponderima za stražnjicu i stražnju stranu bedra. Za to, stajati na sva četiri, stavljajući naglasak na koljena (ili palmi). Iz unutrašnjosti koljena, zategnite bučicu. Podignite istu savijenu nogu, a zatim ga spustite. Dakle, koljeno bi se trebalo pojaviti iznad prtljažnika. Ponovite 12-15 puta. Sada napravite drugu nogu. Učinite još jedan pristup. Gledajte svoj struk, ne bi smio progibati.

Stražnjice, bočni dio bedra

Stajati pored zida i nagnite se dlanom. S druge strane, držite weighting na bedro ispred. Suprotna noga treba podignuti oko 45 stupnjeva od poda. Prilikom izvršavanja vježbe za kukove S ponderom peta podići, i nožni prst i koljena dolje. Ako postoje poteškoće, smanjite amplitudu dizala. Učinite 3 seta bez praska i trzanje 12 puta po stopalu.

Učinite vježbe s tegljačima pravilno i dobit ćete zadivljujući rezultat za nekoliko mjeseci!