Najduži mišić leđa i njegova funkcija. Kako pumpati dugo leđne mišiće

Mišići na leđima su jedan od najvažnijih, budući da zauzimaju veći dio opterećenja u mnogim fizičkim vježbama. To je osobito važno za bodybuildere, što pomaže u poboljšanju izgleda, dajući tijelu izgled u obliku slova V. Razvoj leđnih mišića pridonosi stvaranju pravilnog držanja, što je osobito važno za ljude koji dugo vremena provode na računalu.

Također, leđa igra ključnu ulogu u izvođenju osnovnih vježbi podizanja i dizanja utega. Što više sportaš razvija mišiće leđa, to je veća težina koju može podići kreten, trzaj ili podizanje. U drugom, najduži mišić na leđima ima najveće opterećenje. Ona je odgovorna za savijanje i proširenje prtljažnika. Članak će razmotriti najučinkovitije vježbe za dugo leđne mišiće.

Malo anatomija

Najduži leđni mišići su jedan od ključnih u fleksibilnim i ekstenzivnim vježbama. Nalaze se duž cijele duljine leđa i nalaze se u blizini kralješnice. Najduži mišići su pričvršćeni na kralježnicu, na žrtvu i na bazu lubanje uz pomoć tetiva. Aktivirajte svoj rad korištenjem vježbi poput hiperextenzije, slijeganja i slično, opisanih u nastavku.

Osim toga, najduži je okružen brojnim drugim važnim mišićima, koji uključuju najveći i najveći krug. Najširi se koriste u većoj mjeri kada vuče i povlače štap na padini i nalaze se u zoni struka. Veliki okrugli mišići nalaze se bliže sredini leđa i sudjeluju u sličnim vježbama.

Zatim se okrenemo opisu vježbi koje mogu ojačati, a također povećati snagu i volumen najduljih mišića leđa.

hyperextension

Potrebno je koristiti poseban simulator za treniranje leđa leđa. Namjestite tako da su donji valjci bili fiksirani samo iznad stopala, a prtljažnik pokriva jastuk simulatora na razinu kukova.

Polazna pozicija je sljedeća: ruke su križane na stražnjoj strani glave, a prtljažnik je izravnavan, leži ravno, bez savijanja.

Spustite tijelo do trenutka kad počnete osjećati lagano istezanje u donjem dijelu leđa. Nakon maksimalnog spuštanja tijela vratite se na početni položaj i ponovite ovaj pomak do 20 puta u svakom od 5 pristupa.

Također možete koristiti ponderiranje, ako je klasična izvedba činila previše lako. Malo više vježbanja mišića pomoći će malo promijenjenom izvršenju ove vježbe, u kojoj tijelo ne samo da se spušta, već se povećava do maksimalne visine.

Padine s dvoručnom iglom

U padine s dvoručnom iglom na ramenima najduži mišići djeluju u ulozi najvažnijih. U vrijeme izvršenja, koljena bi trebala biti lagano savijena, a padine moraju biti načinjene sve dok tijelo nije gotovo paralelno s podom.

Ključno upozorenje ove vježbe je da je fretboard težina s palačinkama nije bila prevelika, jer to naglasak na duljinu mišića će se smanjiti, a cijeli teret će ići na stražnjem bedreni mišić području.

Načelo izvođenja padina s dvoručnom iglom na ramenima je kako slijedi: potrebno je izvesti 4 seta od po 10 ponavljanja.

U slučaju postizanja dobrih rezultata na padinama s trakom, možete ići na istim padinama, ali samo u sjedećem položaju. Težina projektila u ovom slučaju bi trebala biti malo manja, a volumen treninga će se povećati na 15 ponavljanja u 5 pristupa.

mrtav Rod

Šipka potrebne težine mora biti ispred. Uzmi projektil tako da štap sup Bilo je nekoliko centimetara od nogu, a držanje bi trebalo biti malo više od ramena. Potrebno je sjesti, a zatim se lagano kretati i sa zakretanjem natrag podići šipku prema gore uz pomoć mišićne napetosti leđne zone.

I ovdje, uključeni su stražnji mišići bedara, ali cijelo opterećenje ne bi trebalo proći samo na njih. Kako bi se izbjegao takvo pomicanje opterećenja potrebno je pridržavati se ispravne tehnike obavljanja vježbe koja je već opisana.

Prilikom spuštanja šipke, potrebno ga je spustiti na dodir poda, a tek onda ponoviti ponavljanje. U tom slučaju, putanje vrata bi se trebala pridržavati vertikalnog smjera, kako tijekom uspona tako i kada se smanjuje. Ne pokušavajte podići šipku inertnošću, koristite samo snagu dubokih dugih leđa.

Kod odabira širine krakova razdjeljak bi trebao biti vođeni osobnom smislu, jer neki će biti ugodniji za obavljanje pomoću postavke na ramenima, ali za druge više odgovara sumo stil, u kojem su noge postaviti razmaknute.

Da biste povećali volumen i snagu leđa mišića, morate napraviti najmanje 4 seta od 6 reps svaki.

povući

Uzmi tračnicu na ugodniju širinu. Noge ne bi trebale dodirivati ​​pod, ali tijelo mora biti potpuno izravnano. Sada popnite se dok brada ne dotakne tračnicu i ostane na ovom mjestu barem sekundu. Nakon toga, idi dolje i ponovite isti pokret.

Potrebno je ponoviti povlačenje na tračnici do 10 puta u 5 pristupa. Ova vježba savršeno pomaže u tome kako pumpati dugo leđne mišiće.

Potisak vrata do brade

Trup bi trebao biti izravnavan, šipka je u ravnim rukama širokim zahvatom. Razrijediti koljena ruku i podignite vrata do razine brade, zaustavljanje na vrhu za jednu sekundu, a zatim polako donju ljusku u početni položaj. Učinite 15 ponavljanja ove vježbe u 5 pristupa.

Da biste naglasak stavili na mišiće leđa, a posebno na najdulji, potrebno je odabrati dovoljnu težinu projektila. Ako tijekom vježbe slabo osjeti opterećenje na leđima, potrebno je lagano povećati težinu i dodati sve dok se ne osjeti napetost cijelog leđa tijekom podizanja štapa.

zaključak

Sve gore opisane vježbe pomoći će u jačanju dugih mišića leđa, čime se poboljšava ukupni položaj i povećava njihov volumen ili snaga.

Nemojte podići previše težine ljuske jer može samo ozlijediti leđa i izazvati bolest poput intervertebralne kile.