Push-up iz koljena jednostavan je način za susret s Chaturangom

Većina početnika u Ashtanga yoga s požudom i miran zavisti kod naprednih studenata, lebdeći u Chaturanga Dandasane za dugo vremena i san o istim jakim mišićima.

Tajna je jednostavna: morate početi s jednostavnijim mogućnostima za izobličavanje slabosti, pa je guranje s koljena najoptimalnija opcija. To će biti međupovezanost između Ashtanga Namaskar (poza na osam bodova podrške) i izravno Chaturanga. Također, ova opcija je pogodna za starije ljude koji žele zadržati tjelesnu aktivnost duže, a oslabljena zbog bolesti ili ozljede, ali ne žele uzeti pauzu u nastavi.

Koje mišićne skupine se proučavaju?

Ova vježba utječe na gotovo iste skupine mišića kao i kod ravnih nogu, samo se povećava opterećenje mišića-stabilizatora korteksa i bedara smanjuje. Postoji pogrešno mišljenje da push-upovi sa koljena ne čine ništa osim rad ruku. Zapravo, mnogo je više uključeno:

• dugo leđne mišiće;
• prsni i prednji deltoid;
• triceps;
• tisak;
• mišiće bedara, osobito mišićne mišićne mišićne mase i vodeće;
• male tetive i zglobove ruku;
• glutealni i unutarnji mišići bedara.

Početna pozicija

Kleknuti, stavljajući ih na širinu dlana (neki staviti širinu zdjelice, što je također točno), dlanove stavite na podu u širini ramena zglobova i organizirati ravnomjerno preko ramena zapešća. Za klasičnih sklekova u stilu Chaturanga prstiju usmjerenih prema naprijed, koljena ravno natrag. Važno je osjetiti dodir ruku i torza, ali nemojte stavljati laktove ispod tijela. Noge se također nalaze duž širine koljena i ne dolaze s poda u trenutku savijanja ruku. Kako izvući?

Pod samom predopterećenja bazena, usmjeravanje stidne kosti do pupka, stegnuti želudac stisnuti stražnjice i donjeg dijela leđa zadržavanje stan savijati laktove tijekom udisanja. Kad izdahnete kako biste izravnali ruke, možete izravnati noge i podići koljena s poda. Opet, donijeti koljena na pod, savijati ruke - i tako dalje.

Kad push-up s koljena na jednom preporuča se savijati ruke polovici moguće, ne učitati previše mišića i osjetiti kretanje, a zatim kao zarazna pada ispod, a strogo se osiguralo da su čarape bile su na podu, leđima bila ravna i glava ispod ramena tonuti ne smije. Svaki pristup je učinjeno do posljednjeg mogućeg napora, više od tri ponavljanja da ne bi trebali učiniti dok savjesno slijedili pravilan položaj tijela.

Što trebam tražiti?

Svi push-up - od koljena ili ravne noge - potreba da se ravnomjerno rasporediti težinu tijela na mjestu podrške, a zatim ručni zglobovi nisu preopterećeni i guma brzo. Isto tako, ako je izvedba pogrešna, leđa i nepravilna opterećenja primjenjuju se na kralježnicu, i to se u svakom slučaju ne može tolerirati. za leđne vuču morate pažljivo pratiti ravnu crtu, vrh treba biti okrenuta prema naprijed i zdjelice - prim i ne zaboravite disati, disanje - je temelj pokreta. Na taj način, ne zaboravite slijediti izraze lica lica - mišići lica ne bi trebali biti napete.

Željeni rezultat

Kada je broj sklekova s ​​koljenima do oznake 8-10, možete nastaviti na sljedeću fazu: rad s ravnim nogama, pokušavajući na nekoliko sekundi da ostane sa sklopljenim rukama, provjeravajući položaj struka i glave - jasan pravac. Tijekom vremena, vrijeme da se "objesi" povećava, čak i disanje u ovom trenutku.

Znajući da je uspjeh izravno proporcionalan naporima, oni koji žele dobiti snažno i čvrsto tijelo pratit će integritet procesa. Kao rezultat toga, dugotrajna Chaturanga Dandasana više neće biti izvan oblaka i bolno nedostupna. Lako i lijepo tijelo će potvrditi ispravnost staze.