Pritisak bušilica: tehnika izvršenja

Školjka hrvaja sjedi,

Pritisnite dumabelima na klupi

Željeli bismo započeti našu publikaciju s informacijama o treningu prsnih mišića. Prva vježba na našem popisu bit će klasični tegljač na vodoravnoj površini. Ovo je osnovna vježba koja uključuje sva tri dijela prsa: gornja, srednja i donja. Pored dojke, tricepsa i prednjeg niza deltoidnih zraka primaju neizravno opterećenje. Glavna prednost ove vježbe na klupskoj traci jest da tegovi za bušilice ne ograničavaju vašu amplitudu pokreta i zbog toga se mišići prsa učitavaju više.

Tehnika izvršenja:

1. Uzmi bućicu (ili zamoli nekoga da vam ga dade) i sjesti na klupu, čvrsto pritiskajući leđa, struk i stražnjicu. Noge trebaju ostati na podu, a školjke treba držati približno na prsima.
2. Za izdisanje stisnuti dumbbells gore.
3. Uzimajući dah, polagano i polako ih dovedite na svoj izvorni položaj, pokušavajući što je više moguće da se protežu ciljane mišiće.
4. Ponovite ovo kretanje unaprijed određenom broju puta.

Savjeti za kretanje stolca na vodoravnoj klupi

1. Budući da pri radu s velikim utezima postoji opasnost od ozljeda, pritisak na stolac za bužir najbolje se izvodi uz pomoć partnera koji će vam, u slučaju čega, moći zaštititi vas.
2. Nemojte pritisnuti laktove na svoje tijelo i nemojte ih jako razrijediti u različitim smjerovima.
3. Držite ruke pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
4. Smanjite projektile polako tako da ne ozlijedite zglobove.

Pritisnite bućice na klizalištu

U ovoj i sljedećoj vježbi trebat će vam posebna klupa. Izvođenje bućica pritisak pod kutom je jedan od najboljih načina pumpa gornjeg dijela prsnih mišića. Ona u pravilu zaostaje za mnogim sportašima. Kao iu slučaju s prethodnom verzijom, pritisak tegljača pod kutom ima povećanu amplitudu, zbog čega mišići uspijevaju postići maksimalnu napetost na najnižoj točki.

Tehnika izvršenja:

1. Namjestite klupu tako da je pod kutom od 30-35 stupnjeva.
2. Gornji zahvat, uzmite svaku ruku na projektil.
3. Stavite se na klupu. Povucite se na klupu sa svojim leđima i stražnjom glavom, odmarite noge na pod i uklonite oštrice ramena.
4. Podignite tegove na ramenima, zatim ih izdahnite i iscijedite.
5. Po inspiraciji, nježno i kontrolirano ih spuštaju.
6. Učinite što više ponavljanja kao što je planirano.

Preporuke za klupu na klupi na nagibu

1. Nemojte naginjati nagib u nagibu klupa. U ovoj situaciji, većina opterećenja "jede" vaše deltoidne mišiće.
2. Prilikom naginjanja bućica, nemojte odvojiti ruke do kraja. To će ublažiti opterećenje od triceps i povećati opterećenje dojke.
3. Nemojte previše težine. Prvo, u ovoj situaciji jednostavno nećete biti zadovoljni ovim vježbom. Drugo, vrlo je traumatično.
4. Nemojte suziti leđa, zdjelicu i glavu s klupa, kako ne bi preopteretili kralježnicu i vrat.
5. Nemojte dulje stajati na dnu.
6. Ne stegnite četku.

Pritisnite glavu prema dolje

Ako je prethodna vježba osmišljena za rad na gornjoj prsima, pritisnite krpelju tampona za razvoj donjeg dijela. Često se koriste oni koji imaju ovo područje prsnog mišića u velikoj mjeri iza sebe. To je učinjeno prema sličnom načelu kao i dva prethodna.

Tehnika izvršenja:

1. Stavite se na klupu s obrnutom padinom i uzmite školjke u svoje ruke.
2. Ispravite ruke ispred sebe i, udisanjem, počnite ih smanjivati ​​postupno. Na dnu pokušajte osjetiti maksimalnu napetost.
3. Na izdisaj stisnuti dumbbells gore.
4. Ponovite kretanje unaprijed određenom broju puta.

Savjeti za rad klupa pritisak dolje

1. Ne uzimajte previše teške tegobe. To može negativno utjecati na vašu učinkovitost, jer će triceps aktivno sudjelovati u radu. Osim toga, moguće je promijeniti položaj tijela, zbog čega ćete se na kraju spustiti u donji dio leđa.
2. Ne spuštajte ga prenisko. Neki sportaši, želeći povećati amplitudu tjelovježbe, silom siluju silnicama, što rezultira ozljedom zglobova ramena.

Pritisnite sjedi

S prsnim mišićima sve više ili manje jasno, sada se preselimo na drugu ne manje zanimljivu temu - obuku na ramenima. Borba bućica je osnovna vježba s kojom možete dobro učvrstiti prednji i srednji deltoidni mišić. Ukupno, postoje dvije vrste klupe za tisak: klupe i klupe. Prvo, doznajemo zašto je vježba koja se raspravlja u članku bolja od standardnog klupa.

1. Kao u slučaju tri prethodne vježbe, prednost je dublja amplituda. Kada pritisnete dvoručni uteg iza glave, u svakom će slučaju skočiti na trapezoid i s manžetama možete spustiti ruke niže.
2. Pritisak na tezulju za barku je sigurniji za vaše zglobove, jer oni nisu u statičnom položaju tijekom vježbe, kao kod izvođenja dvoručnog zupčanika. Šipka ne dopušta širenje zapešća i ramena, jer šipka popravlja jasan položaj, ali s bućicama možete odabrati položaj u kojem nećete osjetiti nelagodu. Kada osjetite bol, možete promijeniti položaj dlanova u bilo kojem trenutku.
3. Viseća buba s drškom koja vam omogućuje da premjestite ruke na glavu, tako da će vam deltoidni mišići biti bolje izrezani.

Tehnika izvršenja:

1. Sjednite na stolicu na takav način da u zoni loina postoji prirodno lagano odstupanje.
2. Uzmite školjke i dovedite ih na svoj izvorni položaj, kao što je prikazano na slici (to će biti bolje ako im date partnera).
3. Na izdisaj stisnuti dumbbells gore.
4. Kod inhalacije, vratite se na IP.

Preporuke za sjedenje

1. Ne stavljajte ruke ispod ramena.
2. Nemojte ispravljati ruke na vrhu.

Da biste saznali više o tehnici sjedećeg tiska, pozivamo vas da gledate ovaj videozapis:

Pritisnite Standing

Puno je teže izvoditi ovu vježbu nego što je uobičajeno sjedenje tegljača, budući da će se stabilizatori mišića aktivno uključiti u rad.

Tehnika izvršenja:

1. Stavite noge širine ramena i razdvojite školjke. Kao iu ranijoj verziji, tegovi za bućanje trebaju biti na razini ramena.
2. Na izdisaj stisnuti dumbbells gore.
3. Kad udahnete, spustite ih dolje.
4. Ponovite kretanje onoliko puta koliko vam je potrebno.

Mnogi stručnjaci iz područja fitnessa se ne slažu oko ove vježbe. Čovjek ga voli zbog svoje učinkovitosti, dok ga drugi kritiziraju zbog visokog rizika od ozljeda. Ljudi koji imaju problema sa leđima, i uopće je potrebno isključiti pritisak bućica koji stoje izvan svog programa obuke. Više o ovoj vježbi možete saznati iz ovog videozapisa:

Sve gore navedene vježbe moraju se izvoditi na 3-4 seta u regiji od 6-12 ponavljanja. Ovo je standardno kulturološko treniranje u kojem se u vašem tijelu "aktiviraju procesi rasta mišićne mase".

Opći savjeti

S tehnikom tiskanih bućica, kao i sa raznolikostima ove vježbe, već smo shvatili. Sada vam nudimo upoznavanje s važnim informacijama koje će vam biti korisne tijekom treninga. Slušajući naše preporuke, možete izbjeći ozljede i dobiti maksimalni učinak iz svih vježbi opisanih u našoj današnjoj publikaciji.

1. Trenirajte sa svojim partnerom. Već smo to spomenuli, ali ponavljat ćemo ga ponovo. Što duže trenirate, teže težine koje ćete žeti i podići. U takvim trenucima vrlo je važno imati osobu pri ruci koja može kontrolirati vašu opremu, a također vam pomaže u slučaju da nešto pođe krivo. I to se odnosi ne samo na jednu vježbu, već se odnosi na gotovo sve vrste tiska (s dumbbells i barbells).
2. Napredak u opterećenjima. Nemojte zaboraviti da su u izgradnji tijela rast indikatora snage i povećanja volumena mišića izravno povezani. Ako smatrate da u svakom pristupu možete učiniti više od 12 puta čistom tehnikom, onda svakako trebate povećati težinu vaših školjaka. Nemojte naglo skočiti, na primjer, s 10 kilograma na 20, pokušajte sve učiniti postupno kako ne biste ozlijeđeni. Usput, o ozljedama ...
3. Zapamtite o sigurnosti! Ako bilo koja od ovdje opisanih vježbi uzrokuje neugodne osjete u zglobovima, savjetujemo vam da potpuno napustite njegovu provedbu. Pokušajte pronaći neku sigurnu alternativu.
4. Ne zaboravite na ostatak. Mnogi početnici vjeruju da što češće rade različite šanke za tegljenje, to će prije rasti mišiće. Ovo je posve pogrešno. Zapravo, jedna mišićna skupina treba biti trenirana ne više od 1-2 puta tjedno. Nakon treninga, mišići su u stresnom stanju, što znači da se trebaju oporaviti. Da bi to učinili trebaju samo dvije stvari: dobra hrana s dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti - odmor i mir.
5. Provesti kvalitativno zagrijavanje. Također važan detalj, koji mnogi nažalost zaboravljaju. Prije nego što počnete s pritiskanjem gumba (bez obzira na to), obavite kompleksno zagrijavanje mišića i zglobova. Ovo se odnosi na apsolutno sve mišićne skupine, a ne samo na grudi i ramena o kojima smo razgovarali danas.

Sada znate kako pumpati široka ramena i masivnu prsa, izvodeći razne preše s tegovića. Nadamo se da su vam informacije u našoj publikaciji zanimljive i pružile vam odgovore na pitanja koja vas zanima.