Pumpa - što je to? Program obuke

Bodybuilding je težak posao. Potrebno je stalno tražiti nove načine kojima je moguće prevladati prirodne sposobnosti ljudskog tijela. To uključuje pumpanje. Što je ovo, što je značenje sportskog termina, danas ćemo se nositi s tobom. Ova tehnika je pronašla široku primjenu iu krugu iskusnih sportaša i među početnicima.

Opće informacije

Najveći dio modernih pojmova, koji se primjenjuju na bodybuilding, došao nam je s engleskog jezika. Pumping nije bio izuzetak. Doslovno termin se prevodi kao "crpljenje".

Uglavnom, tako je. Uostalom, proces koji će biti opisan u nastavku, može značajno povećati količinu krvi koja ulazi u mišić. Kao rezultat toga, mišićna skupina, koja je postala objekt studija, povećava se u veličini pred našim očima. Ali to ne znači da mišići ostaju toliko zauvijek. Ako je to bio slučaj, onda su svi bili već više od Duane Johnson. Učinak "crpljenja" traje ne duže od 20 minuta. Onda se mišići ponovno vraćaju na uobičajenu veličinu. To razdoblje ovisi o individualnim karakteristikama tijela. No, kao što ste vjerojatno već nagađali, kratkotrajno povećanje volumena mišića je samo vrh ledenog brijega. A glavni razlog korištenja takve tehnike kao što je pumpanje je mnogo dublji. Ovo će se raspravljati u nastavku.

Pumping trening: Osnove

Da bi se postigao gornji učinak, unatoč svojoj izglednoj složenosti, svatko može. Pumping u Bodybuilding je ponavljanje jedne ili druge vježbe pomoću male težine. Na primjer, umjesto 5 ponavljanja s trakom od 100 kilograma, izvršeno je 20 ponavljanja s trakom od 50 kilograma. To je ono što su napunjene crpne vježbe. Važna nijansa je da svako ponavljanje mora biti izvedeno kao kvalitativno iu punoj amplitudi. Zato se u ovoj sportskoj tehnici džepni zupčanik često zamjenjuje dumbbelima.

Od prvog pristupa možete osjetiti učinkovitost ove metode treninga. Na početku, mišići mogu osjetiti blagu bol. Ali uskoro će proći. kada mišićna vlakna prilagoditi se novom režimu, svaki novi pristup donosi emocionalni porast, koji je uzrokovan povećanom proizvodnjom endorfina. Stoga kvaliteta obuke stalno raste.

Što dobro pumpanje?

Što je crpljenje, saznali smo. Pogledajmo sada njegove prednosti. Uglavnom postoje dva korisna učinka:

1. Vizualna. Među profesionalcima postoji takva stvar kao "kozmetičko crpljenje". Upotrebljava se izravno prije izvedbe kako bi vizualno povećala količinu mišića.
2. Produktivni. Glavni cilj s kojim se primjenjuje pumpanje u bodybuildingu je stimuliranje rasta mišića. Prije nego što shvatimo kako se to događa, napravimo kratki izlet u anatomiju mišićnih vlakana.

Dakle, one su dvije vrste: spor i brz. Prvi se ne može učinkovito nositi s teškom težinom. Međutim, oni su u stanju izdržati dugo opterećenje. To je ova vrsta vlakana koja je odgovorna za naše svakodnevne pokrete i održavanje pravilnog držanja. Brzo su postavljeni suprotno - oni su u stanju izdržati teška opterećenja, ali se brzo umore. Na njima je izračun u treningu snage. Ispravno crpljenje opterećuje spore vlakna. Kao rezultat toga, mišićna izdržljivost se povećava. To ima pozitivan učinak na atletski učinak i fizičko stanje općenito.

Stopa kretanja

Osjećati se na vašim mišićima što je crpljenje, ne treba samo uzeti male radne težine. Također je važno utvrditi odgovarajući intenzitet prometa. Taj je parametar jedinstven za svaki organizam. Nije teško odrediti odgovarajući intenzitet. Potrebno je provesti samo nekoliko sjednica, eksperimentirajući sa brzinama u svakom novom pristupu. Pažljivo analizirati rezultat. Intenzivno tempo je dobar u tome što omogućuje povezivanje i brze i spore vlakana, kao i manje skupine mišića koji nisu aktivirali pri malim brzinama. U ovom slučaju, težina vašeg projektila bi trebala biti 50% manja od maksimalnog mogućeg. Optimalan broj ponavljanja u ovom slučaju je oko 20.

Sporo tempo također ima svoje prednosti. Ako visoka stopa ponavljanja uključuje više mišića, manji dopušta akumulirati opterećenje na ciljnoj skupini mišića. Ova je opcija bolja za one čiji je cilj povećati količinu mišića. U ovom slučaju, radna težina već iznosi do 70% maksimalnog dopuštenog. A broj ponavljanja se smanjuje negdje do 10.

Kako napraviti pumpanje za poboljšanje rezultata?

Za one koji su tek počeli graditi bodybuilding ili su u potrazi za načinima da obuku postaju raznovrsniji, treba uzeti u obzir metodu. Navedimo osnovna pravila njegove primjene u praksi:

• Pumping nije zamjena za trening snage. Da biste optimalno izgradili mišićnu masu, morate raditi s velikim težinama, a ova metoda služi samo kao dodatak.
• Ne morate se opterećivati ​​smanjenjem tjelesne težine. Na primjer, ako pritisnete 100 kilograma iz prsa, nemojte čekati rezultat s liftova praznih vrata. Najbolja opcija je pola opterećenja.
• Težina treba biti takva da možete izvesti oko 10-20 ponavljanja.
• Pristup mora biti što je moguće više, pokušavajući ne dopustiti zaustavljanje.
• O "varanju" (trzav pokreti na granici snage) u ovom slučaju, morate zaboraviti. Sve treba kontrolirati.
• Nemojte se previše odmarati između pristupa.

Pumping obuka: program

Moguće je prakticirati ovu tehniku ​​bez ikakvih školjaka. Štoviše, svatko od nas barem je jednom trenirao pumpanje. Što su push-upovi s poda, svi znaju. Dakle, ovo je uobičajena vježba i najjednostavniji je primjer učinka kojeg danas raspravljamo. Pod uvjetom da, naravno, da sportaš čini najmanje 20 ponavljanja za jedan pristup na brz tempo. Mnogi javni ljudi koriste ovaj jednostavan uređaj prije odlaska na pozornicu da se pojave hrabriji i dobro koordinirani. Pa, u profesionalnom okruženju, pumpa je pronašla aplikaciju u tzv. Kapljicama.

Drop-seta

Bit ove metode je izvršiti nekoliko pristupa u nizu na crpni način. To se postiže smanjenjem težine svakim novim pokušajem. Analizirat ćemo ovu tehniku ​​primjenom primjera vučne bućice za biceps. Za početak, napravljen je pristup koji se sastoji od samo šest ponavljanja, s velikom težinom projektila: jednom rukom, a drugom. Nakon toga, težina dumabela smanjuje se za 25%. I još jedan pristup je napravljen, ali već se sastoji od 8 ponavljanja. I tako nekoliko puta, smanjujući težinu i dodajući dvije vuče. Nema potrebe za prekidima između pristupa. Uostalom, jedna ruka već ima vremena za odmor. Ali istezanje mišića na kraju skupa bit će vrlo korisno.

Back drop-set i kombinirana inačica

U prvom slučaju, sve je također učinjeno, samo u obrnutom redoslijedu. Počnimo s malim opterećenjem, koji se može podići mnogo puta. Postupno ga povećajte. Kada mišići ne mogu prevladati više od 6 ponavljanja, vrijeme je da završite vježbu. Što se tiče kombiniranog super-seta, to je način uspješnog uvođenja crpljenja u trening. Bit metode je da se u svakom novom pristupu vježbe mijenjaju. Istovremeno se ljuljaju antagonisti mišića, na primjer, ekstenzor i savijanje ruku. Primjeri kombiniranih super-setova su takve kombinacije:

• Push-ups od poda i od koljena.
• Potisak gornjeg bloka i povlačenjem trake.
• Uzgajati bučice i pritisnite tenkove.
• Trakcija na simulatoru ispred i laganje.
• Push-ups na neravnom trake i od poda, kao i mnogih drugih kombinacija.

Pravo crpanje s kombiniranim super skupovima znači pomicanje iz jednog pristupa na drugo samo malo odmora. To je moguće zbog činjenice da se radne skupine mišića izmjenjuju. Na kraju treninga uvijek morate opustiti mišiće. Inače, nakon nekoliko tjedana treninga, oni će izgubiti elastičnost i otvrdnuti. Opuštanje se dobro pomaže masažom, istezanjem (nikad ne sprečava) ili samo pasivnom zabavom.

Ponavljanje treninga

Ovaj način primjene crpki pogodan je za početnike. Njegova je suština izuzetno jednostavna - obavljati uobičajenu vježbu, ali u većoj mjeri. Unatoč svojoj jednostavnosti, metoda je vrlo relevantna i učinkovita. Uostalom, to vam omogućuje akumulaciju energije u mišićnom tkivu. Težina školjki odabrana je na takav način da sportaš može ponavljati 15-20 ponavljanja. Odmori između setova je oko 30 sekundi.

Sada se ne radi o tome kako koristiti pumpanje, već o tome kako se kombinirati s treningom snage. Ova metoda je pronašla široku primjenu kod sportaša. Njegova je bit jednostavna: tjedan treninga snage se mijenja s tjednom pamperinga. U tom slučaju, mišići nisu preopterećeni i imaju vremena za odmor, što je vrlo važno za njihov rast.

zaključak

Danas smo razjasnili suštinu takve stvari kao što je crpljenje, što je kap-set. I jesu li moguće kombinirati ove dvije inozemne pojmove u njihovoj obuci. Da biste postigli dobre rezultate u bodybuildingu, trebate izmjenjivati ​​trening snage i pumpanja. Najbolja ili omiljena vježba ovdje nije vrijedna izdvajanja. Uostalom, u bodybuildingu, važan je integrirani pristup i zdrav razum. U ovom slučaju, sve vrste mišićnog tkiva. I rezultat će biti odličan.