Učinkovito vježbanje kod žena kod kuće

Naravno, svaka žena sanja o atraktivnoj osobi. S obzirom da je posljednjih godina atraktivnost shvaćena kao rijetka kombinacija ženskih oblika i strelica struka, put do ljepote dugi su mjeseci rada na sebi kod kuće ili u teretani. Druga mogućnost uključuje dostupnost slobodnog vremena, financijskih sredstava i određenog stupnja samopouzdanja. Ako vam teretana ne odgovara, nije važno: postoji učinkovitost složene vježbe za gubitak težine kod kuće. Za žene koje prije nisu vježbale sport, to će postati siguran način za pronalaženje željenih oblika u udobnosti vlastitog stana.

sklekovi

Mnoge djevojke mrze push-up od školskih dana. To ne iznenađuje: u nastavi tjelesnog odgoja rijedak učitelj prati ispravnost izvedbe klasičnih vježbi. Jednostavno dopustite učenicima da čuču, iscijeduju i napadnu nehajno - i kao rezultat čučnjeva dovesti do povećanog rizika od ozljede koljena, napadi ne donose nikakav učinak, i push-up ... Učenici jednostavno ne mogu pritisnuti. A čak i oni koji su već postigli značajne uspjehe u sportu u životu odraslih, ponekad ne mogu ponavljati nekoliko ponavljanja ove jednostavne vježbe za žene. Pa što je to? ..

Iz nekog razloga, vjeruje se da push-up trenira svoje ruke. Odstupite od ove velike pogreške i zapamtite: ne treniraju ruke, već mišiće prsa i tisak. Da biste se vratili iz okretanja u polaznu poziciju, trebate koristiti mišiće, a ne samo izravnati laktove, izlijevajući im punu težinu vlastitog tijela. Jeste li spremni? ..

Kako pravilno pritisnuti

Stajati na sve četiri i staviti ruke tako da je udaljenost između njih više od širine ramena, a ruke bi trebale biti na istoj liniji s ramenima. Skratite svoje noge i podignite ih da biste odmarali samo na svoje čarape i dlanove. Spustite tijelo do nekoliko centimetara između prsa i poda, zatim ispravite laktove i vratite se u polaznu poziciju.

Tijekom ove vježbe za žene, bokove treba uvijek podići, a tijelo napregnuto.

plie

Drugi naslov ove vježbe je "čučanj u stilu sumo". To se može obaviti dumbbelima (dedlift), ali početnici trebaju početi s najjednostavnijom verzijom, koja ne zahtijeva dodatnu opremu.

Jednostavan, ali nevjerojatno učinkovit oblik kretanja unutarnji bedrima i jača lateralne mišiće stražnjice. Učinite to češće i vitke noge Zajedno sa zategnutim stražnjicama zajamčeno je.

Ustajte i širite noge širokim. Noge bi trebale izgledati u različitim smjerovima. Spustite prtljažnik, savijanje koljena dok bokovi ne budu paralelni s podom. Držite se u tom položaju, a zatim polako podignite prtljažnik natrag u svoj prvobitni položaj.

Francuski tisak za triceps

Ako mislite da bi vježba za žene kod kuće trebala biti ograničena na osposobljavanje mišića tiska, prsnog koša i stražnjice, pažljiviji pogled na vaše ruke. Pa, ako se divite dugačkim prstima i tankim zglobovima, ali kako vam ruke izgledaju jače? Izabireš li odjeću rukavima samo zato što su ramena i podlaktica zvučali vrlo prilično (obavijest: to se događa "tanko")? Dame se složuju oko podlaktica, često kupuju bučice i pokušavaju "pumpati" biceps. Ovo je pogrešan potez, jer se izgled gornjeg dijela ruku susreću s potpuno različitim mišićima - tricepsom, za trening za koje se osiguravaju zasebne vježbe za žene. Možete ih izvršiti u bilo kojem trenutku, budući da ti jednostavni pokreti ne zahtijevaju posebne napore.

Ispravna tehnika tiska

Za francuski tisak na triceps, uzmi pozi tipičan za klasične napade. Pete bi trebale počivati ​​na podu. Savijte se nad koljenom podignutom naprijed i podignite ruku dugačicom gore i natrag tako da vrh bućice zuri u strop. Podignite i spustite ruku 30 puta na svaku stranu. Optimalna težina projektila je jedan kilogram.

Step-up

Ovo kretanje nije uvijek uključeno u standardne kućne vježbe: žene u dvoranama se traže da rade s korak-platformama ili klupe kako bi to ispravno obavile. Međutim, dostupnost posebne opreme na činjenici neobyazatelno- sasvim dovoljno da imaju kuću otporan tvrdi objekt, koji možete sigurno osloniti na cijelo tijelo. Na primjer, pouzdana stolica će stati. U ekstremnim slučajevima, možete koristiti meke namještaj poput kauča.

Step-up je dizajniran za treniranje velikih glutealnih mišića, kao i mišića loza. Vidljivo učvršćuje stražnjicu i omogućuje vam da svoje noge daju vitkijim obrisima. Osim toga, u provedbi ove vježbe za žene aktivno uključene kvadriceps, jer u tom procesu morate podesiti koljena pod otpora.

Kako napraviti korak?

Stajati ispred koraka ili stolice i čvrsto stavite lijevu nogu na nju. Natezanje samo mišića lijeve noge (i opet - tijela), podignite prtljažnik dok noga nije apsolutno ravna. Spustite prtljažnik natrag prema dolje dok desna noga ne dotakne pod, i ponovite.

Važno je da je tijelo uvijek napete, a prsa - poravnati. Pazite na održavanje ravnoteže, izbjegavajući prekomjerne sklonosti naprijed ili nazad.

Most

To se zove ne samo gimnastička figura, već i jednostavnija fizička vježba u smislu tehnike. Most je idealna opcija za "pumpanje" stražnjice. Osim toga, redovito izvršavanje ovog elementa će zadržati leđa zdrava i izbjeći sindrom boli.

Ležite na podu na leđima, savijte koljena i čvrsto odmarajte noge na pod. Podignite kukove tako da prtljažnik od ramena do koljena oblikuje ravnu liniju. Držite se u tom položaju, a zatim se vratite na polaznu poziciju.

Ploča s prikazom ruku

Dovoljno je skinuti jednu ruku s poda u položaju "bar", tako da učinkovita tjelovježba ima novi, snažniji učinak. Ova varijanta statičke napetosti mišića poboljšava držanje i snagu mišića tijela, čini se da se osjećate bolje, čini se više i osjećate iskreno samopouzdanje.

Počnite da se zauzete za push-up, ali istodobno savijte laktove i naslonite se na podlakticu do lakta, a ne na dlanu. Trup bi trebao oblikovati ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Pritišćite pritisak i zadržite trenutačni položaj bedara. Podignite desnu ruku ravno ispred vas, a kada podignete ruku, skapula bi trebala biti položena natrag i dolje. Držite modificiranu traku na 5-10 sekundi, zatim spustite desnu ruku i podignite lijevu ruku.

Stalak na ramenima

Najbolje vježbe za žene kod kuće temelje se na asanama joge. Kao što znate, yoga radi čuda u smislu obnove fizičkog i mentalnog sklada osobe, održavajući ravnotežu između unutarnjeg i vanjskog svijeta. Osim toga, preokrenuti položaji mogu značajno smanjiti neugodan učinak "narančine kore" koja se pojavljuje na stražnjici celulita. Stručnjaci preporučuju da rade stajati na ramenima ili barem pet minuta, nakon što su noge odgodili na zid, svake noći prije odlaska u krevet.

Naslonite se na leđa i podignite noge i stražnjicu s poda. Nastavite ih pokupiti i staviti ih po glavi dok čarape ne dotaknu pod. Stavite ruke pod leđa za podršku i ispravite noge u zraku, stvarajući ravnu liniju od ramena do gležnjeva.

Zapamtite da tijekom stajanja na ramenima vrat mora ostati opušten. Pokušajte zadržati ovu poziciju najmanje jednu minutu, a zatim polako vratiti u lažnu poziciju na podu.

Potpuna obuka

Da bi se glavni "ženski" mišići postavili na dobar teret, obavite cijeli kompleks gore navedenih vježbi. Svaki od njih mora se ponoviti deset puta i ukupno tri seta. Između različitim položajima i pokretima, poželjno je provesti kardio (trčanje ili hodanje u mjestu, vijača), a ne da se odmori, jer čim stalnom pokretu i izmjeni treninga snage s kardioelementami može jamčiti brzo i zadovoljavajuće rezultate. Osim toga, vježbe snage za žene izgorjeti najviše kalorija samo u kombinaciji s treninga za izdržljivost.

Ako se želite usredotočiti na određeno područje problema, odaberite vježbe koje vam se sviđaju i uključite ih u svoj uobičajeni kompleks. Dobro je zamijeniti dinamičke elemente s statičkim naponom (na primjer, da se prebacujete s trake na push-up ili obratno - od vježbi na tiskaru do police na ramenima ili obratno). Glavna stvar je ne zaboraviti da se ljudsko tijelo stalno poboljšava, što znači da će uskoro imati više intenzivnih i složenih opterećenja.