Vježba za mršavljenje lica i želuca. Aerobik, fitness, vježbe kod kuće

Najbolja vježba za gubitak težine trepavice i trbuh - ovo je najkoncentralniji pokret, koji zahtijeva potpunu kontrolu nad mišićima koji se treniraju. Takve vježbe su malo, jer kukovi i donji trbuh nisu samo tipična ženska problemska područja. To su dijelovi tijela gdje su pohranjeni saloni pohranjeni s posebnim intenzitetom, u potpunoj harmoniji s karakteristikama ženske fiziologije. Sigurno ste čuli frazu "ne možete izgubiti težinu samo oko trbuha ili bedara"?

Doista, ako se riješite dodatnih kilograma, cijelo tijelo gubi na težini, a ne samo najviše natečene prostore. A, ipak, uz redovito vježbanje određenog tipa, možete značajno poboljšati svoje mišiće nogu i medije, pa ove dijelove tijela iz problematičnih područja u prednosti izgled. Iz opsežnog popisa u nastavku, sigurno ćete odabrati optimalnu vježbu.

Makhi noge stoje

Vaša pozornost se nudi izmijenjenom verzijom Machov udarci. Ova opcija poslužit će kao izvrsna zagrijavanje prije treninga nogama, jer se ovim jednostavnim pokretom aktiviraju ne samo mišići unutarnje površine bedra i korteksa nego i mišići odgovorni za održavanje ravnoteže.

Stajati na lijevoj nozi, stavljajući ruke iza tvoje glave. Savijte desni koljeno i pomičite se prema gore i preko prtljažnika, zadržavajući maksimalnu pokretljivost stopala. Ipak, ne dodirujući desnu podnožju poda, valjati je udesno. Ponovite primarni i obrnuti pomak deset puta za svaku nogu.

Nemojte zaboraviti istegnuti mišiće tiska kako biste uspješno održali ravnotežu.

Side napada s moždanim udarom

jednostavan aerobik kod kuće za početnike često uključuje klasične elemente snage - čučnjeva i udubljenja. Ako ste umorni obavljati obične vježbe, pokušajte mijenjati svoj trening s bočnim iskorak s moždanim udarom - oni se usredotočiti na izradu snažnije mišiće obje unutarnje i vanjske bedara.

Uzmi polaznu poziciju, uspravite se, podigavši ​​noge i stavljajući ruke na pojas. Učinite širok korak lijevo i spustite se u uobičajeni bočni udar, savijte lijevu koljenu i pokušavajte premjestiti stražnjicu što je dalje moguće. Naslonite se na lijevu peta i podignite prtljažnik. Bez uzimanja početne pozicije, vala lijevom nogom preko prtljažnika (ne pokušavajte istovremeno dotaknuti pod.). Ponovno se podignite i ponovite vježbu. Za mršavljenje lyashek i trbuha, morate obaviti 15 ponavljanja na svakoj strani. Budući da ovaj element uključuje uravnoteženje, istodobno s obukom mišića nogu, tiska će se raditi.

Izmijenjeno web mjesto u sumo stilu

Ovaj je pokret široko korišten u pripremi za izvođenje baletnih brojeva. Možda ste primijetili da sve balerine imaju tanke i atraktivne noge. Da biste postigli iste oblike moći ćete vježbati "čučanj u stilu suma", koji iskusni treneri preporučuju da se ojačaju uz pomoć ruku.

Ustani ravno, podigavši ​​noge i okrećući koljena i čarape prema van četrdeset pet stupnjeva. Učinite širok korak s desnom nogom na stranu i spuštajte torzo što je moguće niže, održavajući ravno leđa. Stražnjice trebaju biti na najnižoj mogućoj razini. Ruke dolaze do poda ispred vas. Kad se vratite na stajanje, polako se približite desnoj nozi lijevo tako da osjetite napetost mišića i kada dodirnete pete, povucite ruke iznad glave. Promijenjena vježba "čučanj u stilu suma" izvodi se 20 puta, naizmjenično mijenjajući noge.

Važno je promatrati pravu tehniku: koljena bi trebala biti iznad prstiju, a ne ići za njih.

Debeli napad s izometričkom redukcijom

Rijedak tijek vježbanja za gubitak težine bez napada. Nudimo dovoljno svjetlosti element sa složenom imenu, ali ne treba se bojati sportskim terminima: izometričke smanjenje znači statički elektricitet u pozi u kojoj se noga je suspendiran seli u središnjoj liniji tijela. U praksi sve to izgleda još jednostavnije.

Ustani ravno, noge zajedno, ruke na šavovima. Učinite širok korak naprijed sa svojom desnom nogom i spustite se u duboku utrku. Stavite dlanove na pod na unutarnjoj strani svoje desne noge. Ispružite desni koljeno van svoje desne rame. Osjetite kontrakciju mišića i držite ovu napetost deset sekundi. Zatim se opustite i odmaknite od poda desnom nogom da biste se vratili na polaznu poziciju. Ponovite kretanje na lijevoj strani. Optimalni fitness program uključuje minimalno tri ponavljanja po stopi.

Treba imati na umu da dobro opterećenje na rukama, odmara se na podu, osigurava potrebnu otpornost na nogu u procesu statičke napetosti.

Središnja traka s izmjenama

Kao što znate, postoji nekoliko varijanti trake s podizanjem ruku ili stopala. Ispod je verzija u kojoj se ruke učinkovito obrađuju, cijelu donju polovicu prtljažnika i korijena.

Lezi na svoju desnu stranu i pokrijte gornju polovicu svog tijela oko vaše izdužene desne ruke, čije se dlan čvrsto treba odmarati na podu. Ispravite desnu nogu i ispružite nožni prst prema naprijed. Savijte lijevu koljenu i položite lijevu nogu iza desne noge tako da kukovi ostaju ležati jedni na druge, kao i kod klasične bočne trake. Premjestite težinu vašeg tijela na lijevu nogu, tako da pravilni nožni prst samo lagano dodiruje pod. Stisnite bokove i podignite desnu nogu do lijevog koljena. Držite ovu poziciju jednu sekundu, a zatim pustite na pod. Ova vježba za mršavljenje lica i želuca je učinjeno 15 puta na svakoj strani.

Statička vježba na tisku

Ako unatoč svim uputama tekstualnih i video, još uvijek ne u potpunosti razumjeti kako to učiniti twist, tako da vaše trbušne mišiće primili stoji opterećenje, pokušajte zamijeniti uobičajene vježba statički napon. Postoje mnoge mogućnosti, nakon svega, samo jedan bar je izumio veliku raznolikost. No, izvršenje bara podrazumijeva prisustvo nekog slobodnog prostora. Što učiniti ako je ovaj prostor manji od dva puta, a samo ste imali minutu za sportski zagrijavanje? Isprobajte inovativnu vježbu za izgubiti kilograme i abdomen, pružajući opterećenje mišića tiska i ne zahtijeva posebnu opremu.

Ostavite na pod na leđima i podignite noge, savijte koljena pod pravim kutom i opuštate noge. Izvucite ruke i stavite ruke u skladu s vašim kukovima. Duboko udahnite i izdahnite pritisak, pritiskom na pod i istodobno - bokovima na dlanu i dlanovima u kukove. Noga mora uvijek ostati u istom položaju. Držite napon jednu sekundu, a zatim se opustite. Idealni fitness program obuhvaća do tri seta takvih vježbi, a svaka skupina se sastoji od deset ponavljanja bez pauza.

Ako želite znati kako ućiniti što je moguće učinkovitije, slijedite predloženi element s izmjenama. Kod izdaha, podignite glavu i lopatice s poda, ne zaboravite prisilno pritisnuti ruke i kukove jedni druge. Kod udisanja polako spustite ramena i lopatice na pod.

Pritisnite prekriženim nogama

Ovaj zanimljiv pokret posuđen je od klasičnog Pilatesa. Zahvaljujući dvostrukom treningu mišića, to vam omogućuje postizanje lijepog struka u najkraćem mogućem roku.

Lezi na podu na leđima, protežući ruke po tijelu. Izvucite obje noge, podignite ih do stropa i prijeđite (desni gležanj trebao bi biti iznad lijeve strane). S silom, povucite u trbuh, udahnite i spustite noge oko četrdeset pet stupnjeva. Na izdisaj, vratite se na početnu poziciju, a onda se podignite još veći, kao da pokušavate dotaknuti noge linije na kojoj se zid pridružio stropu.

Da biste zadržali ravnotežu, trebate prisiliti ruke na pod. Držite se za jednu sekundu, zatim se polako vratite u početni položaj, osjećajući kako napetost prolazi kroz kralježnicu do kukova. Ponovite predloženu vježbu za mršavljenje lijesa i trbuha deset puta - ovo je jedan set. Za vježbanje s punim radnim vremenom možete izvesti do tri kompleta.

Sloboda izbora

Možete slijediti predloženi program ili jednostavno odabrati nekoliko vježbi koje vas osobno zanimaju i uključiti ih u svoje uobičajeno vježbanje. Glavna stvar je slijediti načelo pravilnosti i čvrsto otići na cilj.