Kompleksne vježbe za cijelo tijelo kod kuće

Da biste uspješno izgubili težinu i stekli dobru figuru, važno je promatrati pravilnu prehranu i redovito obavljati niz vježbi za cijelo tijelo. Druga je točka presudna, pa stoga treba obratiti posebnu pažnju. Ne samo da će izgubiti težinu, već i razvijaju različite mišićne skupine i podižu cijelo tijelo.

Dom Workouts

Kompleks vježbi za cijelo tijelo najčešće se obrađuju ljudi koji su u početnoj fazi pretilosti ili imaju samo nekoliko dodatnih kilograma i svjesno ih se žele riješiti.

Prisutnost naslaga masti negativno utječe na cjelokupno zdravlje. U takvim ljudima, prekomjerna tjelesna masa pretvara se u dovoljno duboke slojeve visceralne masti. Njegove rezerve okružuju unutarnje organe i sprečavaju njihov rad, što povećava rizik od razvoja srčanih udara, kao i moždanog udara.

Kompleks vježbi za zatezanje cijelog tijela usmjeren je na mišiće ruku, tiska i nogu. To će vam pomoći smanjiti rizik od navedenih bolesti, značajno povećati samopoštovanje i zadovoljiti se vašim postignućima.

Ispod je skup vježbi za cijelo tijelo, što je prikladno za muškarce i žene. Može se izvesti nekoliko mjeseci, postupno povećavajući broj pristupa i ponavljanja. Ako želite, možete kupiti sredstva za vaganje i trenirati s njima kako biste poboljšali učinkovitost nastave.

Stalak za stolicu

Vrlo neobično, ali jednostavno u obavljanju vježbe lako se može obaviti kod kuće. To zahtijeva samo stolicu i želju da postane bolja. Tehnika izvođenja ove vježbe iznimno je jednostavna i razumljiva:

1. Sjednite na stabilnu stolicu (ili stolicu bez naslona) i rukama uhvatite rub sjedala, pokazujući palce naprijed.
2. Povećajte mišiće tiska i podignite noge oko 10 cm od podne površine. Nakon toga, morate skinuti stražnjicu sa stolice, čime održavate ravnotežu samo uz pomoć ruku.
3. Držite u tom položaju maksimalno vrijeme (po mogućnosti ne manje od 10 sekundi).
4. Glatko se spustite na polaznu poziciju, a nakon 30-40 sekundi ponovite stalak.

Ova se vježba treba obaviti ciklički tri minute.

Lateralno uvijanje

Čudno, lateralno uvijanje dio su kompleksa vježbi za cijelo tijelo za muškarce. Unatoč činjenici da ih najčešće izvode žene u aerobnoj vježbi, također će im pomoći poboljšati svoje tjelesne sposobnosti i učvrstiti tijelo. To bi trebalo biti učinjeno na ovaj način:

1. Stajati na koljenima, savijati torzo jasno 90 stupnjeva na obje strane i odmarati s jednom rukom na podu.
2. Zadržavanje ravnoteže, morate polako povući suprotnu nogu iza vas.
3. Druga ruka je smještena iza glave dok je pokazivala lakat prema stropu.
4. Polako podignite izduženu nogu i podesite nagnutu ruku do pete.
5. Polako spustite nogu i vratite se na polaznu poziciju.

Vježba se izvodi u 10 ponavljanja na svakoj strani.

„Knjiga”

Kompleks vježbi za tijelo kod kuće ne zahtijeva korištenje posebne sportske opreme. Na primjer, za izvođenje "knjige" trebate samo čisti pod ili prostirku za aerobik (ako je dostupno). Vježba se izvodi u 3 koraka:

1. Sjednite na pod, stisnite koljena na prsa i ruke su smješteni na bočnim stranama trupa ili glave.
2. Lezite na leđima, bez savijanja nogu i usmjeravajući dlanove prema dolje.
3. Udišite, podignite glavu i srušite ramena s poda, napregnite pritisak i energično poravnajte i savijte noge, nemojte ih spuštati na pod.

Prilikom izvođenja potrebno je pratiti disanje - trebao bi biti spor. Za svaki odlazak na udisanje, možete napraviti 5 pokreta sa svojim rukama. Ukupno je potrebno 100 ponavljanja.

"Unakrsno"

Složene vježbe za gubitak težine cijelog tijela jednostavno ne mogu biti točne bez istovremenog podizanja ruku i stopala uz "poprečni" sustav. Oni se izvode kako slijedi:

1. Nalazi se na koljenima tako da je linija bedara i ruku jasno okomita na pod.
2. Podignite jednu ruku ispred sebe i povucite suprotnu nogu natrag.
3. Držite se u položaju oko 5 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite istu, mijenjite ruku i nogu.

Morate izvesti najmanje 20 ponavljanja sa svake strane.

Poluplanka

Jedan od najvažnijih trenutaka u kompleksu vježbi za mišiće tijela je polupansion. Učinjeno je u ovom slijedu:

1. Uzmite polaznu poziciju na podu, kao kod push-upova, stavljajući vaše ruke okomito na pod.
2. Zadržite položaj 30 sekundi, dok napete mišiće tiska.
3. Stalak možete komplicirati podizanjem ruke i suprotne noge.

Svakom vježbanju potrebno je povećati vrijeme kašnjenja u pozi.

Čučnjevi s okretima

Tehnika obavljanja sit-upova sa skretanjima voli muškarce i žene. Ova vježba uči bolje da održi ravnotežu i radi se jednostavno:

1. Ustajte ravno i ispružite ruke ispred vas, a noge su poredane od ramena.
2. Savijte noge u koljenima dok ne postignete odgovarajući kut, dok istovremeno okrećete gornji dio tijela na lijevu stranu.
3. Pažljivo vratite u početni položaj i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.

Preporuča se napraviti 8 do 10 takvih čučnjeva. U tom slučaju držite noge i koljena jasno naprijed, okrećući samo gornji dio tijela.

Push-up na fitball

Za početnike koji još ne mogu napraviti deset klasičnih push-upova s ​​poda, ova vježba je idealna, za koju će vam trebati kugla za fitness. Tehnika je sljedeća:

1. Stavi trbuh na fitball i pruži ruke naprijed, odmarajući ih na pod.
2. Obložite laktove i utonite na pod, maksimalno napete mišiće mišića.
3. Držite se u ovom položaju oko 3 sekunde, a zatim se vratite u početnu poziciju i ponovite vježbu.

Za početak će biti dovoljno da se oko 8 od sklekova, ali s vremenom, ta brojka će se povećati na 15 godina.

Snaga čučnjeva

Tjelovježba ove vrste usmjerena je na razvoj mišića nogu i tiska. To savršeno gori kalorije i ubrzava metabolizam. Sile čučnjeva se izvode na ovaj način:

1. Stavljanje nogama šire od ramena, čine standardnu ​​čučanj (bedra paralelna s podom).
2. Natezanje nogu, skakanje prema gore, povlačenje tijela i povratak na polaznu poziciju.

Tjelovježba bi trebala biti 6-8 puta.

"Superman"

Sva omiljena vježba se lako može obaviti kod kuće i djeluje što učinkovitije. Tehnika njegove implementacije je vrlo jednostavna:

1. Ležeći na trbuhu, rukama i nogama oko, treba se protežu trbušne mišiće i stražnjicu, a onda je podigao glavu, lijevu ruku i desnu nogu oko 10 cm od poda.
2. U tom položaju morate ostati do 5 sekundi, a zatim se opustite i ponovite istu stvar, mijenjate li ruku i nogu.

Tjelovježba "Superman" je obavezna za obavljanje oko 12 puta za svaku stranu.

Vježbe za lice

U kompleksu vježbi za cijelo tijelo, potrebno je uključiti i obuku za gubitak tjelesne težine lica:

1. Treperi oči. Izvodi se tri seta od 15 ponavljanja, ostatak je 30 sekundi.
2. Klimne glavom. Učinjeni su u tri seta, od kojih svaki ima 14 nods, ali ne morate više od minute.
3. Usne su podignute zatvorenim očima. Vježba bi trebala biti učinjena u 3 kompleta od 12 ponavljanja, a ostatak od jedne i pol minute.
4. Okreće glavu prema stranama. Izvršite samo 4 kompleta od 15 ponavljanja, a ostatak treba obaviti ne više od minute.
5. Savijanje ruku s dumbbells. Potrebno je 3 pristupa za 10 lifta s ostatkom jedne i pol minute.

Nemojte se iznenaditi posljednje vježbe. To zapravo djeluje učinkovito ne samo na rad biceps, ali i na mršavljenje lica. Činjenica je da kada sportaš koristi velike utege, kada podizanje lica cijepa aktivni izraz lica, koji je u stanju dobro podići mišiće.

Kompleksne vježbe za istezanje cijelog tijela

Nakon treninga, morate se protezati mišića kako biste poboljšali njihovu elastičnost. Istezanje će trajati najviše 10 minuta, budući da su ove vježbe jednostavne:

1. Vrat. Ravnomjerno stojeći, treba uzeti jednu ruku do glave i nježno ga spustiti.
2. Spina. Uzmite ručku vrata, lean leđa i protežu noge naprijed, tako da se mišići vašeg leđa osjećaju istezanje.
3. Ruke i ramena. Stojeći ravno, podignite jednu ruku i savijte ga za lakat. Istovremeno, prvo uzmite drugu ruku po lakat i lagano ga izvucite.
4. Grudi. Odmarajte jednom rukom, savijanje ga pod lakim kutom, u zid i nagnite tijelo naprijed.
5. Press. Ležeći na trbuhu, stavite ispružene ruke ispred sebe i podignite gornji dio tijela što je moguće.
6. Noge. Stojeći ravno, noge zajedno, savijte se, glavu dolje i doprijeti do poda ili prsti s rukama.

U svakoj poziciji trebate ostati 20-30 sekundi.