Kako pumpati ruke kod kuće: skup vježbi i preporuka

Svaka djevojka nastavlja svoje ciljeve u treningu. Neki trebaju velike ruke i ramena, dok drugi samo žele izgledati sjajno u otvorenoj večernjoj haljini. S druge strane, svaka bi majka trebala imati jake ruke da bi podigla i ponovo nosila dijete. U ovom članku ćemo pogledati kako pumpa djevojke ruke kod kuće.

Često, trenirajući ruke, ženska polovica čovječanstva daje prednost malim mjerilima, ali to ne dovodi do željenog cilja. Stoga, ako želite postići isplativ rezultat, morate ponovno razmotriti pristup treningu. Oprostite od onih dana kada ste sudjelovali samo s laganim tegobama za mali broj ponavljanja. Bez obzira na to je li vaš cilj dobivanje snage ruku ili spaljivanje nekih masnoća kako bi se pokazalo već postojeće mišiće, morate trenirati.

Razmotrite osnovne strategije koje će vam pomoći u postizanju lijepih i snažnih ruku.

Povećajte intenzitet

Podizanje malih utega može dovesti do povećanja veličine mišića, isto kao kod rada s teškim utezima. Međutim, to funkcionira samo ako ste spremni izvršiti dovoljno ponavljanja, tako da vaše ruke rade do neuspjeha u svakom od pristupa. Podizanje ružičastih teglenica vodi vas do cilja, no to će potrajati dugo. Povećanje težine obuke će ga spasiti i dobiti rezultat puno brže.

Stvaranje mišića treba izvesti od 6 do 12 ponavljanja vježbi koje zahtijevaju ukupno mišiće (push-štap) i od 8 do 20 ponavljanja u izolacijski vježbi (savijanja reverse pushup). Vrlo je važno izvršiti obje vrste pokreta kako bi se razvili svi mišići i spriječili nerazmjere.

Težina koju koristite mora biti dovoljno teška da jedva možete napraviti zadnji ponavljanje, ali također dovoljno rukovanje, tako da tehnika obavljanja vježbe ne trpi. Opterećenje treba odabrati pojedinačno, oslanjajući se na vlastite osjećaje.

Povećajte broj "dani ruku"

Žene imaju tendenciju da imaju manje masti na rukama nego na kukovima. Ovo je samo evolucijsko obilježje i ne smije se smatrati minusom. Masnoća, pohranjena u donjem dijelu tijela, nusproizvod je od dvije stvari:

• višu razinu estrogena;
• rezervni dio masti za uspješno nošenje djeteta.

Dojenje zahtijeva puno energije, tako da je žensko tijelo prilagođeno za pohranu više masti kako bi bili spremni za tu funkciju.

Također, ukupna masa mišića u žena je znatno manja od muškaraca, a kako bi se postigla povećanje, potrebno je mnogo truda jer je djevojčicu prilično teško pumpa ruke kod kuće.

Dakle, znajući ove osobine ženskog tijela, vrijedi napraviti plan obuke. Odaberite najmanje dva odvojena dana tjedno za treniranje vaših ruku. Možete ih slomiti na dva načina:

• Guranje i povlačenje.

Prvi dan izvodite vježbe kao što su klupice, klupice i triceps, dok će drugi dan biti vježbe poput povlačenja i vučenja.

• Osnovni i izolacijski.

U ovoj varijanti trenirate jedan dan, obavljate teške osnovne vježbe, a drugi dan - izolirate.

Dodavanjem samo dva treninga tjedno možete pumpati mišiće ruku kako kod kuće tako iu teretani.

Podesite snagu

Razmatrali smo pitanje kako pravilno pumpati naše ruke, a sada se obratimo prehrambenim problemima.

Uravnotežena prehrana dovoljno kaloričnog sadržaja će promicati pravilan oporavak nakon treninga, izgradnje i održavanja mišića. Ali što točno i u kojim količinama ovisi o vašim ciljevima.

Na primjer, moguće je izgraditi mišić i masnoću spaliti, ako povećate količinu treninga, zadržavajući količinu kalorija potrošenu. Nemoguće je saznati što točno funkcionira u vašem slučaju, dok ne dosljedno primijenite ispravne metode i vidite rezultate. Pokušajte primijeniti pristup 8-12 tjedana prije donošenja odluka o prilagodbama.

Ako ustanovite da se ne krećete u pravom smjeru, možda ćete morati napraviti neke promjene u prehrani. Da biste izgradili mišićnu masu, trebate zadržati višak kalorija. Jednostavno rečeno, morate jesti da biste vidjeli rezultate. Ako je vaš cilj uglavnom masnoće, morate postići kalorijski deficit.

Sada, nakon što smo shvatili osnovne strategije treninga, prijeđimo na analizu vježbi.

Vježbe bez opterećenja

Mnoge vježbe za vrh tijela izvode se s manevarima i dvoručnom iglom, ali postoji mnogo mogućnosti za iznenađenje mišića bez težine. Da biste svoje ruke stavili u ton, dodatna težina nije potrebna i članstvo u teretani je izborna opcija.

Sljedeći niz vježbi omogućit će vam da pumpate mišiće ruku kod kuće bez dumbbelsa. Tijekom treninga će se razraditi biceps, triceps i mišići ramena. Sva su od njih važna za svakodnevni život, na primjer, jake ruke će vam pomoći pri vraćanju vrećica hrane ili vlastitom kovčegu na izlete. Također, mnoge vježbe bez opreme, kao što su remeni i push-up, također savršeno koriste mišiće kore, što će kao bonus omogućiti ravni trbuh.

Osim toga, ako su vam neke od ovih vježbi nove - to je sjajno. Kada se koncentrira samo na korištenje vašeg tijela za otpor, lakše je naučiti pravu tehniku ​​i spriječiti moguće ozljede koje se javljaju pri vježbanju s utezima. Osim toga, možete ih učiniti bilo gdje, bilo kada.

1. Spuštanje i podizanje u traci

Ovo je izvrsna vježba za rad ne samo za ruke, već i delte, tisak.

• Stajati ravno u šipci. Udeo je abdomen, tijelo paralelno s podom.
• Savijte jednu ruku na lakat i postavite podlakticu okomito na pod. S druge strane ponovite isti pokret.
• Vratite se u početnu poziciju. Ponovite potrebni broj puta, izmjenjujući ruke.

2. Vježbajte "Caterpillar"

Unatoč takvom neozbiljnom imenu, ova vježba će vas znojeći. Rad uključuje delte, press i natrag.

• Postavite noge na širinu bokova. Nagnite se naprijed i stavite dlanove na sag. Možete lagano saviti koljena ako nemate dovoljno istezanja kako biste došli do poda.
• Zatim, uz pomoć ruku, počnite pomicati naprijed da biste došli do položaja šipke s ispruženim rukama. Na kraju, ramena bi trebala biti samo iznad zapešća. Da biste komplicirali vježbu na kraju, dodajte push-up.
• Vratite se u početnu poziciju.

3. Push-ups

Klasična vježba koju trebaju izvoditi ne samo muškarci već i žene. Tijekom izvršenja proučavaju se triceps, deltas, prsni mišići i press.

• Prihvati položaj šipke na ravnim rukama. Ramena se trebaju nalaziti malo dalje od zglobova. Ako ste početnik, možete spustiti koljena na pod.
• Savijte laktove i spustite tijelo na mat.
• Gurnite dlanove na pod i vratite se u početnu poziciju.

4. Preokrenuti prstenovi

Ova teška vježba savršeno će napraviti triceps, leđa i pritisnite posao.

• Sjednite na pod, protežu svoje noge ispred vas, lean leđa leđa na potporu (kutija, krevet ili stolica). Stavite ruke na pijedestal, okrećući prste prema tijelu.
• Ispravite ruke da biste podignuli noge i skinuli tijelo s poda, a zatim savijte laktove da se pale na početni položaj (ne dopuštajući bokovima da dodiruju poda).
• Ne odvažite pete s poda i pazite da držite laktove odmah iza tijela tijekom vježbe.

5. Ploča s prikazom ruku

Deltoidni mišići i tisak aktivno rade u ovoj varijanti trake.

• Podignite položaj remena rukama ispruženim, postavite noge na širinu bokova.
• Zatim stavite svoju lijevu ruku na svoje desno rame, držeći tijelo mišićem kore i ne dopuštajući kukovima da odstupaju.
• Nastavite vježbu, izmjenjujući strane.

6. Ploča u pokretu

Ova verzija trake pomoći će ojačati ramena i tisak, kao i pumpati ruke kod kuće bez dumbbells.

• Uzmi položaj trake s ispruženim rukama.
• Sa desne noge i desne ruke, napravite "korak" desno odmah nakon vaše lijeve noge i lijeve ruke. Uzmite nekoliko takvih "koraka" u jednom smjeru, a zatim idite u suprotnom smjeru.
• Ponovite potrebni broj puta.

7. Dijamantni push-upovi

Ova varijanta savršeno razvija triceps i u manjoj mjeri - mišiće prsa i delte.

• Prihvatite položaj "push-up", ali stavite ruke tako blizu da indeks prstiju i palac dodiruju jedan drugoga i oblikuju dijamantni lik.
• Udahnite, savijte ruke da spuštate na pod, zadržavajući laktove bliže tijelu.
• Na izdisaj stisnite tijelo prema gore, poravnavajući ruke.

8. Push-ups iz podrške

Ova vrsta push-up pomoći će povećati istezanje prsnih mišića i povećati amplituda kretanja. Praktično cijelo tijelo sudjeluje u vježbi.

• Stavite u šipku stavljajući ruke na nisku potporu (ovo može biti kutija, klupa, korak ili kauč).
• Držite laktove blizu tijela, udahnite, savijte svoje ruke i pustite na vrh potpore.
• Nemojte zaboraviti držati leđa ravno. Na izdisaj, gurnite ruke od podloge i poravnajte ruke.

9. Skakanje u šank

Ova vježba će uključivati ​​gotovo sve mišiće tijela i pomoći u postizanju reljefnog crteža.

• Stajte u traci na izravnim rukama.
• Držeći tijelo mišićima kore, počnite skakati s nogama na strane.
• Ako ste uznemireni zglobovima tijekom vježbanja, pokušajte vježbati s naglaskom na podlakticama.

10. "Birpi" s push-upom od poda

Ova vježba, koja je došla iz discipline križanja, uključuje cijelo tijelo, a dodatne push-upove omogućuju da mišići ruku bolje rade.

• Postavite noge na širinu bokova. Nagnite se naprijed i stavite dlanove na sag. Uzmi položaj trake s ispruženim rukama.
• Savijte laktove i napravite jedan pritisak s poda, a zatim se vratite u šank.
• Iz šanka skok na svoje ruke. Iz tog položaja, potiskujući pete iz podnog skoka, podignuvši ruke gore.

Vježbe pomoću utega

Da bi se postigli ozbiljniji i brzi rezultati, vrijedno je kupiti pretplatu na teretanu, gdje postoji širok izbor dodatnih vaga, budući da je prilično teško brzo napumpati ruke kod kuće. Dobro opterećenje će vam omogućiti da dobijete mišićnu masu i postignete željeni reljef.

Međutim, nemojte očajavati ako nema prilike za kupnju klupske kartice. Uvijek možete izdvojiti malu količinu novca za osobnu opremu za teretanu. Razmislite o tome kako napuniti svoje ruke s dumbbells kod kuće.

1. savijanje ruku s dumbbells ispred vas

Klasična vježba koja će pumpati obje ruke i biceps. Može se izvoditi na klupi s leđa ili bez njega, kao i stojeći. Tijekom vježbe naizmjence možete koristiti ruke, što će biti korisno u prisutnosti asimetrije mišića.

• Stavite noge u širinu ramena, rukama s manevima na stranama. Laktovi trebaju biti pored tijela, a dlanovi ruku lica.
• Držite ruke na ramenu kako bi lakše pokretali, podignite dumbbells do ramena.
• Kod udisanja polako spustite ih natrag.

2. Pritisnite gumbe za glavu

Vježba je usmjerena na izvođenje tricepsa. Može se izvesti kako sjedeći na klupi, tako i stojeći.

• Uzmite bučicu objema rukama i stavite ga iza glave, savijenih laktova i pokazujući prema gore, dio ruke s ramena prema laktu trebao bi biti blizu glave. Kut lakta ne smije biti viši od 90 stupnjeva.
• Obojite ruku u lakat iznad glave. Provjerite jesu li samo podlaktice uključene i da je ruka od ramena do lakta još uvijek.
• Držite se na sekundi na vrhuncu, vratite se na polaznu poziciju.

3. leti s tegovića na stranama

Izvrsna vježba na razvoju ramena. Može se izvoditi sjedeći, ako koristite puno težine ili imate problema s leđima.

1. Uzmi dvije bućice i uspravan, dlanovi okrenuti prema tijelu.
2. Držanje tijela u fiksnom položaju (bez ljulja), lift bućica u stranu s blagim zavojem na lakat i ruke nagne malo naprijed, kao da se voda izlije iz čaše. Nastavite s podizanjem težine sve dok ruke ne budu paralelne s podom. Izdahnite kad napravite ovaj potez i zaustavite na sekundi na vrhu.
3. Kod udisanja polagano smanjite tegove i vratite se na početni položaj.

4. Zglob Arnolda

Ovo je osnovna vježba, koja je usmjerena na proučavanje svih triju trupa deltoidnih mišića. Izbacivanje ruku s dumbbells kod kuće iu dvoranu uz pomoć ove vježbe neće biti teško.

1. Sjediti na klupi s naslonom i držite dvije bućice ispred vas na vrhu prsa, s dlanovima okrenutim prema tijelu i koljena savijena.
2. Zatim podignite tegove, okrećući dlanove od sebe. Nastavite s podizanjem tegovića sve dok ruke ne budu ispružene iznad glave u ravnom položaju. Izdahnite kad radite ovaj dio pokreta.
3. Nakon stanke na vrhu, počnite spuštati tegove na početni položaj, okrećući dlanove natrag prema sebi. Udišite tako što ćete ovaj dio pokreta.

5. Podizanje bućica ispred vas

Ova vježba ima za cilj izraditi vanjske deltoidne mišiće. Da biste izvršili ovu vježbu, možete koristiti bučice, barbell ili palačinke.

1. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena. Uzmi bućice, ruke bi trebale biti lagano savijene u laktovima.
2. Kod izdisaja polagano podignite bućicu ispred vas dok se ne podigne nešto iznad razine ramena. Drži se u vršnoj točki na sekundi. Pazite da torzo ostaje u pokretu za cijelo kretanje.
3. Kod udisanja polako spustite bučicu u svoj izvorni položaj.

rezultati

Dakle, u ovom smo članku razmotrili pitanje kako pumpati ruke djevojke. Dobri rezultati počinju s razumijevanjem da izgled nije krajnji cilj. Uživanje u procesu i promjene u tijelu će vas potaknuti na naporan rad.

Postizanje tonusa rezultat je povećanja mišićne mase i gori masnoće. Nije potrebno nastaviti s brzim dostignućima, jer neće raditi da pumpa ruke za tjedan dana. Samo kombinacija pismenog treninga, pravilne prehrane i samopožrtvovanja postići će željeni rezultat.