Vježbe za unutarnje bedro. Kompleksne vježbe za gubitak težine i zatezanje mišića unutarnjeg bedra

Tko je od djevojaka u potrazi za privlačan izgled i savršenu figuru nije složeno pitanje zbunjen kao da se ukloni mast iz unutrašnjosti bedara, koja je kao loš san opsjeda gotovo sve žene, posebno nakon „zimskog sna”?

Ako ste jedan od njih - to nije važno! Kombinacija učinkovite fizičke aktivnosti uz pravilnu prehranu će imati na svom tijelu kako bi poboljšali ukupnu operaciju i pomoći će ojačati i učvrstiti gornji dio nogu na unutarnjoj - gdje su oni, nije lako raditi konvencionalne vježbe. Naš članak posvećen je kompleksima vježbi za proučavanje vodećih mišića bedara.

Nudimo vam niz vježbi za unutarnju stranu bedara od Cindyja Crawforda. Svjetski poznata manekenka s velikim iskustvom i zaista gigantski iskustva u stvaranju savršeno tijelo uživa dijeljenje s nama zaista učinkovit trening za proučavanje unutrašnje strane butina Ona nudi za obavljanje tri vrste trbušnjaka, uključite omiljenu glazbu, zgrabite svoje prijateljice i - naprijed, u potrazi za lijepe noge!

Pozdrav iz Cindyja

Prvo morate skočiti ili pokrenuti za oko pet minuta, što je dovoljno da se ugrijemo. Zatim, možemo početi raditi zagrijavanje vježbe za unutarnje strane bedara.

Čučnjaci na mjestu s široko razmaknutim nogama

Leđa je ravna, koljeno ne prelazi nožni prst. Čučanje, povucite zdjelicu natrag tako da se vaši koljena ne "ispadnu" iza nogu. Trebate samo 10 ponavljanja, mora postojati tri takva pristupa.

Ako ste početnik, možete biti teški. Ne zaboravite da ste isprobali, stvoriti ljepotu u prvom redu, da se molimo, mislim, jer čučnjevi - ovo je vrlo jednostavna vježba za unutarnju stranu bedra. Vaš stav na trening bi trebao biti zabrinuti, trebali osjetiti kako je vježba - to je tvoj prijatelj, a ne upravitelj s bičem. To ćete osjetiti kada postignete željeni rezultat. Povećajte zadovoljstvo od sebe, samopoštovanje i bit će još jedna želja za poboljšanjem i treniranjem.

Mi nastavljamo vježbati kako bismo stezali unutrašnju stranu bedara - još jedan niz sit-upova nalazi se u redu.

"Sumo"

Nekoliko japanskih motiva u našem treningu. Situacija je ista kao u prvom stavku. Napravimo čučanj što je moguće dublje. Bez ustajanja, počnite podizati jednu nogu, a zatim drugu. Vaši pokreti bi trebali nalikovati pokretu - čučnja hrvača sumo. Ne ženstveno - kažete? Ali djelotvorno! Ova vježba za unutrašnju stranu bedara ne samo da savršeno proučava mišiće koje nam je potrebno, nego osigurava i potrebnu istezanje.

Čučanj skokovi

Teška tjelovježba. Zauzeti stav, sjedi široko razmaknutih nogu i nožnih prstiju raspoređene, spustiti se u čučanj tako duboko kao što je to moguće, a zatim malo skakati malo uspravi. Onda opet, sjesti nježno i gurati se, koristeći mišiće vožnje. Ova vježba pomaže u stezanju unutarnje strane bedara što je više moguće. Nemojte zaboraviti na disanje, ne smije se izgubiti. Na izdisaju, imate puno bolju priliku da se protežu mišiće, pa kad čučanj, duboko udahnite, izdahnite dok povlačenjem pažljivo sav zrak iz pluća.

Učinkovite vježbe za unutarnju stranu bedra koliko god možete, ali bez fanatizma.

Križ skreće unakrsno

U posljednjoj vježbi skočimo s jedne noge na drugu. Možete staviti noge u početni položaj malo već, kako ne biste izgubili ravnotežu u skoku. Uzmite desnu nogu iza lijeve strane, okrećite desnu nogu u suprotnom smjeru i skoknite. Zatim odmah započnite lijevu nogu iza desne i izvodite isti skok. Mišići unutarnjeg bedra trebali bi djelovati, osjećati ih, uključiti ih.

Takav kompleks iz Cindyja Crawforda možete izvesti 2-3 puta tjedno, kombinirajući ga s pola sata kardio opterećenja. Nakon vježbi slijedite istezanje tako da mišići ne budu "udareni".

Kako pumpati unutrašnju bedriku kuće: učinkovite vježbe s vlastitom težinom

Lezi na desnoj strani, noge duž prtljažnika. Podignite gornju nogu i uzmite desnu ruku s gležanjom. Izvrsno! Sa lijevom nogom podignutom udesno s mahami, tako da noge obje noge dodiruju. Izvadite i pomaknite lijevu nogu udesno. Lijevi peta gleda gore. Spustite lijevu nogu tako da ne dodiruje pod. Držite desnu nogu s desne strane i držite ga dalje.

2. Ista situacija. Mi srušimo obje noge s poda, a donja noga "kuca" iznutra duž unutarnje površine gornje noge. Ne stavljamo noge na pod.

3. Ležali smo i na desnoj strani, srušili obje noge s poda. Ne dodirujte pod pod nogama, nemojte gurati gornju nogu. Držite nogu što je više moguće, držite bedra u redu. Osjećate li gori na nogama? Izvrsno! Vi ste na dobrom putu. Brzina vježbe je prosjek, ne trčite.

4. Lezi na leđima, ruke na stranama, noge pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu. Savijte noge, čarape na sebi, smanjite noge - čarape potražite.

5. Dijelimo jedan mali trik, kako pumpa unutrašnjost bedra i čine ga glatkom i glatkom. Jednostavno: tajna je u pokretima koji potiču i to je vrlo učinkovita metoda. Dakle, peta vježba ponavlja četvrti, ali neka je složiti s "izvora". Svejedno, izvodite uzgoj nogu, ali ih prijeđite s miješanjem dvaput, opruge.

6. Konačno, napokon, najučinkovitija tjelovježba. Sjednite na pod, noge što je moguće širi. Podignite jednu nogu i odnijite ga još dalje na stranu, nemojte previše napinjati, nemojte savijati nogu u koljenu. Držite se ravno.

Čestitamo, učinili ste! Nakon što je svladao taj kompleks, od vas će biti u mogućnosti reći sve svoje prijatelje kako ukloniti masnoće iz unutarnje strane bedara kako bi učinkovito i brzo, bez napuštanja doma i bez trošenja novca na članstvo u teretanu. Imajte na umu da svaka vježba iz ovog kompleksa mora biti izvedena 20 puta za svaku nogu. Učinite najprije sve vježbe s jednom nogom, a zatim morate promijeniti nogu.

"Trčanje na mjestu pomirenja"

Da biste postali vlasnik vitkih, poput gazele, noge, morate se znojiti. Uostalom, kada radite s nogama, ne samo da odlučite kako pumpati unutrašnjost bedra. Da biste obučili željeni rezultat, trebate se riješiti masnog sloja na nogama, jer morate "doprijeti do" mišića. Ako ima puno masnoća, teško je "probiti" kroz nju.

Izvrsno rješenje za spaljivanje masti će kardio - eliptičnoj instalacije, treadmills, vježbe bicikle i steppers. Osim toga, možete se samo kretati na stadionu ili dogovoriti sastanak u bazenu i plivati. Kardiovaskularnu vježbu treba davati prije ili poslije treninga, kao i tijekom prolaska.

Vježbe s Pilatesovim prstenom, ekspanterom ili loptom

1. U položaju leži na svojoj strani, stavite ljusku između nogu tik iznad razine gležnja ili na njihovoj razini, spustite gornju nogu, ona mora prevladati jak otpor. Morate izvesti tri seta, u svakoj - 10 ponavljanja za svaku nogu.

2. Stavite ekspanziju na noge, mi ćemo napraviti uzgoj nogu. Osim vrpce, možete koristiti "osam" (dvaput ga sklopiti) ili kratki expander. Ova vježba za jačanje mišića unutarnje strane bedra je vrlo jednostavna. Potrebno je staviti ekspander na noge, ležati na njegovoj strani s savijenim koljenima i gurnuti koljena kroz otpor. Deset ponavljanja za svaku nogu i tri pristupa - ne prepoznajete svoje noge!

3. Treća vježba može se podnijeti. Mi ćemo se povući s dugim escapanderom. Naslonite bočno prema pultu, uhvatite ga s ekspanderom, na nozi, stavite krug za spas. Izvadite radnu nogu za nosač: naprijed i bočno. Za komplikacija, pomaknite se dalje - bolje je produžiti ekspanziju i dati ćete više opterećenja nogama. Broj ponavljanja je isti kao u prethodnoj vježbi.

Vježbe s besplatnim utezima i simulatorima

1. Vrlo korisne i učinkovite vježbe na simulatoru za informaciju stopala, što je u gotovo svakoj teretani. Vaš zadatak je napraviti tri kompleta od 15 ponavljanja, odabrati radnu težinu s instruktorom, ali to možete učiniti sami.

Kako odabrati svoju težinu? Iskusni, posljednji ponavljanje u pristupu treba dati s velikim poteškoćama. Odabirom odgovarajuće težine, odlučite kako brzo i učinkovito pumpati unutarnju stranu bedra.

2. Umnožavanje vježbe - alternativa proširitelju, ali povlačimo naše noge u križanju, to je mnogo prikladnije. Zatvorite nosač na nozi, skrenite bočno prema simulatoru. Odmaknite se i podignite radnu nogu oko 30 stupnjeva. Trebate izvesti tri seta ustanova za noge, a broj puta varira od 5 do 15, ovisno o odabranoj težini. Noga bi trebala ići iza potpore ispred.

3. Konačno, čučnjeva s dvoručnom iglama ili s gumba, nitko nije otkazao. Učinite 15 puta za 2-3 kompleta. Također možete koristiti Smithov simulator kako biste dozirali opterećenje na tim ili drugim mišićima. Na primjer, pumpa stražnjice, stavite noge malo dalje prema naprijed, naslonivši se natrag na šipku. Vježbe za unutarnju stranu kukova u simulatoru Smitha izvode se s široko razrijeđenim nogama, čarape bi trebale izgledati u različitim smjerovima. Kod inhalacije spuštamo se, izdahom - uspon.

učvršćivanje

Uključite ove vježbe i kardio operacije u trening, postupno povećavajte radne utege i broj ponavljanja. Ne zaboravite na obvezno istezanje nakon nastave.

Istezanje uključuje "deva" pozu. Klečeći, zaprokinte tijelo natrag, ruke drži petu, tako da se protežu ravno i obliques.

Ostale obavezne vježbe istezanja su padine ravnih nogu iz sjedećeg položaja s ravnim leđima. I postoje dvije varijante izvršenja - noge su presavijene (stražnjice su ispružene) i noge su široko rasprostranjene (vježbe za unutarnju stranu bedara).

Vježba "žaba" - složen, ali učinkovit. Ona pruža najdublje istezanje ingvinalne regije. Kao što je moguće široko razmaknuti, držite se koljena nekoliko minuta.

Iskorak prema učinkovito protežu bokovima, a na kraju, odvesti na vježbe ruke „Butterfly”: sjedi na podu s petama zajedno, koljena, pokušati staviti na pod, pritiskom na svojim rukama.