Kako pumpati ruke kod kuće: osnovna pravila za postizanje brzog rezultata

Svaki bi čovjek želio imati velike ručne ruke. Od svih mišićnih skupina, ruke zauzimaju vodeću poziciju. Gotovo su uvijek otvorene, mogu se pokazati lijepom spolu ili suparniku. Često su pridošlice u teretani predobrađeni biceps. Sportaši s iskustvom, također, daju ovom mišiću veliku pažnju.

Što ako zauzet raspored ne dopušta posjetiti teretanu? Nedostatak vremena i truda može onemogućiti postati vlasnik jakih biceps i triceps. Trivially, dvorana jednostavno ne može imati novac ili želju. Kako pumpati svoje ruke kod kuće i je li moguće?

Osnove bilo koje obuke

Što je potrebno da mišići rastu? Tijelo će odgovoriti na opterećenje i mijenjati svoj oblik samo ako se ispune brojni čimbenici:

1. Progresija opterećenja. Da ne biste uhvatili stagnaciju u treningu, morate konstantno povećati radnu težinu ili tjelesnu težinu. To je temelj svakog sportskog sporta. Ako se struktura i izdržljivost učvršćuju povećanjem broja ponavljanja, tada za povećanje mase potrebno je podići sve više i više težine.
2. Pravilna prehrana. Za izgradnju mišića potreban vam je građevinski materijal. Za sportaše oni su protein. Dijeta treba obogatiti proteinskim proizvodima i ne zaboraviti na ugljikohidrate, masti i vlakna.
3. Oporavak. Kao što znate, mišići ne rastu na samim treninzima. Teret samo daje poticaj za rast, tako da pumpa ruke, morate spavati najmanje 7 sati. Pokazatelj je individualan, ali u pravilu rijetko susrećete osobu koja spava u manje od 7 sati.

Organizam nije važno gdje se trening provodi. Možete studirati kod kuće, u hodniku, na ulici. Kako pumpati ruke kod kuće? Odgovor je jednostavan - morate se pridržavati svih gore navedenih zahtjeva. Jedini nedostatak kod kuće je nedostatak osnovnih vježbi. Ali sasvim je moguće istisnuti 80% svog potencijala, što će biti vrlo dobar pokazatelj. Nagrada će biti jake ruke.

Što je za rast mišića

Da biste pumpali ruke kući, osim treninga, potrebno je izgraditi pravilnu prehranu. Morate konzumirati 2 g proteina, od 4 g ugljikohidrata i 0,5 g masti. Svi omjeri označeni su po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, sportaš koji teži 80 kg treba konzumirati 160 g proteina.

Cigle za temelj snažnih mišića su proteinski proizvodi. Najpopularniji izvor je filet od pilećeg prsa. Sadrži visoko kvalitetni lako probavljivi protein, bez višak masti i ugljikohidrata. Ostatak pileta nije gori, osim za dodatni sadržaj masti. Dobar dodatak izborniku bit će bilo koja nezrela riba, jaja, mliječni proizvodi (osobito sir) i meso (govedina, janjetina).

Ugljikohidrati će osigurati tijelu potrebnu energiju. Osim toga, bez njih, brzo je cijepanje proteina pomoću aminokiselina nemoguće. Ugljikohidrati se moraju konzumirati s niskim glikemijskim indeksom, drugim riječima, polaganim ugljikohidratima. Izvor će biti žitarice poput heljde, riže, tjestenine iz tvrde sorte i zobenih pahuljica. Brzo ugljikohidrati će biti korisni ujutro ili prije treninga kao brz energetski poticaj.

Masti su također važne za sportaše. Nedostatak masnoća dovodi do lošeg funkcioniranja hormonskog sustava. Da biste uravnotežili hranjive tvari u tijelu, trebate obogatiti dnevni izbornik s dijelom oraha, crvene ribe ili jaja. Jaja, osim najvrjednijih bjelančevina, sadrže esencijalne masti. Samo 3-4 jaja će pokriti dnevnu stopu.

Za dobru probavu trebate konzumirati vlakna. I nema ograničenja. Vlakna se mogu dobiti od svježeg povrća, bilja i voća. Šljive i suhe marelice također će biti korisni. Koliko brzo napuniti ruke? Postoji dobra hrana.

Kakva oprema za obuku na domovima je potrebna?

Glavni alat za obuku doma bit će dumbbells. Uz njihovu pomoć možete izvesti mnoge vježbe, učitati biceps, triceps, srednju, prednju i stražnju skupinu deltoidnih mišića, leđa i prsnog koša.

Neće biti suvišno instalirati bar kod kuće. To će dodati osnovne vježbe. Osim leđa, na baru možete pumpati i ruke. Čak i uz normalno prianjanje, biceps i podlaktica savršeno rade.

Ako ne postoji mogućnost kupovine teglenica, u početnim fazama možete bez njih, uključujući i različite push-upove u procesu obuke.

Kako pumpati ruke s bućicama

Vježbe s dumbbells su podijeljeni u pokrete za razvoj osnovnih mišića ruku:

• biceps (biceps);
• triceps mišića;
• deltoidni mišići (ramena).

Svaka grupa mišića treba trenirati jednom tjedno. Dopušteno je istezanje jedne mišićne skupine 2 puta samo ako je jedna od treninga jednostavna. Važno je zapamtiti da prekomjerno opterećenje neće povećati rast mišića, ali čak i obrnuto. Koliko brzo napuniti ruke? Dajte im kvalitetan odmor.

Vježbe za proučavanje bicepsa

Potrebno je uzeti u obzir da, kako bi pumpao mišiće ruku poput debelih trupaca, a ne tankih grančica, vrlo je važno slijediti napredovanje u vagi. Držite se 6-8 ponavljanja u 4 pristupa.

Fleksija na bicepsu dok stoji. Polazna pozicija stoji, dlanovi s dumbbells su razmještene na tijelo. Duboki dah. Na izdisaj, jedna ruka zavoja, glatko okreće zglob. Gornja točka je podlaktica pod kutom od 45 ° od ramena. Ne pokušavajte donijeti svoju ruku do kraja. Odgoda za 2 sekunde uz maksimalni napon i glatko spuštanje projektila paralelno s nadahnućem. Tada dolazi druga ruka.

Sve kretanje se događa glatko, bez trzanja. Nemojte pokušavati baciti ruku unatrag ili zamahnuti, gurajući tegljenu bučicu.

"Hammer". Ako prethodna vježba daje koncentriranom opterećenju unutrašnjem dijelu mišića biceps, to će vam omogućiti da udarite izvana, omogućujući vam volumetrijski pumpanje vaših ruku.

Polazna pozicija je ista kao u prethodnoj verziji. Savijanje na lakat dolazi pod kutom od 90 °, s odgodom na vrhu točke 1 sekunde.

Nemojte pokušavati bacati ruku na cijelo tijelo, pomažući uz leđa ili uz pomoć inertnosti. U novijim ponavljanjima dopušteno je malo varanje. Ali ne morate tražiti ljuske. Biceps je mala skupina mišića. Temeljno načelo je tehničko izvršenje.

Vježbe za triceps

Ako se netko pitao o tome kako pumpati bučice, onda je potrebno shvatiti to biceps trening nije ograničeno. Triceps mišić zauzima veliku većinu ruku. Pumpan triceps dodati će vizualni volumen na ruke.

„Antena”. Polazna pozicija - radna ruka s bučicama podignutom. Lakat se okreće bočno. Ruka se zakreće u lakat u smjeru glave, pod kutem od 90 °. Projektil je odgođen na ekstremnoj točki za 1 sekundu, a na izdisaj ruka je izravnana.

Broj pristupa je 4, s ponavljanjima od 6-8 puta. Ako vam sila dopušta veću fleksiju, težinu bućice treba povećati.

Produženje oružja u padini. Polazna pozicija - tijelo je paralelno s podom. Radna ruka drži bućicu. Podlaktica je okomita na pod, a humerusna kost pritisnuta je na tijelo. Slobodna ruka počiva na stolici ili klupi. Kod izdaha, ruka se izravnava, stvarajući paralelu s podom. Nakon odgode na vrhu u jednoj sekundi, ruka polako spušta.

Nehotični otklon u donjem dijelu leđa. Koljena trebaju malo zavoja za veću udobnost. Za čovjeka koji pumpa ruke poput Hulk, trebate obratiti posebnu pozornost na triceps.

Vježbe za deltoidne mišiće

Velike, uvježbane ruke ne mogu se zamisliti bez okruglih ramena. Vlasnik sfernih deltata impresionira dojam snažne osobe. Osim toga, razvijena ramena će dodati "širinu" na trup kao cjelinu. Sljedeće dvije vježbe uključuju sve snopove delte. To će vam pomoći pumpanjem mišića ruku kao ozbiljnog sportaša zbog potpunog razvoja ramena.

Pritisnite bućice. Ovaj pokret daje naglašeno opterećenje na prednjoj i srednjoj zraci deltoidnih mišića. Početni položaj sjedi na stolici, po mogućnosti s naslonom za leđa. Loina je savijena. Ruke s dumbbells su produženi prema gore. Po inspiraciji, ruke padaju točno ispod ušiju. Na izdisaj postoji kretanje prema gore.

Četke bi trebale biti malo šire od ramena. Ruka na poklopcu stvara kut nešto manje od 90 °.

Nacrt bućica. Ruke su se pružale. Na izdisaj, ruka se savijena na lakat, sve dok humerus ne bude paralelan s podom. Podlaktica visi slobodno. Potisak se izvodi pomoću leđne zrake deltasa.

Kako pumpati ruke bez dumbbells

Ako sredstva ne dopuštaju kupnju sportske opreme, jedini način da učitate svoje ruke bit će push-up. Uključuju mišiće triceps, ramena i prsa.

Jedini negativan - ovakvu vrstu opterećenja tijelo se vrlo brzo koristi. Nakon tjedan dana vježbanja, tijelo gotovo nije pod stresom. Sav posao se troši na izdržljivost. Stoga je izuzetno važno koristiti ponderiranje. Moguće je da pumpa ruke po push-up, samo stalno dodavanje težine.

Dovoljno je pronaći ruksak i skupljati pijesak u njemu. I dodajte ga malo svaki tjedan. Princip je isti kao u prethodnim vježbama. Trebate 8-10 ponavljanja, ako vam sila dopušta učiniti više, onda morate težiti ruksaku.

Mogu li trenirati moje ruke kod kuće?

Da biste to učinili to je sasvim moguće, poštujući sve zahtjeve navedene u članku. Važno je zapamtiti da je temelj rezultat redovitosti nastave i kvalitativnog oporavka. Samo ispunjavanjem ovih uvjeta možete dobiti relativno brzi rezultat. Ne očekujte učinak u tjednu, ali nakon nekoliko mjeseci, rezultat će biti vidljiv.