Snažne ruke: vježbe

Ne samo muškarci nego i neke žene sanjaju o jakim rukama. Mnogi ljudi idu u dvorane kako bi postigli taj cilj ili stekli posebnu opremu i bave se kućnim uvjetima. Izvršite vježbe za mišiće ruku preporučene svim ljudima bez iznimke, bez obzira na ustav i vrstu slike. Uostalom, ako ne obraćate pažnju na biceps i triceps, oni brzo postaju problemna zona.

Zašto trebate trenirati

Trening snage ruku postaje relevantniji za proljeće, posebno među djevojčicama. Uostalom u ovo doba godine vrijeme je da se lijepe haljine, sarafani i majice. Ovo je pitanje za muškarce uvijek važno jer im je olakšanje savršeno vidljivo kroz bilo koju odjeću.

Ono što trebaš zapamtiti

Kao što znate, jake ruke nisu tako lako postići. Prilikom izvođenja vježbi morate uvijek zapamtiti neke nijanse koje će pridonijeti brzom i kvalitetnom postizanju rezultata. Među njima:

• Prilikom izvođenja ove ili one vježbe, mora se uložiti napor savijati ruke (savijanje ruku s dvoručnom iglama) ili tegovi za bućanje, vučenje mišića leđa, vježbe na šipci i tako dalje), zatim, zajedno s ostatkom mišićnih skupina, biceps se obuče;
• u vježbama gdje su potrebni napori za podizanje ruku (klupice ili stojeći, guranje na neravne šipke ili od poda), triceps se obučavaju;
• zahvaljujući vježbama fitnesa, kada se školjke moraju držati rukama, uključeni su mišići podlaktice.

Zapamtite da je to zbog činjenice da su mišići ruku mali, pa se mogu trenirati i koristiti vježbe usmjerene na druge mišićne skupine.

Mnogi sportaši koji žele dobiti olakšanje i maksimalno jake ruke, iscrpljuju se napornim treninzima, stoga dobivaju veličanstvene pumpane mišiće. Ali takva taktika daleko je od toga da se svi sviđaju, budući da neki ljudi samo žele izolirati biceps i triceps, ostavljajući sve male mišiće nevidljivima, ali jakim.

Vježba četkica

Većina profesionalnih sportaša kažu da snažne ruke počinju snažnim rukama i podlakticom, što se ne može ostaviti bez izrade. O tome kako će biti čvrsti četkice, rezultat će bilo koji drugi bicep ili triceps vježba ovisit će. Stoga, kod jakih ruku, trening treba započeti jednostavnim vježbama koje razvijaju četke i podlaktice.

Kada vježbate, ne morate se zaustaviti ni u jednoj vježbi, jer je zajamčeno da će dovesti do fizičkog i emocionalno-mentalnog umora.

S ekspanderom

Najčešća školjka za četke je ekspander koji je gumeni prsten. Izrađivanje ekstenzorskih mišića pomoći će istisnuti i ukloniti karpalni ekspander koji je podijeljen u nekoliko vrsta:

• standardno stiskanje i odmotavanje, ali u komprimiranom položaju, potrebno ga je držati oko minutu;
• jednako stiskanje i odmotavanje, ali potrebno je samo dva ili tri prsta.

Ovo je prilično jednostavan, ali istovremeno učinkovit način liječenja ekstenzorskih mišića. Posebno odgovara onima koji se dugo nisu bavili sportom, a predugo je nije obraćao pozornost na ruke. Carpenterov ekspander će pridonijeti povećanom zahvaćanju i oporavku, kao i boljem zdravlju ruku.

U gimnastičkim školjkama

Trenutačno postoje dvije najčešće vježbe koje ćete morati dovršiti gimnastičke školjke. Zahvaljujući njima, ne radi se samo o četkicama, već i stresom na drugim mišićima ruku.

Prva vježba je vis na vodoravnoj traci, a sorte su:

• objesiti na dva prsta;
• visi u ravnom položaju s jedne strane;
• vješanje s dodatnom težinom koja je pričvršćena za struk ili noge;
• vis s laganim ljuljanje.

U tom se slučaju izvode dva pristupa: minutu mišićne napetosti ili maksimalni zamor ruku i podlaktica. Trajanje pristupa, svaka osoba treba odrediti za sebe, na temelju statističke izdržljivosti mišića. Dobar rezultat je trajanje vise u 2-3 minute.

Druga vježba je omiljeni penjanje svih konopa. U tom slučaju, pristup je ograničen samo duljinom užeta i stoga je potrebno popeti se sve dok se ne postigne najviša točka konopa. Uz ruke, ova vježba također uključuje spinalne stupove i zglobove ramena, protežući ih.

Vježbe kod kuće

Većina ljudi koji nemaju priliku sudjelovati u dvoranama, ali koji su razvili mišiće ruku, često razmišljaju o tome kako pumpati bučice kod kuće. Ovo pitanje, naravno, svakodnevno stječe popularnost, ali iako postoje ljudi koji nemaju tu školjku kod kuće. Stoga je nužno razmotriti vježbe (s bučicama i bez njih), s kojima se lako možete nadoknaditi obuku doma i postupno ostvariti glavni cilj.

Vježbe za mišiće ruku s tegobama

Uz pomoć najjednostavnijih tegljači postoji velika prilika da pumpa biceps bez previše rada. Osim toga, prednost ovih vježbi je sposobnost da pumpa svaku ruku odvojeno, jer su neki ljudi snage ruke različiti, tako da za njih ova značajka igra važnu ulogu

Dakle, trebate dvije bućice iste mase i stolice za izvođenje. Samo dvije vježbe pomoći će tonizirati tijelo i zamijeniti ruke:

1. "Hammer". U sjedi ili stoji, potrebno je saviti ruke s utezima na ramenima ili naizmjence ili istovremeno s obje ruke. Na najvišoj točki, trebali biste uzeti kratku stanku, istezanje mišića vaših ruku, a zatim ih smanjiti.
2. Alternativni se diže. Sjedeći na običnoj stolici, ravnu ruku s bućicom treba podignuti i držati se 4-5 sekundi, a zatim spustiti i samo podići drugu ruku. U ovom slučaju leđa treba biti ravnomjerna.

Posebnu ulogu igra disanje. Kada podignete bućicu, trebate uzdisati, a kad spuštate, dišite. Obavite ove vježbe samo tri puta tjedno, što će biti dovoljno za vraćanje mišića i olakšanje.

sklekovi

Najčešće muškarci preferiraju push-upove s poda. Koje mišiće ljuljaju u isto vrijeme, a ne svatko zna, jer sljedeći dan nakon ove vježbe, ruke, ramena, tisak i noge su povrijeđene. Važno je napomenuti da kod izvođenja klasičnih push-upova slijede mišići na rukama i ramenima:

• triceps brachial mišiće, trening tijekom izravnavanja ruku;
• Velike prsne mišiće odgovorne za funkcioniranje humerusa;
• deltoidni mišići koji stvaraju olakšanje ramena;
• biceps mišića.

Ne samo muškarci, već djevojke često izvode push-upove s poda. Koji mišići ljuljaju - već smo shvatili, a sada moramo razmotriti varijante ove vježbe koja će privući one koji su već umorni od klasičnih push-upova. Među njima:

• široko držanje, kada su oružja postavljena što je moguće šire;
• s nogama bačen natrag iznad poda;
• s pamukom, koji se obavlja tijekom odvajanja od tla.

Ove vježbe mogu se koristiti kod treninga kod kuće i izraditi sve potrebne mišiće ruku. Zahvaljujući njima, rezultat će biti prilično prilično brzo i dugo će ostati.