Dnevni režim za gubitak težine: prehrana, vježbanje, vodene procedure

Svaka osoba koja je postavila cilj da se riješi dodatnih kilograma, potrebno je revidirati režim dana i prehranu. Za mršavljenje je također važno preuzeti odgovornost za obavljanje fizičke vježbe. Složen utjecaj na problem ključ je uspješnog ishoda.

Koliko puta dnevno trebate jesti?

Uz oštro ograničenje kaloričnog sadržaja dnevne prehrane, mnogi ljudi čine veliku pogrešku. Vjeruju da morate smanjiti broj obroka. Ali to nije tako. Ako su razmaci između obroka su veliki, priliku da biste dobili osloboditi od nepotrebnih kilograma smanjena gotovo na nulu. To je zbog ovisnosti o gladu na šećeru u krvi. Uz rijetke zalogaje, njegova se razina značajno smanjuje. Kao rezultat toga, sljedeći put obrok, osoba konzumira hranu nekontrolirano - proces traje manje vremena, ali ipak osjećaj zasićenja ne pojavi ranije od 15 minuta nakon obroka. Rezultat: prejedanje, dobivanje na težini, slabost, stalni umor, malaksalost.

Da biste izgubili težinu i poboljšali probavu, trebate zadržati istu razinu šećera u krvi. Da biste to učinili, trebate planirati dnevnu prehranu i podijeliti ga na 4-6 prijem. Stoga, metabolička stopa ne smanjuje, kao i šećerni indeks.

Kao "nuspojave" osoba dobiva:

• naplaćuje se energija: povećava se radna sposobnost, lijenost i smirenje umora;
• prestane gnjaviti glad, smanjuje žudnju za brašnom i slatkišima;
• mentalni procesi se poboljšavaju;
• zbog ubrzanja metabolizma, potrošnja kalorija oštro se povećava;
• tijelo bolje apsorbira vitamine i mikroelemte.

Nemojte zaboraviti na održavanje ravnoteže vode. Čista tekućina koja nije gazirana je važna za gubitak težine. Režim dana trebao bi biti sastavljen na način da je imao vremena za prijem nekoliko čaša vode:

• odmah nakon buđenja;
• između zalogaje (pola sata prije početka i jedan sat nakon završetka obroka);
• 40 minuta prije spavanja.

Da biste izračunali dnevnu stopu vode, trebate umnožiti težinu do 31 (za muškarce - za 35). Na primjer, tjelesna težina žene je 70 kg: 70 x 31 = 2170. To znači da za dan treba piti 2,2 litre čiste vode. Kod igranja sportova, ovu brojku treba povećati za prosječno 500 ml.

Kalorijski sadržaj prehrane

Da biste izgubili težinu, ne morate sjediti najstroža dijeta. Dugo je dokazano da će se s njihovom završetkom izgubljena težina vratiti s interesom. Dovoljno je ograničiti sadržaj kalorija u prehrani, a kilogrami će početi postupno napustiti, a ne izazivati ​​pojavu različitih bolesti.

Pokazatelj troškova energije je individualan za svaku osobu. To ovisi o visini, izgradnji i dobi.

Kako bi saznali koliko kalorija treba dnevno konzumirati, potrebno je napraviti nekoliko izračuna:

1. Upoznavanje metaboličke brzine (potrošnja energije organizma u mirovanju). Njegova težina u kg treba podijeliti za 0,445. Pomnožite rezultat sa 0.409. Rezultantni broj množi se s 24 (sat dnevno). Rezultat će biti metabolička stopa u mirnom stanju tijela, izražena u kilokalorijama.
2. Odredite ukupnu potrošnju energije dnevno. Oni ovise o razini fizičke aktivnosti. metabolizma indikator množi koeficijentom 1,2 (u odsustvu bilo kakve aktivnosti tijekom dana) - 1,375 (tjelesna opterećenja do 3 puta tjedno), - 1,55 (3-5) - 1.725 (6-7 puta), 1,9 (s čestim i aktivnim sportskim, vrlo mobilnim radom). Nakon ovog izračuna, naučit ćete koliko ćete dobiti s hranom kako biste zadržali postojeću težinu.
3. Izračunajte sadržaj kalorija za gubitak težine. Da biste izgubili težinu bez prijetnje zdravlju, potrebno je pomnožiti ukupnu potrošnju energije za 0,8. Dakle, moguće je izbjeći slabljenje dijeta, što također dovodi do suprotnih posljedica ili drugih zdravstvenih problema. I smanjenjem kalorijskog sadržaja dnevne prehrane za samo 20%, možete se riješiti višak težine.

Do danas postoji mnogo aplikacija za telefone i tablete, eliminirajući potrebu za obavljanjem matematičkih operacija. Programi računanja kalorija ne samo da pomažu u održavanju norme, već i pružaju informacije o troškovima energije u procesu bilo kojeg opterećenja.

Omjer BZU

Proteini, masti i ugljikohidrati igraju važnu ulogu u procesu života. Da biste dobili osloboditi od prekomjernog tjelesne težine, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Ograničite upotrebu ugljikohidrata, ali nemojte ih potpuno isključiti. Oni pružaju energiju za cijeli dan i njeguju mozak. Norma je 50-70 gr.
2. Ostavite isti ili povećajte količinu proteina. Ovo je važno za jačanje mišićnog tkiva i da težina nije ostala na njezinom trošku. Norma je 1 gr. za 1 kg.
3. Ne isključujte upotrebu masti. Potrebno je za normalno funkcioniranje svih organa i sustava. Norma je 20% tjelesne težine.

U režimu dana za gubitak težine, potrebno je više vremena za doručak. Istodobno, važno je konzumirati ugljikohidrate. Za večeru se preporučuje ostaviti najlakše asimilirane hrane.

Zašto je prehrana nedjelotvorna bez tjelesnog napora?

Važan dio režima dana za gubitak težine su vježbe koje traju najmanje 1 sat. Čak i ako slijedite sva načela zdrave prehrane, teško je postići lijepo tijelo bez vježbanja. Mišići i koža postaju mekani, stvarajući neprivlačan izgled. Osim toga, težina se vraća brže.

Redovita obuka jača mišićni korzet, opekla više kalorija, zategnula kožu, rezultat ostaje dugo.

Plan obuke

Preporučuje se početak prevođenja svih vježbi pod nadzorom stručnjaka. Također individualno čini programe za mršavljenje u teretani za djevojčice i dječake, vodeći računa o njihovim fiziološkim karakteristikama i zdravlju. Optimalan broj treninga tjedno je 3-4: mišići trebaju vremena za oporavak. U ovom načinu rada preporučljivo je proučiti sve mišićne skupine u jednoj sesiji.

Uzorak plana obuke:

• zagrijavanje na traci za trčanje;
• napada na noge (ili korake na koraku);
• dizanje;
• savijanje nogu u ležećem položaju;
• squat s barom;
• podizanje tjemena od položaja laži;
• vježbe s dumbbelima za stojeće ruke (ili klupa);
• Istezanje.

Preporučamo početnicima početi sa 3 pristupa 10-12 puta, postupno povećavajući opterećenje. To je približna shema, može se mijenjati drugim vježbama. Svaki trening trebao bi biti drugačiji od prethodnog.

Optimalno vrijeme za odabir, na temelju biorhythms. Za nekoga, trening je savršen kraj dana, a netko dobiva od nje zadužen za veselje ujutro.

U danima kada nema opterećenja, možete se protezati, joga, trčati ili samo šetati. Na primjer, neugodan hodanje za 1 sat opeklo je oko 170 kcal, brzo - 400 kcal. Jogging troši 500 kcal. Što se tiče koliko dugo trebate ići za mršavljenjem, nema jednog odgovora. Ali čak i 1 sat aktivnog hodanja pomaže u uklanjanju prekomjerne težine i jačanju zdravlja.

Značaj vodnih postupaka

U danima od treninga možete ići plivati. Izuzetno je korisno za lik. Plivanje u bazenu gori 800 kcal. Osim toga, metabolizam se ubrzava, mišići nisu preopterećeni, rad svih organa i sustava poboljšava se. Također, tretmani vodom eliminiraju celulit.

Koliko vremena idete u krevet?

Proizvodnja hormona koji potiskuju osjećaj gladi, potaknuta je tijekom sna. A da je to jaka i zdrava, važno je leći od 22 do 23 sata.

Svaka osoba, kako bi bila vesela, zahtijeva različitu duljinu sna. No, kako bi izgubili težinu, trebao bi biti 7-8 sati.

Izrada rasporeda

Režim dana za gubitak težine ne može biti referenca za sve, ali kada ga planirate, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Odmah nakon buđenja morate popiti čašu vode i vježbati.
2. Doručak treba biti gust i kaloričan, vrijeme između grickalica - 2-3 sata.
3. Trenirajte 3-4 puta tjedno 60-90 minuta (u drugim danima - plivanje, joge, trčanje, istezanje, hodanje itd.).
4. Nemojte zaboraviti održavati ravnotežu vode.
5. Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme.

U zaključku

Jednom kada osoba ima cilj izgubiti težinu, važno je ne odustati od početka putovanja. Jamstvo izvrsnih rezultata je pažljivo planirani režim dana, uključujući vrijeme obroka i vježbanja. Energetska vrijednost zalogaja nema malu važnost - praćenje njegove performanse pomoći će riješiti višak težine, stalan osjećaj gladi i pružiti naplatu živosti za cijeli dan. A kako se ne bi zbunili u matematičkim aktivnostima, možete koristiti program za izračunavanje kalorija na telefonu. Također će vam reći koliko se proteina, masnoća i ugljikohidrata pojede i koliko su kalorija potrošene.