Mrtva točka: tehnika izvršenja muškaraca i žena

Bit temeljnih vježbi je povećanje ukupnih snaga i povećanje mase glavnih mišićnih skupina. Jedna od najučinkovitijih vrsta treninga za snagu i izdržljivost nakon tradicionalnih sit-upova je prepreka. Ispravna tehnika za maksimiziranje precizne izvedbe ove vježbe trebala bi biti poznata svim sportašima koji poštuju sebe. Uostalom, od baze dug i trnovit put počinje poboljšavati svoje tijelo. Standardi za prekomjernu vuču prilično su zamagljeni, jer u profesionalnom sportu težina može ići do 500 kg, a obična osoba će samo pobijediti bar u 100-150 kg. U svakom slučaju, težnja za velikim utezima neće donijeti željeni rezultat. Glavna stvar je prava tehnika.

Vježbe biomehanike

Tehnika podizanja straže sastoji se od niza ključnih trenutaka koji, ako se propuste, mogu ozbiljno oštetiti zdravlje. Prve klase trebalo bi provesti s praznim vratom ili tijelom tjelesno. To će vam pomoći da bolje osjetite biomehaniku vježbanja i napravite potrebne mišiće. Kako mišići rade u usporavanju? A što mišići uzimaju opterećenje? Shvatimo:

• Prije svega, vratila se. Najveći dio opterećenja pada na ekstenzorske mišiće i na paravertebralni stup.
• Isto tako, u vuci su uključeni mišići nogu, naročito stražnja površina bedra. Međutim, u nekim varijacijama vježbe, vodeći mišići također mogu biti aktivno uključeni.
• Vrlo dobar pothvat uzrokuje da se glutealna skupina smanjuje, pa je ova tjelovježba toliko sklona djevojkama. Mnoge dame na radnoj težini mogu prilično pobijediti ljudske specifikacije na silu. Uostalom, donji dio djevojaka mnogo je jači od onih dečki.
• Najveći dio tereta na sebe preuzima ruke, osobito ruke i podlaktice. Slabost je razvila mišiće ruku - glavni razlog za smanjenje učinkovitosti u ovoj vježbi. Da biste riješili taj problem, možete upotrijebiti posebne kuke ili zavoje koji će zauzimati dio tereta.

Zagrijte prije vježbanja

Sve osnovne vježbe zahtijevaju veliku koncentraciju tehnologije. Mrtvo podizanje nije iznimka. No, prije početka vježbe, potrebno je ugrijati mišiće vrlo dobro i pripremiti ih za rad. I standardno zagrijavanje ovdje je neophodno:

• Pripremamo tisak. Izvršite nekoliko upadnih ili podiznih pristupa. Takvo osposobljavanje maksimalno smanjuje mišiće tiska, što će stvoriti stabilan korzet mišića za ovu napornu vježbu. Ova metoda je izvrsna alternativa uporabi sigurnosnog pojasa za zaštitu unutarnjih organa od preopterećenja.
• Zagrijavanje struka. Ozljeda donjeg dijela leđa nije najugodniji dodatak vježbi. Potrebno je dobro razviti zglobove i "čekić" kralješnice. Zbog toga se može izvesti nekoliko pristupa hiperextenzije, poželjno s opterećenjem. Preliminarno jačanje donjeg dijela leđa, spasiti ćete se od svih vrsta zagušenja i istezanja.
• Razvijte ruke. Ali nemojte se previše uključiti u teške vježbe. Prethodni umor podlaktice, potrošit ćete korisnu energiju, što može negativno utjecati na radnu težinu i ukupnu učinkovitost vježbe.

Osnovni tehnički detalji

Tehnika podizanja stupa uključuje sljedeće nijanse, koje se moraju uzeti u obzir:

• Početnici trebaju obavljati vuču s police ili suknje. To vrijedi i za sportaše koji rade s velikim utezima. Zapamtite da je odvajanje trake od mjesta najviše traumatski dio vježbe. Korištenje štandova smanjujete teret na kralježnici.
• Ako nije moguće podignuti šipku s nosača, a zatim ga skinuti s poda, morate jasno pratiti tu tehniku. Da biste to učinili, sjednite blizu bara na čučanj, noge trebaju potpuno ležati na podu. Noge trebaju biti postavljene što je moguće šire, to će ravnomjerno rasporediti težinu šipke duž tijela. Leđa treba biti ravna, unakrsno odstupanje je nedopustivo! Glava je malo nagnuta natrag, lice gleda gore i gore. Uzmite školjku s obje ruke i podignite je, istodobno ravnajući noge.
• Polazna pozicija prije početka vježbe. Noge su u vašem odabranom okruženju, ovisno o vrsti vježbe. Leđa je ravna, nema donjeg dijela leđa. Ruke drže bar u besplatnom za sve.
• Negativna faza vježbanja. Prilikom spuštanja šipke nemojte ljuljati tijelo naprijed i ne ukloniti ruke s tijela. Vrata bi trebala biti "klizila" na nogama. U svim fazama vježbe morate pratiti leđa. Mora ostati ravna i napeta. Nemojte okrugli ili savijati kralježnicu. Lopatice ramena treba držati što je više moguće. Spuštanje tijela je učinjeno prije usporedbe (ako rad ide na leđa) ili niže (u ovom slučaju teret ide na noge i stražnjice).
• Pozitivna faza vježbanja. Podizanje tijela nije zbog leđa, već zbog stražnjice i quadricepsa. Napetost leđa i ramena treba održavati do kraja vježbe, a vrat također klizi duž tijela.
• Tehnika podizanja s tegljačima nije mnogo drugačija od klasika. Jedino što si možete priuštiti je širiti ruke malo i smanjiti tegobe na vanjskoj strani nogu, a ne strogo ispred vas.

Odaberite zgodan način za hvatanje

Prilikom izvođenja klasičnog uspona, rad s velikom težinom često se ne održava rukom. Uostalom, naše tetive i zglobovi nisu namijenjeni takvim ekstremnim opterećenjima. Kako bi se spasila situacija može biti oprema (trake, kuke, zavoje) ili upotreba različitih varijacija hvatanja:

• Izravna - tradicionalna mogućnost hvatanja. Najčešće se kombinira s mrtvim tijelom na ravnim nogama. Vrlo je pogodno za početnike, budući da je to najprikladnije. Ako u početku ne koristite velike težine, poteškoće s četkama neće se pojaviti. S ravnim hvatom, zglobovi podižu pogled.
• Obrnuti. Pogodno za potisak u sumo stilu ili podizanje. Omogućuje značajno povećanje radne težine. Međutim, stvaranje zakretnog momenta u kralježnici čini vježbu malo neugodno. Uz suprotnu mogućnost, prstiju prstiju suočavaju se s sportašem.
• Raznokhvat - dlanovi izgledaju jedan na drugu. Ovo je držanje dizajnirano za rad s kritičnom težinom za pojedinačne ponavljanja. Također se može koristiti u najnovijim pristupima, kada su sve sile već ispadale.
• Usko držanje. Koncentrira opterećenje mišića podlaktice, osobito na tricepsu.
• Široko držanje. Uključuje najširi mišiće i prsa.

klasična

Ova tehnika obavljanja hlađenja za muškarce nema značajne osobitosti. Ipak, ova varijanta vježbe nije preporučljiva za žene. To je sve o savijanju i neugodnoj nozi. Ovaj dio tjelovježbe aktivira stabilizatore vrlo aktivno, u ovom slučaju to je kosav trbušni mišići. Ako je djevojčica zlostavljana klasičnim podizanjem, ovo može negativno utjecati na volumen struka. Uostalom, mišići tiska dobro reagiraju na trening s utezima i brzo će povećati volumen.

Tehničke nijanse klasične vuče:

• U vježbi, stražnjice i noge trebaju prije svega raditi, a zatim leđa. Ovo je razlika između klasične verzije vježbe i njegovih izmjena.
• Namještanje nogu je bolje odabrati uski, ruke bi se trebale širiti na udaljenosti manjoj od 60 cm. U tom položaju bit će uključene samo osnovne mišićne skupine.
• Budite sigurni da gledate leđa i struk. Uvijek zapamtite mjere predostrožnosti, pogotovo ako uzimate veliku težinu.
• U negativnoj fazi vježbe potrebno je savijati noge, a koljena ne bi trebala izlaziti iz čarapa. Ovdje je sve u klasičnom čučnjaku, jer se zglobovi koljena također moraju zaštititi.
• U pozitivnoj fazi vježbe, pokušajte ukloniti zdjelicu što je više moguće, što će omogućiti da se štap izvadi zbog kvadricepsa stražnjice.
• Pokušajte raditi unutar amplitude bez opuštanja mišića. Ako uspijete uhvatiti vršnu kontrakciju mišića, zaustavite pokret i pokušajte popraviti tijelo na ovom mjestu nekoliko sekundi.

mrtav Rod

Stanovaya potisak na ravnim nogama zove se mrtva. To je zbog činjenice da se tijekom vježbanja sportaševe noge ne zavlače na koljeno, već ostaju nepomične. Tehnički, to je mnogo teža i traumatska tjelovježba. Nakon što se projektil podigne samo snagom mišića leđa, a bez odgovarajuće pripreme, ne preporučuje se da ga izvedete. Pazite da vježbate s praznim vratom i izoštrite tehniku, inače se ne može izbjeći tužne posljedice. Vježbanje podizanja na ravnim nogama je "muško" vrsta treninga.

tehnika:

• Za podizanje, najbolje je odabrati srednje ili široko postavljanje nogu. To će dati stabilnost tijela.
• Hvat može odabrati bilo koju, glavna stvar je odabrati ispravnu radnu težinu.
• Izvođenje vježbe može biti samo iz stupova ili suknje! Odvajanje šipke od poda bez podrške može izvoditi samo profesionalni sportaši.
• Leđa ne mijenja položaj. Uvijek bi trebao biti ravno, tijelo se ne naginje unazad, pokret se javlja samo u zglobu kuka. Projekta podiže samo mišiće leđa. Noge savijanja i nagib prema naprijed nisu dopušteni! Inače, većina tereta će ići na noge i stražnjice.

Debeli za vrstu suma

Ovo je podizanje s šipkom sa širokim postavljanjem nogu. U ovoj vježbi, zglob kuka ne sudjeluje, što znači da leđa praktički nije uključena u rad. Ako imate velikih problema s leđima, ali postoji velika želja za obavljanjem žudnje, sumo vježba je jedina mogućnost koja se može uključiti u program osposobljavanja bez straha. U ovoj vrsti treninga povezani su mišići unutarnjeg dijela bedara, zbog čega je ova tjelovježba toliko draga djevojčica.

tehnika:

• Podijelite noge prema stranama što je više moguće, stopala bi trebala biti raspoređena tako da predstavljaju jednu liniju.
• Bolje je uzeti dvoručni uteg na drugačiji način, tako da možete podići dobru radnu težinu.
• Leđa ostaje fiksna i ostaje ravna tijekom svih faza vježbe, glava gleda prema gore, ne nastaju kretanja zgloba zdjelice.
• Podizanje i spuštanje projektila pojavljuje samo snaga nogu i stražnjice, jedini zglobovi koji su uključeni u rad koljena.
• Čarape treba čvrsto pritisnuti na pod, sva opterećenja moraju ući u pete, pokušati vratiti težinu trake.
• Na vrhu, pobrinite se za uklanjanje škapule i zaključajte ga. Ako sile dopuštaju, zadržite ovu poziciju barem nekoliko sekundi.
• Spustite projektil barem do paralelne s podom, ispod - jednostavno nema smisla. Smanjenje vrha će biti prošlo, i samo ćete preopteretiti koljena.
• Moguće je izvesti ovu varijantu mrtvog nosača s dvoručnom iglom, ili je moguće s jednim dumbbelom. Ova vrsta je prikladnija za djevojke koje ne mogu podići vrat. Tehnika vježbanja ostaje nepromijenjena.

Šipka za štrcanje

Nerealno teško preminulo za muškarce. Tehnika izvođenja ove vježbe ostaje nepromijenjena i slijedi uzorak klasične verzije. Suština trapeće šipke - u modificiranoj strukturi vrata, koja ima oblik dijamanta i posebne ručke za podizanje projektila. Ova vrsta šipke dizajnirana je za rad s ogromnim mjerilima i koristi se samo u profesionalnim sportovima. Romboidni oblik vrata omogućuje ravnomjerno raspoređivanje opterećenja cijelom tijelu, što uvelike olakšava zadatak sportašima. Također, nema potrebe uravnotežiti i pratiti kretanje ruku, pa stoga rizik od ozljede se smanjuje na nulu.

Rumunjski nacrt je velika mogućnost za žene

Prijeđimo se na "ženske" opcije za vježbu. Donja granica za žene izvodi se s polu-savijenim nogama. Ponekad se zove "rumunjski". Ova tehnika znatno ublažava mišiće leđa i tisak. Osim toga, ova inačica vuče ne prodire struk, već radi samo na stražnjici i stražnjem dijelu mišića bedra.

tehnika:

• Šipka se uzima ravno. Ako su podlaktice vrlo slabe, bolje je koristiti trake ili kukice.
• Da biste uključili leđa mišića loza i stražnjice, bolje je odabrati usku ili srednju postavku nogu. Koljena trebaju malo zavoja, tijelo se lagano naginje naprijed. Čarape gledaju na strane.
• Spustite projektil što je više moguće ispod linije koljena, tako da povećate amplitudu pokreta i osjetite maksimalno istezanje mišića.
• Pokušajte prenijeti cijelo opterećenje na pete i kad podignete projektil, povucite zdjelicu natrag. Ruke ne bi trebale ići naprijed, šipka trake mora lagano dodirivati ​​noge.
• Na najvišoj točki, nemojte potpuno izravnati leđa, pokušajte raditi unutar amplitude, bez opuštanja mišića nogu i natrag. To će postići vršnu kontrakciju mišića.

Varijacija vježbanja s bučicama

Mrtvo staklo s dumbbelom izvrsna je varijanta osnovne vježbe za djevojčice. Prvo, možete adekvatno odabrati težinu, jer čak i prazni bar težak 20 kg. Drugo, tehnika vuče s bučicama ne uključuje kose mišiće, tako da struk neće patiti. Vježba se provodi analogno prethodnom. Osim ako se barkodovi ne mogu čuvati neposredno ispred vas, ali spuštaju se duž tijela.

Sigurnost tijekom vježbe

Izvođenje slijeganja bez promatranja sigurnosnih propisa može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Što biste trebali obratiti pažnju na:

• Natrag i natrag! Da ne biste oštetili hrskavicu i vertebralne diskove, nemojte okretati ili zavoja leđa. Zapamtite da su mogućnosti naše kralježnice daleko od beskrajne.
• Koristite sigurnosni pojas kako biste zaštitili unutarnje organe od preopterećenja. Kada radite s velikom težinom, trbušni organi su izloženi velikom pritisku, ako su mišići vašeg tiska vrlo slabi, tada se kila vjerojatno razvijaju.
• Nemojte iznenadne pokrete. Prekretnica ne može podnijeti žurbu. Svi elementi vježbe trebaju biti polagani i maksimalno se usredotočiti na tehniku.

Promatrajući niz ovih neupitnih pravila, spasiti ćete se od ozljeda. Uključivanjem ove vježbe u arsenal svakako ćete postići željene rezultate.