Vježbe za noge s dumbbells: čučnjeva, lunges. Kompleks vježbi, tehnika implementacije, preporuke

elegantan reljefno tijelo

Učinkovite vježbe za noge s tegobama

Iskusni sportaši, naravno, mogu samostalno sastaviti odgovarajući program za sebe, temeljeni na vlastitim snagama. To nužno uključuje vježbe za noge s tegobama, zahvaljujući kojima možete postati vlasnik elegantnih nogu.

Početnici ne znaju što su sposobni, pa se ne mogu nositi bez pomoći stručnjaka. Da biste pumpali mišiće nogu, oni mogu ići u teretanu, ali ne svatko ima ovu priliku, pa je u ovom slučaju potreban kompleks vježbe za noge s dumbbelama. Ispod je najbolja opcija koju ne koriste samo novakinjski sportaši, već i iskusniji. To uključuje vježbe koje rade na različitim mišićnim skupinama. Da biste ga izvodili, trebate samo uzeti bučicu, sag, udobnu odjeću i također dodijeliti malo vremena za nastavu.

Zagrijte

Vrlo važan trenutak prije izvođenja bilo koje vježbe noge s dumbbells kod kuće je zagrijavanje. Potrebno je više od 15 minuta, tako da ga nikad ne biste smjeli propustiti. U zagrijavanju mora nužno uključiti:

• trčeći na mjestu jednu minutu s visokim koljenima podignutim;
• s brzim tempom oko 10 skokova naprijed;
• naizmjenično kick svoje noge naprijed, na stranu i natrag;
• do 20 lifta po čarapu bez dodatne težine;
• standardno istezanje (stajanje i sjedenje);
• stojeći "škare" (jedan korak naprijed, a drugi natrag, morate mijenjati svoja mjesta u skoku).

Nakon završetka procesa zagrijavanja, vrijeme je da počnete vježbati vježbe za noge s tegobama. Kompleks u nastavku uključuje napade, čučnje i nekoliko dodatnih vježbi koje završavaju trening, dajući konačnu dozu opterećenja mišića nogu.

Bugarski napadi

Početnici znaju malo o ovoj vježbi, pa jedva znaju kako pravilno provesti napade s takvim tegobama. U tom slučaju, projektili opterećuju ciljne mišiće.

Za izvođenje potreban da se budaletina u rukama, vratiti se na ravnu klupu ili stolicu i napraviti korak naprijed s jednom nogom, a porast nogom u sekundi treba staviti na klupu ili stolicu. Nosiva noga bi trebala biti lagano savijena u koljenu, povratak bi trebao biti je zadržao ravno, i gledati cijelo vrijeme za slanje zajedno.

Nakon udisanja potrebno je polagano spuštati, dok savijanje noseće noge i istodobno naginjanje tijela prema naprijed. Dno će biti točka u kojoj će bedra noseće noge postati paralelna s podom. Zatim biste trebali izdisati i postepeno podići, ali nemojte ravnati koljeno.

U prvom tjednu treninga početnici će imati dovoljno za obavljanje do 8-10 ponavljanja u 2-3 pristupa. Kada ih lakše izvodite, trebate povećati broj ponavljanja za 5.

Side napada

Vježba koja radi dobro quadriceps femora, je vrlo korisno ne samo za izgradnju šik lik, već i za jačanje mišićno-koštanog sustava.

Kao i prijašnju vježbu, tegobe s potrebnom težinom trebaju biti u rukama. Za početak, uzmite vojnički položaj (uspravite se, stavljajte noge zajedno) i držite ruke ispred vas.

Jednu nogu treba skrenuti na stranu, što je jednako dvostrukoj širini ramena. Tada biste trebali prenijeti težinu na jednu nogu, polagano se savijati u koljenu, povlačenjem zdjelice natrag, a tijelo se naginje prema naprijed. Leđa tijekom šanka mora biti lagano savijena, a jedna od nogu - čak i. Nakon što dosegnete dno, morate se dinamički vratiti na polaznu poziciju, a zatim promijeniti stopalo i ponoviti sve isto.

Broj pristupa i ponavljanja mora se smatrati istim kao u prethodnoj vježbi.

plie čučnjeva

Sada je vrijeme da počnete raditi svoje omiljene sit-ups s bućicama. Za djevojke ova vrsta čučnjeva igra vrlo veliku ulogu. Uostalom, s plie možete dobiti osloboditi od celulita i pretvoriti masne naslage u mišiće. Iako je za nekoga zvučalo čudno, to nije samo djevojke koje mogu napraviti čučnjeva ove vrste. Muškarci također ne smetaju koristeći svoje mišiće, kao i glutealne mišiće.

Da biste izvršili ovu vježbu, trebate uzeti samo jednu bućicu, ali veću težinu. Moraju biti zaplijenjene na dnu diska objema rukama. Noge bi trebale biti postavljene na širinu ramena, čime će se čarape izvaditi za 45 stupnjeva.

Ne zavoja leđa i ne uzimajte koljena, trebali biste duboko udahnuti i pustiti u čučanj do mjesta gdje bedro i šindra čine jasan pravokutni kut. U ovom trenutku, trebate ostati oko 3-5 sekundi, sve dok ste u neizvjesnosti. Onda biste trebali izdahnuti i popeti se na početni položaj, bez savijanja nogu do kraja.

Počnite obavljati čučnjeve čučnjeva preporučuje se s 2 seta od 5-8 ponavljanja. U svakom sljedećem treningu poželjno je povećati broj ponavljanja za 1.

Čučanj

Još jedan idealni sit-up s dumbbells za djevojke i muškarce. Poznati su svima, jer mnogi ljudi izvode takve vježbe jednostavno kao jutarnju vježbu. Čučnjevi učinkovito djeluju na kvadricepsu kuka, a također i na stražnjicu. Oni su izvrsna alternativa čučnjeva s barom, koji se ne mogu svatko smjestiti kod kuće.

U svakoj ruci treba uzeti bučicu dovoljne mase, držeći neutralno držanje, okrećući ruke prema tijelu. Noge bi trebale biti postavljene malo šire od ramena, lagano širujući čarape na strane, a ruke bi trebale biti spuštene duž tijela.

Ispravljajući leđa i uzimajući dah, istodobno morate uzeti zdjelicu i izvesti čučanj, savijanje oba koljena. Nakon što je dosegla paralelizam kukova i poda, trebali biste izdisati i polako se vratiti na polaznu poziciju, što je guranje s petama. Približavajući se najvišoj točki, ne morate potpuno naborati noge.

Budući da je vježba jednostavna, tada će morati obavljati dulje od prethodnih. Početnici koji još nisu razvili muskulaturu trebali bi započeti s 3 pristupa, svaki s 15 ponavljanja. Tjedno, broj ponavljanja treba povećati za oko 5-8 puta. Iskusnijim sportašima koji žele održati svoj oblik kod kuće, trebate učiniti 3-4 pristupa u 25-30 ponavljanja.

Dodatne vježbe

Osim osnovnih, tu su i dodatne vježbe s manevarima za noge i stražnjice. Treba također obratiti pažnju, jer će oni biti odličan kraj svakog treninga.

Takve vježbe s bučicama za mišiće nogu preporučuju se kako za početnike tako i za profesionalce kako bi se dobio maksimalni učinak.

mrtav Rod

Prva vježba je prepreka koja se izvodi na ravnim nogama pomoću tegljača. Usredotočuje se na mišiće stražnjice, kao i na stražnji dio bedara.

Uzimanje tegovića u rukama, uspravno stojeći i odstranjivanje lopatica, trebate postaviti noge na širinu bokova, nakon što ste se zaklonili u lumbalnu regiju. Ruke s dumbbells može se držati ili uz tijelo ili ispred vas. Koljena bi trebala biti labav i lagano savijena. Tijekom vuče, trebate pogledati samo naprijed, usredotočujući se na vježbu, a da pritom ne budete ometali vanjske čimbenike.

Nakon udisanja morat ćete naginjati tijelo prema naprijed, povući zdjelicu i držati koljena nepomično. Tegobe za tegobe treba držati na određenoj udaljenosti od sjenki. U ovom trenutku trebali biste protezati mišiće na najnižoj točki, zadržavajući se na ovom mjestu oko par sekundi, ali ne i više. Tada morate napraviti gladak izdanak i postupno se podignuti na početni položaj. U posljednjoj točki, ne zaboravite smanjiti noževe.

dizanje

Ova vježba je pojednostavljena verzija standardne šipke. Većina opterećenja vježbanja ide do mišića leđa i nogu.

Pada u pozu dubokog čučnjega, prati izravno shvaćanje da se dumbbells u obje ruke. Leđa mora biti ravna, a mišići korteksa moraju biti zategnuti. Kod izdisanja potrebno je dizati. Jasno, uzimajući početnu poziciju, trebate postaviti noge šire od ramena, savijati leđa i spustiti ruke s školjkama.

Skupljene sile, morate se naginjati naprijed, istodobno povlačenjem zdjelice i savijanjem koljena. Kada se dumuče dodiruju na koljena, trebali biste se glatko vratiti na polaznu poziciju, najprije bez koljena, a tek onda poravnavajući leđa.

Ustajte na čarape

Najjednostavnija vježba, usmjerena na jačanje tjelesnih mišića, može se lako izvesti u teretani, kod kuće, na ulici. Idealna je ne samo za ljude koji su povezali svoje živote sa sportom, već i onima koji svakodnevno pješice pješice imaju znatnu udaljenost.

Uzimanje tegovi za bućice, stojeći ravno i protežući ruke po tijelu, nužno je organizirati stopalo tako da se peta čvrsto oslanja na pod. Noga treba razrijediti malo šire od ramena.

Nakon što je izdahnulo, potrebno je što je moguće polaganije što je moguće moguće ustati na čarapama što je više moguće prema gore i, nakon što dosegne najvišu točku, zadržati se oko jedne do dvije sekunde. Zatim trebate udisati i jednako polako pasti u polaznu poziciju. Preporučljivo je ne dodirivati ​​pete poda i držati mišiće nogu čvrsto cijelo vrijeme, ali ako prvi put da zadržite ravnotežu ne radi, još uvijek možete dodirnuti pete površine.

Tijekom uskrsnuća ne morate saviti koljena, jer će se u tom slučaju vježba već pretvoriti u čučanje i time se neće postići željeni učinak. Po želji, može se provesti diže ne odmah na obje noge, a jedan ih naizmjenično, nakon određenog broja ponavljanja.