Učinkovite vježbe za trapezium u teretani i kod kuće

Mišiće trapeza

U ovom članku ćemo pogledati vježbe za ovu mišićnu skupinu.

Trapezoid je podijeljen u nekoliko dijelova:

• Gornji dio.
• Srednji dio.
• Donji dio.

Sve vježbe za trapezium uključuju svaku od tih dijelova, ali svaka vježba više ili manje naglašava svaku od njih.

Trenirajte trapez u teretani koristeći slobodnu težinu

Ova kategorija vježbi je najvažnija, vježbe koje koriste slobodnu težinu savršeno vježbaju ne samo samu mišićnu skupinu, već i sposobnost kontrole kontrakcije, bez dodatnih mišića u radu.

Razmotrite osnovne vježbe za trapezium koristeći slobodnu težinu.

Shraga sa stalnim postom

Ova vježba naglašava vrh trapezoida i klasična je osnovna vježba za pumpanje ove mišićne skupine.

Uzmi poštu pronated hvat (dlanovi prema dolje) Širina ramena i stoji izvesti „slijeganje gore”, a zatim ih spušta.

Pažnja molim te! Prilikom izlijevanja, ne preporučuje se kružno rotacija s ramenima, tresući se treba provoditi strogo uzduž okomite crte.

Zatim razmotrite dvije uobičajene vježbe na trapezu s manevarima.

Jazavčar s tegovićima

Ova vježba je prikladnija za pumpanje trapeznih mišića leđa, jer će koristiti relativno malu težinu.

Uzmi bućice i izvodi trese ramenima koji ustanu, ili sjedi na klupi, strogo okomito gore i dolje.

Pažnja molim te! Budući da je težina bućica mala, preporučljivo je dugo zaustaviti za nekoliko sekundi na vrhuncu kontrakcije!

Šumske tegobe u padini

Ova vježba je slična onoj prethodnoj, no potrebno je napraviti na nagibu od 45 stupnjeva. Šljunak s dumbbelima u padini naglašavaju srednji dio trapeza.

Naslonite se, nagnite tijelu 45 stupnjeva naprijed i okrećite noževe natrag, pauzirajte na vrhu, a zatim, kada spuštate, potpuno opustite leđa mišića tako da ruke pada što je više moguće.

Ako želite, također možete koristiti pod nagibom, klupa, oslanjajući se na ulaznim torzo, to će vam omogućiti da se usredotočite na detalje o ciljanoj grupi mišića.

Pažnja molim te! Vježba bi trebala biti učinjena bez savijanja ruku u laktovima, dok bi pokret trebao uključivati ​​samo mišiće leđa.

Li Haney`s Thrust

Ovo je varijanta dvoručnog bara, izumio osam puta "Mr. Olympia" Lee Haney.

Kao što se može vidjeti na slici, traka tijekom vježbe nalazi se iza prtljažnika. Uz zahvaćeno držanje izvodimo sve iste "trese" na vertikalnoj osi.

Za razliku od klasične inačice, vuče Lee Haney naglašava srednji i donji dio trapeza, kao i bučice s manžetama na padini.

Vlak trapezium uz pomoć simulatora

Simulatori snažno ograničavaju vektor pokreta i slabo treniraju neuromuskularnu komunikaciju. Ipak, oni su izvrsni za pumpanje i dovršavanje vježbanja. Vježbe na trapezoidu u teretani u specijaliziranim uređajima pomoći će savršeno završiti trening zahvaljujući kvalitativnoj studiji.

Slegnite se u simulatoru Smitha

Stroj Smith je poznat po tome što ima fiksnu os i omogućuje vam vježbe bez partnera. U slučaju treninga trapezius mišića, pri izvođenju škrinje ne možete izvesti kružnu rotaciju s ramenima, što smanjuje traumu vježbe. U Smithovom automobilu, možete izvesti i klasične štapiće i Lee Haneyjeve žudnje. Međutim, Smithov simulator ne smije se redovito koristiti, već samo u svrhu uvođenja raznolikosti u proces obuke. Poželjno je izraditi program vježbanja precizno iz vježbi s slobodnim utezima, kako bi se stimulirala aparatura ligamenta kostiju.

Slegnite se u posebnom simulatoru

Raznolikost simulatora za danas je velika, uključujući i za pumpanje trapeznih mišića. Najčešća varijanta prikazana je na slici, međutim simulatori se mogu razlikovati u svojoj strukturi, obliku, vektoru kretanja. Ipak, njihova suština ostaje ista. Ako se u teretani gdje pohađate postoje simulatori za pumpanje trapeznih mišića, vrlo je mudro dodati jednu vježbu u program vježbanja uz njihovu upotrebu. Simulatori isključuju "varanje" i pomažu vam da naglasite ciljnu mišićnu skupinu. Ovo je izvrsna vježba za trapez. No, imajte na umu da je upotreba simulatora i izolacijskih vježbi razumljiva samo u rasporedu s osnovnim vježbama.

Slegnite ramenima pomoću okomitog bloka

Schrag Ova opcija je pogodno za lijepe polovice, kao komplikacija u blok simulator je ograničena, onda je ovo vježba je savršena za „pumpanje” i „pumpanje” mišića ciljnu grupu na kraju treninga.

Vježbe za trapeziju pomoću simulatora na jedan ili drugi način savršeno rade na ciljanoj skupini mišića, one se trebaju izvoditi nakon osnovnih vježbi s slobodnom težinom.

Osnovne vježbe

U svakom slučaju, u osnovnim osnovnim vježbama, trapezi su također uključeni u rad, pri čemu primaju opterećenje, u početnim fazama dovoljnim za puni rast.

• Vertikalni preše za barbell.

„Vojna pritisnite” i „pritiskom bar zbog glave” - glavna baza za obuku vježbe delti, međutim, i trapez mišiće u njihovoj provedbi su snažna stimulacija rasta, s obzirom na ukupnu opterećenje na kosti i ligamenti. Pogledajte trapez dizača tegova i dizalice - to je zasluga samo osnovnih vježbi.

• Štrcaljka u nagibu.

Nacrtaj štap u padini - osnovna vježba za mišiće leđa, uključujući trapezium. To mora nužno biti uključeno u program osposobljavanja, jer je neophodna vježba za razvoj debljine leđa. Donji i srednji dijelovi trapezuma, kada se izvode, dobivaju vrlo snažnu stimulaciju rastu, što je dostatno u početnim fazama treninga.

• Mrtvo dizanje.

Vježba koja razvija gotovo sve mišićne skupine, ali glavni fokus je na mišićima nogu, stražnjici i leđima. Mrtvo podizanje stvara opće opterećenje na aparatu ligamenta kostiju. Zbog korištenja velikog opterećenja pri izvođenju praznog hoda, trapezni mišići dobivaju maksimalnu stimulaciju u završnoj fazi pokreta.

• Izolacijske vježbe na mišićima ramena.

Vježbanje izolacijskih vježbi na mišiće ramena pomoću "chitting" također uključuje trapez u radu!

• Razne varijacije macho s bučicama.

Muha s dumbbells (razrjeđivanje dumbbells na stranama) trenirati deltoidni mišići od ramena, i uz ispravnu tehniku ​​obavljanja ove vježbe, trapezius mišiće ne treba naglasiti. Međutim, kako pokazuje praksa, upravo je izvedba različitih varijacija macho s bučicama pomoću velikih utega koji značajno povećava i vaše deltoide i trapezoide koje morate uključiti u rad.

• Potisni štap do brade.

Vježba je osebujna. Mnogi ga preporučuju bez ugrađivanja trapeza u rad, ali u ovom slučaju delte će dobiti nedovoljno opterećenje zbog nepotpunog smanjenja. Ako povlačite štap do brade u punoj amplitudi, vježba će značajno povećati i vaše delte i trapez!

Primjeri treninga

Preporuča se trenirati Trapezius mišiće na kraju treninga, možete ih pumpati zajedno s mišićima leđa i mišićima ramena.

Primjer treninga trapeza u kombinaciji s leđnim mišićima:

• Šipka za potisak na pojas 4 x 12.
• Potisak okomitog bloka iza glave 4 x 15.
• Krhotine s dvoručnom iglom 4 x 15.
• Mješavine s tegobama u padini od 4 x 15.

Opcija trapezijskog treninga s mišićima ramena:

• Pritisnite šipku ispred vas (vojni tisak) 4 x 8.
• Supert: ljuljačke s dumbbells u stranu i muhe s bućicama strane u padini 3 x 12.
• Krhotine s dvoručnom iglom 4 x 10.
• Povlačenje Lee Haney 4 x 15.
• Šipka za potisak do brade 3 x 10.

Možete organizirati vježbe po vašem izboru. Glavna stvar je da obuka trapeza treba uključivati ​​najmanje jednu vježbu za gornji dio i jednu za donji dio.

Također treba napomenuti da je nemoguće zanemariti osnovne vježbe za velike mišićne skupine, kao što su čučanj, bench press, deadlift, potisne šipke do pojasa, okomito pritisnite bar.

Drugim riječima, prvi korak je da obavlja osnovne poliartikularnog vježbe kao što su vojne pritisnite ili povucite polugu na pojas, a zatim provesti vježbe za trapez.

Trenirajte trapez kod kuće!

Izvan dvorane sobi asortiman školjaka nije tako velik, ali kod kuće možete dobro ojačati trapezu.

Razmotrite vježbe za trapezium kod kuće.

Slegnite se ramenima pomoću improviziranih sredstava

Prema načelu svih vježbi gore navedenih, mogu obavljati sliježe sa svime što je „pri ruci”, je dobar izbor - kupiti par sklopive bučica ili dvoručni uteg, dok obavljanja standardne vježbe s utezima na trapezu. Ali možete sami teret učiniti.

Još jedna dobra opcija je proširitelj!

Pushups stojeći na rukama

To je analogno stojećim stalcima, plus da u završnoj fazi kontrakcije postoji izvrsna naglašenost trapeznih mišića leđa.

Provedite ovu vježbu, stojeći na rukama sa stopalima na zidu, kako biste povećali amplitudu koju možete odmarati na nosače, na primjer, stolice ili stolice.

Statičko smanjenje ciljne mišićne skupine

Također možete primijeniti statodinamičku obuku, za to vam je potreban napor da se smanji ciljana skupina mišića i postiže maksimalnu kontrakciju mišića 20-40 sekundi. Ova vježba može se koristiti kao trzaj na kraju vježbanja. Također možete koristiti statodinamičku verziju push-upova koji stoje na rukama.

Najučinkovitije vježbe

Između svih gore navedenih vježbi možete odabrati najbolje vježbe za trapezoid. To su:

• Stalak za stolić (pritisnite stožeru).
• Štrcaljka u nagibu.
• Shrags stoji s barom.
• Šumske tegobe na padini.
• Mrtvo dizanje.

Bez obzira koliko je velika raznolikost vježbi u našem danu, cijeli genijalan ostaje jednostavan. Izvršite teške osnovne vježbe koje će stvoriti zajednički potencijal za rast svih mišićnih skupina i samo na kraju "postići" ciljanu mišićnu skupinu koristeći simulatore i izolacijske vježbe. Trapezni mišići su upravo grupa mišića koja raste zajedno s velikim poljem, kao što su leđa i delta. Obučite ih zajedno!

Rezultat neće potrajati.