Kako sjesti na postelju?

Takav san, kako pravilno sjesti na nit, zauzima misli mnogih koji se bave nekom vrstom kondicije. Međutim, to je vrijedno toga da ovlada splet brzo? Definitivno, ne - u bilo kojem se kategoriji ne možete žuriti, kako se ne bi ozlijedili. Ali nemojte se brinuti: postoje mnoge vježbe koje vam omogućuju da sjesti na spajalicu ispravno i izradite mišiće i ligamente potrebne za to pri optimalnoj brzini.

Upotreba niti

Vjeruje se da je konac - to je samo lijepa poza, koja je voljela odbiti fleksibilne ljude. Zapravo, ova vještina, kako pravilno sjediti na žici, osim spektakularnih fotografija na "Instagramu", daje mnogo drugih korisnih bonusa:

• jačaju mišiće nogu i tiska;
• razvija se pokretljivost zglobova;
• Poboljšava cirkulaciju zdjeličnih organa;
• postoji prevencija bolesti genitourinarnog sustava;
• poboljšava stanje trbušnih organa, potičući probavu;
• postoji mogućnost za uklanjanje varikoze u početnoj fazi.

Vrste žica

Najčešće uzmite u obzir uzdužnu (jedna noga ispred, drugi natrag) i poprečni nosač (noge na stranu). Ali ako se upustite u pitanje kako naučiti kako sjediti na nizu, ispostavilo se da još uvijek možete podnijeti u nju - zasebno razlikovati okomite spone - podizanje nogu 180 stupnjeva. Možete ući u spajalicu i stajati na rukama, čak i skakati u zrak. A uzdužne žice su podijeljeni u desno i lijevo, a najčešće, jedan od njih se daje osobi lakše - to sve ovisi na kojoj strani tijela je vodstvo.

Ako dođete do njeguje trag od 180 stupnjeva, moguće je da se ide u još dublje split - onda ta brojka je već obavljenih će se zvati „negativnu Split” ili oversplit engleski. Svladao ga je postavljanjem podnožja pod nogom ili progibavanjem između dva nosača.

Ispravan položaj zdjelice u uzdužnom užetu

Važno je shvatiti da ispravno sjedimo na spletu kod kuće, ako pratimo položaj zdjelice - ne smije ulaziti u dijagonalu. Mnogo je lakše sjediti na žici, okrećući zdjelicu prema stražnjoj nozi, ali u tom položaju ligamenti daju pretjeran stres. Važno je ostaviti zdjelicu pokazujući frontalnu - noge bi trebale biti dio šarke. Stoga, da biste odvojili vezu, trebat će vam zrcalo, a još bolje - dobar trener. Uostalom, u početku nije tako lako kontrolirati svoje senzacije u mišićima, trening s nadležnim trenerom dat će vam dobar početak za savladavanje pravilne tehnike i razvoj mišićne memorije.

kontraindikacije

Prepreka za svladavanje veze može biti ozljeda nogu ili kukova, kao i bilo koje bolesti mišićno-koštanog sustava.

Što se tiče sigurnosti, važno je isključiti žurbu u svladavanju spona. Ne dopustite nikome, pa ni treneru, da vam pomogne pri duljini - stavite ruke na kukove u "leptir" ili čak postanite noge. Sve se to smatra prilično barbarskim metodama i postavili smo cilj da naučimo kako sjediti na nizu. Djeca također ne mogu podnijeti glavu kroz bol, unatoč široko rasprostranjenom uvjerenju da je u mladoj dobi tijelo vrlo kolebljivo i ne može se štetiti. Ako trener pretjeruje s protežu, dugo može oduševiti lov na bilo koji sport.

Opće preporuke za obuku

U fitnessu postoji opće pravilo - uvijek počnite trenirati s zagrijavanjem. Ako imate takav cilj, kako pravilno i brzo sjediti na nizu, poštivanje ovog pravila, vi ste posebno zabrinuti. Zanemarujući zagrijavanje i zajedničku gimnastiku riskirate zaraditi ozljedu. Morate pustiti svoje tijelo da znate da morate naporno raditi.

Vaš put do spona sastojat će se od određenog slijeda vježbi. Za svaku od njih najprije možete izvršiti nekoliko dinamičkih ponavljanja, a zatim stati na statički način. Preliminarna aktivnost prije ispravnog istezanja kako bi sjedila na žicu, osigurat će dobar protok krvi u područja opterećenja.

Početak nastave tri puta tjedno. Završite ove vježbe izvode jutarnje vježbe, s posebnim naglaskom na nogama i bokovima - to je ne samo vas približiti struna, ali i dati zadužen za živosti za cijeli dan.

I konačno, vjerojatno najvažnija vladavina istezanja - uvijek se izvodi na relaksaciji. Ako želite znati ispravno sjediti na žici bez boli, onda morate naučiti ukloniti napetost mišića. Grubo govoreći, čini se da pokušavate smiriti svoje tijelo u borbi i pustiti ga da zna da se ništa opasno ne događa. Na primjer, u yogi je uobičajeno produbiti istezanje na izdisaj, usredotočujući se na produljenje mišića. Zamislite kako, sa svakim izdahnjavanjem, vaše tijelo postaje savitljivije i postupno "pustite" stisnute mišiće.

Preliminarna priprema zglobova

Zagrijavanje zglobova je obavljanje kružnih gibanja. Kao priprema za ovaj zadatak, kako pravilno sjediti na žicu, možete dodati sljedeće vježbe:

• Rotacija u zglobovima kuka. Savijati koljena i opisati svoje krugove, naizmjenično diže na tijelu, uzeti stranu i pada prema dolje. Noga ne pada na pod - zadržite ravnotežu, stojeći na nosačima. Zatim promijenite smjer vrtnje. Moguće je opisati s koljenom od osam, imitirajući pokret iz istočnih plesova.
• Makhi noge naizmjenično. Polako počnite, savijanje nogu u koljenu i postupno povećavajte brzinu. Ako vam je teško zadržati ravnotežu, možete držati ruke na podršci. Držite tijelo ravno, bez odstupanja od vertikalne osi - za to se morate istegnuti i uključiti tisak. Izvedite kao ljuljačke natrag i naprijed, i od strane na stranu.
• Obavezno radite na koljenima. Možete se savijati od stojećeg položaja, podignuti zdjelicu, odmoriti se na koljenima rukama i nekoliko puta ih preokrenuti u različitim smjerovima. A ako širite noge malo šire, također možete rotirati koljena prema unutra i prema van.
• Stojeći na jednoj nozi, savijte drugu u koljenu, podignite tako da je bedro paralelno s podom i okrećite štih u jednom i drugom smjeru. Zatim promijeni nogu. Ova vježba omogućuje vam ne samo rad koljena, već i treniranje ravnoteže i održavanje ravnoteže.
• Izrežite i zglobove gležnja. Da biste to učinili, možete odmoriti prste na podu i izvesti nekoliko rotacija u zglobu. Zatim ponovite drugu nogu.

Vježba "fold"

Kao pripremna vježba, koja će pomoći u takvom slučaju, kako ispravno sjediti na nizu, za početnike je prikladan tzv. "Fold". Ova vježba temelji se na pristupu tijela do nogu zbog rotacije zglobova kuka i produžetka stražnje površine nogu. Nagib je isti preklop u vertikalnoj ravnini.

Kako pridošlice rutinski obavljaju ovu vježbu? Potpuno poravnajte noge i stignite do prstiju, zaokružujući leđa. Zapravo, impuls kretanja javlja se u zglobovima kuka. Vaš prvi prioritet je da stavite želudac na bokove. Nemojte se bojati savijati koljena. Isto je na padini: to će biti ispravnije povući tijelo niz kukove, kao da se lijepe na noge bez praznina i opustite leđa.

Za podučavanje križnog užeta korisno je izvesti preklop s širokim razmaknutim nogama. Za početak, možete ukloniti ruke iza leđa i odmarajući ih na pod, dobro se protežu od krune do koccige, otvarajući prednju površinu tijela. Zatim premjestite ruke ispred vas i nagnite naprijed ravno natrag, opet zbog rotacije u kukovima u zglobovima.

iskorak

Za spajalicu, morat ćete dobro izraditi mišiće prednje i stražnje strane bedara. U postizanju ovog cilja, kako pravilno sjediti na spletu kod kuće, možete izvesti različite napade. U klasičnoj verziji, ova vježba se izvodi na sljedeći način:

• Polazna pozicija stoji uspravno, tisak je "uključen", tailbone je "upleten" dolje.
• Učinite svoju desnu nogu korak naprijed. Koljeno ne ide dalje od linije prstiju i ostaje pod kutom od 90 stupnjeva.
• Stražnja noga počiva na prstima na podu, trak se osjeća vučenjem, a peta, kao da počiva na nevidljivom zidu.
• Struk se ne savijati - trzaje se povećava mobilnost u zglobovima kuka.
• Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Ako se osjećate nelagodno s ovom vježbom, za početak možete staviti prednju nogu na neku podršku. U samom napadu, možete napraviti lagane, prigušene pokrete. Obratite pažnju - ne bi trebalo biti nikakvih trzanja.

Ako vam je ta vježba lako, onda ga produbite - stavite šindra stražnje noge na pod. Čarapa mogu oboje ležati na podu i počivati ​​na njemu - postoje dva različita načina za to. Zdjelica bi trebala curiti koliko god je to moguće, ali leđa ostaje ravna - promjena se ne pojavljuje u donjem dijelu leđa.

Ako je i ova mogućnost jednostavna za vas, pokušajte s donje noge da se naslonite na zid - jamče nezaboravne senzacije u nogama. Nastavite uvijati zdjelicu malo naprijed kako ne biste prevrtali napetost u donji dio leđa.

Nagnite se do izdužene noge

Mi nastavljamo svladati vježbe koje vam omogućuju pravilno sjesti na žicu i pružiti lijep oblik bokovima. Iz dubokog udarca prikladno je napraviti sljedeći redoslijed:

• Povucite zdjelicu unatrag i izravnajte prednju nogu. Pritegnite nožni prst na sebe.
• Nagnite tijelo do stopala, ne zaokružujući leđa. Trebali biste osjetiti da kretanje tijela nogu počinje u zglobovima kuka. Prvo, trbuh padne na nogu, zatim na prsni koš, a na kraju - na glavi.
• Idealno, ruke bi trebale pasti na pod. Ako vaš fizičko stanje ne dopušta da stavite svoje ruke na podu, onda, ili pokušati nešto priložiti kao potpora (na primjer, blokovi za yogu ili hrpu knjiga) ili se protežu ruke do pete. Druga opcija bit će teža, jer će također zahtijevati održavanje ravnoteže.
• Zdjelica ostaje na istoj liniji s nogama, bez pomicanja na stranu.

Stražnja noga može biti i savijena u koljenu (petu ispod umivaonika) i povukao natrag - u kasnijim fazama razvoja zadataka, kako sjedi na splitskoj naprijed. Ako, naprotiv, trebate laganu verziju vježbe, onda ga možete izvesti uspravno - obje će se noge izravnati (kao da ste napravili široki korak).

Kako ispravno sjediti na križanju

Fiziološki transverzalni konopac daje ljudima lakše nego na prekrasan pod. Međutim, trening "cross" za žene vrlo je koristan za olakšavanje tijeka trudnoće i porođaja. Sljedeće vježbe će vam pomoći u ovom:

• Široki čučnjevi. Stavi noge šire od ramena, a koljena izgledaju u jednom smjeru s čarapama. Nakon uvijanja prtljažnika, spustite ga sve dok bokovi ne budu paralelni s podom. Ako se osjećate nelagodno u koljenima, možete ograničiti razinu spuštanja na maksimalno moguće bez boli u zglobovima. Ova vježba ne samo da će razviti ligamente, nego i jačati unutarnje bedrene.
• Prijenos težine s jedne noge na drugu. Noge su široko razmaknute i savijene na koljenima. Ruke leže na podu, tijelo na padini. Zauzvrat, savijte koljena i nosite zdjelicu s jedne na drugu stranu. Ako vam je ta vježba lagana, možete staviti ruke na svoje gležnjeve i dublje istisnuti.
• Duboki nagib u širokom stalaku. Vaše noge bi trebale "biti dio" što je više moguće. U idealnom slučaju, u ovom položaju, trebali biste jednostavno ispustiti ne samo dlanove na podu, već i laktove. Ako ste tvrdi s ravnim nogama, možete saviti koljena.
• Žaba. Stajati na sva četiri (položaj "mačka" - kukovi iznad koljena, dlanovi pod ramenima, leđa je ispravljena). Postavite koljena što je više moguće i postepeno pomaknite s dlanova svojih ruku na podlaktice. Držite struk ravno, bez prokletstva, a tisak - uključen u rad. U idealnom slučaju ne biste trebali samo "dijeliti" u žabi, već se vratiti i na prvobitni položaj zbog snage nogu i tiska.

Istezanje prema zidu

Zanimljiva opcija za razvoj križnog sloja može se protezati na zid. Da biste to učinili, ležite na podu pored zida i okomito rasporedite noge na nju. Trebale bi biti pritisnute vaše šiškaste kosti na zid. Iz pozicije, okomito širite noge što je dalje moguće. Nadalje, gravitacija će učiniti sve sami - nemojte čak ni pritisnuti kukove kako bi ojačali istezanje (kako ne bi ozlijedili zglobove). Lezi u ovom položaju nekoliko minuta. Da biste izašli iz nje (kao i sve njihove spone) trebate nježno i polako, pomažući se svojim rukama.

Stijenka može pomoći u razvoju vertikalnih split - za koju se vratiti na zid, nagnuti naprijed i jednom nogom klizanja na zidu prema gore. Zapamtite položaj zdjelice i implementirati ga u dijagonali - jer naš cilj nije toliko da bi mogli uzeti spektakularan položaj, učenje kako pravilno sjediti u uzdužnim dijeli. Isto je i vertikalna vezica. Nakon što je svladao ovu verziju viti u padini, uz potporu na zidu, pokušajte ga ostaviti bez podrške, ali samo na račun maha nogom natrag - to će zahtijevati od vas uravnotežiti vještinu.

Konačno, Vijeće

Nije potrebno postaviti sebi tvrd cilj, kako to učiniti raspala u kući za mjesec dana ili tjedan dana. Kako da se protežu se sigurno, pogotovo u starijoj dobi, ne bi trebala biti ograničena na određeni vremenski okvir - morate strpljenje i spremnost posvetiti mom treningu puno vremena. Možda vam je potrebno više od jedne godine da biste postigli konac. U svakom slučaju, čak i ako vaše fiziološke karakteristike ne dopuštaju vam da učine raspala, redovito vježbanje će donijeti opipljivu korist za zdravlje i dati vam više povjerenja u sebe.