Kako pumpati trapez kod kuće?

U pravilu, početnici u sportu uopće nisu zainteresirani za pumpanje trapeza. Neće im pomoći da dođu do skupa. I iskusni sportaši ne žure da rade na ovoj skupini mišića, kao i mnogi takvi procesi izgledaju komplicirani ili jednostavno dosadni. Ali istodobno zaboravljaju da je zahvaljujući trapezima da mogu dobiti vizualni efekt "hugeness".

anatomija

Početnici trebaju znati kako pumpati trapezoid - mišić koji se nalazi u gornjem dijelu leđa. Granica je na najširem mišićima ramena i vrata. Da biste osigurali normalan pojas ramena, morate ih sve razviti. Osim toga, uz pomoć vježbi dizajniranih za razvoj trapeznih mišića, moguće je spriječiti različite ozljede kosti, kao i vratne kralježnice u slučaju teških opterećenja.

Odgovarajući na pitanje kako pumpati trapez kod kuće, valja istaknuti da je najbolje riješiti ga u tri suprotna smjera:

1. Gornji dio. Ovo područje je odgovorno za podizanje ramena, kao i škapula. Razrađen je uz pomoć štapova s ​​utezima (barbell ili bućice).
2. Srednji dio. Iz ovog područja ovisi o čvrstoći oštrica prema kralježnici. Vrtuljuje se kretnjama vuče, izvodi se u kosi s slobodnim utezima ili podizanjem širokog držanja.
3. Donji dio. Treće područje odgovorno je samo za spuštanje ramena i škrabama. Može se raditi podizanjem tereta iznad trupa.
   

Vježbe s dumbbells

Čudno, ali sasvim je moguće pumpati trapezne tegobe kod kuće. To je ova ljuska koja će vam pomoći da namjerno izradi pravo mišiće, pružajući im dovoljno tereta.

Ljudi koji su zainteresirani za pumpanje trapeza s bućicama misle da će to biti vrlo teško. Zapravo, ovdje nije ništa posebno komplicirano. Vodeća vježba se smatra shags, koji se mogu izvoditi u različitim verzijama. Zajedno s njom preporuča se izvršiti nacrt u nagibu i pritisku bućica. Sve ove vježbe su učinkovite i za muškarce i djevojčice. Mogu se sigurno izvoditi kod kuće, ali što je najvažnije - pratiti disanje, udahnuti u opuštanju i izdahnuti napetost.

sliježe ramenima

Kada ljudi pitaju kako pumpati trapezoid, oni uvijek dobiti odgovor od stručnjaka: "shragami". U ovom slučaju, bućice imaju veliku prednost nad trakom, jer ovdje je amplituda kretanja veća i trening mišića će biti puno učinkovitiji. Ova vježba se obavlja ovako:

1. Postavite stopala širine ramena.
2. Uzmi u ruke bućice i stavlja ih ispred. U ovom slučaju, lakovi se ne bi trebali saviti.
3. Držite li leđa leđa, dajte prsima naprijed i svoje ramena natrag.
4. U slučaju udisanja, podignite ramena što je više moguće, držeći nekoliko sekundi na vrhu.
5. Glatko se vraća na početni položaj na izdisaj.

Ukupno je potrebno četiri pristupa, od kojih svaki mora imati 15 ponavljanja. Tegobe za tegobe moraju se odabrati tako da se opterećenje osjeća dobro, ali nije bilo želje za zaustavljanjem zbog teške težine.

Nacrt projektila u nagibu

Ova vježba je također jedan od najčešćih odgovora na pitanje kako pumpati trapez kod kuće. Tehnika njegove implementacije nije prekomplicirana, ali je potrebno točno poštivati, tako da opterećenje ide u desnu mišićnu skupinu. Povlačenje bućica u padini učinjeno je ovako:

1. Širite noge do širine ramena i opustite koljena.
2. Nagnite tijelo naprijed što je dalje moguće s ravnim leđima, zadržavajući prirodni otklon u donjem dijelu leđa.
3. Dumuče se spuštaju prema dolje.
4. Savijte ruke dok izdišete, uzmite lopatice, povlačite laktove na strane, tako da su četke na prsima.
5. Kod inhalacije vratite se u početni položaj.

Dumbbells potisak u padini može se obaviti u 2-3 pristupa. Broj ponavljanja u njima trebao bi varirati u roku od 15 do 20 puta.

Dumbbel pritisne gore

Imajući na umu kako napuniti trapez kod kuće s uobičajenim vježbama, vrijedi razmotriti pritisak bućica, koji djeluje kao dodatak treningu. Da biste ga izvršili, ne trebate ništa, osim glavnih projektila - teglenica. I to bi trebalo biti učinjeno ovako:

1. Ustani ravno, razmaknute noge od apartmana.
2. Uzmite školjke u svoje ruke i podignite ih pod pravim kutom tako da su laktovi na prsima, a četke se nalaze na obje strane glave.
3. Kad izdahnete, poravnajte ruke i podignite dumbble.
4. Kod inhalacije vratite se u početni položaj.

Ova se referentna vrijednost preporučuje za 3 pristupa. Početnici bi trebali raditi 8-10 ponavljanja, ali postupno treba povećati njihov broj.

Kako koristiti dvoručni uteg

Neki pridošlice žele naučiti što je više moguće o mišićima leđa. Stoga se pitaju stručnjaci kako pumpati trapezoid. Iskusni sportaši snažno preporučuju korištenje ne samo bućica, nego i šipka za postizanje dobrih rezultata. Srećom, takva ljuska se lako može kupiti u bilo kojem sportskom dućanu ili čak samostalno stvoriti. Stoga, nema potrebe ići zbog njega u teretani.

Vježbe s trakom smatraju se lakšima u odnosu na bučice. Kad su gotovi, mnogo se manje energije koristi za ravnotežu svake ruke, budući da su prisiljeni raditi zajedno.

Potisnite bradu

Svatko zna da vježba dvoručnog tegoba je također popularan odgovor na pitanje kako brzo pumpa trapezu. Pokreni ga od prvog puta može biti prilično teško, ali ipak pokušati učiniti ga vrijednim svima.

Prva stvar koju trebate učiniti je uzeti projektil s gornjim zahvatom, tako da su vam ruke oko širine uže od širine ramena, i ustati ravno. Leđa bi trebala biti ravna, struk - malo savijen. U početnom položaju, vrat bi trebao dodirnuti kukove. Na inspiraciju, trebate iscijediti mišiće leđa i, širenje laktova u različitim smjerovima, podignite školjku do brade. Pokret u ovom slučaju treba provesti samo koljena, ali ni u kom slučaju ramena i podlaktica. Sve to bi trebalo biti poduzeto u besprijekornom koraku. Pristupi se najbolje rade 2-3, a ponavljanja u njima - 15.

Zalazi iza leđa

Takva vježba je vrlo slična bućicama s bućicama, ali je nešto teže izvesti. Bit će osobito teško ljudi koji nikada prije nisu radili ništa s barom.

Stojeći ravno i raširivši noge na širinu ramena, morate lagano saviti koljena i podignuti školjku na leđima s gornje strane. Ako to ne možete sami, možete zatražiti pomoć od druge osobe. Udaljenost između četkica treba biti nešto veća od širine ramena. Usavršavanje i uzimanje ramena natrag, možete početi obavljati škrge iza leđa. Zbog toga, prilikom inhalacije, trebali biste podići ramena što je više moguće, a nakon izdisaja vratiti se na prvobitni položaj. Prilikom podizanja ruku ne smije se saviti kod laktova i općenito naprezati, jer samo rame rade. Ako koristite noge, leđa ili prsa, očekivani rezultat neće se dobiti. Ukupno je potrebno 12 puta pristupiti 3 pristupa.

Vježbajte na neravnim rešetkama

Posebno za one ljude koji imaju simulator s barovima u kući ili na igralištu nalazi se u blizini, obrnuti shags su izmislili na sve poznate ljuske. Početnici koji još ne znaju izvući se na nju, ne bi trebali biti uzrujani, jer je bit vježbe negdje drugdje.

Prvi korak je uzeti grede s obje ruke i popeti se. Bez savijanja ruku morate se penjati što je više moguće, koristeći samo donji dio trapezijskih mišića. Na vrhu morate ostati 15 sekundi, a zatim se opustite i odmarajte za jednaku količinu vremena. Ukupno je potrebno izvršiti 10 ponavljanja u 2 pristupa.

Kako pumpati trapezoid na vodoravnoj traci

Barovi se, na žalost, ne mogu uvijek lako pronaći. Ako ih uopće nema, nemojte se samo držati na normalnim vježbama s manevarima i dvoručnom iglom. Moguće je savršeno raditi trapezium uz pomoć horizontalne šipke koja svakako postoji u svakom dvorištu. Osim toga, stanovnici privatnih kuća mogu sami graditi.

Povlačenjem širokog stiska na šipci, koji predstavljaju kompletnu obuku, podijeljeni su u dvije vrste, koje daju nevjerojatan rezultat. Suština osnovnih pokreta u njima je smanjena na činjenicu da su ruke postavljene šire od ramena i tijelo se podiže zbog mišića leđa i ramena.

Jedina razlika u vrstama vučenja je mjesto krajnje točke. U prvoj varijanti potrebno je dodirnuti poprečnu traku s dojkom, u drugom - stražnjem dijelu glave.

Polazna pozicija za obje vježbe je na ravnim rukama, noge prešle i savijene na koljenima. Iz te situacije vrlo je teško swing tijela ili započeti s poda, što pomaže postići učinkovitiji rezultat i pojednostaviti glavni zadatak.

Prilikom podizanja, trebate opustiti biceps što je više moguće, a trapezni mišići, naprotiv, naprezanje što je teže moguće. Vježba će biti ispravno izvedena samo ako je dodir prstiju grudnjaka, kada su koljena postavljena okomito na tlo.

Vježbe se preporučuju da se izvode tijekom jednog treninga, naizmjeničnim pristupima. Svaka od njih bi trebala biti učinjena u 3 seta od 10-12 puta.

sklekovi

Kada ljudi nemaju osobito snažnu želju da izađu i traže odgovarajuće simulatore ili kupuju vlastiti sportski dom, počnu aktivno zainteresirati kako pumpati trapezium s push-upovima. Naravno, njihova učinkovitost će ih učiniti pričekati malo, ali sportaš će zasigurno voljeti gotov rezultat.

Da bi se razvili mišići trapezius, ruke u push-up bi trebale biti postavljene ne na širini ramena, ali što je moguće uži. Prvo što treba učiniti je ležati na podu na ispruženim rukama, ne dodirujući jedni druge palcem. U tom slučaju, noge bi trebale biti zajedno, a leđa - ravno. U slučaju udisanja, morate polako i bez jerking dolje, pritiskom vaše laktove protiv tijela, a na izdisaj vratiti u svoj izvorni položaj. Najvažnija stvar u push-upima ovog tipa je učiniti sve što glatko poboljšati učinkovitost.

Naravno, početnici će imati poteškoće u obavljanju vježbe, jer ovdje morate naprezati cijelo tijelo. Stoga im je dopušteno učiniti najviše dva pristupa za 8-10 ponavljanja. Kada takav program u mišićima ne osjeti snažnu napetost, tada se broj pristupa treba povećati na 3.

preporuke

Znajući kako pumpati trapez, ne biste trebali odmah početi trenirati. Da ne biste ozlijeđeni, ali da biste brzo postigli dobar rezultat, treba poslušati preporuke stručnjaka.

Prije treninga potrebno je provesti zagrijavanje. To će pomoći smanjiti rizik od ozljeda mišićne skupine koja se razvija. Nakon treninga bolje je izvesti lagano istezanje, što će vam omogućiti da se riješite krutosti i vratite jednostavnost kretanja.

Da bi se postigla veća učinkovitost, preporučljivo je trenirati trapez odmah nakon rada s ramenima. Zahvaljujući tome potrebni mišići će raditi više, a time i rezultat će biti puno bolji. Istovremeno tijekom treninga potrebno je izvesti više od dvije vježbe, od kojih svaki ima točno 5 pristupa.