Utječe na šipku: ispravno izvršavamo

Trebate li raditi glutealne mišiće i pumpe laktove? Obratite pozornost na napade s dvoručnom iglama. Ove vježbe izvrstan su dodatak osnovnom programu, koji utječu na donji dio ljudskog tijela. Međutim, napadi bi trebali biti pravilno izvedeni, inače neće biti vidljivih rezultata, osim što se može lako traumatizirati. Kako pravilno izvršiti ovu vježbu? Razmotrimo više u našem članku.

Zagrijte

Najvažnija faza bilo kojeg treninga je zagrijavanje. Ne samo da izbjegava mogućnost ozljeda, nego također pomaže značajno poboljšati učinkovitost obuke na istoj razini opterećenja. Zagrijati, ovisno o sposobnosti tijela može trajati pet do petnaest minuta. Kao zagrijavanje možete pokrenuti na licu mjesta ili na zaslonu ergometar.

Što ispuštaju napade?

Zovu se padovi Vježbe za obuku noge, radi glavni Mišići bedra (quadriceps i loza) i stražnjice. Značajni rezultati mogu se postići unutar mjesec dana od redovnih razreda. Izvršavajući pravi kompleks, savršeno možete pumpati stražnjicu, a ostatak mišićnih skupina je uključen, ali masa ne raste.

Kako napraviti napade s dvoručnom iglama

Da biste izvršili ovu vježbu, trebate štap sup i skup palačinki s privitkom. Ako je težina težine mala, možete ga iscijediti snagom vaših ruku. Spustite šipku za šipku za glavu, stavljajući je na mišiće trapeziusa koji se nalaze ispod 7 kralježaka vrata maternice. Na vratu težinu ne smije biti pritisnuta.

Ustani ravno, noge razmaknute sa širinom ramena. Izvršite desnu nogu dugim korakom naprijed, s nogu koja se lagano zamotava, tako da bi kasnije bilo lakše održati ravnotežu. Ako se napadi s barom izvedu kako bi se izbacili glutealni mišići, stavite nogu na leđa, stavite je na nožni prst. Dok savijate koljena, smanjite se, stavljajući glavni naglasak na desnu nogu. Lijevi noga spušta se na pod, možete ga dodirnuti (ne u osnovi).

Nakon toga, poravnajte koljena i popnite se. Ponovite 8-10 puta na ovoj nozi.

Učinite isto, stavljajući lijevi dio. Tijekom vježbe pratite držanje - nemojte savijati donji dio leđa. Leđa treba biti u napetosti, trbuh se izvlači. Podigni lice, pogledaj naprijed. Učinite napad s barom, nemojte savijati zdjelicu, držati je uspravno. Nemojte naginjati tijelo, pazite da trbuh ne "leži" na bedro ispred stojeće noge.

Dijagnosticirati vježbu i izvršiti napade sa šipkom, izmjenjujući desne i lijeve ekstremitete.

važna

Tijekom izvođenja napada, pobrinite se da je ispred koljena noga ne savijati više od 90 stupnjeva, a koljeno ne ide preko pete ravnine. Optimalna pozicija za tibiju je okomita na pod. Ako prekršite ovo pravilo, možete lako zaraditi ozljede koljena.

Pogledali smo napade s dvoručnom iglama, čija tehnika proučava čitav bedem, stražnjicu i kvadricezu. Međutim, ako vježbate malo drugačije, možete uspješno pumpati unutarnju površinu bedra, kao i mišiće duktora.

Druga opcija

Širite noge vrlo široko i postavite šipku na ramena, smanjite tijelo težinom, prebacujući težinu na desnu nogu. Ispravite i idite u drugom smjeru.

Nemojte pokušavati podići veliku težinu pri obavljanju ove vježbe. Ponovite 8-12 puta u svakom smjeru.

Ova vježba osobito voli fer spol, ima problema na unutarnjim bedrima. Kao što vidite, napadi s dvoručnom iglama za djevojčice omogućit će vam da "oblikite" lijep oblik nogu i stražnjice, kako biste dobili osloboditi od nepotrebnog masnog sloja.

Dodatni "čipovi"

Ako vidite da je vježba postala previše jednostavna za izvođenje, dodajte joj učinkovitost i težinu. Da biste to učinili, stavite prednju nogu na nisku (10-18 cm) klupu ili na drugu visinu. Ovaj "trik" će omogućiti da padne ispod i maksimalno se protežu glutealni mišići.

Da bi se poboljšala ravnoteža, neki sportaši ne stavljaju noge na jednu liniju, ali su malo uzgojeni.

Spustite kućište što je moguće niže, ali ispravite. Možete napraviti lagani nagib tijela naprijed na dnu pokreta. To će pomoći da se dodatno protežu na stražnjicu.

Ako je ravnoteža problema, bolje je izvršiti napade u posebnom stroju Smith. U njemu je vrat čvrst, tako da ne morate pasti.

Tko je kontraindiciran napadima

Ako imate problema s koljenima, trebate pristupiti s oprezom za napade. Radite s malim mjerilima. Obavezno vježbajte s partnerom - moći ćete živjeti tijekom vježbe.

Ako vježbenik ima problema s leđima, možete zamijeniti dvoručni uteg s dumbbelama. Ovu opciju odabiru oni koji nisu angažirani u teretani, već kod kuće. Opterećenje kralježnice bit će znatno niže, a ovu metodu odabiru mnogi novopridošli. Međutim, tijekom vremena, kada se iskustvo i trening povećavaju, preporuča se nastaviti s napadima s dvoručnom iglom.