Istezanje nogu kod kuće: Vježba

Ovaj članak pokazuje kako se protežu noge kod kuće, počevši od nulte razine i postupno vodeći do naprednih mogućnosti. Također su preporučene preporuke za one koji žele sjediti na žici, kao i za uklanjanje grčeva mišića u nogama.

Kako raditi s produžetkom nogu?

Jednostavno istezanje nogu kod kuće, dizajnirano za ublažavanje krutosti mišića, poboljšanje cirkulacije krvi i povećanje produktivnosti tijela temelji se na tri faze:

1. Proširenje mišićne mišićne mišićne mišićne mišiće: mišići prednje površine bedra.
2. Proširenje stražnjih površina nogu, čija krutost značajno utječe na lumbalnu kralježnicu.
3. Istezanje mišića stražnjični mišić zone grč koji može blokirati sacrum i uzrokovati bol u leđima, bedreni živac prstohvat i izazvati razvoj osteoartritisa kuka zglobova.
   

Za one koji žele doći do gimnastičke fleksibilnost u nogama, ovaj krug utjecaja širi, povezivanje s unutarnjim površinama mišića, duboke mišića zdjelice i mišića iliopsoasa, koji se često zanemaruje u radu sa svojim nogama.

Kako napraviti osnovno istezanje?

Za primarno istezanje nogu koriste se sljedeće vježbe:

• Stojeći na jednoj nozi, drugi zavoj na peta stražnjica podržava stopala strane, bolje je da ostanu u drugom rukom na zid ili stolicu održivosti. Važno je usmjeriti pubic kost do pupka u ovoj vježbi, i držati liniju koljena, tako da se loza leži više. Ova metoda proteže kvadricepsi kuka dobro.
• Stojeći za mali korak naprijed s jednom nogom, stavljajući je na pete i povlačenjem prsta na sebe. U tom slučaju, noga je savijena na leđima, zdjelica se vraća natrag, kralježnica je savršeno poravnata u liniji. Postupno pokušajte naginjati torzo do ravne noge, kontrolirajući ravnu liniju leđa i povlačenjem zglobova (stražnja površina).

Istezanje s remenom za starije osobe

Istezanje noge na umirovljenike je također važna jer može pomoći potaknuti kretanje limfe, što je smanjenje tjelesne aktivnosti je blokiran, što uzrokuje zagušenje i tijelo ukočenost. S obzirom na to da su starije osobe uglavnom nefleksibilne, mogu se koristiti za istezanje u sklonoj poziciji i traku kako bi se pridržavali pravih položaja.

1. Proširenje stražnje noge nogu: leži na leđima da podigne jednu nogu i spoji remen preko stopala, podigne nogu i pomaže rukama. Stražnji dio glave, struka i ramena treba čvrsto pritisnuti na pod.
2. Od prethodnog položaja, podignite stopalo na stranu, čuvajući zdjelicu glatko, bez okretanja iza dodijeljene noge. Koristeći traku, održavajte potrebnu napetost i pričvrstite pozir najmanje tri minute na svakoj strani.

U blizini zida

Kako se protežu noge kod kuće ako u sobi ima vrlo malo slobodnog prostora? Puno zanimanje je moguće čak i ako je samo dva metra izvan zida, a vježbe se mogu obaviti na stolu, kauču, pa čak i prozorskom pragu. Imajući zdjelicu iznad nosive noge, drugu nogu treba staviti na zid na pristupačnoj razini, ali ne ispod linije struka. Pokušajte zadržati ravno koljena. Kada izdahnete, savijte rebra na kuku, držeći visoku glavu, tj. Ponovno kontrolirate ravnu liniju kralježnice. Zatim, kada udahnete, vratite se u početni položaj i skrenite bočno prema zidu, bez gubljenja ravnoteže i ravnih koljena. U izdahu, savijte se na noseću nogu istim principom.

Kada su ti dinamički pokreti dobro svladani i nagib je dubok, trebali biste ostati na vrlo ekstremnoj točki za 1 minutu, slobodno disanje. Kako bi položaj postao dublji, trebali biste podići zaustavljanje na zidu još veći i prići zidu s nosećem stopalom.

Rad s grupom glutealnih mišića

Istezanje nogu je neučinkovita bez rastezanja glutealnu mišiće i skupine podyagodichnyh (u obliku kruške, twin, itd) raditi s njima, možete koristiti nekoliko pozicije yoga prakse koji puta pokazali da su na snazi:

• Supta Parivritta Garudasana: koristeći pojednostavljenu verziju poza može biti odličan ne samo protežu stražnjice, ali i kosi mišići torza. Usvojite poziciju, kao na fotografiji, i pokušajte da ne skidate liniju ramena s poda.

• Pojednostavljena pozicija Dove pomoći će duboko razrađivati ​​male mišiće zdjelice i produbiti kukove, pripremajući ih za longitudinalnu vezu.

Istezanje za longitudinalnu vezu: osnovna razina

Nakon što ste radili kroz prvih vježbi za istezanje, možete prijeći na dublje mogućnosti, što dovodi do uzdužnog kanap Hanumanasane ili, kako ga nazivaju položaj jogija. Sada se istezanje nogu za početnike povećava elastičnost mišića i tetiva, što se postiže sljedećim vježbama:

• Pješačenje jahača ili Ashva Sanchalasana: idealno je za istezanje prednje površine bedra. Polazna pozicija: široka naprijed, koljeno stražnje noge nalazi se na podu, a prednji koljeno je savijen pod kutom od 90 ili 80 stupnjeva. Prvi korak je pokušati smanjiti bokove na katu ispod, a ne zaobljene linije kralježnice, a naprotiv, pokušava savijati malo, dodirivanje poda prstom.
  
• Od prethodnog položaja, pomaknite se, pomaknite zdjelicu unatrag i ravnajući nogu ispred naslonjenog na koljeno nosive noge, sada pod kutom od 90 stupnjeva. Imajući ravnu liniju kralježnice, pokušajte se savijati prema naprijed, dodirujući prsima kuka ravne noge.

U početku, bolje je da se ova dva mjesta u ležernoj dinamici, krećući da udahnu naprijed u utrku i uz izdisaj natrag, nagnute prema nozi. Kada amplituda kretanja postane zadovoljavajuća, možete zaustaviti na svakom mjestu najmanje 2-3 minute, duboko disati s nosom i promatrati ispravan rad tijela. Treća pozicija za rastezanje kukova bit će Upavistha Konasana, u kojoj je potrebno sjediti na podu s ravnim nogama, razblažene na strane na dostupnoj razini. Ako ne možete izravnati kralježnicu, onda je bolje saviti koljena malo. Bit je ista: s pravom kralježnicom, pokušajte naprijed, zadržavajući položaj najmanje jednu minutu po ciklusu.

Napredna razina

Ako su vježbe za istezanje mišića nogu iz osnovne razine jednostavne i ne uzrokuju nikakve nelagode, možete nastaviti do sljedeće faze:

• Ardha Vamadevasana: - početni položaj za držanje jahač, u kojoj je stražnji savijeni krak na koljena i peta privlači stražnjice. Važno je da ne okrećete leđa, gurnite zdjelicu naprijed + dolje + pubis i otvorite prsa širom, držite glavu visoko.

• Paschimottanasana: sjedi na podu s ravnim nogama i kralježnici, preklopiti prema naprijed tako da donji rebra slobodno stavi na bedra, što bliže koljenima. Nemojte okretati leđa i ne povlačite ruke do nogu - položaj se postiže radeći s torzom i zdjelicom.

Kada su ova dva mjesta ovladana "izvrsnim", možete pokušati sjediti u žicu, podupirući se rukama na stranama noga ispred (ne s jedne strane). U tom slučaju pažljivo pratite položaj zdjelice: ne smije pasti bočno ili se okretati, uvijanje cijelog položaja.

Istezanje križnog para za početnike

Da biste svladali poprečnu vezu, potrebno je izraditi bokove i zglobove kuka na svim ravninama. Kako noga istezanje, ako aduktorna mišići kukova potpuno porobili i preponu ostavlja puno da se željeni? Prva stvar za gospodara je položaj žaba ili Mandukasana. To izgleda ovako: sjedi na podu između petama, otopiti u bedro, tako da prsti njezinih bokova dotakne, savijati prema naprijed, okreće u zglobovima kuka i pazeći da je povratak je uvijek vrlo ravno s laganim savijanjem lumbalne kralježnice. Perineal pokušava ne odrezati poda. U budućnosti, torzo slobodno ležati na podu, ali to popraviti verzija dostupna barem tri minute, duboko disanje, pokušavajući se opustiti cijelo tijelo.

Kada je "žaba" ovladana, idite na složenu varijaciju, što je naznačeno na fotografiji. Važno je provjeriti je li kut koljena 90 stupnjeva, a sami koljena u skladu s zglobovima kuka.

Samakonasana

Sljedeće istezanje nogu je da dosegne jednu liniju od jedne noge do druge. Najprikladnije je ponovno koristiti zid kao improvizirano sredstvo. Vratimo se na zid, a da se u neposrednoj blizini rastopiti noge daleko na graničnom položaju, stavljajući noge na unutarnjem rubu i dalje odmara na rukama, koji su postavljeni što bliže liniji noge. Zdjelicu i stražnju površinu bedara treba čvrsto pritisnuti na zid i pobrinuti se da se taj kontakt trajno sačuva.

Savijte koljena, simulirajući normalne sklekove, dojke i zavoja na zemlju, pazeći da je kralježnica bila ravna, a noge u dobrom tonu, i vratiti se u izvorniku. Make up za deset takvih ponavljanja postupno distanciranje nogu daleko jedni od drugih, a zatim popraviti najdublji položaj i ostati tamo barem 30 sekundi, postupno povećanje vremena zadržavanja u pozi.

Preporuke iskusnih učitelja

Vrlo je važno prije nego što se počnete istezati, zagrijati tijelo dinamičnim pokretima, bilo koji kardio opterećenje: trčanje, skakanje užeta, vježbe tetiva ili aerobik. Ovo će pripremiti tijelo za daljnje vježbanje i osloboditi mišiće i tetive od preopterećenja i ozljede.

Sve vježbe za istezanje nogu mora biti učinjeno najmanje 3-4 seta, postupno dodajući dubinu istezanje i duboko disanje u ekstremnim oblicima, dajući mišiće i um. Cijeli dah i zaštitu protiv krepaturnyh bolova koji se javljaju na drugi ili treći dan nakon intenzivnog treninga onih koji dišu površno, bez davanja kisika gorjeti proizvode razgradnje intenzivan rad mišića. Također bi trebao biti nakon završetka nastave da odstoji pet minuta ležao na leđima, tako da tijelo pronađeno.