Krepatura - što je ovo? Kako se riješiti tjelesnog treninga?

"Oh, noge", misli se okreću u mojoj glavi dok se tijelo diže stubama. "Oh, trbuh!" - dolazi na pamet kada pokušavate ponoviti jučerašnji trening šoka. "Oh-oh-oh, natrag", - kada pokušavate podići težinu nadopunjuje sliku. Što je ovo? Snaga mišića, ili sindrom odgođene mišićne boli - reakcija mišića na prekomjerno ili neuobičajeno opterećenje.

Obično s odgođenim nastupom bol mišića upoznaju početnicima koji su tek počeli da se bave sportašima koji su se vratili na trening nakon pauze, i općenito sve one koji su „preopterećena” svoje mišiće. Nitko nije osiguran od toga - banalna šetnja biciklom može sljedećeg dana rezultirati ahi i ochi kad izađu iz kreveta.

Što je ovo i odakle?

Dakle, snaga. Koji je ovaj sindrom i odakle? Trenutno postoji nekoliko varijanti uzroka ovog fenomena: nakupljanje mišića mliječne kiseline, djelomična oštećenja mišićna vlakna (mikrotrauma) i kombinaciju prvog i drugog.

Teorija mliječne kiseline

Ova teorija je dovoljno stara, njegova je suština to. Tijekom treninga ili drugog intenzivnog tjelesnog napora, mišići nemaju kisik, koji se opskrbljuje krvlju. Kako bi se dobila energija, tijelo uključuje rezervni mehanizam, a kao rezultat toga, u mišićima se proizvodi mliječna kiselina i moguće druge tvari. Rezultantna senzacija je ono što zovemo krepatura.

Teorija mikrotrauma

Ova druga teorija kaže da u mišićima koji nisu obučeni, komponente mišićnih vlakana (miofibrila) različitih duljina su dugačke i kratke. Tijekom opterećenja kratki miofibri lomljaju. Te mikro-traume uzrokuju upalu, a kao rezultat, osoba osjeća bol - to je snaga nakon treninga.

Velika i neuobičajena opterećenja uzrokuju snažnu snagu, "buket" senzacija ovisi o vrsti opterećenja koja je dana mišićima.

S redovitim i točnim treningom, miofibri postaju iste duljine, a jaka bol se više ne pojavljuje. Ključna riječ ovdje je "pravo".

Nema snage ako je trening ispravno

Postoji još jedan, vrlo čest razlog za pojavu mikrotrauma - pogrešno provedeno treniranje. Sportaš je propustio zagrijavanje, trzaj ili oboje. Kao rezultat toga - ozlijeđeni mišići i krepature. Što to znači?

Ispravna obuka nužno počinje zagrijavanjem. Zagrijavanje - priprema tijela za vježbanje, u toj se fazi povećava tjelesna temperatura, metabolizam se ubrzava, povećava se ukupna radna sposobnost organizma. Pored toga, događa se sljedeće:

• povećava ton simpatičkog živčanog sustava i količinu adrenalina u krvi, pomaže intenzivno trenirati;
• proširiti kapilare, čime se ubrzava isporuka kisika u tkiva;
• povećava se brzina prijenosa impulsa živaca;
• povećava elastičnost ligamenta i mišića;
• To je pouzdan način za izbjegavanje ozljeda i naprezanja koje sportaš prima jer se mišići ne zagrijavaju dovoljno.

Zagrijavanje poboljšava učinkovitost trening, mišići raditi bolje, intenzivnije i sigurnije.

Nakon treninga, potrebno je pričvrstiti - omogućuje vam smirivanje tijela nakon opterećenja, spriječiti ili smanjiti bol, normalizirati tjelesnu temperaturu. Pravilna vježba - i snaga mišića neće se smetati.

Načini "čišćenja" krepature

Odgođen početak bol mišića se najčešće javlja na drugi dan nakon vježbanja i traje 3-7 dana, a to ovisi o razini natrenirovannosti i kakav vježbe se obavlja osobno. Ako je opterećenje neuobičajeno, pojavit će se nakupina. Što ako nema mjesta za smanjenje opterećenja?

Dobro istezanje

Zagrijavanje i hvatanje se obavljaju, ali sljedeći dan još je mnogo snage. Što da radim? Dakle, trening je bio koristan. I bol može biti uklonjen ili oslabljen strijama.

Vrlo dobro uklanja istezanje istezanje, tj. Istezanje mišića. Jednostavno punjenje također daje dobar učinak. Ako je sportaš obučio ramena, trbuh i ruke, lako će ga trčati.

Ako se snaga nogu pojavila, iste vježbe istezanja, čučnjevi će vam pomoći. Najbolji učinak dajemo kombinacijom vježbi: zagrijavanje, poslije istezanja.

Sve se mora učiniti blago i nježno. U početku, bol će ometati, ali kako se mišići zagrijavaju, krepatura će se smanjiti i oslabiti. Postat će mnogo lakše i lakše kretati se.

Vruća kupka ili tuš

Vruća kupka vrlo dobro zagrijava mišiće, ubrzava protok krvi i pomaže kod treninga. Tuš nije ni loš, ali još gore od kadu. Topla voda zagrijava i opušta mišićna vlakna, uklanja tresenje i omogućuje vam da se dobro opustite, poboljšavate cirkulaciju krvi i metaboličke procese u tijelu.

Kako se riješiti tjelesnog treninga? Tuš se treba poduzeti odmah nakon treninga, sljedeći dan - kadu ili tuš. Nakon - dobro zagrijavanje i rastezanje: toplinski zagrijani mišići će lakše raditi, a zagrijavanje će donijeti željene rezultate.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana je najbolji način za održavanje zdravlja. Također je recept za brzo i kompletno oporavak nakon treninga. Prehrana ovisi o cilju - izgraditi mišiće, izgubiti težinu, postići nešto drugo. Ako je cilj gubitak težine, nemojte jesti u prva 2-3 sata nakon nastave. Za očuvanje mišićne mase, poželjno je uzeti protein i BCAA aminokiseline.

Ako cilj nije izgubiti težinu, onda u prva 2-3 sata morate dati tijelu ugljikohidrate i proteine. Kao izvor ugljikohidrata pogodan heljda, ječam, proso, zobene pahuljice, bijela riža, med, banana, svježi sok. Kao izvor proteina - ptica, sir, jaja, mršavih riba.

Nakon i tijekom treninga, poželjno je nadopuniti ravnotežu vode. Za to odgovara uobičajenu običnu vodu - nema potrebe za piće soda, šećer voda, kava, čaj, kakao, čokolada pića, i sve što sadrži kofein.

Sauna, kupka i fitopljaka

Prekrasan lijek je phytoban, ili cedar barel, osobito ako dodate bilje ljekovitim biljkama. Kao dodatak, prikladni su antiinflamatorni i opuštajući fitosoli. Isto vrijedi i za saune i kupke, kako bi uklonili krepaturu sa svojom pomoći mogu biti čak i bolji nego u phyto baru. Mnogo je ugodnije parati nego učiniti strijama kroz bol. Možda, zahvaljujući zabrani, snaga će nestati u potpunosti, može samo oslabjeti, ali na kraju će sve biti lakše nego "prije".

A sauna, cedar bačva i sauna ubrzavaju metabolizam, cirkulaciju i oporavak tijela. Idite u saunu ili kadu odmah nakon napornog treninga ne može biti (srce i tako dobila teret), ali sljedeći dan - što vam je potrebno.

Ruska kupka je čarobni lijek za sve one koji su uključeni u sport, učinkovit način reguliranja težine, povratak elastičnosti mišića i snage. Ona tonizira kožu, regulira pritisak kod osoba s hipertenzijom i hipotenzijom, ublažava živčanu napetost, prije nego što se povuče. Što je ovaj ruski izum jednostavno ne!

Prema istraživanjima znanstvenika, tijelo se nositi s toplinom u kadi, kao i s teškim fizičkim naporom. Kapilare se šire, krv teče do mišića i kože, minute volumen srca raste za 150%. Kontrast vrućine i hladnoće (hladni bazen, snijeg) daje maksimalno opterećenje na kardiovaskularni sustav.

Učinak pare, metle, vrućine je vrlo djelotvoran na mišiće. I učinak kupke je mnogo jači, ako joj dodate masažu.

masaža

Masaža je vrlo dobar lijek. Treba ga koristiti čak i ako nema posebnih razloga. Ispravan masaža pomaže kako bi se postigla više sportsku formu i podržati ga, on je u stanju značajno razviti fleksibilnost zglobova i mišića, poboljšati cirkulaciju, smanjiti blage upale i napetost mišića. Ovo je izvrstan alat za snagu, samo ga ne koristite kada je već tamo, već nakon treninga.

Kako ukloniti krepaturu masažom? Učinkovitija i najbolja od svih ovdje je sportska masaža. Može ukloniti cijelu cipelu, ali ne i potpuno, ali lakše je jednoznačno. Ova vrsta masaže pomaže da se osloboditi napetosti mišića i poboljšava raspoloženje, smanjuje upalu u mišićima, koja se javlja u tijelu kao odgovor na mikrotrauma.

Sportska masaža koristi različite tehnike, izbor specifičnih ovisi o svrsi treninga i njegovoj vrsti. Trebalo bi ga voditi osoba koja zna kako i što učiniti u svakom pojedinom slučaju. Najdjelotvornije je napraviti takvu masažu od 1,5 do 4 sata nakon treninga. To je nepoželjno - nakon 8-10 sati ili sljedećeg dana. Ali postoji još jedan način da se nosite s takvim fenomenom poput krepature. Koja je to metoda?

Lijekovi

Nema posebnih lijekova "iz krepata", ali postoje anti-upalne masti i lijekovi protiv bolova. Među njima nema "najboljih", "srednjih" i "loših", svaka osoba ima svoje sklonosti. Netko pomaže nekome, nekome drugome.

Kako se riješiti šindra s pomastom? Iz onoga što se prodaje u ljekarnama, možete koristiti sredstva "Ben Gay", "Ketonal", "DOLOBENE" (gel), "Voltaren®" (gel). Nije loša radna mast "Espol". Općenito - možete koristiti bilo koje masti iz miosita, ali prvo morate pažljivo pročitati upute (kao i kod bilo kojih lijekova).

Gelovi, a više anestetiziranih tableta ne može se zloupotrijebiti - korisnije je "liječiti" kupanje, masažu i gimnastiku.