Rumunjski oporavak je učinkovita vježba za izgradnju stražnjice i loza

Rumunjski penjanje je učinkovita vježba za izgradnju stražnjice i gornjih mišića stražnje strane bedara. Osim toga, zgušnjava gornji bicepni krak i srednji dio te pomaže postići jasno razdvajanje između laktova i stražnjice. Vježba se preporučuje za one koji se bave sportom poput odbojke, košarke, sprint utrka i visok skok.

Ispravno izvršenje

Tehnika vježbe "Rumunjskog podizanja" nije dovoljno jednostavna. No, kako bi se postigli željeni rezultati, potrebno je pridržavati se. Zatim uzmite šipku malo šire od ramena i držite ga na vrhu. Dlanove treba usmjeriti natrag i smještene na bokovima. Stajati ravno, lagano savijanje donjeg dijela leđa, ramena ležeći leđa, prsa s kotačem.

Brada treba držati paralelno s podom, koljena su ravna, noge su razmaknute od ramena. Sada, kada udahnete, držite struk u koritu, polako vraćajte zdjelicu natrag, a istodobno nagnite tijelu naprijed. Šipka pri naginjanju i dizanju mora se glatko spustiti na površini nogu, praktički dodirujući kukove, koljena i noge. Nagnite tijelo sve dok je prtljažnik paralelan s podom. Bar Rod dosegne otprilike srednji dio sjenica.

Čim stignete do dna točke vježbe, nemojte izdahnuti, nego jednostavno promijenite smjer i vratite se na polaznu poziciju. Nemojte zaboraviti zadržati savijanje u struku i podignuti stražnjicu dok se penjete. Izdanak može biti učinjeno samo kada prođete najteži dio uspona. Prilikom izvođenja vježbe, kralježnica se mora prirodno savijati, noge su ravne, glava nije nagnuta. Točka potpore treba pasti na pete. Inače, možda ćete morati vježbati kralježnicu.

Preporuke za vježbu

U procesu izvođenja rumunjskog uspona iznimno je važno pratiti leđa - mora biti ravno. Ako vam je teško držati donji dio leđa u savijanju, onda je bolje zaustaviti, čak i ako tijelo još nije paralelno s podom. Nema smisla spuštati dolje s okruglim leđima, pa povećavate vjerojatnost da natežete diskove i ne trenirate mišiće stražnje strane bedara.

Rumunjski podizanje ili povlačenje zahtijeva klizanje vrata na nogama, inače će biti potpuno drugačija vježba, a opterećenje će pasti na druge mišićne skupine. Ako se vježba izvodi u skladu s tehnikom, opterećenje se koncentrira na srednje i gornje dijelove bedrene biceps i stražnjice. Za mišiće i stražnjice su učitani do maksimuma, trebate držati noge ravno i popraviti ih u zglobovima koljena. Izvođenje vježbi za podizanje mora biti ravnom nogom - savijanje i produžetak nogu smanjuje opterećenje loza.

Nemojte povlačiti šipku rukama ili na štetu donjeg dijela leđa, opterećenje bi trebalo biti na stražnjici i stražnjoj strani bedara. Mišići kralježnice trebali bi biti napeti, ali samo kako bi bili nepokretni. Nemojte ga naprezati i pritisnuti.

Značajke vježbanja

Postoji mišljenje da je rumunjski uspon bolje izveden na klupi ili platformi, tako da biceps bedra više rastegnut, ali u stvari, najveće istezanje uočava se u trenutku kada šipka padne na razinu sredine šiljaka.