Kako pumpati krila kod kuće?

Kako pumpati krila kod kuće? Što je ljeto bliže, češće se to pitanje može čuti od mnogih djece. Nažalost, svi mladi momci nemaju priliku otići na skupu teretanu, pa stoga traže druge načine treniranja mišića. Ako ste i vi među njima, nemojte očajavati! Posebice za Vas pripremili smo članak u kojemu je detaljno napisano kako pumpati krila kuće. Jedina stvar koja vam je potrebna je šipka i težina (poželjno je da su to sklopive dumbbells). Ali prije nego što počnemo opisivati ​​vježbe koje treba obaviti uz dodatnu opremu, prvo ćemo odgovoriti na najčešće postavljana pitanja vezana uz pumpanje leđa. Jeste li zainteresirani? Zatim počnite čitati ovaj članak!

Kako brzo izraditi krila?

Nema šanse. Ovo pitanje uglavnom su tražili mladi ljudi koji dolaze u gyms u proljeće, nadajući se da će mjesec dana "dobiti pumpanje do leta". Nažalost, za postizanje dobrih rezultata u pumpanju leđa i ostalih mišića našeg tijela, jedan će mjesec biti kratak. Ako ozbiljno shvatite ovaj slučaj i ne namjeravate ga napustiti, budite spremni za činjenicu da je puno teških napora ispred vas.

Kako pumpati krilima?

Također vrlo popularno pitanje. Push-up s poda - ovo nije najbolja vježba za pumpanje mišića leđa. Uz klasične push-upove, glavno opterećenje prima prsima, triceps i prednje delte, a latitudes nisu uključeni u rad.

Mogu li pumpati krila na traci? Kako to učiniti?

Da, možete, naravno! Koristeći redovitu tračnicu, ne samo da možete povećati veličinu leđa, nego također pumpati vaše biceps i druge mišiće gornjeg dijela tijela. Kako brzo napuniti krila? Kako bi se osiguralo da su vam vježbe učinkovitije, vrijedi spomenuti sljedeće:

1. U redu. Da biste idealno znali napuniti krilima na traci, prvo morate naučiti sve gripove. Zapamtite jednom i za sve: da biste dobili mišiće leđa kako bi dobili maksimalno opterećenje, morate se povući ravno i do mjere širokog stiska! Neki pridošlice skreću s uskim reverznim zahvatom, misleći da su na taj način najslabiji, no ovo je velika zabluda. Uz ovaj zahvat, većina opterećenja "jede" vaše biceps, a leđa je samo neizravno uključena u rad. Zato je iznimno važno podići se prema donjoj slici. Može se podići i zadržati, ali pod uvjetom da su vam ruke široko rasprostranjene.
2. Progresija opterećenja. Možda će vam ove informacije ometati, ali vaša težina neće biti dovoljna za vas da pustite veliki leđa. Prvi put kada je razina tjelesnog treninga vrlo niska, možete napredovati, povlačenjem svoje težine. Ali onda, kada je broj pull-ups vašeg dosega 12-15 puta u jednom pokretu, morat ćete staviti na neke dodatne opterećenja (npr ruksak s knjigama, palačinke iz bučica, itd) u mišićima i više nastavio rasti.

S nijansama ove vježbe, shvatili smo, sada se krećemo izravno kako pumpa krila na traci. Tehnika izvođenja klasičnih povišica na vodoravnoj traci:

1. Objesite ruke na tračnicu. Morate držati ruku tako da se palac ne omota oko trake. Ovaj položaj ruku smanjuje opterećenje na bicepsu i potpuno uključuje mišiće leđa u rad.
2. Kod izdaha, podignite tijelo prema gore tako da je brada iznad razine trake.
3. Kada izdahnete, vratite se na polaznu poziciju.
4. Ponovite kretanje unaprijed određenom broju puta.

Ukupno je potrebno napraviti 3-4 seta za 8-12 ponavljanja.

Izlaz silom

Ova vježba je također povezana s vodoravnom trakom, ali njegova je tehnika toliko različita od uobičajenih povlačenja da smo odlučili posvetiti posebnu sekciju.

Izlazak sile je vrlo teška vježba koju samo manje ili više iskusni sportaši mogu učiniti. Iako je daleko od jednostavnosti u pogledu performansi, mišići leđa savršeno se učitava. Izlaz se vrši silom kako slijedi:

1. Uhvatite tračnicu s ravnim držanjem malo šire od ramena.
2. Lagano zamahnite noge prema naprijed, a zatim izlazite zbog inercije.
3. Ponovite vježbu onoliko puta koliko možete.

S glavnim problemima podoba vanjska strana, sada imamo čistu savjest možemo vam reći o tome kako pumpa krila dumbbells kod kuće.

Potisak dumabela

Ova vježba je dobra alternativa povlačenju štapa u padini. Njihova tehnika izvršenja je slična unatoč nekim razlikama:

1. Pokupiti par granata, nagnuti torzo prema naprijed (kut bi trebao biti više od 30 stupnjeva), vypryamte natrag malo špilja u u struku i savijte noge u koljenima. Držite glavu što je moguće ravnije. Izuzetno je važno ne opuštanje donjeg dijela leđa, a ne okretanje leđa tijekom izvršenja, kako ne biste preopteretili te dijelove tijela.
2. Kod izdaha, podignite tegove na pojas.
3. Po inspiraciji, smanjite udove u PI.

Potisnite bućve s jednom rukom

Kada je riječ o tome kako pumpa krila kuće, mnogi prije svega zapamtiti ovu vježbu. Ako nemate priliku da se bavite dumbbelama, možete vlastitim rukama stvoriti vlastite alternativne ljuske. Na primjer, napunite staru torbu s kamenjem ili stavite bocu vode u ruksak.

Ova vježba, ako se izvrši nepravilno, može biti vrlo opasna pa ćemo posebno priložiti videozapis koji detaljno opisuje njenu tehniku.

sliježe ramenima

Glavna vježba za razvoj mišića trapeziusa, koja se može izvoditi kod kuće.

Učinite to na sljedeći način:

1. Započnite s početkom: postati ravno, uzmite tegove i podignite leđa.
2. Kad izdahnete, povucite ramena visoka koliko možete. Izuzetno je važno povući ramena, a ne ruke, tako da vaši trapezi dobivaju maksimalno opterećenje.
3. Udahnite, spustite ruke.

Sve gore navedene vježbe s bučicama trebaju se izvoditi na 3-4 pristupa u rasponu od 8 do 12 ponavljanja.

igračka brod

Kako pumpati krila kuće? Mislimo da već znate odgovor na ovo pitanje. Ali ne zaboravite da donji dio leđa također treba dobro pumpanje. Zato vam preporučujemo da to učinite vlak za vježbanje, što se može učiniti bez dodatne opreme.

Ispravna tehnika izvršavanja:

1. Lezi na pod licem prema dolje i protežu ruke naprijed.
2. Budite savijeni u području struka, a zatim istodobno podignite gornje i donje krakove. Na vrhu morate uzeti kratku stanku.
3. Ponovite vježbu 15-20 puta.

Malo anatomija

Da bi pumpao veliki i široki leđa, također je poželjno razumjeti kako je anatomski raspoređena. Nećemo vas mučiti s opuštenim uvjetima, ali ćemo pokušati objasniti sve što je moguće jednostavnije i jasnije. U pravilu, leđa je podijeljena u tri dijela: gornja, srednja i duga.

Gornji dio sastoji se od trapeza i rhomboida. Mahomotivni mišići dobivaju dobro opterećenje pri povlačenju, a trapezoidni mišići tijekom vježbe spomenuti gore.

Središnji dio je najširi, koji oblikuju željeni oblik V u muškaraca. Oni su uključeni u sve vježbe opisane u članku, osim za škriljevca i brod.

Lumbalne mišiće i duge mišiće koji prolaze kroz kralježnicu također su važni za osposobljavanje za jačanje leđa. U teretani možete vježbati ljuljačke poput hiperextenzije i podizanja, no kod kuće gutljaj je dobar.

preporuke

Već znate kako napuniti krilce tegovića, kao i koristiti redovitu tračnicu koja je praktično u svakom dvorištu. Sada s vama želimo podijeliti nekoliko savjeta, zahvaljujući kojima ne samo da možete ubrzati rast volumena mišića, već i učiniti vaše vježbanje puno sigurnijima:

1. Provesti temeljito zagrijavanje na početku treninga. Mnogi dečki koji su nedavno krenuli na zdrav stil života i sport često propuštaju vježbe, tvrdeći da će time na taj način uštedjeti više energije za rad s energijom. Ako pripadate i broju takvih ljudi, znate da takvo nepoštivanje zagrijavanja vaših mišića i zglobova u jednom danu može izaći na stranu. Nedostatak kvalitativnog kompleksnog zagrijavanja cijelog tijela na početku treninga nekoliko puta povećava rizik od teških ozljeda. Razmislite o tome što je gore za vas: provesti pet minuta zagrijavanje ili provesti nekoliko mjeseci vraćajući svoje tijelo?
2. Zapamtite o sigurnosti. Da ne biste ozlijeđeni tijekom ove ili one vježbe, također je važno pridržavati se ispravne tehnike obavljanja vježbi. Najbolje od svega, ako pored vas bude iskusan sportaš, koji u slučaju onoga što može provjeriti ispravnost vaših pokreta i ako je potrebno osigurati. U slučaju da ispravno izvršavate vježbu, ali osjećate da uzrokuje bol ili nelagodu, preporučujemo vam da ga odustanete i da odaberete neki drugi.
3. Trenirajte cijelo tijelo. Drugi problem za mnoge novodošle je da trenira određene skupine mišića, umjesto da obuče sve mišiće. Zapamtite: kako bi se razvila lijepa i estetski kombinirana figura, potrebno je provoditi trening za cijelo tijelo.
4. Povećajte opterećenje. U bodybuildingu važnu ulogu ima povećanje radne vage. Ako za jedan pristup možete učiniti više od 12 ponavljanja čistom tehnikom, onda je to jasan znak da morate povećati težinu školjaka. Glavna stvar je to učiniti vrlo pažljivo i polako!

Vaša pozornost bila je dala članak o tome kako pumpa krila kod kuće, koristeći bar i dumbbells. Nadamo se da su vam te informacije korisne. Želimo vam uspjeh u svom treningu!