Vježba `glutealni most`: tehnika izvršenja. Glutealni most s dvoručnom iglama

Među velikim brojem vježbi na mišićima trbuha, treneri često imaju nezasluženo zaboravljenu vježbu poput glutealnog mosta. I potpuno uzalud, kao što pokazuje praksa. Vrlo je djelotvoran, jer to posebno utječe gluteus mišića,

Koje druge opcije postoje?

Postoji velik broj vježbi, koji predstavljaju varijacije glutealnog mosta s posebnim instrumentima i projektilima, kao i bez dodatnih uređaja.

Koje će ljuske, uređaji, uređaji pomoći poboljšati tehniku ​​vježbe? Dummature, bar, klupa ili stolica su tri glavna pomoćnika za one koji žele raditi fitness. Pa, trener, naravno, ako to ne radite sami, također je vrlo važno. Preciznije, njegove kvalifikacije.

Vježba "glatkog mosta" izravno opterećuje naš zdjelicu, što omogućuje potpuno izvođenje svih mišića stražnjice, a kao rezultat toga, pop je dobro pumped up. Ali mnoge djevojke to žele.

Ali u svakom slučaju, potrebno je analizirati tzv. Teoriju, odnosno razumjeti kako ispravno napraviti glutealni most u svim njegovim varijantama.

Opcija broj 1. Standardni most na klupi bez dodatnih alata

1. Zdjelica se diže što je više moguće iznad poda. Poželjno je da su stražnjice bile na razini višoj od glave i ramena. Potrebno je uključiti želudac i magarca.
2. Noge su što je moguće ravnije. S rukama je situacija slična. Krivulje rukama u laktovima nije u redu.
3. Gledajte leđa. Trebao bi biti blago zaobljen. Ali kako ne biste oštetili kralježnicu, svakako izvucite u stražnjicu (vidi točku 1).
4. Još jedan savjet, koji se ne smije odbaciti. Primjetite kako dišete. Izdisaji i izdisaji su što je moguće dublje. Morate osjetiti kako vam trbuh pokušava nagurati, a zatim se uključiti u sebe. Ako je to slučaj, onda dijafragma radi. To je upravo ono što nam treba. Ali nemojte učiniti ništa namjerno s naporima. U smislu disanja, naravno. Tvoji udisaji i izdisaji trebali bi postepeno postati dublji, ako sve dobro poduzmete.

Slične stavke morat će imati na umu čak i kada se doda sportska oprema, uređaji i uređaji.

Opcija broj 2. Težina na nogama

U naprednijoj inačici, vježba "glutealni most" može se izvesti s težinskim sredstvima. Ovo je veliki plus za vaše studije, ako je svrha vašeg vježbanja pumpa magarca. Ponderiranje doprinosi činjenici da su mišići kvalitativnije smanjeni, a učinak se brže manifestira. Ali u početku se ova opcija može činiti teškom. Sredstva za ponderiranje nisu pričvršćena ni na donji dio nogu već na kukove.
Tako se ponašaš kao prva opcija. Povucite zdjelicu, podignite ga iznad poda, poravnajte ruke i noge, pružite kralježnicu i smirite disanje. S vremenom će vježba biti jednostavnija i jednostavnija. Kao što znate, praksa je važna ovdje.

Opcija # 3. Noge se stavljaju na klupu ili stolicu

Napomena: za razliku od prethodnih inačica, ovdje se mijenja položaj nogu. Ako je prije nego što su noge stajale na podu, sada dio koji je ispod koljena, stavili ste na stolicu, a ne na podu. Gornje tijelo je identično prvom i drugom - na podu. Samo noge ne padaju na pod, već se postavljaju na stolicu ili klupu.

Odaberite visinu klupa koja najbolje odgovara vašim parametrima. Noge ne smiju biti jako zlostavljane ili obratno. Ponavljamo sve što je već bilo. Naime: ruke su izravnane, noge su slične. Povlačimo zdjelicu u sebe, izravnavajući nas leđa. I udahni, udahni. Duboko. Važno je potpuno posušiti tijelo kisikom.

Opcija # 4. Obrnuta trećoj opciji

Gornji dio tijela, točnije glava i ramena nalaze se na klupi. Ovo je malo izmijenjen oblik vježbe "glutealni most", tehnika izvedbe koja zahtijeva određene napore. Kako ne biste oštetili vrat, postupajte s pažnjom. Provjerite jesu li glava i ramena potpuno dodiruju klupu. Noge su na podu, pronašli ravnotežu. Onda opet ponavljamo ciklus: privući stražnjice, podižemo ih što je više moguće iznad poda, držite nas leđa ravno. Povučeni položaj stražnjice sačuva se cijelo vrijeme, kako ne bi oštetio kralježnicu. Inače će biti velikih problema. Čvrsto i sporim tempom vježbajte vježbu.

Opcija broj 5. Dodajte dumonde

Glutealni most s dumbbells izveden je kako slijedi. U rukama bućica se uzima. Bolje je započeti s malom razinom, za početak kilograma ili dvije bit će dovoljno.
Mi savijati ruke u laktove, pritisnuti ih do prsa ili ih podignuti. Noge na podu, mišići zdjelice i leđa se ispravljaju, stražnjica nužno u retrahiranom položaju. Možete izmijeniti vježbu postupajući u skladu s opcijom 3. Na taj način stavite noge ne na pod, nego ih postavite na klupu ili stolicu. Ali ova metoda obavljanja vježbi za naprednije. Započnite malu. Sjeti se disanja, ovo je najvažnija stvar u svakom treningu.

Opcija broj 6. Što znamo o štapiću?

Ovo je najteže izvesti verziju vježbe "glutealni most". Njegova tehnika treba biti dobro razrađena, jer je lako ozlijediti kada se radi barbells. U početku je bila prva inačica vježbe - standardni stražnji most, nadopunjen činjenicom da se želudac pritisne na šipku koja drži ruke. Dakle, ruke su ispravljene, ali čvrsto držite teret. Zatim radimo prema istoj shemi, odnosno: povucimo stražnjicu, noge su čvrsto pritisnute na pod, a zdjelica diže zajedno s prtljažnikom. Nemojte pretjerati. U igri je zdravlje leđa. U kralježnicu je lakše nositi se s opterećenjem, pričvrstiti stražnjicu i ravnomjerno raspodijeliti težinu tijela i štapa.

Drugi način izvođenja vježbe je unaprijediti opciju br. 3, opisanu gore. Glava, ramena lean na klupi. Noge su pritisnute na pod. Promijenimo položaj - spušamo glavu i ramena na klupu i podignemo zdjelicu prema gore. Budući da je ova vježba prilično teška, to bi trebalo biti učinjeno u mjerenom i sporom koraku. Kombinirajte amplitudu vježbe "glutealni most s dvoručnom iglama" s amplitudom disanja. Kad se udahnete, opustite se i spustite, na izdisaj - počinjete držati položaj na najvišoj točki.

Razgovarajte o pristupima

Što je jednostavnija opcija, više pristupa treba slijediti. Prva opcija - 30 puta za 2 pristupa. Nadalje, kako verzija postaje složenija, broj puta u jednom pristupu se smanjuje. Opcija šest je više od 15 puta, posebno za početnike, ne slijedite. Inače, onda iznenada otkrijete da se ne možete pomicati kad pokušate izaći iz kreveta sljedećeg jutra. Sve je postupno. Postupno povećava opterećenje i količinu. Započnite s 1 ili 5 opcija. Zatim idite na složenije.

Učinkovitost. Kako to postići?

Kako napraviti glutealni most da bi imao maksimalni učinak? Polako, osjećajući svaki mišić. Ovo nije aerobna tjelovježba, stoga nemojte slijediti brzinu. Uzmete u početni položaj i određuje koji alat će učiniti vježbe - bučica, barbells, težinu na kukovima, ili nešto drugo.

Općenito, položaj nogu - 2 mogućnosti, recimo, položaji gornjeg dijela tijela mogu biti i 2. Donji i gornji dio tijela mogu se nalaziti na podu ili na klupi. Ako je jedan dio tijela na klupi, onda je drugi nužno na podu. To je nužno za stabilnost i ravnotežu. Istodobno, donji i gornji dio tijela može se nalaziti na podu i također može mirno. Ali to je manje učinkovito. Ipak, za početnike, takav glutealni most je upravo u pravu. Sada dišući i izlaziti. Udahni još jednom. Zatim se uzme duboki dah, miran izdanak i položaj s podignutom zdjelicom. Polako stignu do vrha, ostanite na tom mjestu nekoliko sekundi, to bolje, to bolje. Dah je smiren. Zatim idi dolje na sljedeći dah.

Što još trebate znati o treningu?

Prije obavljanja bilo kojeg seta vježbi, obratite pozornost na činjenicu da morate zagrijati mišiće prije nastave. Prije glavne vježbe, zagrijavanje se obavlja, tek nakon toga počinjete nešto drugo. Inače, rizik od ozljede će se povećati, a sama lekcija će biti manje učinkovita. To je, u pravilu, jednostavno aerobna tjelovježba.

Također je potrebno završiti obuku ispravno. To će vam pomoći smanjiti bol u mišićima u budućnosti. Ovdje se koriste različite vježbe istezanja i ravnoteže. Obavite ih sporo, postupno smanjujući puls nakon glavnog treninga. Manje oštri skokovi i prijelazi, manje stresa za tijelo.