`Povlačenje za ruke `(vježba): tehnika izvršenja. Fitness kod kuće

Fitness kod kuće je najprikladnije za one dame koje nemaju sredstva za posjetu specijaliziranim dvoranama. Dogodilo se da nema želje. Ili je prilika isključena zbog velikog zaposlenja u kućanstvu. To osobito razumiju žene koje se nalaze u uredbi. Ukratko, bez obzira na razloge, realno je moguće provesti učinkovite sportske komplekse dok sjedite kod kuće. Na primjer, kompleks "Povlačenjem ručki". Vježba je moguća za sjedenje, laganje i stajanje. Kako to učiniti? I koje rezultate to dopušta postići?

Nekoliko riječi o tome kada učiniti najbolje

U jutarnjim satima najbolje je započeti sport. Ovo je kako bi se osiguralo da se, s jedne strane, da se probudi, as druge - tijelo postaviti na potrebnu opskrbu energijom, što je dovoljno za cijeli dan. Živi primjer takvog treninga naplaćuje se iz serije "Povlačimo za rukama". Vježba, ili bolje, cijeli kompleks za punjenje, pomaže pravilno rastezanje mišića i zglobova. Istovremeno, u pravilu, u kompleksu nema vježbi dizanja utega koji zahtijevaju velike fizičke troškove.

Obrnuto, vježbe za punjenje su vrlo jednostavne i ne uključuju puno napora. I što je najvažnije, oni ne troše mnogo vremena. Ukupno, jutarnja naplata traje 10 minuta, rjeđe - 15-20 minuta.

Kakva je upotreba jutarnjih vježbi?

Nemojte zbuniti potpunu kondiciju kod kuće i uobičajene jutarnje vježbe. Redovito obavljanje jednostavnog seta vježbi, nećete izgubiti težinu i više ne možete postići zavidan olakšanje u trbušnoj regiji. Ali sa svojom pomoći možete se osloboditi ustajanja fenomena u zglobovima i ligamentima, normalizirati cirkulaciju krvi i započeti metaboličke procese od samog jutra.

Kako započeti jutarnje vježbe?

Prema mnogim zaljubljenicima u domove, najbolje je započeti dan s naplatom u krevetu. Usput, mnogi stručnjaci iz područja medicine kažu o prednostima takvih klasa, primjerice poznatog liječnika Bubnovskog.

Čak ima i paket za zglobove buđenje ujutro u krevetu, gdje također možete obavljati element s nazivom „posegnuti za ručke.” Vježba se izvodi iz suprotnog položaja. Da biste to učinili, trebali biste smanjiti ruke na tijelu i naizmjence pomicati jednu ruku dolje (uz nogu do koljena), a zatim drugu. Ovaj se pokret može izvesti dok stoji, ali u ovom kompleksu to je prikladnije to učiniti, samo lagano klizajući preko kreveta. U tom slučaju, položaj tijela treba pomaknuti nakon ruku. Možete ga ponoviti 5-10 puta u svakom smjeru.

Primjer jutarnjih vježbi u krevetu

Dakle, pretpostavimo da ste već budni. Nemojte žuriti da ustaneš. Kratko i nekomplicirano punjenje će vam pomoći da se razveselite. Da biste to učinili, slijedite ove korake:

• Lezi na leđima.
• Široko mjesto razdvoji ruke i noge.
• Povucite čarape na sebe i prema naprijed, izvucite pete daleko od sebe (ta će radnja ublažiti napetost od žila i zglobova i postat će izvrsna prevencija krvnih ugrušaka, stagnacija krvi u donjim ekstremitetima).
• Zaustavite nekoliko krugova udesno i lijevo (ponovite 10 puta u svakom smjeru).
• Izvršite zaustavljanje nekoliko vanjskih i unutarnjih krugova (5-6 puta oba puta).

Zagrijavamo koljena i noge

Nastavljajući našu laganu kondiciju kod kuće počnemo zagrijavati koljena. Da biste to učinili, savijte svoje noge i ispravite ih ponovno. Izvršite takav klizač, naizmjenično savijanje jedne ili druge noge. Zatim spojite obje noge i podignite ih. Ograničite u ovom položaju 5-10 sekundi. Zatim povucite noge na trbuh i uhvatite koljena rukama.

Nakon toga možete odabrati vježbu "bicikl" (10 puta) ili kick svoje noge (poput pendela, kada jedna noga ide na glavu, drugi odlazi dolje i obratno).

Učinite vježbu za kukove

Nakon što se noge lagano zagriju, možemo nastaviti s daljnjim djelovanjem. Da bismo to učinili, mi gurnemo zaustavljanja, približavamo ruke do pete i podignemo zdjelicu prema gore. Stoga smo napravili jednostavan "polumid". Zatim počnemo spustiti zdjelicu i podignuti ga. Takve vježbe se izvode 6-10 puta. Sljedeća stvar koju ćemo učiniti jest kompleks "Povlačimo se iza ručki". Vježba će vam pomoći zagrijati tisak i ruke.

Trenirajte tisak iz sklonog položaja

Nastavljajući domaću vježbu s sklona položaja, savijte noge u koljena i podignite gornje tijelo. U tom ćemo slučaju izvesti još jednu varijaciju iz serije "Povlačenje ručica". Kako napraviti ovu vježbu? Da biste to učinili, morat ćete samo protezati ruke uz noge i naizmjence ih dosegnuti na jednu ili drugu. U tom slučaju, povući ćete strane mišiće tiska, "probuditi" svoje gornje tijelo i pripremiti ruke za daljnje pokrete. Izvršite akciju 5-8 puta u svakom smjeru.

Izvršite vježbu za vrat i leđa

U sljedećoj fazi možete se prebaciti na trbuh i stajati uz podršku četiriju udova (četke i koljena). Zatim napravite korisnu vježbu "Mačka". Tijekom nje, leđa je zaobljena i glava se spušta, a kad se leđa okreće u suprotnom smjeru - glava se diže. Učinite vježbu 5-6 puta. Na kraju okrenite vrat desno i lijevo (dovoljno 5-7 puta) i možete ustati. S redovitim izvođenjem ovog jutarnjeg kompleksa riješit ćete se takvih neugodnih pojava kao što je jutarnja škripanje zglobova ili osjećaj boli u području struka, vrata, stopala i koljena.

Kako izvesti vježbu "Izvlačenje olovaka" iz stojećeg položaja?

Jutarnja vježba može se izvesti iz stojećeg položaja. Međutim, kao u slučaju punjenja u krevetu, ovaj se kompleks treba provesti u fazama. Dakle, počnite s zavojima vrata. Okružite glavu u oba smjera (5-6 puta svaki). Zatim idite na ramena. Alternativno ih podignite jedan po jedan, a zatim i odjednom. Ponovite 5-7 puta. Napravite krugove s ramenima natrag i naprijed.

Nakon toga, stavite noge na širinu ramena. Podignite ruke paralelno s podom (razdvojite ih) i počnite ih povlačiti u jedan, a zatim na drugi način. Učinite to kao da želite prvo doći do jednog zida, i poslije i do sljedećeg. Stavite ruke na struk i zakrenite kukove lijevo i desno (5-6 puta).

Nakon toga, možete izvesti 5-10 sit-up i ljuljačke naprijed i natrag. Ponovite svaki postupak 5-7 puta. Zatim, spojite ruke i širite ih na strane, simulirajući skokove na užetu. Skoči 5-10 puta. Na kraju punjenja obavite kratki niz vježbi istezanja. Da biste to učinili, savijte torzo naizmjenično na jednu i na drugu nogu. Stajati na jednoj nozi, drugom zavoju u koljenu. Grab joj prst sa svojim rukama i protežu. Ponovite za drugu nogu.

Sada ste energizirani i spremni za vaš obični dan!