"Dobro jutro" je vježba za stražnjicu i donji dio leđa

"Dobro jutro" (dobro jutro) je složena vježba koja istovremeno koristi različite skupine mišića na različite načine. To vam omogućuje jačanje mišića nogu, leđa i stražnjice. Međutim, često se ignorira zbog straha od ozljede leđa.

Naziv vježbe je da izgleda kao luk. Za to isto mnogi ne vole - sa strane čini se da je nešto krenulo po zlu. Neki ljudi se boje same tehnike.

Da, naravno, s bezobzirnim izvršenjem možete zaraditi ozbiljnu ozljedu. Međutim, kako bi nadvladali plato u osposobljavanju za snagu, vježba "Dobro jutro" idealno je pogodna.

Koji mišići rade?

Prije svega, mišići zglobova su uključeni tijekom vježbe. Oni rade zajedno s popliteal tetiva i pružaju mobilnost koljena. Snaga mišića Stražnji dio bedara važan je za mnoge sportove i svakodnevnicu.

Tzv. Sinergistični mišići također aktivno rade, koji rade zajedno s drugima. To uključuje glutealne mišiće i veliki mišićni adductor. Glutes su odgovorni za istezanje, rotaciju kuka i njihovo kretanje po strani. Veliki reduktor - mali mišić, koji također sudjeluje u svim pokretima kukova.

"Dobro jutro" je vježba koja također koristi mali, ali vrlo važan mišiće, izravnavanje kralježnice, što pridonosi ne samo snažnom leđima, već i zdravom položaju i ispravnom hodu.

Je li vježba opasna?

Kao i kod bilo koje druge tjelesne aktivnosti, unatoč svim prednostima i aktivnom radu različitih mišićnih skupina, uvijek postoje rizici.

"Dobro jutro" je vježba koja je izvrsna za rad stražnjice bedra i leđa, ali s pogrešnom tehnikom je i najopasnija od svih.

Rizik ozljede je najviši u trenutku kad je tijelo najbliže paralelnom s podom. U ovom slučaju, masa šipke povećava pritisak na kralježnicu. S pogrešnom tehnikom, a ne dovoljno jakih leđnih mišića ovo je izravan put do liste bolesnika.

Ako ste početnik, nemojte se žuriti da obavite dobru jutarnju tjelovježbu, prvo vježbajte na squatovima i Rumunjski nacrt.

Također, imajte na umu da ovo sto posto nije vježba, gdje vrijedi eksperimentirati s iznimno teškim utezima. U ovom slučaju, glavna stvar je tehnologija, a ako se želite pohvaliti snagom, postoje mnoge druge sigurnije mogućnosti za povratak.

Kako izvesti "Dobro jutro"?

Vježba izgleda prilično jednostavna u izvršenju, ali još je uvijek važno zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila:

• Prije svega, morate naučiti kako pravilno čučati.
• Stavite šipku na leđa deltoidnih mišića, što će osigurati vježbu. Visoka pozicija šipke također je dopuštena, u ovom slučaju se povećava opterećenje na leđima i donjem dijelu leđa.
• Nemojte se savijati točno na paralelu s podom ili, još gore, ispod. Dovoljno je zaustaviti oko 15 stupnjeva iznad paralelne.
• Prvo, uzmi težinu koja je 25% onoga što radite, a zatim postupno povećavajte opterećenje.
• Ne izvodite vježbu na ravnim nogama. Tako će traka preći naprijed, što će stvoriti pretjerani pritisak na donji dio leđa.

Vježba "Dobro jutro" s barom na tehnici vrlo je slična čučnjevima:

1. Početak je sličan čučanjima. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena. Stavite šipku na ramena, duboko udahnite i ispružite mišiće tiska.
2. Počnite povlačiti kukove, lagano savijajući noge u koljenima. Nastavite uzimati svoje bokove natrag, spuštajući torzo gotovo paralelno s podom. Na nižoj točki tibija bi trebala ostati okomita na pod, a koljena lagano savijena.
3. Polako povucite kukove naprijed i Podignite kućište. Rekli ste da je teretana "Dobro jutro".

Vježba je dovoljno jednostavna za izvođenje, ali u početku je bolje, ako radite sami, snimite tehniku ​​na videozapis kako biste mogli analizirati pogreške.

varijacije

Ako vam je teško ili nije moguće izvesti vježbu s dvoručnom iglom, postoji nekoliko varijacija:

• S elastičnim trakom. Ova opcija smanjuje teret na kralježnici i omogućuje vam učinkovito raditi stražnjicu i loza.
• S dumbbells. Uzmi jednu bućicu prikladne težine i drži ga ispod dojke. Ovo je dobar izbor za ispitivanje opreme prije premještanja u traku.
• Isometrijsko "Dobro jutro". Polako kapati gotovo paralelno s podom, a zatim ostati u ovom položaju za 2-10 sekundi i vratiti se u početni položaj. Izometričke vježbe najbolji su način da brzo izgradite snagu.
• "Dobro jutro" na jednoj nozi. Ova složena verzija vježbe izvodi se na jednoj nozi. Omogućuje vam povećanje snage i treniranje osjećaja ravnoteže. Ali budite vrlo pažljivi.

Vježba se također može izvesti s bilo kojom drugom težinom: lanci, palačinke iz šanka i tako dalje.

zaključak

"Dobro jutro" je vježba koja djelotvorno utječe na gluteusne mišiće, leđa i leđa. Međutim, pri izvođenju je potrebno poduzeti veliku pažnju, jer je nepridržavanje ove tehnike puno ozbiljnih ozljeda.

Ako vam se ne daju vježbe u bilo kojoj varijanti, još uvijek možete dati dovoljno opterećenja ciljanim mišićima uz pomoć čučnjeva, podizanja i podizanja.