Biceps ne raste: što učiniti? Podizanje dumbbells na biceps dok sjedi. Kako pumpati biceps kod kuće

Nije iznenađujuće, profesionalni bodybuilderi i amateri plaćaju pumpanje biceps

Snaga znanja

Prije svega, moramo shvatiti da se uspjeh treninga temelji na čitavom tijelu znanja. Bodybuilder mora znati kako izgraditi biceps mišiće, zbog čega su u porastu, što procesi se događaju tijekom vježbanja, mišići trebaju hraniti i vratiti. To će vam dati ne samo željene rezultate, već i zaštititi od ozljeda.

Mišići bicepsa, kao i drugi, sastoje se od snopova vlakana zaštićenih vezivnim tkivom. Broj vlakana u ljudskom tijelu je nepromjenjiv, uzrokovan je genima. Stoga se rast mišića postiže samo povećanjem volumena vlakana, točnije povećanjem volumena vezivnog tkiva i priljevom hranjive tekućine koja okružuje vlakna.

Tijekom treninga, mišići osjećaju stres, vlakna su oštećena, a kad se regenerira kao odgovor na teška opterećenja, oni se postupno povećavaju volumena, paralelno, snaga osobe raste. Kada se tijelo navikne na stres (radne utege), zaustavlja proces rasta čvrstoće i mišićnog tkiva. Kako bi se to izbjeglo, trening se temelji na načelu povećanja opterećenja. Čini se da je sve jednostavno. Ali zašto često bicep ne raste?

Tri čimbenika rasta

Postoje tri faktora, bez kojih stabilan rast mišića nije moguć:

1. Dobro osmišljen program obuke s progresivnim opterećenjima.
2. Ispravna i odgovarajuća prehrana.
3. Pažljiv stav prema zdravlju i procesu oporavka.

Klasične vježbe

U pravilu, programi za početnike koji vam omogućuju pumpanje bicepsa uključuju sljedeće klasične vježbe:

• savijanje ruku na Scottovu klupu s bučicama ili dvoručnim iglama;
• podizanje dumbbells na biceps dok sjedi;
• podizanje dumbe ili stojećih šipki;
• naizmjenično podizanje bućica na nagnutoj ploči;
• podizanje bućica s obje ruke na ploči s naglaskom na dojku;
• savijanje čekića.

Program

Bodybuilding nije loto, nije igra sreće, već dobro razmišljanje i namjerni proces. Stoga ne postoji mjesto za spontano bacanje iz vježbi do vježbe. Postoji mnogo programa obuke, za početnike je bolje da se obratite specijalistu, zajedno s njim, da unaprijedi program nekoliko mjeseci unaprijed, a zatim ga stalno pratite. Ako nema tko konzultirati, onda možete kopirati vježbe osobe koja je već postigla uspjeh. Glavna stvar - odabrati bodybuildera o svojoj visini i ten.

Ali ponekad čak i tehnike priznatih prvaci ne rastu biceps. Razlozi su često skriveni u nepridržavanju takvih osnovnih osnova kao:

1. Obavezno zagrijavanje i hvatanje.
2. Velike radne težine, koje vrše potrebni stres na vlakna.
3. Dovoljne stanke između vježbi. Previše gorljivosti ne dopušta mišićima da se oporave za puni rad.
4. Prava tehnika. Točno izvršenje vježbe je glavno jamstvo uspjeha, tehnika je važnija od broja pristupa i broja ponavljanja.
5. Raspodjela vježbi za grupe mišića. Biceps ne rasti što je više moguće, ako se sekundarni mišići ne liječe istodobno.

Kako pumpati biceps s dumbbells kod kuće

Glavni problem rada kod kuće je nedostatak potrebne opreme, a bez velikih razmjera vrlo je teško postići impresivne količine. Ali za postizanje dobrih rezultata, osobito u početku, stvarno, imaju samo bučice i vodoravnu šipku. Posebno su dobri tipovi dizalica koje se izmjenjuju na čekićima, povlačenjem s leđima pri ruci, podizanje dumbbells na biceps sjedi ili stoji.

Fleksibilnost razmišljanja

Dogodilo se da uzorak vježbi prestane raditi, u roku od nekoliko tjedana nema smjena. Ali čovjek pada u zamku svoje tvrdoglavosti i ne želi priznati neugodnu istinu. On i dalje naporno radi za trošenje, iscrpljujući tijelo i psihu. Liječenje ovdje je jedna stvar: da se zaustavi, promijenite pogled na situaciju i shvatite da se program iscrpljuje i da treba prilagoditi kardinalu.

Napajanje

Bez dovoljne i razumne prehrane, rast mišićne mase je nezamislivo. Mnogi pridošlice ne žele ili se boje promijeniti svoje prehrane, koji se odnose na složenost računanja kalorija, poteškoće s kontrolom prehrane i nespremnosti da se gnjavi kuhanjem. Kao rezultat toga, kada je posao savjesan u treningu, njihov napredak je minimalan, biceps ne rastu.

Ali principi prehrane za rast mišića iznenađujuće su jednostavni:

• Svakodnevno morate konzumirati kalorije 20% više od dnevne stope, koja ovisi o seksu, aktivnosti, dobi, fizičkim podacima, možete ga naučiti pomoću posebnih usluga kalkulatora.
• Masti (20%), proteini (30%) i ugljikohidrati (50%) trebaju biti pravilno raspoređeni u prehrani.
• Potrebno je izbjegavati loše ugljikohidrate s povišenim glikemijskim indeksom, sadržane u brašnu, šećer i dovesti do masti, umjesto mišićnog tkiva.
• Hrana treba podijeliti na šest do sedam obroka dnevno. Možete ga postaviti u kontejnere ispred vremena, nakon prebrojavanja kalorija svakog posluživanja.
• Vrlo je važno pravilno jesti prije i poslije svake vježbe, tako da tijelo ima dovoljno energije za povećanje opterećenja i građevinskog materijala za regeneraciju mišića.
• Tijekom sakupljanja mase potrebno je tijelu osigurati dovoljnu količinu vode.
• Prikladno je planirati vašu prehranu za dan ili čak tjedan dana unaprijed.

aditivi

Da bi se ubrzao unos mišićne mase, sportski prehrambeni dodatci pomažu, ali postoji važna točka - bez visoke kalorijske osnovne prehrane, učinkovitost dodataka padne. Obično, bodybuilderi nadopunjuju glavnu prehranu sa sljedećim dodatkom.

Gainer je pouzdan izvor brzih ugljikohidrata, a također sadrži korisne minerale, vitamine, kreatine i proteine. Unosi tijelo glikogenima, što je neophodno kako za rad s utezima, tako i za vraćanje snage.

Protein sirutke - dobavljač bjelančevina, vitamina i kalcija za izgradnju mišića.

Kreatin je brza energija za stanice mišića. Pokreće posebne energetske procese, puni tijelo snagom i povećava učinkovitost tjelesnih vježbi. Osim toga, kreatin pomaže povećanju mišićne mase usporavanjem tekućine u njima.

BCAA aminokiseline se uzimaju u obliku kapsula prije i tijekom vježbanja te su lijek protiv umora i materijal za rast mišića. Oni daju energiju tijela tijekom treninga, štite mišiće od propadanja, pomažu im da rastu.

oporavak

Česti problem novopridošlica je prekomjeran entuzijazam. U nastojanju da brzo dobili rezultat, oni ne brinu za svoje zdravlje i odmor, a onda se pitaju zašto ne raste vaš biceps. Ali vrijeme za oporavak neophodno je za rast mišićne mase. Mišići ne rastu tijekom vježbanja, ali tijekom odmora. Potrebni su puni oporavak od dva do tri dana, tako da češći trening ne samo da čini djelo beskorisnim, već čak šteti, sprječavajući vraćanje vlakana.

Morate naučiti ograničiti svoju nestrpljivost i razviti programe za pojedine mišićne skupine s učestalošću ne više od jednom u tri dana. Tijekom ostalih dana dobrodošle su umjerene, nježne vježbe za mišiće koje se odmaraju: krv teče do mišićnog tkiva i brzo uklanja toksine, ubrzavajući regeneraciju.

Također, za potpuni oporavak mišića i snage, morate spavati najmanje 8 sati i izbjeći nepotrebni stres. Negativne emocije, nepotrebne emocije ne samo da potkopavaju zdravlje, već također negativno utječu na motivaciju za trening, sportsku disciplinu i vjeru u uspjeh.