Sustav povlačenjem gore na traci ispočetka: značajke tehnologije, savjeti za početnike

Pojedinačni sustav povlačenja na traci je potreban za svaku osobu koja želi imati snažne i istaknute mišiće. Uostalom, ova vježba je odavno smatrana učinkovitom i korisnom. Sada se vodoravne šipke ili prečki nalaze na svim igralištima, u svakom dvorištu, u sportskoj dvorani. Svi ljudi vuče poznato iz školskih dana, ali ne svatko zna i razumije da se postigne pravi rezultati trebaju angažirati puno više i bolje od onoga koji nude programe osposobljavanja za pojedine uzraste.

U članku će vam reći koja su izvučenja, kako ih ispravno implementirati, a također će vam pomoći da shvatite pitanje je li sustav povlačenja na traci prednost ili dodatan gubitak vremena. Da biste postigli maksimalne rezultate, trebali biste slijediti sva pravila i pridržavati se preporuka koje su prisutne u članku.

Povijest i teorija

U drevnoj Grčkoj i mnogim drugim razvijenim zemljama i zemljama u razvoju nije postojao jasan sustav povlačenja na baru, ali su nužno dio skupa osnovnih vježbi. Već u to doba ljudi su shvatili da takav vrsta obuke dovoljno jača mišiće, pomaže izgraditi masu i formira skladnu olakšicu.

Tibetski redovnici razvili su prvi sustav vučenja na horizontalnoj traci ispočetka, poboljšavajući već postojeću tehniku. Uključeni su u njega nekoliko izvornih elemenata, što omogućava postizanje velikih vrhova u kratkom vremenu. Danas ljudi znaju više od jednog sustava povlačenja na baru. Među svim raznovrsnim jedinstvenim tehnikama kako bi pronašli najbolju opciju za svakoga, može li biti početnik ili iskusan sportaš.

Što mi se mišići mogu pumpati

Sportaši, dugo vremena uključeni u tračnicu, znaju točno što pomaže ovim vježbama. Početnici ne znaju sve prednosti horizontalne trake. Stoga, prije nego što prijeđete na sustav povlačenja na vodoravnoj traci za početnike, potrebno je razumjeti koje se mišićne skupine mogu pumpati kroz ovaj projektil:

• biceps;
• gornji i donji press;
• prsni mišići;
• podlaktica;
• mišiće leđa.

Zraka je, naravno, univerzalna sportske opreme, jer vam omogućuje da radite cijelo tijelo na odgovarajućoj razini.

Vježbe na traci

Ljudi se često okreću sustavu povlačenja na vodoravnoj traci kako bi razvili mišiće i obavili složenije vježbe. Štoviše, doista, tračnica daje dovoljno široko polje za sportašovu maštu. Na ovom projektilu možete izvoditi nevjerojatne trikove i vježbe koje razvijaju različite mišićne skupine.

Najpopularnije vježbe su prikazane u nastavku. Oni privlače pažnju ne samo muškaraca, već i žena, unatoč njihovoj složenosti.

Na kraju pojedinačnog sustava povlačenja na traci, postići ćete značajne rezultate u mjesec dana, te će se vježbe činiti lakše i više se ne smiju izvoditi na ulici ili u teretani.

Burpee

Među sportašima različitih kategorija, ova vježba je najčešća. Njegova glavna značajka je činjenica da je popularna čak i među majstorima borilačkih vještina, koji vole stalno razvijati vlastitu izdržljivost, snagu i agilnost. No, uz sve to ne treba zaboraviti da je ova vježba u svakom slučaju ne može biti uključena u sustav pull-ups na traci od tla, jer nije uvijek lako, čak i za iskusne sportaše.

Tehnika izrade breze nije tako komplicirana, ali zahtijeva maksimalnu koncentraciju. Prva stvar koju trebate uzeti početni položaj - da stojite ispred šanka, protežu ruke po tijelu, a noge su postavljene jasno na širinu ramena. Tada se sve treba učiniti brzo:

• čučati dolje;
• skakati do točke ležećeg;
• napraviti jedan push-up;
• opet s korakom na leđima;
• prihvatiti polaznu poziciju;
• skočiti i podići;
• vratiti se na početni položaj.

Kor

Kor - to je gotovo cijeli sustav povlačenja na traci za izgradnju mišića, razvoj snage i izdržljivost. Neobičan skup vježbi može se lako izvoditi kod kuće, jer je jedini potreban projektil vodoravna traka.

Prvi korak je da se točno ista početna pozicija kao u prethodnoj vježbi. Tada morate izvršiti pokrete u ovom redoslijedu:

• skočite do trake i izvucite;
• Podignite ravne noge tako da su okomite na tijelo;
• Ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, noge treba spustiti;
• Ponovno podignite noge, ali već pod pravim kutom, a zatim ih smanjite;
• ponovno podignite ravne noge tako da čarape dodirnu tračnicu;
• vratiti se na početni položaj.

Ova vježba treba ponoviti barem četiri pristupa.

Najbolji sustav povlačenja na vodoravnoj traci dan je korak po korak ispod. Idealna je za početnike, ali iskusniji sportaši morat će komplicirati zadatak. Za njih je idealna opcija izvršiti ovu vježbu prije i poslije dnevnih podizanja sustava.

Kako se ispravno podignuti

Mnogi početnuti sportaši žele samostalno razvijati sustav vučenja na traci. 50 puta, naravno, nijedan pridošlica ne može podići, tako da mnogi od njih i nastojati postići dobre rezultate. Nažalost, većina to ne čini, jer nisu svi koji nisu prethodno prakticirali sport zna kako se ispravno povući. Zbog toga se ljudi ozlijeđuju umjesto željenog rezultata, a puno je lakše provoditi vrijeme proučavanjem teorije nego oporavkom nakon vlastitih nesmotreno djela.

Kada se vuče leđa i noge moraju biti ravne. Podignite tijelo tijela sve dok se ne zaustavi, tako da brada dodirne tračnicu. Tajnić sadrži mnoge tajne koje mogu dovesti do uspjeha bilo kojeg sportaša. Srećom, ne treba ih riješiti jer su već drugi ljudi to već dugo učinili:

1. Da bi se povećala masa, nužno je ustati što je moguće polaganije i pasti, naprotiv, brzo.
2. Da biste ojačali mišiće i povećali izdržljivost, morat ćete obavljati brzo uspon, ali ćete morati usporiti polako.
3. Da biste poboljšali istezanje i fleksibilnost, trebali biste brzo uskrsnuti i spuštati, au razdobljima između pristupa prilično je preporučljivo da se na šipci objesite na deset sekundi.

Vrste povlačenja

Kao što znate, možete se podignuti na mnogo načina:

1. Izravno držanje. U ovoj vrsti penjanja na traci, rukama se mora voditi natrag u projektil. Uske ravno držanje - rukama plech- prosječnom izravnog hvat - ruke šire širine ramena cca 10 santimetrov- izravna hvat - ruke kao daleko jedni od drugih nalazi.
2. Obrnuti zahvat. U tom slučaju ruke moraju biti usmjerene dlanovima prema poprečnoj traci. Također možete podići uskim, srednjim ili širokim zahvatom.

Savjeti za početnike

Za početnike koji nikad nisu bili uhvaćeni u životu ili to već duže vrijeme, uvijek treba slušati preporuke stvarnih profesionalaca. Iskusni sportaši mogu savjetovati nekoliko izvrsnih načina kako bi vam pomogli da naučite privući se ispočetka. Među njima:

1. S stolicom. Uzimajući se na njega, stvaranje pull-up će biti puno lakše. Nakon što je dosegla najvišu točku, potrebno je ostati na ovom mjestu oko tri sekunde, a svaki sljedeći uspon postepeno povećava ovaj put.
2. Osiguranje s gumom. Ova metoda uključuje vezanje u remen s posebnim gumenim gumenim vrpcama koji je pričvršćen na vodoravnu šipku s drugim krajem. Zahvaljujući ovom pomoćnom elementu bit će lakše doći do vrha.

Sustav vučenja na vodoravnoj traci za početnike: program

Idealni program, razumljiv i dostupan svima, bit će sljedeća tablica.

Kao što možete vidjeti, opterećenje se povećava postupno i točno kako bi zaštitio sportaša od nepotrebnih ozljeda, kao i prekomjernog rada. Nakon što je uspješno prošao prvi mjesec treninga, treba povećati opterećenje otprilike 2-3 puta.

pravila

Prije nego što počnete vježbati na traci, morate naučiti pravila koja su zajamčena kako bi se izbjegle ozljede i što je brže moguće postići željeni učinak. To uključuje sljedeće stavke:

1. Kao i prije treninga, prije nego što počnete s povlačenjem, morate napraviti malo treninga. Dovoljno je samo 5-10 minuta kardio (trčanje, preskakanje konopa, bicikl, hodanje brzinom i tako dalje).
2. Da biste povećali masu, trebate revidirati svoju prehranu. Trebalo bi uključiti više bjelančevina, a upotrebu slatkiša trebalo bi smanjiti na minimum. Također, trebali biste malo povećati broj kalorija koji se dnevno troše, što će vam uštedjeti od sušenja mišićne mase.
3. Potpuno svaki trening mora biti dovršen istezanjem. To će omogućiti mišiće da se oporavi brže nakon treninga.

Armstrongov sustav Armstronga

Ovaj sustav koristili su poznati američki marinac Major Charles Lewis Armstrong. Program uključuje sve potrebne predmete koji pridonose fizičkom poboljšanju: preopterećenje, raznolikost, pravilnost.

Ljudi koji su već sami isprobali ovaj sustav postigli su nevjerojatne rezultate u samo 5-6 tjedana. Na kraju programa, gotovo svi došljaci već su mogli izvesti više od 20 podizanja u samo jedan pristup.

Jutarnji trening

Svako jutro, odmah nakon podizanja, morate izvesti točno tri kompleta push-upova od poda do maksimuma. Push-up su najbolja vježba koja pomaže jačanju mišića ramena. Sam Armstrong odmah je na palubi izvodio prvi skup push-upova, a zatim otišao u kupaonicu, gdje se stavio u red. Onda je ponovno došao na palubu, izvodio drugi set i ponovno otišao u kupaonicu da brije. Odmah nakon toga, glavni je došao u svoju kabinu i izvodio konačni set i otišao uzeti opuštajući tuš.

Obuka takvog tipa mora se obavljati svako jutro. Mnogi ljudi trebaju oko mjesec dana kako bi postigli dobar rezultat. Ovo je točno vrijeme za koje jutarnja seta već postaju navika i postat će sastavni dio treninga.

Program

Preporuča se da počnete povlačiti oko 4-5 sati nakon jutarnjih seta. Program Armstrong podijeljen je na 5 dana obuke (radni dani). To znači da samo trebate vježbati od ponedjeljka do petka, ali tijekom vikenda svakako trebate dati svoje tijelo i mišiće.

Prvi dan, morate napraviti pet setova, stiskajući se do maksimuma. Intervali između izvršenja setova ne smiju biti duži od 90 sekundi. Nema potrebe brinuti o broju ponavljanja, budući da sve ovo vrijeme trebate staviti svoje najbolje do maksimuma, čineći sve svoje napore.

Trening drugog dana izgrađen je prema sustavu "piramide". Započnite s jednom ponavljanjem, a zatim dodajte jedan u svaki pristup, dostižući maksimum.

Trećeg dana trebate napraviti tri seta s prosječnim ravnim hvatom, a zatim s istim uskim hvatom. Razlozi između svakog seta traju točno minutu.

Četvrti dan morate obaviti maksimalni broj setova s ​​pauzama od jedne minute. Morate se stisnuti sve dok to ne shvatite ispravno.

Posljednjeg dana, potrebno je ponoviti bilo koji od četiri dana koji se činio najtežim. U svakom sljedećem tjednu, peti dan će se nužno razlikovati od prethodnog.