Povlačenjem trake: stolom. Program obuke

Tretman je izvrstan alat za pumpanje mišića leđa. Također na njemu rade ruke, ljuljaju podlaktice i razvijaju uobičajenu muskulaturu. stoga kao podizanja

Ako odlučite početi povlačenjem gore na traci od nule, vrijedno je zapamtiti da svaka vježba mora biti učinjena mudro. Trebali biste prakticirati određeni program, snimajući svoje rezultate. To jest, ne morate glupo vući na šipku.

Tablica s rezultatima pomoći će vam da pratite svoj napredak i vidite kako je učinkovit program izobrazbe. Samo na taj način moći ćete jasno odrediti jesu li vježbe u pravu za vas i hoćete li se kretati naprijed.

Pretvarajte dobro!

Prije treninga tijelo treba zagrijavanje. Zahvaljujući njoj, možete izbjeći razne nevolje: .. Ozljede, uganuća, istegnutih ligamenata, oštećenja ramenog zgloba, iščašenje, itd Osim toga, dobro zagrije mišići su uvijek spremni staviti novi rekord za pull-ups, kao što su oni spremni za utovar.

Zato nemojte zanemariti zagrijavanje. Potrebno je trajati najmanje 5-10 minuta. Nakon zagrijavanja, trebali biste osjetiti val snage i spremnosti za rad mišića. Ako ne postoji takav osjećaj, nemojte trčati, ponavljati zagrijavanje.

Koje su gripove i kako su drugačije?

Na traci možete izvesti različite podizanja. Zrna igra vrlo važnu ulogu u raspodjeli opterećenja na mišićima tijela. Postoji nekoliko vrsta držača koji mogu držati svoje tijelo na baru i izvoditi vježbe.

Klasični i najjednostavniji zahvat su ruke na širini ramena, dlanovi dodiruju šipku i okreću se od vas, palac bi trebao prianjati tračnicu odozdo. Usput, oko palca: nema konsenzusa o tome kako pravilno raditi i treba li u potpunosti objesiti traku.

Mnogi sportaši vole ih odvesti na bar, kao i ostale prste. Tako možete učiniti kako vam se sviđa. Ako se osjećate nelagodno, onda samo premjestite prste. To se može učiniti čak i dok je u vješaloj poziciji.

Ako su vam ruke postavljene u širini ramena i prianjanje klasične, onda će dati distribuira opterećenje na gornji i donji veliki leđni mišić, biceps, podlaktica.

Okrenite dlanove na sebe, uklonit ćete dio opterećenja s leđa i prebaciti ih na biceps. To su uglavnom oni koji žele ubrzati volumen svojih ruku.

Latitude dohvata

Nadalje, što je širi štit, to su više uključeni latissimus mišiće leđa. U međuvremenu, mišići ruku će se smanjiti i manje opterećenja. Stoga, ako želite imati široki leđa, pokušajte vježbati hvataljku koja će biti duža od širine ramena.

Uske gripovi uključuju više u radu ruke, pogotovo biceps. Osim toga, uključeni su i donji dijelovi latissimus mišića leđa. Ako se želite rukovati s vodoravnom trakom, pokušajte se uskočiti.

Sigurnost na prvom mjestu

Važno je zapamtiti nekoliko pravila koja se moraju poštivati ​​na svakoj treninzi:

1. Bez obzira na to gdje radite, koristite vodoravnu traku pull-up kod kuće ili izlazak u dvorište, morate pronaći visinu ljuske, tako da je moguće bez problema do prečku ili malo skočiti na njega.

Ako se nalazi iznad, onda slučajno možete posrnuti, nepravilno presjedati i oštetiti noge. Stoga, pokušajte se ne podignuti na one vodoravne rešetke koje morate popeti stubama.

2. Svakako koristite rukavice ili magnezij. Tako je ruka osobe uređena, da nije namijenjena teretu koja se osjeća u trenutku vučenja.

Naravno, najbolje je kupiti rukavice - ne samo da ćete prestati kliziti rukom na traci, već i lagano smanjiti opterećenje na četkici. Možete koristiti magnezij, koji se prodaje u bilo kojem sportskom dućanu. Popularna je zbog niske cijene i visoke učinkovitosti.

Ako želite potpuno osjetiti tračnicu i ne skliznuti, magnezij je ono što vam treba.

Program obuke za početnike

Za osobu koja se tek počinje aktivno baviti sportom, potrebno je trenirati jednom za tri dana. To jest, ako ste radili u ponedjeljak, sljedeća lekcija treba biti održana u četvrtak. To će omogućiti tijelu da se oporavi i pohrani s novim silama.

Naravno, povlačenjem šipke od nule za početak vrlo teško. Ako ne mogu ni nadoknaditi 1 put, potrebno je učiti iz stolice ili stolice na sljedeći način: Stanite na stolici, s nogama skočiti gore, tako da vaše grudi dotaknu bar i početi spuštati.

Učinite to dok ne osjetite moć povlačenja barem jednom. Pokušajte to učiniti što je moguće polaganije. Tako možete podići na tuniku od nule.

Početnici su bili akrobati na ništa

Ljudi koji znaju izvesti različite šumove na vodoravnim šipkama imaju ogromnu popularnost među ostalima. Takvu popularnost treba održavati, iznenađujući svima s novim zanimljivim pokretima.

Ali ako upravo naučite privući se, onda nemojte biti omamljeni takvim akrobacijama. Bit će vam dovoljno da izvodite osnovne vježbe kako biste postigli prve rezultate.

Možete izvesti jedan trening:

1. Povlačenjem širokog držanja.

2. Povlačenjem uskog stiska.

3. Povlačenje bicepsa.

Učinite najmanje 4 seta od 4-5 puta.

Čim ovo opterećenje bude potpuno podložno vama, počnite povećavati broj ponavljanja u pristupima. Nakon što ste uspjeli napraviti 4 seta od 15-20 puta svake od vježbi, ima smisla koristiti utege povlačenjem gore na traci.

Donja tablica u tekstu pomoći će vam da pravilno gradite vježbe s dodatnim opterećenjem. No, vježba takvog plana preporučuje se samo kada ste već čvrsto stegnuti i nema oštećenja ramena.

Kako povećati povlačenjem trake u najkraćem vremenu?

Ako više niste početnik, i sudjelovali ste u određenom vremenu, onda može doći do razdoblja kada prestanete razvijati. To je zbog činjenice da je tijelo dostiglo optimalni oblik i stanje za zadatke koje postavite pred njim.

I to nije uvijek lako prijeći granicu na 30 pull-ups, ako bez obzira na to koliko je nakupljen u tijelu prirodnih resursa, oni imaju vremena da se van, a ne možete povećati pull-up pristupa na horizontalnoj traci.

Ali uvijek postoji želja da postanete bolji i bolji, kako biti? U takvim slučajevima potrebno je izazvati stresni udar u mišićima tijekom treninga, tako da tijelo razmotri svoju poziciju i razumije da je potrebno dalje razvijati, budući da su opterećenja znatno povećana.

Takav pritisak može se povlačiti s dodatnom težinom. Najjednostavniji način za to je da imate obični portfelj na raspolaganju. Ako ga nemate, možete ga kupiti, ali pazite da ima jake ručke jer ćete ih mnogo učitati.

Da biste učinkovito koristili dodatnu težinu, morate izvesti određenu shema koja se povlači na šipku. Tablica u nastavku prikladna je za razumijevanje izgradnje programa obuke. Možete ga koristiti kao temelj za pripremu plana obuke.

Pridržavajući se načela obuke navedene u ovoj tablici, uskoro ćete saznati kako povećati povlačenje na traci.

Redovito vježbajte

Nemojte zaboraviti da obuka mora biti redovita. Bez sustavnog pristupa zapošljavanju nećete moći postići rezultat. Prilagodite se onome što trebate dodijeliti barem jedan sat dnevno kako biste se podigli na baru.

Prethodna tablica pomoći će vam da ne zaustavite i poboljšate svoje rezultate. Ali nemojte tražiti ljuske, jer je spajanje ramena vrlo složen mehanizam koji se lako može oštetiti. Pokušajte postupno povećavati opterećenje. Nemojte pokušavati postaviti rekord za zatezanje u svakom treningu.