Kako pumpati noge kod kuće: vježbe za muškarce i žene

Ako se ozbiljno bavite samim sobom, vaš program za postizanje idealnog tijela trebalo bi biti ispravno konstruirano, maksimalna količina uključenih mišića, s naglaskom na vašim slabim područjima. U ovom članku ćemo pogledati kako pravilno pumpati noge.

Načela rada s nogama

Mišići stopala zauzimaju oko polovice ukupne muskulature tijela. U pravilu, za noge u programu treninga, uvijek se dodjeljuje poseban dan, utovarući taj dio tijela složenim vježbama i izoliranim.

Program vježbanja nogu treba sastojati od sljedećih koraka:

• zagrijavanje;
• Osnovne vježbe koje uključuju mišiće tijela u kompleksu;
• Izolacijske vježbe koje razrađuju pojedine zone;
• koji uključuje vježbe istezanja.

Imajte na umu da će trening nogu uvijek uključivati ​​donji dio leđa i pritisnite, jer je sve povezano u našem tijelu. Ako želite početi raditi s utezima, najprije morate paziti na jačanje mišića tijela - dodajte u svoj program nekoliko vježbi na mišićnom korzetu. Osnovne ili složene vježbe kao što su čučanjci, remeni, push-upovi usmjereni su na pumpanje mišića cijelog tijela i uspostavljanje veze između središta i periferije. Poboljšanje cijelog tijela ne mogu biti u potpunosti realiziran bez nogu treninga, a, s druge strane, ne brinući se o tome kako napumpati noge, što će također imati utjecaja na njihovu „vrh”. Naše tijelo će i dalje težiti za skladom, a mišići trupa će se dalje razvijati.

U vježbama, eksperimentirajte s drugačijim postavljanjem nogu kako biste shvatili koji će mišići biti posebno uključeni u vaš slučaj. Nemojte zaboraviti na sigurnost: ako osjetite pretjeranu napetost u zglobovima ili iznenadnu bol, vježbu je bolje zaustaviti. Općenito, prije nego što pumpate noge kuće, idealna je mogućnost da posjetite barem jedan trening od nadležnog trenera kako biste izgradili pravu tehniku ​​za vas.

Zagrijte

Prije nego što prijeđete na vježbe, vodite računa da zagrijte mišiće i protežu zglobove. Vaše tijelo mora osjetiti prijelaz iz mirnog režima na aktivan. Čak i ako se u treningu brinete samo o tome kako pumpati noge, još je važno proteći cijelo tijelo, uključujući i gornju polovicu. Koristite sljedeće vježbe:

• padine i zavoja glave;
• Rotacija ramena;
• rotacija koljena;
• četke za zagrijavanje;
• svjetlo se zakreće i okreće da se protežu trupa;
• rotacija zdjelice;
• zagrijavanje zglobova kuka - odvojeno rotaciju svake noge;
• rotacija koljena;
• Trening gležnja - rotacija u gležnjevima.

Takvo zagrijavanje omogućit će vam blago uključivanje zglobova u svoj rad i aktiviranje cirkulacije krvi. Obratite posebnu pozornost na zglobove nogu: ako započnete glavne vježbe bez zagrijavanja, može se pretvoriti u traumu. Posebno krhke su zglobovi koljena - najviše od njih pate od čučnjeva s puno opterećenja.

Kako pumpati čovjeka noge

Žene i muškarci plaćaju različitu pozornost pumpanjem nogu. U pravilu, muški seks je više zabrinut što izgleda gornji dio tijela, te se stoga usredotočuje na leđa, ruke i prsa. Dakle, u teretani često možete vidjeti smiješnu sliku, kada snažni torzo sjedi na uskim nogama.

Trening snage za muškarce ima svoje osobine. Najčešće snažan seks često ne toliko gubi na težini da pumpa noge. Kod kuće, čovjeku može biti prilično teško to učiniti, budući da će dodatne težine biti potrebne za rast mišića. Ako ste početnik, možete započeti s radom s vlastitom težinom, a zatim dobiti dumbbell ili čak dvoručni uteg.

Ako čovjek misli o tome kako pumpa noge kod kuće, vjeruje se da bi trebao početi s čučanjima. Za početak je potrebno obaviti 20-30 ponavljanja u 2-3 pristupa bez inventara, a zatim dodati teret. U tom slučaju, više težine koju uzimate, to manje moraju biti ponavljanja i više odmora između njih. Čak i ako ste već osvojili čučnjeve s dovoljno težine za vas, još uvijek započnete vježbu pripremnim koljenima bez opterećenja i postupno graditi, približavajući se tom pristupu.

Druga popularna vježba za muškarce je klupski tisak. Izvodi se u teretanama na posebnom simulator: ležite na leđima, čvrsto naslonjena struka u vodoravnoj površini, a noge gura težinu. S jedne strane, ova vježba omogućuje da rade dobro četvorci, s druge strane, glavni teret pada na njega sve iste dugo pate zglobova koljena, pa su ga u svom programu samo ako imate problema s koljenima.

Kako pumpati djevojke noge

Žene uvijek sjećaju kako je atraktivan dio tijela u muškim očima nogu, i zato nikad ne zaboravite na trening donjeg tijela. Ženski organizam je genetski programiran za pohranu energetskih rezervi "za kišni dan" - bedro i stražnjica su neobični masti. Za razliku od muškaraca koji se mogu ograničiti na trening snage nižeg tijela, žene bi trebale dati noge najmanje 2-3 dana u tjednu.

Najčešće, kada djevojke razmišljaju o tome kako pumpa svoje noge, oni su više zabrinuti s oblikom stražnjice i, u najboljem slučaju, kukova. Važno je napomenuti da izolacijske vježbe za stražnjicu ne mogu biti zamjena za punu obuku na nogama. U idealnom slučaju, ne biste trebali obratiti pažnju samo na vaš "dio fileta", već na sve mišiće donjih ekstremiteta, uključujući noge.

Nemojte se bojati da pomičete noge. Vježbe s vlastitom težinom rijetko dovode do crpljenja. Obrnuto, trening takvih velikih mišićnih skupina rezultira u gori više kalorija. Optimalna opcija, kako pumpati noge kod kuće djevojci, koristit će malu težinu i veliki broj ponavljanja u vježbama. Prikladni su isti čučnjevi i udubljenja, noge za miješanje, noge koje se podižu sa položaja na svojoj strani, glutealni mostovi.

čučnjeva

Oni su jedna od složenih vježbi koje vam omogućuju ne samo mišiće vaših nogu, već i tijelo, mišiće tiska i zdjelice.

Bolje je za početnike koristiti široki stalak kao polaznu poziciju i čučanjati se ne previše duboko - do razine sve dok vaše bokove ne budu paralelne s podom. Moraju se pridržavati sljedećih važnih uvjeta:

• Nemojte pasti u struku i ne stavljati zdjelicu natrag;
• Uključite mišiće tiska, povucite u trbuh i lagano krenite prema naprijed;
• Koljena bi trebala ostati u skladu s čarapama;
• leđa nije zaobljena;
• težina ostaje na petama - ne smiju se otrgnuti od poda.

Deep squatovi mogu biti uključeni u program samo nakon što ste majstor klasične verzije vježbe. Ako imate slabe zglobove koljena ili lumbalnu regiju, bolje je ostati na opciji kada su kukovi paralelni s podom.

Druga verzija vježbe može biti squat "sumo", u kojem je položaj stopala mnogo širi od ramena. Opterećenje se raspodjeljuje u ovim čučanj s quadovima na unutarnjoj i stražnjih mišića natkoljenice i zglobovima koljena i donji dio leđa izvan zone rizika. Iz tih razloga, ova vježba češće koriste djevojke koje žele pumpati mišiće nogu i zaštititi od nepotrebnih ozljeda.

Čučanj „sumo” Možete koristiti utege, ali imajte na umu da zbog nenaviknut težine stopala preporuča se uzeti manje nego ako se koristi konvencionalne čučanj.

iskorak

Nemojte se usredotočiti samo na trening snage i mislite samo o tome kako pumpati noge. Ne zaboravite raditi s ravnotežom i dodati programu takve vježbe koje trebate izvesti dok stoje na jednoj nozi. Čak i bolje, ako kombiniraju ravnotežu i snagu. Padovi su jedna od tih osnovnih vježbi koje uključuju mišiće bedra i bedara. Tehnika je sljedeća:

• polazna pozicija stoji, zdjelica je nagnuta prema naprijed, pritisak je uključen;
• napravi desnu nogu naprijed, koljeno ne ide dalje od pete i ostaje pod kutom od 90 stupnjeva;
• Koljeno stražnjeg dijela ne pada na pod, ali odgađa nekoliko centimetara od nje;
• gurnite od poda i vratite kućište u prvobitni položaj;
• ponovite vježbu s lijeve strane.

Ova vježba će osobito dobro dopustiti i da pumpa noge djevojke, i da ojača istezanje. Osim toga, ako ste kontraindicirani za čučnjeva, iz bilo kojih fizioloških razloga, možete ih pokušati zamijeniti napadima - zglobovi koljena će biti manje uključeni.

Pluća se također mogu izvoditi u smjeru leđa i strana. Također možete "hodati" male udaljenosti. A ako želiš još više opterećenja, možeš uzeti oružje. U pravilu, žene izvode ovu vježbu s malim bućicama, a napad s barom je uključen u standardni program u teretani za muškarce.

Za kompliciranje uobičajenih napada može biti, koristeći dodatnu podršku za stražnju nogu. Ta se tehnika naziva "bugarskim napadima". Prst stražnje noge leži na stolcu ili klupi, a cijelo opterećenje fokusira se na prednju stranu. Ova tehnika vam omogućuje produbljivanje istezanja i dalje razvija ravnotežu i koordinaciju. Glavni nedostatak, opet, je u stvaranju nepotrebnog tereta na koljenu prednje noge. Stoga, koristite bugarske napade samo na zdrave noge.

mrtav Rod

Potisak je klasična vježba u bodybuildingu. Postoji nekoliko tehnika za njegovu provedbu - razlike u nekim nijansama određuju koji će mišići raditi. Ovdje uzmemo u obzir uzdužnost ili vučenje na ravnim nogama.

Kada se gleda na tehniku ​​ove vježbe, početnik će misliti "Što noge imaju veze s ovim?" - kada se izvlači, noge se uopće ne kreću. No, to je suština dizanja: što niže i podići bar, pomažući se bez ruku i mišića leđa i mišići kukova sebe gura.

Redoslijed vježbe je sljedeći:

• početni položaj - noge na širini ramena, noge paralelne jedna uz drugu, leđa je ispravljena, pogled ispred, štap drži zahvat na rukama ispruženim prema dolje;
• Izravno kućište počne padati prema dolje, klizna štap na nogama - na oko srednjeg nogu, zdjelice dok malo povučena;
• Koljena mogu biti mekana (zglob ne puca), ali ne pokušavajte ih savijati - noge su ispravljene 98-99%;
• Ustani, pokušavajući pokrenuti pokret impulsa od kukova;
• Nemojte se izravnati do kraja - ostati malo lagano naprijed, kako ne biste isključili mišiće vaših nogu s posla;
• Ponovite nekoliko puta.

Ako to ne učinite vježbu, savijanje koljena, transformira se iz mrtvog vuče na uobičajeni klasični i stoga će biti manje uključeni to noge, a opterećenje na stražnjoj povećanja.

Podiže se na čarape

Ako ste se pitali kako pumpati teladove stopala, uključite u program obuke uspon na čarape. Ova vježba ne samo da razvija osjećaj ravnoteže i koordinacije, nego omogućuje i jačanju teladi. Kao i kod drugih vježbi, nemojte zaboraviti ispravno držanje i uključeni centar. Ako se ustanete u isto vrijeme na malom brežuljku, to će otežati ostvarivanje dodatnog istezanja: ustati na nožnim prstima, a zatim povucite svoje pete na podu.

Muškarci mogu izvesti ovu vježbu s dodatnom težinom, na primjer, držeći šipku iza leđa na području noževa ramena ili podizanjem bućice. U nekim slučajevima, žene također mogu koristiti utege. Ali ako želite ostaviti noge tanke nego pumpati teladove nogu, ne možete koristiti težinu prilikom penjanja na svoje čarape.

Vježba "Donkey"

Ako želite privući nekoga iz svog doma na trening, možete pokušati početi s "Donkey". Ova zabavna vježba omogućit će i da pumpa telad noge kod kuće, i to je velika razveseliti. Unatoč komičnoj prirodi vježbe, Arnold Schwarzenegger ga je koristio u svom treningu.

Za izvođenje "Donkey" trebat će vam visoka vodoravna potpora (na primjer, prozorska prag, stol, naslonjač ili fotelje). Ti postane korak dalje od nje i, naslonjen ravnim leđima, nagnuti podlaktice na površinu. U idealnom slučaju, trebali biste stajati na malom (15-20 cm) uzvisini da biste mogli podignuti pete.

Uloga partnera je stvaranje dodatnih tereta. Njegova je misija - da bi vas do zdjelice tako da se teret ne osjeća struk, noge, i to u posebno tele mišiće - idete na nožnim prstima, osjećajući istovremeno težinu partnera. Na vrhu pokreta, možete zadržati 1-2 sekunde.

Ako je prisutnost partnera na leđima stvara nelagodu, ali ne odustati od ideje o tome kako napumpati tele, a zatim zamolite nekoga da vas na zdjelici i učitati ga u nježno držite dok ćete ustati na nožnim prstima. Ova verzija vježbe zadovoljit će više sramežljivi ljudi.

Vježba "proguta"

Ako samo razmišljam o tome kako brzo napumpati noge kod kuće, ne možete obratiti pažnju na vježbe „Swallow” - jer nije namijenjen za brzo zapošljavanje mišićne mase. No, s druge strane, svi poznati od lastinog tjelesnog odgoja, će razviti koordinaciju tijela, uma i koncentraciju za rad obje noge naizmjence.

Isprva će biti teško zadržati ravnotežu - možete početi s malim pristupima u dužini od samo 2-3 sekunde. U idealnom slučaju, vodoravna "glava" treba biti paralelna s podom, a zdjelica izgleda jasno dolje, bez okretanja na stranu. Ako vam je teško, počnite gutati na drugačiji način - protežu se od krune do pete i nagin se naprijed, zadržavajući vuču - nogu će biti povučena. Pokušajte se približiti položaju "tijelo paralelno s podom", bez gubljenja vuče. Ruke mogu biti usmjerene prema strani ili prema naprijed. U početnoj fazi možete držati ruke na podršci.

Kao i razvoj vježbi možete kombinirati rad na odnosu snaga s opterećenjem - to je njihov red da proguta varijaciju vuče na jednoj nozi, branje gore bućica odgovarajuću veličinu.

U slučajevima kada je dovoljno velik teret, stražnja noga uopće ne izlazi iz poda, već postaje na nožnom prstu - ova inačica vježbe je pogodna za muškarce.

Vježbe na leđima

Ako razmišljate o tome kako pumpati noge kod kuće, ali imate slabu leđa, počnite sa vježbama u skloni položaj. Tako će vaša kralježnica biti maksimalno stabilizirana, a mišići nogu i tiska će se pretvoriti u posao. Imajte na umu da se tijekom vježbanja svih vježbi struk ne bi trebao spustiti s poda.

S ležećeg položaja možete izvesti sljedeće pomake:

• miješanje i uzgoj ravnih nogu pod kutom od 90 stupnjeva;
• miješanje i uzgoj savijenih nogu;
• noge dizala (jedna po jedna i zajedno);
• polumostik.

Od položaja koji leži na svojoj strani moguće je podizati noge vertikalno, vodoravne muhe, rotaciju s ravnom nogom uz maksimalnu moguću putanju.

Istezanje i odmor

Obvezni uvjet za učinkovitu obuku nogu je naknadno istezanje. U ovoj težnji, kako brzo pumpati noge, ne zaboravite na važnost odmora - mišiće treba dati vremena da se oporavi. Istezanje pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi i stoga osigurava mišiće potrebne hranjive tvari, što općenito utječe na vaš napredak. Osim toga, redovito istezanje omogućuje tijelu da ostane opušteno i fleksibilno, sprečavajući ukočenost mišića u radu s "željezo".

Načelo bilo kojeg istezanja je usmjeravanje mišićnih vlakana u suprotnom smjeru, umjesto s uobičajenim radom. Na primjer, mišići stražnjih mišića odgovorni su za savijanje koljena, pa će njihovo produženje aktivno osjetiti kada je noga nepovezana.

način života

Stanje mišića nogu u velikoj mjeri određuje njihovo sudjelovanje i uključenost u rad. Na noge je dobio lijep oblik, postoji samo jedan trening u hali - morate se kretati. Duge šetnje, plesanje, trčanje ili plivanje nećete se dosaditi nogama ni mislima. Osim toga, dodatno kretanje jednostavno je potrebno ako se želite riješiti višak težine. To neće samo ubrzati metaboličke procese u tijelu, već će vam omogućiti i da izvadite svoje tijelo iz anabioze - do ozbiljnijih stresova koje ćete bar malo pripremiti.

U kompleksu mjera za postizanje željenog tipa nogu, uključuju i korekciju prehrane. Ako nastavite nekontrolirano apsorbirajući slatkiše ili brze hrane, dugo ćete se žaliti na ne-idealne oblike.