"Penjač" - vježba na kojoj mišićnoj skupini?

"Rock climber" je učinkovita vježba za održavanje tijela u formi. Neuobičajeno, ali dobro poznato u krugovima stručnjaka, vježba "Penjač" trenira ne samo mišiće tiska. U vježbi koja je uključena, osim toga, mišiće nogu i ramena. Budući da to osigurava spaljivanje kalorija, "Rock penjač" je prilično učinkovita vježba u smislu gubitka težine. I ne zahtijeva posebnu opremu i vještine.

korist

Teško je precijeniti prednosti ove vježbe, budući da su gotovo svi mišići tijela uključeni u njegovu vježbu. Kao što je poznato, funkcioniranje mišića ne ovisi samo o pokretljivosti tijela, već io tijeku svih fizioloških procesa tijela.

„Cliffhanger” - vježba koja je dobra radna mišići kore, koja je skupina dubokih mišića, koji traje do kralježnice i osiguravanje njegove fiksacije. Uključeni su mišići tijela koji obavljaju vitalne funkcije:

• mišiće hiperspirora;
• mišiće bedrenih ekstenzora u obliku glutealnih mišića;
• trbušne mišiće: ravno i koso;
• mišiće ekstenzora leđa.

To jest, oni su mišići odgovorni za položaj tijela i njegovu orijentaciju. Jačanje mišića kora pomoći će održati zdravu kralježnicu i lijep položaj. Ne samo za jačanje leđa i tisak je vježba "Cliffhanger" učinkovita. Prednost je to što pruža pametne i tonirane mišiće koji se koriste u svakodnevnom životu:

• preusmjeravajuće / vodeće scapule - male torakalne i prednje mišićave kosti;
• ekstenzor / savijanje donje noge - quadriceps femoris;
• savijanje mišića stopala - tele;
• savijanje ramena - deltoidni mišić i velika toraksa;
• ekstenzori podlaktice - triceps.

Vježba "Rock penjač" na koje su pogođene mišićne skupine?

Quadriceps (četiri glave mišića bedra) treba razvijati i aktivno, budući da obavlja funkcije ekstenzora bedara. "Rock climbing" je vježba koja učinkovito djeluje kroz ove mišiće, što pomaže u sprječavanju mnogih neugodnih posljedica i ozljeda. Zaštitite najranjiviji, koljeno spoj će vam pomoći dobro obučeni mišići-ligament korzet.

Gluteusni mišići (velike, srednje i male) trebaju biti dobro razvijene, jer reguliraju ravnotežu tijela. Veliki je jedan od moćnih mišića, neprekidno i pretvara bedra, popravlja i izravnava prtljažnik. Prosjek - vodi do strane zdjelice, naginje i izravnava prtljažnik. Mali također sudjeluje u izravnavanju prtljažnika i kukova.

Mali mišići pectorisa i prednji dio cog mišića nalazi se u gornjem prsima. Podignite i učvrstite oštricu ramena, promovirajte udisanje - podignite rebra.

Gastrocnemius mišić mora biti obučen, jer obavlja važne funkcije: kretanje stopala, stabilizaciju tijela kod hodanja.

Deltoidni mišić i veliki prsni mišić uključeni su u retrakciju, rotaciju i fleksiju ramena.

Triceps (triceps mišića ramena) vrši uklanjanje ruku i donosi ruke na tijelo. Sudjeluje u produžetku podlaktice.

posljedica

Zbog ponavljajuće prirode elemenata, "Skalolaz" je vježba koja pomaže u ispravljanju i jačanju mišića donjeg dijela tijela. Ovo je omiljena vježba za vježbanje sportaša, jer brzo poboljšava cirkulaciju krvi i priprema tijelo za nadolazeće treninge.

Jača ne samo telad, već glutealni mišići i mišići prstiju. Povećava brzinu otkucaja srca, odnosno poboljšava cirkulaciju krvi. Povećava izdržljivost tijekom vježbanja, jača mišiće donjeg dijela tijela, gori kalorije. "Rock climber" je vježba koja gori više kalorija nego druge vrste vježbi na nižim skupinama mišića.

Jačanje ne samo mišića nogu, već i tetiva i ligamenata zglobova gležnja i koljena. Razvijanje mišića koji se koriste u svakodnevnim aktivnostima. Gustoća koštanog tkiva povećava se. Značajno jačanje zglobova pomaže smanjiti vjerojatnost ozljede od pada. Postoji poboljšanje u položaju. Osnažuju se glavni mišići kralježnice i poboljšavaju držanje tijela. Vježba jača, čini mišiće trbuha više izdržljiv.

Kako napraviti vježbu "Penjači". oprema

1. U početnom položaju težina između dvije ruke i nogu ravnomjerno se raspoređuje.
2. Prilikom pomicanja nogu nema desno ili lijevo.
3. Trbuh je pooštren, a tijekom vježbe mišići moraju biti zadržani u neizvjesnosti.
4. Struk se ne savijati tijekom vježbe.
5. Ramena su ispružena tijekom vježbe.
6. Laktovi su blago savijeni, inače tijekom vježbe zglob koljena će raditi u preopterećenju.
7. Zglobovi su jasno raspoređeni.
8. Disanje je čak i besplatno.

Mogućnosti implementacije

Početnici mogu započeti s vježbama, gdje su ruke na dasci, a ne na podu. Oni također mogu izvesti vježbu s kraćim rasponom gibanja, tako da koljena ne dođu do prsnog koša.

Kako bi se sjetiti slijed pokreta u vježbama koje zahtijevaju naizmjenično između različitih nogama, to možete učiniti ponoviti najprije jednu nogu, pa drugu. Započnite vježbe polako, a zatim postupno povećajte brzinu.

Kako točno izvesti vježbu "Penjači"? Fotografije prikazuju sve faze vježbi.

"Rock-penjač" - osnovna vježba

Tehnika izvršenja:

• prestati lagati: ostatak na pod s rukama, dlanovima na plech- širine do koljena lagano rukah- sognuty- prstima se odmaraju na cijelom tijelu - ravnoj liniji od glave do pete;
• izdahnuti - iscijediti mišiće abdomena - povucite desni koljeno do prsa što je moguće ravniji;
• disanje - u početnom položaju također izvodi lijevu nogu.

Ciljani mišići: pritisnite.

Pomoćni: prsa i stražnjica.

Uvijanje

Vježba "Penjač" za tisak. Tehnika izvršenja:

• prestati lagati: ostatak na pod s rukama, dlanovima na plech- širine do koljena lagano rukah- sognuty- prstima se odmaraju na cijelom tijelu - ravnoj liniji od glave do pete;
• uzdisati - zhivota- deformacije mišića povući svoje desno koljeno na prsa, u isto vrijeme kao da je uvijanje struk, koljena naprijed prema lijevom ramenu;
• disanje - u početnom položaju također izvodi lijevu nogu.

Ciljani mišići: pritisnite.

Pomoćni: prsa i stražnjica.

S ekspanderom

Sa skalaterom "Skalolaz" - vježbom koja dodatno opterećuje noge i stražnjice.

Tehnika izvršenja:

• vezati ekspander na noge malo iznad koljena;
• prestati lagati: ostatak na pod s rukama, dlanovima na plech- širine do koljena lagano rukah- sognuty- prstima se odmaraju na cijelom tijelu - ravnoj liniji od glave do pete;
• izdahnuti - iscijediti mišiće abdomena - povucite desni koljeno do prsa što je moguće ravniji;
• disanje - u početnom položaju također izvodi lijevu nogu.

Ciljani mišići: gluteus.

Pomoćni: zglobovi.

Ruke na klupi

Tehnika izvršenja:

• prestati lagati: lean uspravio ruke na skamyu- dlanove na koljena lagano širina plech- sognuty- prstima se odmaraju na cijelom tijelu - ravnoj liniji od glave do pete;
• izdahnuti - iscijediti mišiće abdomena - povucite desni koljeno do prsa što je moguće ravniji;
• disanje - u početnom položaju također izvodi lijevu nogu.

Ciljani mišići: gluteus.

pomoćni: delte, mišiće kora.

Na loptu

Vježba "Penjač" za stražnjicu.

Tehnika izvršenja:

• prestati lagati: stavite ruke na myach- dlanove na koljena plech- širina malo sognuty- prstima se odmaraju na cijelom tijelu - ravnoj liniji od glave do pete;
• izdahnuti - iscijediti mišiće abdomena - povucite desni koljeno do prsa što je moguće ravniji;
• disanje - u početnom položaju također izvodi lijevu nogu.

Ciljani mišići: gluteus.

Pomoćni: delte, mišići korteksa.

"Rock Climber" je dvije noge

Tehnika izvršenja:

• prestati lagati: ostatak na pod s rukama, dlanovima na plech- širine do koljena lagano rukah- sognuty- prstima se odmaraju na cijelom tijelu - ravnoj liniji od glave do pete;
• izdahnuti - naprezati mišiće trbuha - u skoku, povucite koljena na prsa što je moguće ravniji;
• dah - u početnom položaju.

Ciljani mišići: pritisnite, ruke, natrag.

Pomoćni: delte, mišići korteksa.

Kako početi učiti kod kuće?

Vježba "Penjač" je najprikladnija za nastavu kod kuće. Ne zahtijevajući vještine ili posebnu opremu, ona točno rade s onim mišićima koji su neophodni za tanku, podignutu figuru. Nije tajna da se problem kilograma pojavljuje najčešće na stražnjici i bedrima. Na tim je dijelovima tijela usmjereno glavno opterećenje vježbanja. Omogućuje maksimalno opterećenje mišića, što opet potvrđuje njegovu učinkovitost u borbi protiv masti.

Jednostavna i istodobno vrlo učinkovita vježba privlači i činjenica da se to može izvesti odvojeno i u kombinaciji s drugim vježbama. Glavna stvar u kućnim odjelima je pravi stav, postupno povećanje opterećenja i pravilnosti treninga.

Potrebno je odabrati odgovarajuću varijantu vježbe. Nekoliko dana obavite ga sporo. Vrijeme nastave u početnoj fazi nije više od 10 minuta. Povećajte vrijeme vježbanja i potrebno je postupno povećavati potrebu za učitavanjem.

Kako biste povećali mišiće i podupirali tijelo u obliku, redovito možete izvoditi vježbu "Penjač". Recenzije još jednom potvrđuju da ova jednostavna vježba može smanjiti bolove u leđima, ojačati mišiće i vratiti fleksibilnost na kralježnicu. Osim toga, dnevna vježba vježbe poboljšava cirkulaciju krvi i aktivira metabolizam. Redovito izvodite "Cliffhanger", osjetit ćete val energije i energije.