Podizanje tegovića ispred vas: vježbe za početnike

Puno pitanja početnika sportaša uzrokuju takvu vježbu kao i podizanje samih dumbbells. Činjenica je da ga početnici mogu tumačiti na različite načine i prema tome, a može se izvesti i za potpuno različite mišićne skupine. Stoga, iz ovog članka čitatelj će dobiti malo više informacija o podizanju tegovića, kao i upoznati se s tehnikom njegove provedbe i preporukama stručnjaka.

Vježba mehanika

Dumbbells potisak pred njim može se provesti različitim metodama, gdje su uključeni različiti mišići. Prije nego sami proučavate vježbe, bolje je započeti s mehanikom i saznati što su vježbe općenito. Nema ništa komplicirano:

• podizanje lakta u lijevom spoju prema gore uključuje prednji dio deltoidnih mišića (ramena);
• kada je ruka podignuta prema gore sa savijanjem na zglobu lakta (dlanovi prema sebi) mišići bicepova ruku aktivirani;
• ako ruke šire svoje dlanove dalje od sebe i podignu težinu prema gore produljenjem lakta, triceps ruke će se uključiti u radu.

Naravno, to nisu sve vježbe koje se mogu odnositi na podizanje bućice ispred vas. Na primjer, ako promijenite kut tijela, možete izraditi mišiće leđa, prsnog koša ili trbuha, ali ovaj je članak samo o stalnim vježbama.

Ruke bazooka

Podizanje tegovi za biceps smatra se najpopularnijim među početnicima i profesionalnim sportašima. U ovom nema ništa čudno, jer mišiće mišića uvijek na vidiku, bilo koji samopoštovanje sportaš jednostavno mora imati utiskiv "banke".

To nije samo početnici sposobni ispravno izvršiti ovu vježbu. Morat će pomoći u tome. Treba odmah primijetiti da je položaj ruku u odnosu na torbicu sporta ovdje važan. Što se dlan više okreće, to više djeluju mišići bicepsa. Međutim, opasnost od ozljeda uvelike se povećava. Sve vježbe s dumbbelima bolje je započeti pod nadzorom stručnjaka. To će osloboditi novodošle probleme u svojim prvim razredima.

U procesu izvođenja vježbe dlanove treba postaviti tako da se tijekom pokreta pruži do brade natjecatelja - to je najprikladniji kut uspon. Ne zaboravite da se koljena tijekom vježbe trebaju približiti torzo.

Tvrdi posao

Malo od početka sportaši znaju da svaki rad s težinom u stajanju teško opterećuje kralježnicu. Stoga, da nekako uklonite opterećenje iz njega, morate naučiti pomaknuti središte gravitacije. U idealnom slučaju, sve vježbe s dumbbells trebaju biti učinjeno s atletski pojas, koji jednostavno neće dopustiti da kralješci diskovi deformirati ili premjestiti u procesu treninga.

Pridošlica će pomoći u rješavanju problema s raspodjelom opterećenja i tehnikom izvođenja vježbe. Činjenica je da se podizanje ruku može provesti ne samo istodobno već i naizmjenično. Da, to stvarno olakšava bilo kakvu vježbu. Osim toga, sami pokreti bit će više koncentrirani, i prema tome, točniji.

Metode razvoja mišića ruku

Podizanje bućice pred vama s opterećenjem mišića bicepsa najbolje je obaviti na kraju treninga ili nakon intenzivnog rada. Činjenica je da mala mišićna vlakna na rukama pod utjecajem tereta lako se suzu, vodeći sportaša do ozljeda.

Nemojte početi s prvim pristupom podizanjem teških tegovića, bolje je izvesti jedan pristup s laganom težinom, kao vježba. Dovoljno je uzeti težinu nekoliko kilograma (na primjer, dumbbells 2 kg) da dobro zagrijavaju aktivne mišiće. Dalje sve je jednostavno - vježba se provodi u 3-4 pristupa na 8-12 ponavljanja. Rest između vježbi treba smanjiti. U idealnom slučaju, prekid ne smije prelaziti 40-60 sekundi.

Široke ramena - ključ uspjeha

A ako uzmemo u obzir razvoj deltoidnih mišića, zatim podizanje ispred bućice obavlja se malo drugom metodom. Ovdje je glavni zadatak početnika tehnika izvršenja. Kretanje ruku prema gore mora se provesti uz strogo definiranu putanju kretanja - svako odstupanje brzo zamjenjuje opterećenje na drugim mišićima. Usput, to je ova vježba za delta koja je najdraža među svim pridošlicama, jer nitko od njih ne zna kako to ispravno provesti.

Kao u radu s mišićima bicepsa, povlačenje bućice treba koncentrirati prema gore. Međutim, ovdje stručnjaci preporučuju da obavljaju liftove ne naizmjence, ali istodobno. Činjenica je da mnogi ljudi imaju neravna ramena, tako da u procesu pumpanja deltoidnih mišića jača ruka će podržati slabih vlakana.

Tehnologija je sve!

Nije važno kakva težina počinje s početnikom, neka bude teglenica od 2 kg ili 32 kg. U svakom slučaju, glavna uloga u sportu ne igra težinu, već tehniku ​​obavljanja vježbe. Zapravo, bilo koji sportaš, znajući tehniku ​​implementacije, može brzo izgraditi mišićnu masu s laganim ponderiranjem. Ali sportaš koji ignorira tehniku, dugo će se nositi s teskim tegobama u hodniku, ali nikad neće postići rezultat. Osim ako trauma ne može zaraditi.

Također početnici često zanima drugo pitanje: „Kako da diše pravilno, a dizanje utega?” Uostalom, s zhimami štap i čučnjeva, pa je jasno - kao što uzdisati počinio svu moć pokreta, ali se povećava mahah opterećenja tijekom povratka ruke u početni položaj. Međutim, to nije potrebno da se usredotočite na spuštanje ruku - mišići zaklana samo kad dizanjem ruku na njega i trebaju biti koncentrirani. Prema tome, izdah treba biti učinjeno tijekom dizanje bučica.

U zaključku

Dakle, što se mogu zaključiti? Prvo, dizanje tegovića ispred vas nije jedna vježba, već cijeli kompleks koji vam omogućuje da razvijete različite mišiće vaših ruku. Ovdje je početnik bolje odlučiti sami o vježbama i fokusirati teret (ramena, biceps, triceps). Drugi čimbenik je smanjenje vjerojatnosti ozljede - sve vježbe se trebaju koncentrirati i izvoditi bez naginjanja kralježnice. Pa, treći faktor je tehnika izvođenja vježbi. Sportaš ne bi samo trebao znati tehniku ​​pravilnog podizanja ruku, već i pravilno disati tijekom treninga.