Vježbe na pressu: dizala prtljažnika

Ispada da apsolutno svaka osoba ima tisak! Ako ne vidite kocke na trbuhu, to znači da se samo skrivaju iza sloja masti. Da biste pronašli atraktivne i reljefne mišiće tiska, trebate jesti pravilno i vježbati redovito.

Vježbe na tisku

Mišići tiska ne zahtijevaju previše pažnje prema sebi. Dovoljno je ako dodijelite 15-20 minuta za vježbe. Osim toga, možete sastaviti niz pogodnih vježbi za vas da ih pritisnete i izvodite i prije i poslije cjelokupnog rada. Ako ste upravo počeli raditi svoj tisak, najbolje je poduzeti neke jednostavne vježbe i napraviti mali broj ponavljanja svaki drugi dan. S vremenom, morate komplicirati vježbe i povećati broj ponavljanja. Glavna stvar u ovom poslu je osjećati svoje tijelo i učiniti svaki ponavljanje marljivo i prema pravilnoj tehnici izvršenja. Najosnovnija vježba je podizanje prtljažnika. Smatra se glavnim i jednim od najučinkovitijih.

Podizanje prtljažnika

Ova vježba može imati različite učinke na vaše tijelo, ovisno o izvedbi, broju ponavljanja i prisutnosti ponderiranja. U punim liftovima uključeni su svi mišići trbušne mišiće. Puni trup liftovi imaju veliku amplitudu, što povećava rad mišića.

Tehnika izvršenja:

1. Sjednite na mat, poželjno je da je površina mekana za lakoću izvedbe, savijte noge pod kutom od oko 90 stupnjeva. Ova pozicija pomaže pri prebacivanju tereta na mišiće tiska i uklanja ga iz kralježnice.
2. Učvrstite noge i postavite ih na bilo koju površinu, na primjer, ispod donje trake Švedski zid. Također za tu svrhu možete koristiti dvije tegoviće ili jednostavno pitati neku drugu osobu da vas drži. Ako vježbate kod kuće, onda je kauč savršen.
3. Polazna pozicija je prihvaćena, vrijeme je za početak vježbe. Prvi bi trebao podići glavu i ramena, a zatim i ostatak tijela. Podizanje ravnog prtljažnika je pogrešno. Ova vježba bi trebala nalikovati uvijanju. Nakon što je prtljažnik dostigao okomiti položaj, vratite se u početni položaj, a da ne postavite glavu na pod. Najbolje je držati ruke iza vrata. Izlazak se vrši usponom.
4. Važno je pratiti da mišići tiska obavljaju posao. Nemojte se pokušavati sami služiti drugim dijelovima tijela. Tako ćete samo smanjiti učinkovitost. Ako vam je previše teška izvedba, možete zadržati ruke ispred grudi. A ako želite komplicirati vježbu, možete uzeti težinu, na primjer, palačinka.

Također su vrlo popularni i djelomični podizni dijelovi prtljažnika s sklona mjesta. Mogu ih izvoditi osobe s bilo kojom razinom tjelesne kondicije. Takvi podizni dijelovi prtljažnika se razlikuju od onih punih u onim pravim mišićima tiska koji se ovdje obrađuju. Tehnika obavljanja ove vježbe vrlo je slična cijelom liftu tijela. Polazna pozicija je točno ista, a ruke drže iste. Samo da se podigne, potrebno je samo gornji dio, jedva odstranjujući oštrice i dalje da se vrati u polaznu poziciju.

Rampovi na klizalištu

Trčanje dizala s kliznom klupom, trenirajte gornji dio trbušne preše. Nakon što krenete polaznom pozicijom, počnite s dizanjem trupa, ali kada se vratite, nemojte leći, zadržite napetost u mišićima. To će značajno poboljšati učinkovitost, ali i smanjiti rizik od ozljeda u lumbalnoj regiji. Podignite tijelo sve dok se između njega i nogu ne formira pravi kut. Držite ovu poziciju na trenutak i vratite se. Pokušajte iskoristiti svoje noge što je manje moguće.

komplikacija

Ako se klasična tijela liftova čini da ste već previše dosadni, onda ih možete nadopuniti okretima. Samo treba napomenuti da s takvim vježbama, naglasak je na kosim mišićima. Djevojke se ne bi trebale previše povezivati ​​s tim, jer su kosi mišići vizualno proširili struk.

Početni položaj je isti kao i za konvencionalne penje. Dalje, početi dizati torzo, a trenutak kada lopatice dolaze s poda, uzeti izlaz u smjeru tijela i raditi do maksimalne točke, a zatim se startnu poziciju. Slijedite uspone tijela s okreta naizmjence lijevo i desno.