Kako izvući 100 puta? Program obuke

Kako izvući 100 puta? Je li moguće? Kako se pravilno pripremiti? Za sva ta pitanja, a ne samo, pronaći ćete odgovore u članku.

100 puta. Je li to stvarno?

Ovaj je rezultat posve realan za svaku zdrava osoba, ali mnogo se određuje početnim mogućnostima. Na primjer, ako se lako izvesti 60 push-up u jednom potezu, do stotine bez problema i mjesec dana treninga. Bit će mnogo teže za one koji mogu raditi manje od 10 puta. To je zbog činjenice da muskulatura još nije ušla u radni ritam i trebalo mu je vremena da se tijelo prilagodi stalnim naprezanjima. U svakom slučaju, svaka fizički zdrava osoba može postići taj rezultat, ali će morati pokušati.

Je li svatko u stanju to učiniti?

Kako izvući 100 puta? Je li moguće da svatko to učini? To ovisi o fiziološkim obilježjima i stupnju razvoja mišića u vrijeme početka treninga. Fiziološke značajke uključuju čimbenike kao što su prisutnost kostiju i kardiovaskularnih bolesti, težine i dobi (u većini slučajeva određuje prva dva faktora). Treba napomenuti da se zajedničkim problemima ili koštanog tkiva direktno o rekordnom sklekova 100 puta će morati zaboraviti (ako je bolest izlječiva, vrijeme), inače to može negativno utjecati na vaše zdravlje. Srčani problemi nisu tako kritični, ali u ovom slučaju, vrijeme treninga bit će znatno rastegnuta (to ovisi o specifičnoj dijagnozi).

Optimalna težina za trening

Idealno, tjelesna težina odrasle osobe bi trebala biti jednaka svojoj visini, od koje je potrebno odvojiti 100 cm, na primjer s povećanjem od 180 cm do 80 kg. No, to je približan prosječni omjer koji može varirati ovisno o gradnji. Za push-up, kao i za bilo koju drugu fizičke vježbe igra ulogu ne toliko na težini, koliko tjelesne masnoće osoba. A gornja formula pokazuje samo približnu stopu za običnu osobu bez snažnih mišića. Ako vaša težina s povećanjem od 170 cm iznosi 100 kg, ali ova 100 kg - rezultat nije pretilost, već skup zdrave mišićne mase, to ne boli trenirati. U nekim slučajevima prvo ćete morati preopteretiti i tek onda početi trenirati. Možete početi s push-up s klupe, a tek onda ići s lakšim vježbama na standardnu ​​razinu.

Koliko dugo traje trening?

Kako izvući 100 puta? Koliko dugo možete postići željeni rezultat? U pravilu, ako osoba ne pati od gore navedenih bolesti, ali nije ozbiljni sportaš, može naučiti istisnuti 100 puta u 3-4 mjeseca.

Tehnika push-upova

Početnici se savjetuju da se najprije upoznaju s ispravnom tehnikom push-upova. Vrlo je jednostavna: leđa i noge trebaju biti na jednoj ravnoj liniji, a ne savijati, ruke bi trebale biti postavljene na širinu ramena (potpora koja leži). Postoje i alternativne opcije, poput uskog i širokog naglaska. U tom stanju, morate saviti ruke tako da je prsa 10 cm od poda, a zatim odvojiti. Preporučljivo je izdisati kada se savijati, jer je to proces najduže vrijeme i inhalirati se na produženju.

Tehnika push-upova za početnike je jednostavna, a njegov razvoj ne traži puno vremena, ali mora biti automatiziran, inače će vježbe biti loše kvalitete i beskorisne za tijelo.

Raspored treninga

Koliko dugo trebam pritisnuti? Ispod ćete biti predstavljeni poseban program obuke koji će dovesti do željenog rezultata.

Dakle, koliko treba izdvojiti dan i za koliko dugo? Prvog dana trebali biste pokušati povući najmanje 50 puta. Rationally izvesti 5 kompleta od 10 push-ups. To će dovesti do tonusa mišića. Nemojte pokušavati učiniti što je moguće više vježbi u jednom pristupu, inače će muskulatura biti prerađena, a sljedeći dan bol neće vam omogućiti vježbanje (obično traje nekoliko dana, ponekad tjedan dana). Ako smatrate da očigledno nije dovoljno jak za nastup, odmarajte se i učinite nakon prekida dodatni pristup. U ovom režimu morate trenirati 3 dana.

Četvrti dan, morate učiniti isto, ali za pristup 2-3 push-ups više. Ako mišići nisu prošli proteklih dana, doći će do porasta mišićne snage i ukupne izdržljivosti. Zato ponovite još 5 dana. Ako u periodu push-upova postoji gluh bol u kostima ruku, to ukazuje na nedostatak kalcija u tijelu, tjelesne aktivnosti to određuju dobro. U tom slučaju, preporuča se obustaviti vježbanje nekoliko tjedana i proći kroz tečaj vitamina ili se posavjetovati s liječnikom.

Na deseti dan, možete u jednom potezu izvesti 27 push-up, ali to može biti nekoliko puta dnevno kako bi pokušali da se iscijedi maksimum (nakon 9 dana treninga mišići konačno ušao u ritam i nije začepljen zagušenja). No, glavni broj pristupa bi trebao i dalje biti stabilan - 27 puta. Dakle, možete trenirati tri dana, a zatim još dva, ali bez pokušaja postizanja maksimalnog rezultata. To je neophodno kako bi malo predah do tijela prije povećanja norme.

14-dnevni trening za početak prije treninga, kao i ovaj put za svaki pristup mora biti izvedena 34-35 sklekove u 6 pristupima, što daje znatan pritisak na zglobove. Stoga je potrebno ponoviti u roku od tjedan dana, nakon čega povećati normu za 4-6 puta i periodično gurati do maksimuma, ali ti pristupi ne bi trebali prelaziti osnovne. Nakon pet dana u sljedeća dva, poželjno je potpuno zaustaviti provedbu maksimalnog rezultata, ostavljajući samo normalni režim, a zatim povećati stopu i još jedan tjedan kako bi se to riješilo.

Nakon toga, tijelo ulazi u sportsku fazu i vježbe su značajno različite. Svaki dan je potrebno provesti 8-10 pristupa, radeći za svaku od njih 52-54 puta. Muskulatura se ovog puta treba prilagoditi stabilnom treningu, a cjelokupna izdržljivost omogućuje brži razvoj tijela.

U 6. tjednu možete izvršiti 56 push-up po pristupu, ali nemojte više pokušavati. Mišići se upravo navikavaju na ozbiljniji režim, a ne bi se trebao dopustiti da se pomiču, inače će morati puno vremena provesti na pripremnoj pozornici. Tada možete izvoditi istovremeno 60-62 vježbi istodobno.

Na 43. dan prtljažnika faza počinje, u kojem želite napraviti 75 vježbe za svaki pristup i pristup u danu trebao bi biti maksimalno 5. To je prilično ozbiljan teret na mišiće, nakon što je u kasnim popodnevnim satima i rano sljedećeg dana se obično osjeća lagana bol u mišićima prsnog koša i tiska (eventualno u kukovima). Ne treba brinuti, mišići nisu začepljeni, ovo je signal o rastu vlakana. Nakon jednog radnog dana trebao bi biti dva dana za istovar, tijekom kojeg raste mišić. Ponovno tijekom dana izvodi se ista količina tjelovježbe, nakon čega slijedi 48 sati odmora. U takvom režimu potrebno je raditi dva tjedna, a važno je ne smanjiti raspored jer su ljudska mišićna vlakna vrlo osjetljiva na promjene u treningu. Posebno je važna pravilna prehrana ovih dana, ona određuje uspjeh za 30%.

Tada možete napraviti već 75 puta za 7-8 pristupa svaki dan. Zahvaljujući fazi dizanja, ovaj broj push-upova neće biti težak za tijelo. Možete povećati stopu u tjednu, ali samo 2-3 puta. Raditi na isti način sljedećih dana osigurat će sustavno povećanje izdržljivosti.

Oko 5 dana prije kraja 4. mjeseca potrebno je prestati raditi vježbe. U ovoj fazi, vaša će stopa doseći gotovo 90 puta. Dalje, morate se odmoriti i ne podvrgnuti teškom tjelesnom naporu. Također je važno jesti umjereno, kao u prethodnih 11 tjedana. Optimalna opcija bit će jednostavna i mobilna aktivnost, na primjer odbojka ili badminton. Tijelo je potpuno odmara od napornih treninga, ali mišići se ne atrofiraju. Nakon 5 dana možete se stisnuti 100 puta. Bit će to prilično teško jer nije radni pristup, ali to je moguće.

Push-up za djevojčice

Ovaj način vježbanja pogodan je i za dečke i za djevojčice. Push-up za djevojčice su za atletske vježbe, pa su sigurni i ne uzrokuju značajno povećanje mišićne mase. Štoviše, vježba je posve univerzalna. Uz ruke, teret ide na noge, prsa, pritisak, leđa i podlaktice.

Push-ups s jedne strane

Kako se istezati s jedne strane? Ova teška tjelovježba gotovo je nemoguće za ljude koji nisu prethodno bili uključeni u rutinske poteze. To zahtijeva ogromnu mišićnu snagu rukama, prsima, izvrsnim zglobovima i razvijenim leđima. Štoviše, tehnika izvršenja ima neke razlike. Morate naglasiti da laže, stavljate jednu ruku ravno, a drugu položi iza leđa. U tom slučaju ramena bi trebala biti okomita na pod.

Kako se istezati s jedne strane? Vježba se smatra dovršenom ako je, prilikom savijanja, ruka noseće ruke 15 cm od površine, a zatim se produžuje sve dok se ne uzme početni položaj.

Sada znate izvući 100 puta. Naravno, možete početi vježbati, ako nema kontraindikacija za to. Budite zdravi!