Najbolje vježbe za mišiće leđa kod kuće - pregled i preporuke

U domu možete izvoditi vježbe za leđne mišiće, jer su toliko važne. Čitavo tijelo čovjeka drži kralježnicu, stoga mora posvetiti posebnu pozornost. Počnite obavljati set vježbi za razvoj, kao i jačanje grupa mišića leđa preporučuje se od samog djetinjstva.

Postoji mišljenje da vježbe za jačanje mišića u leđima ne daju učinak koji se može postići u teretani. Naravno, bez posebnih školjaka, pravilne prehrane i niz drugih čimbenika, teško je napumpati mišiće na razinu profesionalca, ali ako želite, možete dobiti dobre rezultate kod kuće.

Pregled učinkovitih vježbi za jačanje mišića pomoći će razumjeti njihovu učinkovitost i nužnost za svaku osobu. U članku su navedene neke dobre vježbe, zahvaljujući kojima će svaki početni sportaš uskoro moći uživati ​​u zadivljujućim rezultatima:

• jaki natrag;
• gubitak težine;
• oblikovanje slova "V".

Dom Workouts

Kod kuće vježbe za jačanje mišića leđa može biti vrlo učinkovit, dokazano je da je znatan broj primjera. Uhvatiti se u teretanu, ljudi imaju priliku raditi sa slobodnim utezima, postupno ih raste, ali to je više za iskusne sportaše koji treniraju više od dvije godine. Kod kuće, kao pravilo, početnici su angažirani. Ne trebaju raditi s velikim utezima. Stoga, kod kuće, vježbe za mišiće leđa izvode - najbolje rješenje za njih. Kroz jednostavne vježbe izvode svakodnevno, želja sportaš može dobiti pumped natrag i šik silueta, s obzirom na muškarce i žene.

Savjet

Preporuke za vježbe za jačanje mišića leđa omogućit će postizanje značajnih rezultata kod kuće, čak i za one sportaše koji nisu prethodno bili uključeni u sport. Prije početka vježbanja potrebno je naučiti sljedeće nijanse:

1. Učini to redovito, ali ne više od jednom tjedno. Ova je opcija najoptimalnija jer manje obuka neće biti dovoljna da bi se postigao dobar rezultat. Ako vježbate više od dva puta za sedam dana, onda se ne bi trebao očekivati ​​učinak njih, jer mišići jednostavno nemaju vremena za oporavak.
2. Od početka i sve dok se neće osjetiti svakoga prometnoj postaji, izvođenje svake vježbe treba biti 3 seta 12-15 ponavljanja. Kada je prije vještina se stječe, to je dopušteno da se presele na trening „na neuspjeh”, u kojoj se pristupi izvode onoliko koliko na snage i dodatno par ponavljanja.
3. Zabranjeno je započeti trening odmah uz trening s utezima, jer to može dovesti do ozljede. Niti jedna okupacija ne bi trebala raditi bez pripremne etape, to jest zagrijavanje mišića i zajedničko zagrijavanje.
4. Da biste dobili najbolji rezultat, najbolje je izmijeniti vježbe. To će biti prikladno zbog razloga da se mišići mogu naviknuti na prirodu utjecaja opterećenja.
5. Preporučljivo je započeti trening s nekoliko osnovnih vježbi, a završiti s jednim ili dva izolata, gdje je uključen samo jedan mišić.

Vježbe za osteohondrozu i skoliozu

Ako postoje bolesti kralježnice, možete se uputiti i na najbolje vježbe za leđa. Kod kuće, neće biti teško. Osim toga, bit će korisni za sve ljude, bez obzira na spol i dob. Kompleks će pomoći ne samo brzom rješavanju problema, već i jačanju mišića.

Za cervikalne, prsne i lumbalne regije s osteokondroznom bolešću potrebno je izvršiti sljedeće vježbe:

1. Spojite ruke u bravu ispred vas, trebali biste spustiti glavu što je više moguće, a zatim pritisnite ruke 10 sekundi na stražnjem dijelu glave i viski.
2. Brzim tempom, slegnu ramenima, pokušavajući ih podići na njihove uši i spustiti ih što je moguće niže. Izvršite vježbu za 30 sekundi.
3. Pritisak leđa prema zidu i spuštanje ruke dolje, morate se naginjati jedan po jedan u zavoju. Morate to učiniti 10 puta u svakom smjeru.
4. Stajati na sve četiri, saviti leđa u donjem dijelu leđa, podignite glavu i držite se na ovom mjestu oko 2-3 sekunde. Zatim spustite torakalnu podlogu i savijte leđa. Ukupno se preporuča izvršiti do 15 ponavljanja.
5. Lagano ležeći na leđima, morate povući nožni prst, a zatim se opustite i ponovno napinjati. Učinite to najmanje 3 puta.

Skolioza prvog i drugog stupnja lako se ispravlja obavljanjem vježbi za leđa mišića kod kuće u bilo kojoj dobi. Preporučuje se polagano i bez dodatnih utega. Kompleks uključuje takve vježbe:

1. Laganje na leđima podižite ravne noge lagano i snažno ih pomjerite vodoravno, a zatim okomito 30 sekundi.
2. Stojeći na sva četiri, povucite jednu ruku naprijed, a natrag - suprotnu nogu, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ponavljanje je najbolje 10-12 puta na svakoj strani.
3. Ležeći na leđima, tijesno omotajte ruke oko njegovih savijenih nogu i izvodite 3-5 listova natrag i naprijed.
4. Za 15 sekundi nalikuju peta, a zatim na prstima. Ruke bi trebale biti spojene na stražnjoj strani, a stražnja strana se uspravila.

Ako želite, ove vježbe mogu se koristiti kao vježbe zagrijavanja prije glavne vježbe.

Kako ojačati mišićne skupine leđa?

Pored gore navedenih kompleksa, postoje i neke druge učinkovite vježbe za leđa mišića kod kuće. Svi su usmjereni ne samo na razvoj mišića, već i za poboljšanje držanja i eliminiranja boli. Najbolje od njih su detaljno opisani u nastavku.

Višeg bokova

Prva učinkovita vježba je most bokova. To je sasvim jednostavno. Prva stvar je ležati na leđima (na tvrdoj površini), savijati noge i pritisnuti ruke na podu. Neposredno nakon toga, potrebno je podići zdjelicu, odmarajući noge na pod. Jednom kada su koljena, ramena i zdjelica poravnati, trebate se opustiti i vratiti se svom izvornom položaju.

Ponovite ovu vježbu trebate biti oko 10-12 puta. Pomaže u protezanju mišića bedra i jačanju tiska. Po želji, most se može komplicirati izravnavanjem jedne noge, a tijekom cijelog pristupa ostati na podu samo jednom nogom i ramenima.

"Pas i ptica"

Odgovarajući na pitanje o tome kako ojačati mišiće leđa u kući, mnogi stručnjaci preporučuju provesti zanimljiv vježbe pod nazivom „Pas i ptica”. Ona se sastoji početnike i iskusne sportaši, tako da je stvarno učinkovit.

Stojeći na sve četiri, te bi trebao uzeti lakat prema suprotnom koljenu, a zatim povucite ruku (kljun) naprijed, a noga (pticu rep) - nazad. Tijekom ravnanje udova cijelo tijelo treba biti što široka. Pauziranje na vrhu oko 10 sekundi, trebali opustiti i vratiti se u početni položaj.

Obavite vježbu 5-6 puta. Zahvaljujući njemu možete ubrzati metabolizam i povećati ton cijelog tijela.

Stražnja traka

Sva omiljena vježba koja čini nekoliko mišićnih skupina, posebno kao djevojke. Omogućuje vam testiranje izdržljivosti i nevjerojatne rezultate.

Detaljan opis leđa vježbi, kod kuće koji je jednostavan za obavljanje, pomoći će početnicima da izbjegnu pogreške. Bočna traka je potrebna u sljedećem redoslijedu:

• ležati na jednoj strani;
• odmoriti s savijenom rukom u podu;
• Podignite tijelo, naslonjeno samo na ruku i noge.

Biti u položaju traje više od 10 sekundi, postepeno povećavajući ovaj put. Bočni remen omogućuje izradbu mišića kralježnice, donjeg dijela leđa i pritiska.

iskorak

Svatko zna da vježba, pomažući gubitku težine, obavlja se ne samo kod kuće, već iu sportskim dvoranama. Budući da početnici ne trebaju veću težinu, oni mogu sigurno izvoditi napade i kod kuće.

Nakon udisanja potrebno je naprijed i sjesti na stražnju nogu, tako da oba donja udovi budu savijeni za 90 stupnjeva. U ovom se trenutku ne treba zadržati.

Ukupno se preporuča izvršiti oko 10-12 ponavljanja. Vježba trenira ravnotežu, savršeno pumpa nogu i pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Hiperextenzija na fitballu

Kada postoji pitanje o tome kako pumpanjem natrag kod kuće čovjeku ili ženi, mnogi ljudi obratite pažnju na hiperextenziju. Vrlo je jednostavno:

• lagati trbuh na fitballu;
• objesiti prste na podu;
• stavite ruke iza glave;
• lagano potonuti bez da skinete noge;
• lagano se vraćaju u početnu poziciju.

Izvođenje vježbe se preporučuje 6 minuta. Ne preporučuje se provođenje snage jer postoji opasnost od ozljede leđa. Hiperextenzija omogućuje izbočenje trga i ravnanje leđnih mišića.

mrtav Rod

Mnogi ljudi misle da se ova vježba može izvoditi samo u teretani, budući da su potrebne dodatne školjke. Zapravo, dostupan je za osobe angažirane u kući. Za obavljanje, morate uzeti dvoručni uteg, dumbbells ili samo boce pijeska ili vode.

Prvo, trebali biste uzeti ispravnu polaznu poziciju: noge su širine ramena, leđa je spuštena paralelno s podom, a ruke se spuštaju s projektilima. U isto vrijeme, zdjelicu treba uzeti malo natrag tako da kralježnica ostaje ravna. Kod izdaha potrebno je neprekidno rasti, pritiskajući ruke s utezima za kukove. Zatim trebate uzeti dah i vratiti se na polaznu poziciju. Nije preporučljivo ostati na niskoj točki.

Skretanje se izvodi u 3 seta od 10-12 ponavljanja. Sila ne samo nekoliko mišićnih skupina leđa za rad, nego i loza na leđima. Po želji, dodatnu težinu može se postupno povećavati.

Statičko naslone za noge

Omiljena vježba muškaraca i žena obavlja se u horizontalnom položaju i bez dodatnih utega. Na prvi pogled, čini se lako, iako će se nakon petog ili šestog ponavljanja ovo mišljenje promijeniti.

Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave i podignite svoje ravne noge tako da postanu okomite na pod. Kod izdaha, morate skinuti glavu i ramena s poda, a nakon udisanja vratiti se u početni položaj.

Tjelovježba se treba obaviti 12 puta po pristupu. Zahvaljujući tome, kralježnica se izravnava, pritisak se pumpa i mišići leđa su ojačani.

Kompleks vježbi

Mnogi početnici žele shvatiti kako se izrađuju leđa mišići. Vježbe kod kuće u ovom slučaju pomažu da se cijeli posao vrati na takav način da slabi mišići rade bez pomoći jakih. Ovaj kompleks je dizajniran posebno za izradu ovog mišića i postizanje maksimalnog učinka.

Prva učinkovita vježba je povlačenje bućica u padini. To bi trebalo biti učinjeno ovako:

1. Noge su zajedno, malo savijene na koljenima, struk je savijen, tijelo je spušteno za 90 stupnjeva, ruke s bućicama spuštaju se na pod.
2. Dumuče se glatko podižu prema gore, savijaju ruke u koljena, a noževi za ramena neće se povezati.
3. Ruke s školjkama polako se vraćaju u svoj izvorni položaj.

Pored ove vježbe za latissimus dorsi kod kuće, možete izvesti klasične podizanja. Tijekom izvršenja, dlanovi bi trebali biti postavljeni malo šire od ramena. Potrebno je povlačenje tako da je na gornjoj točki brada paralelna s poprečnom trakom. Čim se postigne ovaj položaj, potrebno je padati prema dolje, potpuno poravnavajući zglobove.

Dovršavanje treninga zahtijeva jedna izolacijska vježba. Kao što bi trebao biti učinjeno povući bućice u zaustaviti. Da biste to učinili, potrebno je stajati tako da je jedna noga poravnata, a drugi - odmaknuti se na ravnini s savijenim koljenom. Tada biste trebali uzeti bučicu s obje strane ravne noge i podignuti ga, savijanje laktova. Oprema za podizanje treba izvesti na istoj ravnini s tijelom do maksimalne kontrakcije mišića. Odmah nakon toga morate se vratiti na početnu poziciju, bez odgađanja na vrhu.