Gimnastika za noge - vježbe, značajke i preporuke

Lijepe, zdrave noge rezultat su pravilne brige i racionalne tjelesne aktivnosti. Međutim, moderni ritam i naprotiv, sjedeći način života može ometati ovo. Upoznat ćemo gimnastiku za noge za odrasle i djecu. Vježbe će vam pomoći ublažiti bol, ojačati mišiće i popraviti ravne noge. A to neće zahtijevati posebne rekvizite.

učvršćivanje

Gimnastika za noge mora početi istezanjem. Preporučuje se za grčenje mišića i kao zagrijavanje, jer smanjuje rizik od ozljeda kod izvođenja kompleksa jačanja, pomaže pripremiti tijelo za vježbanje. Istezanje mora početi od stopala, polako se diže.

Vježba # 1

Nalazi se okrenut prema zidu od metka. Izvucite ruke ispred vas, lagano naginjući tijelo. Sada se skrećite da biste potom ostavili pluća, zatim desnu nogu. Polako, bez podizanja pete s poda. Držite se 15 sekundi. Osjetite mišiće gležnja i protežu se ligamenti. Učinite vježbu 10 puta po stopi. Slobodno disati.

Vježba # 2

Sada morate obratiti pozornost na poplitealnu tetivu. Za njegovo rastezanje je najprikladnije. Sjednite na pod, protežu svoje noge ispred vas, a na izdisaj polako spuštaju. Pokušajte prepustiti prsima da dodirnu koljena. Da biste to učinili, leđa treba biti ravna. Držite preklop 10 sekundi. Kad se udahne, možete se vratiti na polaznu poziciju. Možete povećati istezanje povlačenjem prstiju do maks. Ponovite vježbu još 9 puta.

Vježba 3

U ritmičkoj gimnastici za noge, postoji dobra vježba koja vam omogućuje da istodobno opustite laku i nježno rastegnite mišiće bedra. Zbog toga, leži na leđima. Povucite jednu nogu na drugu stranu, zadržavajući se u položaju nekoliko sekundi. Slobodno disati. Ponovite 5 puta na svakoj nozi.

Zatim podignite obje noge i samo leći 30 sekundi. U tom slučaju, naizmjence se protežu jedna ili druga noga. Broj ponavljanja je proizvoljan.

jačanje

Jačanje gimnastike za noge omogućuje vam držanje mišića tonom, povećava njihovu izdržljivost.

Najlakša vježba za zamjenu teladi je penjanje na nožne prste. Da biste to učinili, podignite se, pričvrstite ruke na remen. Stavi noge na udaljenost od ramena. Udahni, a na izdisaj polako se podigne na prstima što je više moguće. Držite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a po inspiraciji uzmite polaznu poziciju. Ponovite deset puta. Da biste komplicirali ovu vježbu, možete hodati na prstima oko sobe za 5 minuta, lagano savijanje koljena.

Najbolje vježbe za jačanje mišića kukova su napadi i čučnjevi. Učinkovitost prve ovisi o dubini. Od početne pozicije stoji, prvi napad na inspiraciju na desnoj nozi, nakon povratka vraća se na početni položaj. Učinite isto na lijevoj nozi. Ponovite 10 puta. Sjetite se položaja ruku i nogu u teretani. Za kvalitetnu izvedbu ruke je bolje držati na stranama. Nemojte snažno "ispasti" stopalo kako bi izbjegli istezanje ligamenata i gubitak ravnoteže.

Čučnjevi su univerzalna vježba. Ojačavaju ne samo mišiće kukova, već i telad i glute. Učinkovitost je veća od nepotpunog čučnjega. Stavi noge na udaljenost od ramena. I na udisaj, niže, tako da kada su noge savijene, bedro i donja noga formiraju pravi kut. Kod izdaha, vratite se na početni položaj. Ponovite čučnjeva 15 puta.

Za plovila

Povreda plovila može uzrokovati bol u nogama. Gimnastika može riješiti ovaj problem. Postoje dvije jednostavne, ali vrlo učinkovite vježbe. Mogu se izvoditi bez izlaska iz kreveta.

Vježba 1

Normalizirati cirkulaciju krvi pomoći će vibracijama. Nakon buđenja, podignite noge i ruke gore i izvodite male i česte pomicanje u roku od dvije minute. To pomaže ne samo za obavljanje vibro-masaže kapilara, nego također promiče redistribuciju limfe, koja uklanja toksine iz tijela.

Vježba 2

Ova vježba se zove "zlatna ribica". Prihvati skloni položaj. Držite noge zajedno i stavite ruke oko vrata, na razini četvrti kralježak. Podignite glavu i povucite svoje čarape na sebe. U tom položaju izvodite vibrirajuće kretnje s cijelim tijelom. Pomaže u ublažavanju grčeva živaca i poboljšanju cirkulacije krvi.

Za zglobove

Korisno za zglobove može biti imaginarni bicikl. Lezite na leđima, stavite ruke ispod struka. Podignite noge i zamislite da pedaljete. Napravite 10 okretaja prema naprijed i koliko natrag. Vježba ne samo da povećava fleksibilnost zglobova koljena nego i poboljšava rad krvnih žila.

Povećanje mobilnosti zdjeličnih kostiju i ligamenta je također moguće zahvaljujući teretani za noge. Stajati na sva četiri. Ruke i kukovi su okomite na pod. Na udisati zategnuti desno koljeno bliže prsima, a onda kao što uzdisati povući nogu unatrag tako da je paralelno s podom i oblikuju ravnu liniju s kralježnice. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Teža opcija može biti istodobno podizanje nogu. Uzmi položaj koji leži na leđima. Stavite ruke pod stražnjicu. Udišite noge iza glave. Kod inhalacije vratite se na početni položaj. Čarape su uske. Ponovite 15 puta. Ova vježba također doprinosi pumpanju nižeg tiska, eliminirajući usporavajuće pojave u maloj zdjelici. Zapamtite da savijene noge teretane olakšavaju i smanjuju učinak. Zato pokušajte slijediti jasno tehniku ​​izvođenja elementa.

noge

S ravnim stopalima, šupljinama, varikoznim žilama, gihtovima, natečenjem pa čak i migrenama preporučuje se izvođenje "brisača". Lezi na leđima, ruke na tvojoj strani. Noge su ravne. Prsti se kreću naprijed-natrag. Prilagodbe bi trebale biti maksimalne tako da se cijela stopica osjeti. Ponovite najmanje 10 puta.

Terapeutska gimnastika za noge s istim učinkom uključuje vježbu "šaka". Idite na isti položaj kao u prethodnom elementu. Stisnite prste stopala što je više moguće, a zatim ih previše teško. Pratite ritam prilikom izvođenja. Broj ponavljanja je proizvoljan.

Kompleks za djecu

Gimnastika za noge za djecu je razigrana. Također ima za cilj zagrijavanje zglobova, jačanje mišića, liječenje i sprečavanje različitih bolesti.

Prva vježba dječjeg kompleksa je čučnjevi divljači. Kao da prikazuje veliki objekt, neka dijete stajati na svojim prstima i ispruži ruke gore, a označava mali jedan - čučnjeva. Da biste pomogli bebi, možete koristiti gimnastički štapić za koji će se držati. Broj ponavljanja je 5-7 puta.

Savršena vježba za držanje tijela, dobra cirkulacija krvi i jačanje dječjih nogu su "solarni skokovi". Za početak, neka dijete uzme stojeći položaj, zajedno s nogama, ručke na svakoj strani. Na prvom pljesku ruke neka skoči, noge i olovke razdvoji. Još jedan pamuk - početni položaj. Da biste povećali interes, možete skočiti na glazbu ili pod zatilochku.

Sva djeca vole oponašati životinje, insekte i ptice. Možete ga koristiti za zdravstvene svrhe. Dajte djetetu da zamisli da je buba koja leži na leđima i da glumi šakama. Pokret uključuje ne samo noge nego i ručke. Ovo je vrsta alternative za odrasle bicikle.

S ravnim nogama

Gimnastika za noge s ravnim nogama u djece ima mnogo vježbi. Najučinkovitiji su role od čarapa do pete i obrnuto. Neka beba stoji, stavlja ruku na remen. Prvo, naglasak je na petama. Prsti se pružaju što je dalje moguće. Zatim slijedi valjak do čarapa. Ponovite 5-7 puta.

Korisni savjeti

Zanimljivo je:

1. Gimnastika za noge najbolje je obaviti ujutro nakon buđenja. U tom će slučaju kvaliteta i tempo biti veći.
2. Prije odlaska u krevet je korisno napraviti toplu kupku za noge od morske soli i juhe od kamilice kako bi se oslobodila napetosti.
3. Nakon gimnastike za noge preporuča se masaža. Ako se ne možete kontaktirati majstor, možete pokušati samostalno masažu. Počnite s nogama, postupno se diže do bokova. Nemojte koristiti silu i trljanje. Zaustavite masirajte palce bolje palcima, obraćajući pažnju na njezin zavoj. Tele i kukovi preporučuju se da ponašaju lagano kružnim pokretima. Vibracijska masaža osigurava ugodnu vibraciju i opuštanje.

Prilikom odabira vježbi za dječju gimnastiku za noge potrebno je uzeti u obzir dob od djeteta. Ovaj članak predstavlja univerzalne vježbe dizajnirane za dobne skupine od 3 do 5 godina.