Shema push-upova s ​​poda za rast mišića. Tehnika disanja s push-upovima od poda

Push-up - to je temeljna vježba u svim sportovima. Niti jedan od procesa treninga ne prolazi bez provjere sportaša za snagu i izdržljivost. Mnogi sportaši svaki dan izvode push-upove sa poda kako bi spasili količinu izrade i oblika, ako je normalno treniranje nemoguće. Čak i bodybuilderi uključuju ovu vježbu u svom programu vježbanja kao dodatak bazi i "završavanje" ciljanih mišićnih skupina. Ovakvo nam zapošljavanje nam je poznato iz klupa škole, jer su se standardi za guranje s poda predali svim dječacima u razredima od 5 do 11. Međutim, čak iu odrasloj dobi, vrlo malo ljudi to čini ispravno. Tehnika izvedbe vrlo je bolna, jer ljudi uopće nisu teorijski skupe. Postoji izvrsna shema push-upova s ​​poda, koji će ubrzati ovu vježbu do automatizma u 10 tjedana. Ali prvo, pogledajmo osnove.

Malo teorije

Zanimljiva činjenica: rekordan push-up od poda za jedan pristup - 10 507 puta. Osnovala ga je japanska Minoru Yoshida 1980. godine. Impresivan, zar ne? Ali prije nego što slijedite pokazatelje, morate razumjeti teoriju. Bit svake vježbe na snazi ​​je opterećenje na određenim dijelovima tijela koje će kasnije rasti i postati jači. Ali što mišići djeluju kad se guraju od poda? Prije svega, to je prsa i triceps. Oni uzimaju najveći dio tereta. Isto tako, djelo uključuje i tisak i list, jer moramo držati naše tijelo ravno. Mali dio opterećenja ide do mišića nogu i ramena, djeluju kao stabilizatori u ovoj vježbi.

Mnogi sportaši koriste pumpe s poda za rast mišića. Shema za masu nužno će sadržavati neke izmijenjene vrste vježbi, a također ćete morati koristiti dodatnu težinu. Push-ups - vrijedna alternativa, pa čak i zamjena, klasični klupski tiristor. U ovom obliku tjelesne aktivnosti uključene su sve skupine mišića prsnog koša, a tiskovina radi samo na gornjim dijelovima prsa.

Korištenje push-upova

Ova vježba ne samo da jača mišiće i razvija snagu nego ima i blagotvoran učinak na stanje zglobova i tetiva. Odmah ćete primijetiti kako se učinkovitost u drugim klupskim vježbama povećava čim dodate push-up shemu s poda na svoj tjedni trening. Ipak, ova vrsta obuke ima mnoge prednosti:

• Mišićna vlakna su rastegnuta i traumatizirana, što znači da vježba izaziva rast mase.
• Vaši će mišići ojačati i postati još impresivniji, jer će tijekom push-upova dobiti ogromnu količinu krvi i kisika.
• Vježba razvija brzinu i koordinaciju, što je osobito korisno ljudima koji se bave borilačkim vještinama.
• Vježba se smatra moćnom i vrlo intenzivnom energijom, ali uz brzu brzinu može steći značajke aerobnog treninga. Dakle, push-upovi doprinose jačanju pluća i srčanog mišića u cjelini.
• Sve fizičke vježbe pridonose ubrzavanju metaboličkih procesa i metabolizma.
• Budući da su "push-up" osnovne vježbe i stoga uključuju više od jednog spoja u radu. To znači da redovita vježba ima blagotvoran učinak na jačanje ligamenta i kostiju.

Važno je shvatiti da je pozitivan učinak moguć samo uz sustavne studije i praćenje ispravne tehnike.

Prava tehnika je ključ uspjeha

Prije nastavka shema push-upova s ​​poda, potrebno je detaljno upoznati s tehničkim nijansama vježbe:

1. Naglasite da laže. Tijelo bi trebalo biti prilično čvrsto i kralježnica je apsolutno ravna. Izbacivanje u donjem dijelu leđa nije dopušteno, zdjelica je izostavljena. Noge su malo razdvojene, dlanovi izgledaju ravno.
2. Počnite savijati ruke na laktovima i polako spuštati tijelo dolje. Na najnižoj točki, udaljenost od poda do trupla ne smije biti veća od tri centimetra. Ali ako padneš niže, onda shema push-upova s ​​poda za početnike, više se ne uklapaju, fizički pokazatelji na prilično visokoj razini, pa stoga možete započeti s prosječnim ili naprednim programom.
3. Budite sigurni da slijedite dah. U negativnoj fazi pokreta (kada je tijelo spušteno), dišemo i pozitivno (kada se podižemo) - izdah.
4. Da biste podigli tijelo, samo izravno poravnajte ruke, ali nemojte to učiniti do kraja. Izvršite vježbu unutar amplitude i zadržite sve mišiće u stalnoj napetosti.

Dame također mogu napraviti push-upove s poda. Tehnika za djevojke malo je jednostavnija. Uostalom, nisu sve žene dovoljno snage da podignu svoje tijelo. Za to postoji nekoliko mogućnosti za pojednostavljivanje tehnike:

• push-ups od zida;
• push-up od stola;
• push-upovi s klupa;
• push-ups s fitball;
• push-ups iz koljena;

Sve ove varijacije vježbe malo oslobađaju naprezanje na radnim mišićima, što će omogućiti djevojkama da koriste push-up u svom programu obuke.

Postavljanje ruku na push-upove

Postoji oko 50 vrsta push-upova, od kojih svaki uključuje u rad određene mišićne skupine, a svaka tehnika je dobra na svoj način. Međutim, glavne razlike u učinkovitosti vježbe leže u postavljanju ruku:

• Push-ups s poda s širokim držanjem u većoj mjeri uključuju rad prsima. Zbog jakog istezanja ciljnih mišića znatno povećavamo opterećenje. Amplituda je skraćena, a tijelo se podiže samo prsnim mišićima, ne uključujući ruke.

• Ako stavite svoje ruke vrlo usko, dobit ćete push-ups od poda do triceps. U ovoj varijanti znatno povećavamo amplitudu gibanja i koncentriramo težinu tijela u jednom trenutku. Dakle, kako bi se ravnoteža u radu uključila sve stabilizatore ruku, a posebno: leđa i strani podlaktice.

• Sljedeća metoda je vrlo korisna za borce. Ako postoji potreba za ojačavanjem prstiju prstiju, onda morate uključiti u program za vježbanje push-ups s poda na šakama.
• Da biste povećali opterećenje na bicepsu, samo razvijte dlanove 90 stupnjeva. Ova će tehnika sličiti supinentaciji, kao u klasičnom podizanju bućica.

• Ako postoji potreba za značajnim povećanjem opterećenja ili vježbanja s vlastitom težinom više ne daju željeni učinak, pokušajte izvući jednu ruku.

Korištenje sportske opreme

Svaka shema push-upova s ​​poda za rast mišića uključivat će razne sofisticirane mogućnosti i izmjene ove vježbe koristeći sve vrste sportske opreme. Uostalom, moguće je koncentrirati opterećenje na ciljane mišiće i značajno komplicirati vježbu. Najčešće korišteni alati su:

• Klupa. Može se koristiti kako za olakšavanje vježbanja (stavljanje pod oružje), tako i za njegovu komplikaciju (staviti pod noge). Također možete koristiti klupu za izvođenje preokrenuti push-up na triceps. Od poda jednostavno ne rade. Za ovu vježbu, okrenite se na klupu s leđa i naglasak leži. Ruke su namotane i naslonjene na klupu, noge se pružaju prema naprijed. Učiniti vježbu je slična nečemu između čučnjeva i push-upova.
• Stolice. Ovaj se inventar može koristiti za značajno povećanje amplituda i šoka istezanje mišića. Za to, uzmite dvije stolice ispod svake ruke i jednu za noge. Napravite push-up uobičajenu tehniku ​​za vas, ali ćete spustiti mnogo niže, što znači da će mišići dobiti maksimalno moguće terete.

• Ponderiranja. Kao dodatnu težinu, možete koristiti apsolutno sve: dumbbells, palačinke, knjige, ruksak s kamenjem, pa čak i drugih ljudi. Svrha takvih potiskivanja je povećati snage i poboljšati učinkovitost treninga. Uostalom, u svakoj vrsti treninga mora postojati napredak opterećenja.

Plyometric push-ups

Jedna od najboljih vježbi za razvoj eksplozivne sile je plyometric push-up s poda. Oblik treninga je vrlo jednostavan, samo dodajte jedan element u klasičnu vježbu - trzaj na vrhuncu točke opterećenja. To možete učiniti na sljedeće načine:

• Proljetni push-upovi. Da biste to učinili, potrebno je uložiti značajan napor na sebe da biste raskomčali ruke s poda u gornjem dijelu tijela.
• Push-ups s skokom: napredniji oblik prethodne vježbe. Da biste to učinili, morate skočiti tijelo na takvu visinu, tako da imate dovoljno vremena za pljeskanje vaših ruku.
• Dinamični push-upovi. Da biste to učinili trebat će vam dvije različite visine. Na primjer, površina poda i stepa. Izvršite klasične push-upove, skakajući ruke na platformu, a zatim se vratite.

Ova metoda eksplozivne obuke može se dodatno komplicirati, jer to samo dodaje dodatnu težinu.

Disanje kod push-upova

Tehnika disanja s push-upovima s poda prilično je jednostavna. Kao i kod svih vježbi snage, izdisanje se provodi u trenutku uključivanja sile, a inspiracija se odvija tijekom faze opuštanja. Najčešća pogreška za početnike je da zadržite dah. Da, to uvelike pojednostavljuje tjelovježbu i omogućuje maksimalno napor, ali isprekidano disanje može biti vrlo opasno. Ako u treningu snage mozak ne dobiva dovoljno kisika, onda postoji mogućnost hipoksije, što može negativno utjecati na rad posuđa, pa čak i za mikro-frakture. Disanje mora biti glatko i ritmično, a nećete dovesti tijelo u stanje brzog umora, što znači da ćete moći vježbati što učinkovitije.

Što trebam tražiti prije početka treninga?

Prije početka treninga morate biti sigurni da nemate nikakvih kontraindikacija za ovaj sport. I to ozbiljno. Potrebno je upoznati neke značajke takvih aktivnosti:

• Već se sjećamo koji mišići rade s push-upovima s poda, što znači da morate biti sigurni da je sve u redu s vašim tijelom. Ne bi trebalo postojati nikakva trauma koja bi mogla ometati ispravnu tehniku ​​obavljanja vježbe.
• Izvršite zagrijavanje. Uvijek pripremi tijelo za trening. Prekomjerne ozljede i bolovi mišića sljedeći dan neće biti najbolji dodatak vježbama. Sve se to može izbjeći jednostavnim davanjem nekoliko minuta razvoju zglobova i zagrijavanjem radnih mišića. Nakon treninga, svakako pronađite vrijeme za istezanje.
• Važan je sustavni pristup. Nema smisla u push-upima, ako to učinite s vremena na vrijeme. Ako ste uzeli program, onda ga dovedite do kraja. Jasno slijedite svoj cilj i tko zna, možda ćete biti sljedeća osoba koja će staviti novi rekord push-upova s ​​poda za jedan pristup.

Program obuke "100 push-up"

Postoji posebna tehnika, nakon čega možete naučiti izvoditi više puta ponovljene push-upove s poda. Program treninga "100 push-up" dizajniran je 10 tjedana. Nakon tog razdoblja moći ćete se stisnuti 100 puta, a možda čak i mnogo više, u samo jednom pristupu. Međutim, takvo dugo vrijeme može biti potrebno samo za one koji imaju vrlo slabe fizičke pokazatelje. Ako je razina obuke dovoljno visoka, trebat će vam mnogo manje vremena. Da biste utvrdili svoju početnu točku, jednostavno pritisnite najveći mogući broj puta, a zatim provjerite rezultat s popisa. Glavna stvar je strogo promatrati tehniku ​​i ne varati, inače sve samo gubi značenje:

• 1 razina: od 8 do 14 ponavljanja;
• Razina 2: 15 do 19 ponavljanja;
• Razina 3: 20 do 29 ponavljanja;
• Razina 4: 30 do 36 ponavljanja;
• Razina 5: od 37 do 44 ponavljanja;
• 6 razina: oko 45 do 51 ponavljanja;
• 7 razina: od 52 do 61 ponavljanja;
• 8 razina: od 62 do 71 ponavljanja;
• Razina 9: od 72 do 79 ponavljanja;
• Razina 10: od 80 do 88 ponavljanja;

Ako niste uspjeli izvući barem 8 puta, nemojte se uzrujati. Dakle, trebate još malo vremena za pripremu. Provedite mjesec intenzivnog treninga, izvodite push-upove s koljena ili klupa, a zatim ponovite test.

Kako program funkcionira? Redni broj vaše razine odgovara broju tjedna vježbanja. Jednostavno slijedite predloženu shemu i izvršite potrebni broj ponavljanja. Ako prvi put ne možete izvršiti predloženi standard za tjedan, ponovite postupak dok se ne ispune svi uvjeti. I samo idi na sljedeći.

1 tjedan

Ovo je razina onih koji gospodare push-ups od seksa od nule. Program treninga uključuje tri dana treninga tjedno, što znači da morate vježbati svaki drugi dan. Nakon zagrijavanja, odmah idite na push-upove. Učinite točno broj ponavljanja navedenih u tablici. Sustav obuke je sljedeći:

Napomena: ostatak između setova treba biti najmanje 1,5 minuta, ako je potrebno više vremena za oporavak, a zatim povećajte interval na 2,5 minuta.

2 tjedna

Nakon što završite ovu razinu, možete izbrisati oko 20 puta u jednom pristupu. Ako se program daje s poteškoćama, vratite se. Ako su vježbe previše lako, idite na sljedeći tjedan izvana.

3 tjedna

Ova je razina nešto složenija. Ako se sve ne riješi prvi put - nemojte odustati, samo ponovite ovaj tjedan ponovno. Osoba koja može izvršiti ovaj program može odgovoriti više od 30 puta po pristupu.

4 tjedna

Uskoro ćemo ići na pola puta. Nakon što završite ovaj tjedan, moći ćete se pohvaliti rezultatom od 40 push-upova za jedan pristup. A ovo je već prilično dobar pokazatelj. Ako u ovoj fazi postoji poteškoća, onda se vratite na prethodnu razinu ili ponovite program još jednom.

5 tjedana

Čestitamo! Ako se suočite s ovim tjednim, pola puta će biti uspješno prošao. Kada dovršite tu razinu, broj push-upova u jednom pristupu povećat će se na 50 ponavljanja.

6 tjedana

Nakon što prođe ekvator programa treninga, opterećenja će rasti i brže. Zato se ne možete opustiti. Zapamtite da se uvijek možete vratiti natrag ili pokušati ponovo. Glavna stvar je adekvatno procijeniti vaše snage i sposobnosti.

7. tjedan

Opterećenje raste. Nakon što završite ovaj tjedan, moći ćete prevladati redak od 65 ponavljanja za jedan pristup. Nije loše, zar ne? Glavna stvar je pokazati žar i jasno pratiti program osposobljavanja. A ako vam se trenira bez napora i truda, uvijek možete preskočiti sljedeći tjedan.

8. tjedan

Na početku ste. Do kraja sheme manje od mjesec dana. Pritisnite i skupite! Ako ste uspješno prevladali ovaj tjedan, moći ćete iskoristiti čak 75 puta po pristupu. I to je sasvim moguće nazvati impresivan rezultat.

9 tjedana

Vi ste na posljednjoj pozornici. Još malo više, a najdraža 100 push-upova neće vam biti ništa. Glavna stvar je ne varati. Ako vam ovaj trening tjedan bude dan velikim trudom, nemojte ismijavati svoje tijelo. Možda se vrijedi vratiti jedan korak ili ponavljati.

10. tjedan

Ovaj tjedan je posljednji skok na željeni cilj. Ako sve funkcionira, možete podijeliti 100 push-upova u jednom pristupu. Dakle, možete biti ponosni na svoju snagu, zdravlje i izdržljivost. Ne brinite se ako ne izađe prvi put. Uostalom, ovo poslovanje ne trpi žurbu, sjetite se da radimo za rezultat, a ne za brzinu.

Vrijeme je za završni test. Provjerite možete li postići najdraže 100 push-up prozora. Ako da, nemojte se opustiti i zadržati se na postignutim rezultatima. Uostalom, radili ste pod shemom klasičnim potiskivanjem, ali što ako pokušate ponoviti program s drugom varijacijom vježbe? Ili dodati malo težine? Osim toga, jednostavno možete nastaviti trenirati prema shemi i povećati broj mogućih potisaka s poda. Obuka kod kuće ili u dvorani može vas dovesti do rezultata od 150 ponavljanja po pristupu.

Nastavak programa za napredne

Načelo treninga ostaje ista. Međutim, vrijeme odmora se može povećati. Unatoč činjenici da su vaše snage značajno porasle, prilično je problematično izvršiti više od 50 ponavljanja za jedan pristup. Kako ne bi podvrgnuli krvnim teretima plovila i srce, interval za disanje može se povećati na 3,5 minuta. Ovo će izjednačiti disanje i omogućiti mišićima da se oporave.

11. tjedan

Do ovog tjedna omogućit će vam da pređete liniju u 110 push-upova za jedan pristup. Uglavnom gledaj disanje i tehniku. Takva ekstremna opterećenja mogu biti nesigurna za vaše tijelo. Slušajte svoje tijelo, ako osjećate nelagodu u zglobovima ili počnete izgubiti svijest - odmah zaustavite vježbu. Nijedan zapis nije vrijedan vašeg života i zdravlja.

12. tjedan

Što je veći redni broj tjedna, brže se povećava opterećenje. Ako uspješno završite ovaj program obuke, možete pritisnuti više od 120 puta za pristup.

13. tjedan

Imaš do đavolske tucete. Na ovoj razini, povećat ćemo broj push-upova na 135 ponavljanja istovremeno. Nikada nemojte zaboraviti osnovno radno pravilo sheme: ako vam rezultat ne odgovara, uvijek se možete vratiti ili ponovno započeti.

14. tjedan

Konačni program obuke sheme.

Nakon uspješno završenog ovog tjedna, možete pritisnuti 150 puta bez puno napora.