Glavna vježba za deltoidne mišiće

Prema statističkim podacima, stražnji dio tijela je uvijek razvijen mnogo gore od prednjeg. Na primjer, naš povratak je obično iza prsa, loza izgleda manje mase nego kvadriceps, a prednji dio podlaktice je znatno slabije od tricepsa. Razlog za to je zrcalo. Uostalom, ono što ne vidimo u razmišljanju čini nam se da nije toliko važno, i stoga nedostojno usredotočena na pažnju. Ovo je najčešća pogreška početnika. Za skladan razvoj muskulature, trebate obratiti pažnju na sve mišićne skupine, pogotovo ako su već zabilježene u redovima zakašnjelih. To često može uključivati ​​deltoidne mišiće ramena. Ovaj dio tijela nije često uključen u rad u osnovnoj obuci i, prema tome, nije dovoljno razvijen. Da biste to popravili, morate uključiti kompleksne vježbe vježbanja za deltoidne mišiće. Ali prvo morate razumjeti teorijske temelje ovog dijela tijela.

Struktura i anatomija delte

Jedini mišić koji stvara konturu i volumen gornjeg dijela ruku je deltoidni mišić na ramenu. Vježbe koje izazivaju njezin rad trebaju sadržavati sve vrste pokreta ruku u različitim varijantama i smjerovima. Međutim, ne postoji jedan univerzalni tip obuke koji bi u potpunosti uključivao ramena u radu. Većina opterećenja ima jednu od tri grede:

• clavikularni (prednji dio ramena);
• akromijalni (srednji ili gornji dio ramena);
• spinous (leđa ramena);

Razlozi za kašnjenje u razvoju delta

Ako osoba želi pumpati globularna ramena, onda oprezno opterećuje ciljne mišiće općim treningom i iscrpljujućim vježbama za deltoidne mišiće. Međutim, mjeseci prolaze, ali masa ne raste, a oblik ramena ostavlja mnogo da bude poželjan. Glavni razlozi zaostajanja u ovoj anatomskoj skupini su:

1. Ovaj mišić je vrlo lijen, pogotovo leđima. Srednje i prednje grede najčešće reagiraju na studij, ali zajednički zauzimaju samo 30% cijelog ramena. Ovi dijelovi delte aktivno rade u svim klupskim vježbama, a također djeluju kao stabilizatori u vježbama za ruke, prsa i leđa. No, problem je u tome što je većina mišića u leđima usmjereni snop, ali to je nešto što jednostavno ne žele biti uključeni u rad, jer u najosnovnijih vježbi nije ni uključeni.
2. Vrlo je teško dobiti stražnji deltoidni mišić za rad. Vježbe se trebaju izvoditi posebnom tehnikom i pažljivo odabranom radnom težinom, inače će sva opterećenja ići na prednju stranu snopa, trapeza i tricepsa.
3. Nedovoljan skup vježbi za treniranje mišića. Mnogi posjetitelji u teretani vjeruju da je jedna grupa mišića dovoljna za dodjeljivanje dva, u najboljem slučaju tri vježbe. To je netočan pristup obučavanju, pogotovo ako radite na težini i volumenu. To je rezultat postao vidljiv i opipljiv, on mora biti vrlo agresivan i raznolik rad na problematici, što znači da je program obuke mora sadržavati barem 5-6 različitih vježbi za deltoids.

Uobičajene pogreške u treningu

Međutim, ne samo anatomska i tehnička svojstva mogu postati zapreka rastu mišića ramena. Često pogrešan pristup organizaciji procesa obuke smanjuje sve napore da ne:

1. Pogrešan pristup pumpanju mišića. Navikli smo na činjenicu da je rad na masi puno težine i mali broj ponavljanja. Međutim, mišići ramena sastoje se od polagano ugovaranja mišićnih vlakana. I to znači da bi vježbe za deltoidne mišiće trebale biti izvedene s prilično skromnom radnom težinom. Intenzitet treninga trebao bi biti visok, stoga vrijedi predložiti višestruko ponavljanje rada: 15-20 ponavljanja za 6 ili čak 7 pristupa.
2. Pogrešan prioritet u treningu. Najčešće delte imaju malo vremena na kraju sesije, jer nitko ne voli provoditi vrijeme na nezanimljivim vježbama za male mišiće. Ako želite povući ramena s popisa stranaca, onda počnite trenirati s pumpanjem najčešćih problema. Tada rezultat neće trajati dugo.

Značajke izrade malih skupina mišića

Vježbe koje su prikladne za treniranje deltoidnih mišića, puno. Samo, svatko ne može razinu opterećenja u ciljnom snopu. Delta, kao i svi mali mišići, vrlo se brzo naviknjava na istu vrstu treninga, pa stoga morate stalno komplicirati program i promijeniti tehniku ​​izvođenja vježbi. Usredotočite se samo na svoje osjećaje, isprobajte sve vrste crpljenja ovog tvrdoglavog mišića i odaberite one koje vam odgovaraju.

Vježbe na deltas s dvoručni uteg

Štrcaljka u nagibu. Ovo je izvrsna vježba za deltoidne mišiće. Izvana je vrlo slična vježbi za leđa, ali neke tehničke nijanse radikalno mijenjaju svoju bit:

1. Povećajte kut. Daljnje za 90 °, to su jači ramena uključeni u rad. To uvelike komplicira tehniku ​​izvršenja, ali samo na taj način ciljani mišić se može puniti.
2. Vrlo široko držanje. Poželjno je da je kut između lakta i ramena ravno ili barem težak za 90 stupnjeva.
3. Treba se koncentrirati na držanje šipke na vrhu i polagano spuštanje projektila. U ovom je slučaju mišić koji trebamo raditi.

povući Lee Haney. Ime je dobilo po imenu osamdesetog gospodina Olympia. To je bio taj koji je izumio, a postao je poznat zbog ogromne, razrađene natrag u svim detaljima. Dok se vježba provodi, štap se drži obje ruke iza tijela i povuče prema gore. Zahvaljujući ovoj nestandardnoj putanji, stražnji delta i trapez savršeno su razvijeni. Izvođenje vježbe može biti uz slobodnu težinu iu Smithovom automobilu. A ako promijenite držač suprotno, tada će cijelo opterećenje ležati samo na stražnjem zračenju deltoida.

Zaluzimo delte s dumbbelama

Uzgoj tegljača u padini. Ovo je jedna od najdjelotvornijih vježbi za deltoidne mišiće s bučicama. Međutim, tehnika nije tako jednostavna kao što se čini:

1. Šipke za tegobe treba držati na takav način da su poredane u jednoj liniji. To znači da vaši prsti i mali prsti izgledaju ravno i prema gore.
2. Kretanje ruku vrši se ne samo prema gore nego i lagano prema naprijed.
3. U vježbi nema mrtvih točaka, kretanje se događa stalno. Dakle, radite strogo unutar amplitude, bez opuštanja zglobova.

Povratak se naginje u nagibu. Vrlo učinkovit, ali iz nekog razloga prilično rijetka vježba. Možete ga izvesti stojeći - naginjanje tijela naprijed, možete se naginjati na klizalište. I druga opcija je najpoželjnija. Bit vježbe je povlačenje izravnih ruku. Na istim deltama ramena će samo izgorjeti teret.

Simulacijska analiza problemskih područja

Ako odaberete vježbe za deltoidni mišić za žene, onda je bolje da se obratite simulatorima. Uostalom, s besplatnim ženama težine teško je osjetiti ovaj mali mišić. Ali statično opterećenje će pasti izravno u cilj.

Simulator "Butterfly". Izvrsna alternativa uzgoju tegovića u nagibu, osim što je opterećenje više izolirano. Kako bi se poboljšala učinkovitost vježbe potrebno je pridržavati se iste tehnike kao u vježbama s slobodnom težinom.

Crossover - učinkovit alat za pumpanje deltas

Bez obzira na koje se može reći, najbolje vježbe za deltoidne mišiće mogu se obaviti samo u dobrom starom križanju. Ovo je najsvestraniji simulator za rad na gornjim udovima. Iskusni sportaši ne mogu bez nje. Za najdjelotvorniju obradu, uključite u proces obuke ove tri vježbe:

1. Top blokovi: razrjeđivanje u stojećem položaju.
2. Donji blokovi: razrjeđivanje u nagibu ili klečanje.
3. Gornji blok: povlačenje ručke uže za glavu.

Sve ove vježbe su prilično jednostavne u tehničkim izvedbama, ali važno je da ne kršite osnovna pravila:

1. Nemojte bacati glavu, držati vaš vrat cijelo vrijeme.
2. Nemojte dopustiti da se leđa uključi, što znači da se lopatice ne smiju smanjivati.
3. Nemojte savijati ruke u laktovima, inače će se opterećenje ispariti u triceps i biceps.

Radeći sve ove vježbe, možete povećati svoj deltas u dvostrukoj brzini, glavna stvar je sastaviti kompetentni program uzimajući u obzir vaše fiziološke karakteristike.