Podizanje na stojećim čarapama: značajke i tehnika obavljanja vježbe

Kako bi tijelo izgledalo ukočeno, važno je trenirati ne samo torzo, bedra i ruke, već ne zaboravite i na noge. Za to su razvijene vježbe koje naglašavaju teladi nogu.

U obavljanju takve vježbe u tjelesni odgoj, svaki slijedi svoj cilj - netko pokušava napumpati mišiće tele, dok su drugi planiraju da izgubite težinu u tim područjima. Kako postići točno rezultate za koje je angažiran i kakva će opterećenja voditi do cilja? Ovo pitanje će se razmotriti u nastavku.

Značajke gastrocnemius mišića

Obično noge ne bi trebale zaostajati za svojim bicepsom u svom razvoju. Jedinstvenost ove skupine mišića leži u njihovoj sposobnosti da se brzo oporavi. Uz to, teladi su vrlo jaki i sposobni za rad, takve karakteristike omogućuju vam prebacivanje opterećenja različitih težine. No, u tome leži kompleksnost: zbog svoje izdržljivosti, ova mišićna skupina smatra se "najstrožim" za razvoj. Da bi se tibija stegnula i čak podigla, morat ćete ustrajati.

Važnost zagrijavanja

Prvi korak je da naučite kako pumpati mišiće tele, ali kako ne biste naškodili vašem zdravlju. Za sigurnu obuku prije svake sesije obaviti zagrijavanje. Ovaj jednostavan postupak povećava protok krvi, povećava elastičnost ligamenta i povećava proizvodnju sinovijalne tekućine koja igra ulogu maziva za zglobove. U ovom slučaju, zagrijavanje može biti vježbe istezanja. Pripremljeni mišići će se kasnije brže oporaviti nakon utovara.

Nekoliko preporuka

Ako tek počinjete vježbati fizičke vježbe, mišiće nogu, tada će ti savjeti biti relevantni.

• Poželjno je dati opterećenje na jaja ne više od jednom tjedno, i to je obično dovoljno. Također, početnike trebaju se usredotočiti na dvije osnovne vježbe, a tek nakon nekog vremena preporuča se izoliranje. Za tjelesne mišiće, dizala na stojećim čarapama su osnovna.
• Mišići na nogama dovoljno brzo da se prilagodi na stres, što je razlog zašto je najbolje vježbe po različitim tehnikama kao što su negativi, supersets, i drugi.
• Tjelesni mišići počinju reagirati na trening samo za 13-15 ponavljanja u pristupu, dok bokovi zahtijevaju samo 8-10.

Tehnika obavljanja vježbe

Ako pokušavate pumpati mišiće nogu, najlakši način da to učinite je u teretani, gdje postoje posebni simulatori. Podizanje uspon na nožne prste, potrebno je pridržavati se već dokazane tehnike.

1. Približavajući simulatoru, noge se postavljaju na platformu tako da se peta i sredina stopala "drže". Između njih ne smije biti više od širine ramena. Čarape se može lagano postaviti na strane, ako je prikladno, ostavite ih paralelnim jedna s drugom. Leđa i noge treba držati ravno, a ramena - odmaraju se na valjcima Simulator.
2. Vježba počinje sniženjem potpetice što je moguće niže.
3. Udišući, dah je odgođen, i u ovom trenutku brzo se podignemo, gurajući se što je moguće više. Na vrhu se kratka stanka, dok mišići tele moraju napeti.
4. Uz izdisaj, pete spuštaju do izvornika.
5. Unesite željeni broj ponavljanja.

Nuanzi koje treba razmotriti

Podizanje postojećih prstiju bili su učinkovitije, pri njihovom izvršavanju treba uzeti u obzir sljedeće aspekte:

• Da biste izradili ovu grupu mišića, trebat će od 3 do 5 pristupa, što uključuje 15-20 ponavljanja.
• Preporuča se koristiti prosječnu težinu, jer ako se preopterete, bit će nemoguće napraviti dovoljan broj ponavljanja, a zapravo učinkovitost vježbe ovisi o njima. No, nedostatak težine neće učitati mišiće po potrebi.
• Pazite da leđa ne zavoja, a ramena, zdjelica i pete ostaju na istoj liniji. Također, glava ne bi trebala "kimnuti". Svi se pokreti koncentriraju u gležnju.
• Mišići će dobiti još veće opterećenje ako je amplituda maksimalna. Trebali biste pokušati smanjiti svoje potpetice što je moguće niže, i penjati se visoko.
• Važno je pratiti ispravno disanje, ako ga zaboravite, kralježnicu će biti teže održavati ravnotežu.
• Kako ne bi oštetili tetive potrebno je glatko spuštati, a što je opterećenje teža, pažljivi su pokreti. Ups može biti snažniji i čak i oštri, glavna stvar je snažnije naprezanje mišića donje noge.
• Provjerite kratku stanku svaki put kada se nađete na najvišoj točki. Takvo zaustavljanje stvara dodatni stres.
• Nije potrebno zadržati se na dnu, ali to se može učiniti ako istodobno pokušavate protezati mišiće. Zaustavljanje na dnu ne smije biti, ako vlak s puno težine.

Vježbajte u sjedećem položaju

Sljedeća tehnika se također smatra osnovnom i omogućuje treniranje čak i mišića soleusa. Dakle, drugi način da pumpa telad od stopala je da podignete čarape dok sjedite. U početku će biti potrebno pripremiti bar na kojem ćemo staviti noge. Trebao bi biti oko 5 ili 7 centimetara, ali ne niži. Također će vam trebati bar i visoka klupa, ali ona koja odgovara vašoj visini.

U polaznoj poziciji sjedite na klupi, čizme nožni prst su na traci. Vaš partner će staviti šank na koljena. Mora se čvrsto držati, tako da se ne okreće u nogama. Osjetite istezanje gastrocnemius mišića ispod ove težine.

Potrebno je glatko popeti uspon na čarape sa šipkom, a istovremeno se sjenke moraju naprezati. Podignite pete, držite pokret na trenutak. Idite tiho, osjetite mišiće teladi. U najvećoj mogućoj mjeri, pričekajte trenutak, a zatim shvatite težinu. Nastojte izvršiti vježbu na takav način da se u nogama pojavljuje peckanje. Rise se ponavljaju koliko puta vam je potrebno.

Tijekom treninga važno je pratiti disanje. Udisanje se vrši snižavanjem i izdisanjem podizanjem težine.

Umjesto trake, možete podignuti čarape s tegovi za vežbanje, ali oni također trebaju biti održani s vašim rukama. Osim toga, vježba je pogodna za obuku na određenom simulatoru. Čarape se mogu postaviti na različite načine, neka izgledaju iznutra, razdvojene ili paralelne.

Vježbanje kod kuće

Nije moguće prisustvovati stolcu za ljuljanje, možete trenirati u svojoj sobi. Da bismo to učinili, raspravljat ćemo o tome kako pumpati tjelesne mišiće bez korištenja sportske opreme. Za početak moramo zamijeniti šipku koja se nalazi ispod čarapa, a druga predmet. To mogu biti knjige dobre veličine ili drvene obrade, koje leže na balkonu. Zatim odaberite stabilnu stolicu prikladne veličine, kao i težinu umjesto trake. Kao dodatnu težinu, možete koristiti velike boce vode ili kutije ispunjene knjigama ili alatima. Nakon što ste preuzeli inventar vježbi, spremni ste za početak vježbanja. Možete vršiti uspon na čarape pomoću gore navedene tehnike.

Trenirajemo tanke noge

Za previše tanke noge drugim vježbama, možete dodati sljedeću okupaciju koja će vam pomoći pri stjecanju potrebne mišićne mase, treninga kod kuće.

Stojeći ravno i spuštajući ruke dolje, morate podignuti prste, ostajući stajati samo na petama. Glatko nosimo težinu i postajemo na čarapama. Zatim se ovaj pokret ponavlja samo na jednoj nozi, a zatim s druge strane. Ova vježba se izvodi oko 15 puta za svaki pristup. Tako su izvršena tri ponavljanja. U rukama možete uzeti bučice.

Smanjujemo telad nogu

Želeći se riješiti velikih bootlegova, možete napraviti domaću zadaću vježbanje za mršavljenje noge. Ako ovaj problem pristupamo na sveobuhvatan način, postupno će se smanjiti volumen teladi, a tijelo će izgledati naporno. Važan uvjet je redovitost nastave, koje se ne preporučuje da se propustite.

1. Skakanje na konopac je učinkovit način da stegne telad i noge u cijela. Za vježbu morate skočiti na obje noge 15 minuta. Nakon vremena skakanja i dalje prvi na jednoj, a zatim na drugu nogu, čak i za pet minuta.
2. Zatim, trebate običnu stolicu s leđima tako da se možete nasloniti na njega. Idete na popis, noge se nalaze paralelno. Povucimo jednu nogu naprijed, pokušavajući što je više moguće povući nožni prst, nakon čega je napravljen oštar povratni udarac. Sustav se ponavlja za drugu nogu. Tijekom sesije, morate se usredotočiti na osiguranje da telad ostane napeta. Za dobar trening traje četrdesetak ponavljanja.
3. Ovu vježbu obično izvode plesači, a zapravo su poznati po svojim vitkim nogama. Bolje je poduzeti sljedeće radnje uza zid kako bi ga lakše držati ravnotežu. Leđa je ravna, noge su paralelne s ramenima. Počeli su čučanjati 20 puta. Noga treba čvrsto stajati na podu. Tijekom sljedećih 20 trbušnjaka s koljena savijena noge podigla na prste.
4. Spinning ankles. Za vježbu morate biti ravni. Kako ne bi ometali ruke, stavili smo ih na remen. Povlačimo se i podignemo nogu naprijed. U zraku, prstima prstima krug veličine 20 puta. Postoje tri pristupa za svaku nogu.

Kako ispravno završiti trening

Nakon što ste završili vježbe za gubitak težine teladi, važno je napraviti mali potez. To pomaže napadi koji se mogu provesti na sljedeći način. Noga je duboko u korak, dlanovi se oslanjaju na koljeno, a noga iza nje trebao bi se osjetiti u potezu. U ovom stanju, malo je zakašnjelo. Vraćamo se na izvornu poziciju, a akcija se ponavlja za drugu nogu. Tako možete izvesti nekoliko koraka.

Također vježbe domaćih nogu dopustiti nakon vježbanja napraviti malu masažu nogu. Nakon što smo završili masiranje kavijara, prolazimo do njihovog mljevenja jednostavnim suhim ručnikom. Takvo jednostavno djelovanje poboljšat će protok krvi, koji će imati blagotvoran učinak na mišićno tkivo.

Korisni savjeti

Uz vježbe koje vam omogućuju manje volumena teladi, dobro je slušati savjete iskusnih sportaša.

• Ako se bavite sportom u opremljenim dvoranama, a istodobno se trudite za vitržim i tijesnim nogama, bit će bolje da im ne daju teška opterećenja. Pumped telad izgleda glomazno.
• Želeći smanjiti tibiju u volumenu, bolje je obratiti posebnu pozornost na njihovo istezanje. Slično je rezultiralo takvim područjima poput pilatesa, gimnastike ili joge.
• Aerobna tjelovježba i skakanje konopa također će pomoći u ispravljanju tjelesnih mišića.
• Također kući vježbe slimming mršavljenja će biti učinkovitije ako upravljate hranom. Nije potrebno uzeti u obzir radikalne promjene prehrane, ali poželjno je prilagoditi svoje navike. Trebate razmišljati kroz izbornik za jedan dan kako bi bili uravnoteženi i ne dopustite da jedete noću.
• Glavno pravilo je težiti pravilnosti i promatrati pravu tehniku ​​prilikom vježbanja. Slijedom ovog savjeta, u mjesecu možete vidjeti promjenu na bolje.