Kako skliznuti leđa u teretani?

Veliki i široki leđa je san svakog prvog sportaša koji je odlučio povezati svoj život sa sportom i bodybuildingom. Postoji mnogo različitih vježbi za ovu skupinu mišića, u izvedbi različitih mišićnih vlakana. Kako skliznuti leđa u teretani? Kako trenirati leđa mišića djevojaka? Koje vježbe možete zamagliti leđa kod kuće? Ako vas ova pitanja zanimaju, dobrodošli! Posebice za vas, stvorili smo članak u kojemu se detaljno raspravlja o svim tim temama. Jeste li zainteresirani? Zatim želimo vam ugodan čitanje!

Najbolje vježbe

Ljudi koji su zainteresirani za pitanje kako njihati leđa u dvorani ili kod kuće, prvo žele saznati koje su vježbe najbolji za ovu mišićnu skupinu i koje su najgore. Zapravo, nema boljih ili lošijih vježbi za leđa. Sve je čisto individualno i ovisi o genetskoj predispoziciji osobe. Neki ljudi rade bolje, na primjer, podizanja, a na drugima - povucite štap na padini. Želimo vam predstaviti popis onih vježbi koje su vrlo popularne među mnogim profesionalnim bodybuilderima. Počet ćemo naš rad sa vježbama za teretanu, koje se moraju izvoditi posebnom opremom. Nakon toga ćemo vam reći o vježbama kod kuće, i završiti sve vježbe za djevojke.

Povlačenjem trake

Netko će, vjerojatno, reći: "Što, da zamahnete latissimus mišiće leđa na baru u teretani? Da, ne u životu!". Na žalost, mnogi posjetitelji fitness centara točno reagiraju na način na koji se traži da to učine. Uostalom, zaista, zašto se povući na bar, koji je praktički u svakom dvorištu, kada možete koristiti bar i simulatore za koje ste platili? Zapravo, ljudi koji drže ovo gledište lišavaju se dobre i, najvažnije, učinkovite vježbe. Unatoč svojoj jednostavnosti, pull-ups na baru su dobro pumped leđa mišiće, biceps i podlaktice. Ako možete učiniti više od 12 puta u jednom pristupu, stručnjaci vam preporučuju da se objesite na dodatni teret (palačinka s trake, aktovku s knjigama itd.) Kako biste nastavili napredovati.

Tehnika izvršenja:

1. Uhvatite šipku drškom malo veće od ramena, tako da je većina opterećenja na latissimus mišiće.
2. Na izdisaj, podignite se i ostanite malo na vrhu.
3. Udišite polako.

Nekoliko savjeta:

• Ako se malo povučete ili se ne možete stegnuti čak jednom, zamolite prijatelja da drži noge u području gležnja i malo gurnuti na "mrtve točke" kako bi dovršili ponavljanje.
• Nemojte koristiti tromost ili nakupljanje, vježbajte što je više koncentrirano.
• Za širinu i debljinu leđa, najbolje je podići ravno i prilično široko držanje. Uska preokrenuti zahvat (dlan na sebe) u osnovi opterećuje biceps, i stoga nije pretjeran za izradu najširih.
• Ako imate vrlo slab stisak, koristite posebne remene.

Potisak gornjeg dijela na prsima širokim zahvatom

Kada je riječ o tome kako vam se stražnji leđa u teretani, ne možete reći o ovoj vježbi. To je izvrsna alternativa za povlačenje na tračnicama, i to će biti dobro za one kojima je prethodna vježba do sada bila vrlo teško.

Morate to učiniti ovako:

1. Prihvatite početni položaj: odaberite težinu s kojom možete ponavljati 8-12 puta, uzmite ručku u blizini uglova i sjesti ravno. Uzmi koljena ispod posebno zauzetih zaustavljanja. Tvoje ruke bi trebale biti ravne, a mišići leđa su se protezali.
2. Dok izdahnite, povucite ručku prema dolje na vrh prsnog koša tako da dotakne vaš torzo. Kada povlačite ručku prema sebi, savijte se oko 50 stupnjeva.
3. Polako i polako se vratite u početnu poziciju, a zatim ponovite pokret unaprijed određen broj puta.

Šipka za štrcanje u nagibu

Mnogi sportaši koji se ljuljao natrag u teretanu starog uzorka (isto podrumu rokera iz 90-ih godina, gdje je pored stare sovjetske šipke, utezi i bućice ništa) razviti najširu primjenu upravo ove vježbe. Ako je zadovoljan osim mišića leđa indirektno učitanih biceps, ramena, podlaktice i donjeg dijela leđa.

Učinite to na sljedeći način:

1. Poravnajte leđa, savijte se paralelno s podom i uzmite projektil s gornjim stiskom, tako da su vam ruke široka od ramena.
2. S jakim pokretom, povucite šipku na dno mišića prsnih mišića. Laktove treba držati što bliže tijelu.
3. Kontrolirano i polako dovodi projektil u svoj prvobitni položaj.

Savjet:

• Kada okrećete leđa dječjom palicom, kralježnica bi trebala biti ravna za cijeli set.
• Radite u punoj amplitudi kako biste maksimizirali najširi domet.
• Za održivi i sigurniji položaj, stručnjaci za bodybuilding preporučuju da se ova vježba izvodi na posebnim štandovima.
• U nacrtu štap u padini, recimo malo varanja. Bit će teško napredovati u mjerilima ako se stalno pridržavate iste pozicije cijelo vrijeme. Na najvišoj točki, kada se vaši mišići sklapaju, možete malo podignuti prtljažnik kako bi se postigla potrebna opterećenja.

Dumbbell potisak u nagibu

Velika vježba koja se može izvesti i kod kuće iu teretani.

Ispravna tehnika izvršavanja:

1. Stavite projektil na pod blizu vodoravne klupice. S jednom nogom ćete se dobro nasloniti na pod i staviti koljeno druge noge na klupu. Nagnuo se naprijed, stavite jednu ruku na površinu klupa i uzmite drugu bučicu.
2. Poravnajte leđa, a zatim, a da se lakat ne odmaknete od tijela, podignite projektil kao što je prikazano na donjoj slici.
3. Polagano i bez iznenadnih pokreta, spustite ruku na svoj izvorni položaj.
4. Nakon što radite sve ponavljanja, napravite isti potez na drugu stranu.

Hiperextenziju na simulatoru

Ako prije nego što smo razgovarali o tome kako zamahnuti leđa u odjelu najšireg, sada je vrijeme da kažete o osposobljavanju njegovog donjeg dijela. Vježba o kojoj se govori u ovom dijelu dobro trenira dugo leđne mišiće, a također i posredno opterećuje flexors hip i gornji leđa.

Da biste postigli dobar rezultat, izvršite vježbu u ovom redoslijedu:

1. Namjestite traku za trčanje tako da je vaš struk na razini njezina ruba. Postavite se na klupu za hiperextension licem prema dolje i nogom nogom u postolje.
2. Napravite nagib naprijed (oko 70 stupnjeva), zatim podignite do pune ispravke tijela.
3. Ponovite kretanje onoliko puta koliko je potrebno.

Savjet:

• Nemojte se okretati prema stranama i zadržati napetost mišića tijekom cijelog skupa.
• Nemojte napraviti oštre pokrete prema gore ili dolje.

mrtav Rod

Varijacija ove vježbe, kao „deadlift”. To je osnovna vježba koja uključuje rad broj mišićnih skupina: duge i gornje mišiće leđa, trapez mišiće, podlaktice, ramena pojas mišića, loza, hip flexors i kvadricepsa. Mrtvo potisak je vrlo učinkovit, ali u isto vrijeme vrlo traumatično za vježbanje, što je strogo zabranjeno nastupati za početnike!

Provodi se prema sljedećem principu:

• Stavite šipku na pod i objesite na njega potreban broj palačinki. Pristupite pripremljenom projektilu i stavite noge na udaljenost nešto šire od ramena.
• Savijte noge u zglob koljena, a zatim podignite dvoručni uteg po širini ramena s različitim zahvatima, kao što je prikazano na fotografiji.

• Uzmite početni položaj: glava treba gledati prema naprijed, leđa treba izravnati, a usta treba držati tako da je bliže nogama.
• Na izdisanje, popnite se prema gore tako da je štapić tijekom kretanja što je moguće bliži nogama.
• Po inspiraciji, spustite projektil na svoj prvobitni položaj i pokušavajte ga držati blizu nogu.

Savjet:

• Kako biste izbjegli ozljede, učinite sve što je moguće pažljivo.
• Tijekom cijelog skupa, držite leđa ravno i ni u kom slučaju nemojte okrugli.

Sve gore navedene vježbe trebale bi se izvršiti na 3-4 pristupa za 6-12 ponavljanja. Nemojte raditi sve vježbe u nizu, kao što je gore opisano. Program se može, primjerice, sastaviti prema ovom principu:

1. Hyperextension.
2. Povlačenjem gore.
3. Štrcaljka u nagibu.
4. Potisak dumbbells u nagibu.

Vježbajte kod kuće

Kako preuzeti kod kuće? Može li to biti učinjeno, bez horizontalnog bar, mrena, bućice i opreme za vježbanje? Ova pitanja često se može čuti od mnogih ljudi koji ne mogu priuštiti skupe pretplate za fitness centru ili opreme za dom treninga. Nećemo vam dati lažnu nadu i reći kao što je to: ne opreme teretane, nikada nećete biti u stanju da pumpa širok i mišićav leđa, kao što je Ronnie Coleman i Arnolda Schwarzeneggera. Za mišićnu masu rast potrebno je povećati stope snage, a to se može učiniti samo uz pomoć simulatora, kafići, itd No, unatoč tome, ojačati mišiće leđa i izazvati ih da se ton je moguće i kod kuće. Možete simulirati potiska bar ili bućice, koristeći, na primjer, torbu knjige, bocu vode ili neke druge utege. Ili možete učiniti sljedeće vježbe:

• Preokrenuti hiperextenziju. Lezi na pod ili na klupu licem prema dolje, povucite ruke naprijed ili u različitim smjerovima. Kada izdahnete, podignite noge prema gore, kao što je prikazano na donjoj slici. Po inspiraciji, spustite noge prema dolje, a zatim ponovite pokret 15-20 puta. Ukupno, morate učiniti 2-3 pristupa. Tijekom operacije uključene su glutealne i rectus mišiće leđa.

• Povucite ručnik. Vježba za jačanje najširih. Stavite noge na širinu ramena, u jednoj ruci uzmite kraj ručnika i podignite ga, a drugi zavoj na zglobu koljena i držite drugi kraj ispred vas. Dok izdisate, a ne ravnanje ruku, s povećanjem napetosti, povucite ručnik dolje u trbuh. Napon se mora održavati najmanje 3-5 sekundi. Ukupno je potrebno svladati oko 3-4 puta na 6-8 puta na svakoj ruci.

Natjecanje za djevojke

Kako ljuljačka leđa žene? Te djevojke koje žele uspjeti u bodybuilding ili powerlifting, u pravilu, su sudjelovali u tim vježbama koje smo ranije opisano. Ako ste takvi cure ne misle o tome i samo želim da su pooštrile nazad, onda predlažemo da pokušate sljedeće vježbe koje možete izvoditi kod kuće, a na publici:

1. Ruke i noge. Stajati na svim četveronožama, pričvrstite leđa. Istovremeno podignite desnu nogu i lijevu ruku, a zatim obratno. Za bolju proučavanje, možete napraviti kratku stanku na vrhu.
2. Povećanje prtljažnika. Lezite na trbuhu, stavite ruke u bravu iza glave i spojite svoje noge zajedno. Na izdisanje podignite prtljažnik, pritisnuvši noge do poda. Vježba pomalo podsjeća na hiperextenziju, jer tijekom izvršenja aktivni su donji dio leđnih mišića i stražnjice.
3. Progutati. vježba, poznato mnogima od škole. Uzmi stojeći položaj, pomaknite noge i podignite ruke paralelno s podom. Istodobno, savijte se i podignite nogu tako da su prtljažni i krajnji dio paralelni s podom. Možete ostati na ovom mjestu nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu ili možete učiniti sve što je dinamično i bez pauza.

Zahvaljujući gore navedenim vježbama, djevojke mogu osloboditi leđa bez straha od ozljeda. Jasno? Idemo dalje.

preporuke

Sada znate da ne postoji ništa teško za ljuljanje leđa u teretani i kod kuće. Sada želimo podijeliti s vama dodatne informacije koje će vaše treninge učiniti učinkovitijima i, što je još važnije, sigurnije:

1. Dobro zagrijte na početku rada. Neki početni sportaši zanemaruju zagrijavanje i odmah počinju raditi s teškim utezima, što se ne može učiniti! Dobar zagrijavanje ne samo da uključuje "vaše tijelo u rad, nego također zagrijava vaše mišiće i zglobove, što je nesumnjivo važno kada se bave željeza. To je najbolje obavljati svake vježbe u piramidu, prvo napraviti nekoliko pristupa s malim utezima (sa svakog pristupa, čime se povećava težina projektila), a zatim idite na svoj radni težine.
2. Pazite na točnost tehnike. Mnogi ljudi godinama mogu gurnuti leđa u simulatoru, ali nemaju pristojne rezultate. Obično je to često zbog nepravilne tehnike obavljanja određenih vježbi. Zato je iznimno važno prvo upoznavanje teorije i tek onda nastaviti s praksom. Bilo bi sjajno ako vaš fitness centar ima trenera ili nekog iskusnog partnera koji će doći u vašu pomoć u slučaju nečega.
3. Zapamtite o sigurnosti. Ako sve vježbe radite sa savršenom tehnikom, ali osjećam se osjećate bol ili nelagodu, tada preporučujemo da ga se odrekne tijekom izvođenja bilo koje od njih. To se posebno odnosi na vježbe koje ljuljačke natrag, noge i prsa, zato što među njima ima puno traumatskih pokreta. Zapamtite da je sigurnost od najveće važnosti. Bolje je odabrati manje učinkovitu tjelovježbu, ali je udobnije i sigurnije za vas.
4. Nemojte ljuljati leđa prečesto. Mnogi posjetitelji u dvoranama, koji su se tek nedavno počeli baviti fitnessom, pogrešno vjeruju da što više treniraju, to će brže rasti mišićna masa. U stvari, česte treninzi (posebno dio treninga u mišićima leđa), ne samo da neće povećati svoj rezultat, ali, naprotiv, dovesti do pretreniranosti i troši! Najveće izjednačavanje će biti dovoljno za jedan teški trening tjedno.
5. Vlak ne samo najširi mišići. Nema ništa loše u tome što se ljuljao širokim leđima. Loše je kad osoba zakorači samo široki leđa. Da bi imali lijepu i estetsku tjelesnu građu potrebno je trenirati sve mišićne skupine (prsa, noge, ruke, itd.).

Mogu li skoknuti leđa bez vježbanja? Kakve natrag vježbe mogu djevojke učiniti? Koje su vježbe najbolje za crpljenje najšireg? Kako preuzeti kod kuće? Nadamo se da smo vam u mogućnosti pružiti Vam potpune i detaljne odgovore na ova pitanja. Želimo vam uspjeh u svom treningu kod kuće ili u teretani!