Koliko možete pumpati magarca u hodniku i kod kuće: opis tehnike i preporuke

U svakoj je epohi bilo standardi ljepote, kojima su ljudi težili. 21. stoljeće obilježava razvoj tjelesne aktivnosti, a time i standard mišićavog, dobro izgrađenog tijela. A tko, ako ne žene, su stalni borci za idealnu figuru? Bez prijevare, svatko bi želio imati ravni trbuh i zbijeno stražnjice. Potonje će se raspravljati. Pokušajmo razumjeti najpopularnije pitanje lijepe polovice čovječanstva: koliko možete pumpati magarca?

Kod kuće ili u dvorani?

Prije nego što odgovorite na pitanje, morate odlučiti gdje će se trening održati. Nema mnogo opcija. Ili ovo ispunjenje serije vježbe kod kuće, ili u teretani pod strogim smjernicama trenera ili bez njega. Zašto odabrati?

Prije svega, kako dobro opremljeno radno mjesto i učinkovito treniranje, ovisi o odgovoru na pitanje, koliko dugo možete Pomakni stražnjicu. Nije tajna da mišići rastu samo kada su izloženi stresu. Ponekad, bez profesionalnih simulatora, jednostavno je nemoguće pružiti nužan učinak na muskulaturu. Dakle, za vidljivi rezultat će trebati mnogo više vremena.

Drugo, neke vježbe se smatraju traumatičnim i zahtijevaju određenu tehniku ​​izvedbe, što može pokazati samo visoko kvalificirani stručnjak. Jedva, dajući stražnjicama zavodljive oblike, istodobno ćete željeti istodobno liječiti napetosti ili bolove u kralježnici i zglobovima.

Treće, pitajući se, za koliko možete pumpati magarca, sjetite se da postoji mnogo različitih vježbi koje zahtijevaju sistematizaciju. Jednostavno rečeno, potreban je kompleks, koji će se razviti na temelju individualnih osobina vježbenika i posebno dodijeljenih zadataka.

Dakle, uzevši u obzir gore navedeno i procjenjivati ​​prednosti i nedostatke, morat ćete utvrditi koji će oblik treninga biti najprikladniji.

Čimbenici koji utječu na brzinu rezultata

U pokušaju da saznate koliko dana možete pumpa magarca, vrijedno je uzeti u obzir niz objektivnih čimbenika. To uključuje:

1. Genetska struktura organizma i predispozicija na ovu ili onu vrstu gradnje.
2. Učestalost treninga.
3. Stupanj složenosti namjeravanog rezultata. Ovdje govorimo o želji da zategnemo mišiće i dodamo olakšanje na stražnjicu ili povećamo volumen, dajući oblike ženstveni izgled.

Utjecaj gradnje

Postoje tri vrsta tijela: ectomorph, mesomorph i endomorph - glavna razlika između kojih je metabolizam. Iz nje i ovisi o sklonosti punini ili blagosti, kao i brzini dobivanja rezultata u obuci za skupinu mišićne mase.

Ectomorf se odlikuje tankom kostom, tendencijom oporavka zbog brzog metabolizma i slabo razvijenom muskulaturom koja se teško razvija.

Mesomorph je takozvana zlatna sredina. Atletski graditi, dobro razvijenu muskulaturu, lako trenirati. S takvim podacima nije teško stvoriti lik iz snova

Endomorph je često sklon puninosti. Ima teške, široke kosti, spor metabolizam i slabo razvijene mišiće. Ljudi ove vrste, prije stjecanja razvijene muskulature, morat će se znojiti oko reguliranja njihove težine.

Dakle, govoreći o tome koliko vremena možete napumpati dupe, to treba imati na umu da je za ectomorphs endomorphs i taj proces će biti teže i dugotrajne nego mesomorphs.

Razvoj mišića

Standardna shema za izgradnju mišićne mase je smanjeni broj ponavljanja i produženi period odmora. Ne zaboravite na težinu. Ovakvom vrstom treninga na mišićima najveći je utjecaj samo pri korištenju bućica, šipki i drugih sredstava za ponderiranje. Međutim, nemojte biti previše revni i poduzeti odmah nepodnošljive težine. Dakle, ne samo da ne ubrzavate vrijeme prvih manifestacija rezultata, nego također štetno zdravlju.

Općenito, nemoguće je sa sigurnošću reći koliko možete pumpati magarca u ovim uvjetima. S pravilnošću treninga i pravilno odabranom shemom, prvi rezultati se u prosjeku pojavljuju za mjesec dana. Potrebno je nekoliko godina da se održi konstantan učinak i da se poboljša.

Jačanje mišića

Nijedna djevojka ne želi stvoriti snažne stražnjice. Većina ih samo želi malo stegnuti, dajući točniji oblik. U tom slučaju, viška težine tijekom vježbe neće biti potrebna. Naglasak će morati biti na broju ponavljanja i pristupa. Što su više tamo, to bolje. Ali o dugom odmoru tijekom pauze treba zaboraviti, inače će sav posao biti otpad. Ovim pristupom, nakon mjesec dana stražnjica će postati čvrsta i zategnuta, dobivajući okrugli oblik.

Nekoliko uvodnih napomena

Iz programa treninga, koji se sastoji od učinkovitih vježbi, također ovisi stupanj uspjeha u davanju oblika željene vrste i odgovor na pitanje, koliko možete pumpa magarca. Ovdje valja istaknuti da su neke vrste treninga prikladne samo za nastavu u dvorani, dok druge vježbe ne zahtijevaju posebnu opremu i stručnu pomoć. Stoga bi bilo prikladno podijeliti ih u dvije vrste, a na temelju njih govoriti o vremenu pojavljivanja vidljivih rezultata.

Vježbe kod kuće

Dakle, osnovna vježba, usmjerena na pumpanje mišića stražnjice, su čučnjevi. Može se provesti i pomoću težine u obliku dvoručnog tegljača ili tegljača i vlastitom težinom. Nevjerojatna značajka ove vježbe je da se može izvoditi i kod kuće iu dvorani. Posebni komplicirani tehnički uređaji nisu potrebni.

Unatoč činjenici da je to klasična i najučinkovitija vježba od kojih je vrijedno započeti trening za jačanje stražara, još je uvijek teško izračunati koliko je moguće pumpanjem čučnjaka.

Razlog za to je niz varijabli, uključujući:

1. Korištenje utega.
2. Varijacija izmjena vježbe.

Ako je prva više ili manje jasna - što je više opterećenje, to je veći rezultat, a zatim drugom vrijedi razumjeti zasebno.

Vrste čučnjeva

Klasik. Da biste ga izvodili, morate izvaditi izvorni položaj postavljanjem stopala na širinu ramena. Stavite ruke na struk ili pritisnite na prsa, lagano razrjeđujte laktove.

Pazite da je leđa ravna. Počnite polagano za čučanj, napete mišiće stražnjice. To je uglavnom slučaj kada je naglasak na pete. Nemojte dopustiti koljenima da izađu na čarape, kako ne bi oštetili zglobove i kralježnicu.

Držite se u tom položaju, gurnite natrag u početni položaj.

Ne zaboravite da zadnje ponavljanje treba dati s poteškoćama. Na taj način određujete stupanj utjecaja na mišiće i pitanje koliko dana možete pumpa magarca sa čučanjima, ne brinite.

Na jednoj nozi. Možete pomalo komplicirati uobičajene čučnjeva i dati veliko opterećenje na mišiće stražnjice.

Stalni položaj. Ruke su ispružene ispred njega, jedna je noga podignuta. Polagano potonuti, oslanjajući se samo na jednu nogu. Drugi je izdužen naprijed. Držite se par sekundi u tom položaju i vratite se na izvornik. Ruke u vrijeme oporavka trebaju biti na šavovima.

Ako u početku vježba izgleda pretjerano komplicirano, možete nagnuti ruke na stražnju stranu stolice i raditi s njim. Međutim, učinak pojednostavljenja vježbanja će se smanjiti. Stoga je bolje koristiti ovu tehniku ​​kako bi ovladali tehnikom, a ne za trajnu uporabu.

Duboki čučnjevi s težinom. Za ovu vježbu trebat će vam šipka koja će se postaviti na ramenu i djelovati kao mazalica i balast za održavanje ravnoteže. Uzmi za princip klasičnog čučanja, samo smanjite bokove što je moguće niže, dodirujući ih teladi. Ne zaboravite da leđa treba biti ravna, struk malo presvučen, a koljena su razvedena. Pazite da ne idu dalje od čarapa.

Učinak neće vas čekati, a nakon nekoliko tjedana naći ćete da ste pronašli odgovor na pitanje, koliko možete pumpati guzicu kod kuće.

Vježbe u hodniku

Ako se odlučite za početak treninga u teretani, brinite se o točnosti vježbi koje neće morati. Profesionalni trener odabire pojedinačni program koji uključuje najučinkovitije metode.

Osnovne vježbe u ovom slučaju bit će napadi, povlačenje nogu natrag na simulator, kao i hiperextenziju. Naravno, ne zaboravite na čučnje. Zajedno s trenerom ojačat ćete tehniku, što znači, povećati šanse za uspjeh.

Specijalist će vam također reći koliko možete pumpati magarca u hodniku. Obično se mišići brzo naviknu na opterećenje, a nakon mjesec dana program se mora potpuno promijeniti. Ovo je glavna razlika između treninga u dvorani i kod kuće. U prvom slučaju, mišići stalno treniraju i primaju novo opterećenje. Došlo je do napretka. U drugom - naviknete na opterećenje, a vježbe prestaju imati početni učinak.

Ispada da u prosjeku za postizanje zbijeno stražnjice, trening u dvorani, možete nakon nekoliko mjeseci, stalno poboljšanje rezultat. Kod kuće, vidljiv učinak će se pojaviti oko istog vremenskog intervala, ali brzo prijeći stadiju stagnacije. Morat ćemo mišiće dati odmor, i stoga izgubiti oblik da bi ga ponovo kupili.

zaključak

Pitanje koliko možete pumpa magarca je jedan od složenijih i dvosmislenih zbog mnogih čimbenika na kojima ovisi rezultat. Potrebno je uzeti u obzir svoje genetsko mjesto, tehniku ​​izvođenja vježbi i, naravno, ciljeve koje treba postići.

Ako želite stegnuti stražnjicu, tonirati mišiće, tada će biti dovoljan jedan mjesec. Ako je vaš cilj volumen, tada ćete morati računati na uvjete od 3 mjeseca do godine.