Kako skliznuti leđa kod kuće muškarcima?

Govoreći o razmjernosti i ljepotu muškog tijela oblika, često imaju na umu ne ogroman biceps ili kocke pritiskom na abdomen. To je snažna mišićna leđa i široka ramena čine izgled muškog i sportski. Povratak ne plaćaju toliko pozornosti trening prsnih mišića i ruke. Apsolutno uzalud. Iz ovog posta ćete naučiti kako da rock naprijed pravo, kakav vježbe treba primijeniti kod kuće treninga i je li moguće da se napumpati mišiće leđa, bez izlaska iz kuće.

Je li moguće natapati kuću?

Kada prodoran pozivi poput „ljuljačka natrag u kući” (za muškarce, kao što smo rekli, ovaj dio tijela nije ništa manje važno od rukama ili u tisku), mnogi koji redovito posjećuje teretanu, tu je sarkastičan osmijeh. Ovo nije slučajno. Osnovna znanja o okviru i temelj za izgradnju tijela bude jasno da bez korištenja uređaja za vaganje bitan za izgradnju mišića leđa je nemoguće.

U međuvremenu, svatko nema priliku prisustvovati sportskom klubu. Ponekad se radi o nedostatku novca, ponekad zbog nedostatka slobodnog vremena za posjetu dvorani. Uobičajena situacija je kada mladić oklijeva o svom tijelu i boji se ismijavanja u dvorani. Posljednji argument postaje glup, ali ako ostavite na stranu psihološke aspekte, stvarnost je da svi ne mogu redovito posjetiti teretanu.

Stoga, u ovom članku ćemo vam reći kako da se stražujete kod kuće i učinite što učinkovitije.

Zašto se vratiti?

Većina mladih i zrelih ljudi plaćaju veliku pozornost hipertrofije mišića u rukama i prsima. Ali vjerujte mi, da je veliki biceps ili kvadriceps igrati podređenu ispred zamahnuo i rad. Osim vanjskog estetskog efekta, postoje i drugi aspekti koji potiču rad mišića leđa. Vi ćete želite naučiti kako ljuljačka mišiće leđa kod kuće, ako svjesni da je jak romboidnog i trapez mišiće poništiti većinu problema s kralježnicom. Zdrava kralježnica općenito minimizira zdravstvene probleme.

Imate li veću težinu? U takvim slučajevima, svakako saznajte kako vam se ljuljaju leđa kod kuće. Budući da su mišići leđa veliki, rad na njima pomaže spaljivanje nepotrebnih masti. I prošireni leđni mišići mogu povećati dnevnu kaloriju i ubrzati proces raspadanja masnog tkiva.

Oprema za obuku kod kuće

Događanje samo s vašom težinom nije tako učinkovito kao i korištenje dodatne opreme za težinu. Stoga, za kućne predmete trebat ćete jednostavni oglasni prostor koji se može kupiti za dosta novca. Prije svega, razmislite o kupnji dumbbells, težine ili vrata. Ovo drugo daje puno mogućnosti za rad, ne samo sa leđima, već i drugim mišićima tijela. Nažalost, svatko neće moći priuštiti cijeli bar i skup palačinki kod kuće zbog nedostatka slobodnog prostora u kući. Osim toga, preporučujemo vam postavljanje poprečne daske kod kuće za podizanje.

Zlatna pravila rada na sebi

Ako odlučite stvoriti prekrasan okvir vlastitog tijela, morate naučiti principe na kojima će se izgraditi domaća zadaća. Srušit ćete se iza kuće? U tom slučaju, vježbanje bi trebalo biti redovito. Učinkovitost klasa možete procijeniti za mjesec dana, ako trenirate 2-3 puta tjedno.

Drugo pravilo je jasno da bilo tko razuman, to je da morate biti zdravi prije nego što počnete raditi na njima. Ako imate poteškoća u kralježnici, u tijelu su upalni procesi, zatim dom zanimanje ne samo donijeti pozitivan učinak, ali se još više pogoršati progresiju bolesti.

Prije početka vježbanja, zagrijte. Bez obzira koliko je vaš impuls za početak složenih multi-joint vježbi što je brže moguće, obavezno zagrijavajte 10 minuta prije početka sjednice. Ništa komplicirano, tradicionalne ljuljačke ruke i noge, padine na strane, rotaciju zdjelice i prtljažnika, čučnje. Warm up preporučuje se marljivo, jer što više zagrijavaju vaše mišiće, kvalitetnije će biti kućna vježba i manji rizik od ozljeda.

Vježbe za rad na leđima

Dakle, kako ispravno zakrenuti leđa bez napuštanja doma? Osnove doma programa trebaju biti temeljne vježbe, tj. One koje uključuju velike skupine mišića i nekoliko zglobova.

Prva vježba je klasična potisak. To se izvodi pomoću tegovića, utega ili vrata. Kroz ovu vježbu, možete izraditi sve mišiće leđa, a također uključuju mišiće nogu. Anatomski povlačenjem buba s poda udobnije je nego povlačenjem vrata. S druge strane, uporaba trake omogućuje vam da radite s više težine nego što koristite tegovi za vežbanje.

Potisak se izvodi na slijedeći način. Noge su širine ramena, leđa je savijena u donjem dijelu leđa. Koljena bi trebala biti lagano savijena. Uzmite bučicu (fingerboard) u svoje ruke, polako nagnite prema naprijed tako da je vaše tijelo paralelno s podnom linijom. Ni u kojem slučaju ne zavojite u leđa, ona bi trebala biti "u dvorcu". Polako ustajte, vraćajući se na polaznu poziciju. Učinite bušilicu na isti način.

Stisnemo leđa bućicama

Da biste radili na najširim mišićima, savijte donji dio leđa na pod i spustite tijelo do devedeset stupnjeva. Koljena bi trebala biti lagano savijena. Ruke u kojima se nalaze tegovi za bučice, usmjerite s laktovima prema gore i vodite duž ravnine tijela. Lopatice moraju biti međusobno povezane. Polako vratite ruke na njihov izvorni položaj. Ova vježba se može obaviti s jednom rukom, a druga se može temeljiti na klupi ili stolu. Ne zaboravite da bućice trebaju biti u istoj ravnini s tijelom. Stisnite ruku s bućicom dok ne osjetite potpunu kontrakciju mišićne skupine.

povući

Klasično povlačenje je jedan od najboljih odgovora na pitanje kako zamahnuti leđa kod kuće. Ova vježba može imati mnoge mogućnosti koje će usmjeriti učinak na razvoj različitih mišića leđa. Opcije za povlačenje razlikuju se samo s rukama. Najvjerojatnije, znate da se vježba može izvesti širokim, uskim, izravnim i preokrenutim zahvatom. Nedvojbena prednost povlačenja je rad ne samo nad mišićnom skupinom leđa već i nad vratom i prsima.

Tresući leđa? Vježbe na poprečnoj traci trebale bi se provoditi tako da ne bi pokrivale traku palcem. Inače, dio opterećenja se prebacuje na bicep iz leđa mišića.

Najpopularnija pogreška kod izvođenja pull-upova je razrjeđivanje laktova u vrijeme podizanja tijela. U idealnom slučaju, držite laktove blizu tijela. Ne pokušavajte se zadržati na najvišoj točki vježbe. Čim stignete do trake, odmah idite dolje. Međutim, vaš dolje kretanje ne smije biti prebrzo. Povlačenje se izvodi pri mjerenom ritmu, u stalnoj napetosti mišića.

sklekovi

Ako ljuljaju leđa i ruke, push-upovi su najbolja vježba za kućne lekcije. Postoje mnoge vrste ove vježbe, ali počinju s izvedbom klasičnih vježbi. Imajte na umu da se tijekom push-upova ruke moraju postaviti šire od širine ramena. U početnom položaju tijelo treba biti ravnomjerno. Prilikom guranja, spustite kućište što je moguće niže. Ustajte, ruke ili ruka ispravite u koljenima.

Dobra varijacija push-upova je izvedba ove vježbe, stavljajući elevaciju pod rukama. Može biti stog knjiga. Na taj način, guranja, povećavate amplitudu rada na mišićima leđa.

Osim toga, brdo se može napraviti za noge. Učinite ovu vježbu u ovom obliku, držite tijelo na dnu točke za veći učinak.

Pogreške u izvedbi push-upova

Ako želite znati kako učinkovito skliznuti leđa, zapamtite da ne biste trebali napraviti pogreške koje pojednostavljuju vježbe. Ako govorimo o push-upima, onda je najčešća pogreška rad na dnu zdjelice. Nije vrijedno niže ili podići tijekom vježbanja, inače ćete uzeti dio opterećenja iz mišića leđa.

Druga pogreška koju najčešće čine sportaši je širok razvod laktova na stranu. Držite ih što bliže tijelu kako biste kvalitativno radili leđa.

hyperextension

Da biste izvršili ovu vježbu, najbolje je koristiti posebnu klupu. Ako nije, onda se može zamijeniti kod kuće s visokom čvrstom površinom. Možete primijeniti kauč ili klupu. Da biste izvršili ovu vježbu, najbolje je nazvati nekoga tko će držati noge da vam pomogne.

Za izvođenje hiperextenzije morate ležati na trbuhu, staviti ruke na vrat ili križ na prsima. Gornji dio trupa mora visjeti od površine do poda. Podignite tijelo, kada je na istoj liniji s nogama, držite se.

Hipereestezija neće biti učinkovitija ako podignete tijelo više, tako da nema potrebe za savijanjem u donjem dijelu leđa. Spustite kućište i ponovite. U početku će ova vježba biti teška.

S vremenom možete poboljšati njezin učinak ako tijekom izvršenja držite bilo koju težinu, na primjer bućicu ili palačinke.

Kako izraditi plan obuke

Što god učinili, psiholozi preporučuju da napišete plan u pisanom obliku kako biste ga pratili i vidjeli svoj napredak ili zakazani raspored. Dok radite na jačanju leđa mišića, pobrinite se da napravite plan svog procesa obuke. Odaberite dva ili tri dana u tjednu, u kojem ćete provoditi trening. Trening bi trebao trajati 45-60 minuta, zajedno s zagrijavanjem i trzajem. Tijekom lekcije morate izvesti najmanje 4 vrste gore navedenih vježbi. Svaka vježba bi trebala biti učinjena u 3-4 kompleta od 10-12 puta. Ako je dovoljno lako za vježbe, možete povećati broj ponavljanja u pristupu ili težini opreme. Ako vam neke vježbe uopće nisu dostupne, pokušajte napraviti što više ponavljanja u pristupu što je više moguće.

Važan savjet u vezi s načinom zamjene leđa je izbjegavanje pretreniranosti. Ako tijekom zasjedanja osjećate prekomjernu umor, možda ćete biti prekomjerni s brojem izvršenih vježbi. Zapamtite da u jednoj praksi ne možete napraviti isti natrag kao Hulk. Napredak je zbog redovitosti i mnoštva.

masaža

Dok radite na jačanju mišića leđa, ne zaboravite na potrebu da ih opustite. Ako je moguće, zamolite nekoga kod kuće da vam pruži masažu. Tijekom vježbanja mišići su začepljeni, a ne uvijek njihovo istezanje može ih opustiti. Još jedna dobra preporuka je posjetiti saunu ili kadu nakon treninga. To će povećati prinos mliječne kiseline, koji nastaje tijekom treninga. Vrući tuševi i samo-masaža uz pomoć jednostavnih uređaja mogu poslužiti kao alternativa.

Zapamtite o prehrani

Najteže je izraditi mišiće leđa ljudima, koji stasa se Ectomorph, odnosno mršavi i „suhi”. Takvi ljudi mogu sudjelovati u nekoliko sati tjedno, sebe ne štede, ali rezultat će biti gubitak već male količine masti i još uvijek vrlo suha na kraju. Da bi se to izbjeglo, biti svjesni uloge prehrane u sportu. Važan aspekt izgradnje dijeta je dovoljno unos proteina. norma potrošnja proteina je 2 grama po kilogramu svoje idealne težine. Idealna težina - to je onaj kojemu težimo. Također konzumirati složene ugljikohidrate, zamjenjujući ih jednostavno. Ne zaboravite biljnih masti. Banalno, ali ne više nego savjet je konzumiranje dovoljne količine tekućine. manjak vode u tijelu usporava metaboličkih procesa, regeneraciju i oporavak stanica.