Push-up na masu. Vježbe za dobivanje težine

Mnogi ljudi bi željeli imati lijepu, pametnu osobu. I većina razumije da bez treninga ne možete postići željeni rezultat. Push-ups na masi će vam pumpa vaše mišiće, čak i ako osoba nikad prije nije imala poslovanje s sportom. I tu vježbu možete jednostavno raditi kod kuće.

Koliko pristupa i ponavljanja treba biti u programu obuke?

Postoji mišljenje da što više push-up izvedu, to bolje. Međutim, rezultat se neće postići na taj način, jer će mišićna masa biti smanjena. Mišići prestaju razvijati nakon 15 ponavljanja. U takvoj situaciji, izdržljivost se povećava. Međutim, unatoč smanjenju mišića, olakšanje i snaga će se poboljšati. Počevši od gore navedenog, valja napomenuti da push-up na masi treba obaviti najviše četiri pristupa od po 12 ponavljanja. Postupno, možete komplicirati zadatak pokretanjem vježbe s jedne strane. Također možete koristiti dodatni uređaj, kao što je fitball.

Koje se mišiće mogu trenirati s push-upovima?

Standardna vježba opterećuje uglavnom prsne mišiće i triceps. Osim toga, dio opterećenja prenosi se na mišiće leđa i tiskara. U slučaju da, izvršavanjem push-upova na masi, da biste stavili ruke koji su širi od ramena, najveći dio opterećenja će ići na prsni mišić. Uz uski položaj dlana, triceps će raditi više. Za jačanje zapešća, potrebno je izvoditi vježbe na prstima ili na šakama. Naravno, ostatak mišićnih vlakana će također dobiti dio opterećenja. Međutim, bit će beznačajno. Da biste izradili druge mišiće, morat ćete obavljati druge vrste vježbi.

Povećana opterećenja

Treba shvatiti da se apsolutno sva opterećenja moraju postupno povećavati. Tako će se tijelu dati priliku da se navikne na to. Inače se ništa dobro ne može postići. Push-ups na masi je najbolje početi s položaja, klečeći. Također možete koristiti oslonac za ruku. Nakon što ste završili 4 seta od 12 ponavljanja svaki, možete početi izvoditi standardne vježbe. U slučaju da postoji osjećaj potrebe za povećanjem opterećenja, vrijedi koristiti ponderiranje, vješanje težine na pojasu. Dodatna težina može se postaviti na gornji dio leđa. Masovni push-up kompleks također može sadržavati neku vrstu vježbe koja se izvodi s jedne strane. Treba samo shvatiti da će se prije toga morati pažljivo protezati zglob. To je neophodno kako se ne bi ozlijedili ligamenti.

Osim push-upova, za održavanje dobrog oblika, morate obavljati jutarnju vježbu i jogging. U slučaju da ste ozbiljno odlučili voditi brigu o sebi, najbolje je početi pohađati teretanu.

Popularnost barova

Takav projektil, poput paralelnih rešetki, preselio se u body building iz staze i terena. Istovremeno, izgubili su svoju prvotnu namjenu, postajući prikladni simulator za push-upove. Gotovo svaki sportaš obavlja ovu vježbu. I vrijednost koju ima gotovo je ista kao osnovne vježbe za masovno zapošljavanje (podizanje, klupa i čučnjevi). Pomoću različitih utega možete prebaciti push-upove na neravne trake u učinkovitu vježbu koja će vam pomoći u razvoju i povećanju velikog broja mišića torza. Svatko tko voli bodybuilding trebao bi napisati push-upove na neravnim rešetkama u svom programu obuke. A to treba učiniti u dvije verzije: za prsa i triceps.

Zašto je potrebna dodatna težina?

Program push-upova na neravnim trakama trebao bi uzeti u obzir promjenu naglaska snage. Pomoću ove vježbe možete učitati različite mišiće promjenom položaja prtljažnika. Kako bi se osiguralo da je glavno opterećenje triceps mišić, potrebno je držati tijelo okomito. Odjednom je potrebno reći o sredstvima za ponderiranje. U slučaju da nema posebnog pojasa na kojem su pričvršćeni palačinke, tada je potrebno napraviti sami. Push-ups na neravnim rešetkama, izvedene s težinom, odgovarat će samo početnicima. Također se mogu koristiti kao zagrijavanje od strane iskusnijih sportaša. Programu push-upova na neujednačenim šipkama imao je za cilj povećati masu mišića, trebali bismo koristiti sredstva za ponderiranje. Inače će sva pozitivna svojstva biti izgubljena.

Koliko daleko treba staviti ruke?

U atletici, trake su međusobno paralelne. U dvoranama ova ljuska smatra se prikladnijom u slučaju da se rešetke odstupaju u različitim smjerovima. Koji je razlog za to? Stvar je u tome što širok držak s dodatnim utezima može dovesti do ozljede. Da biste pronašli najprikladniji zahvat, morate postaviti četku na širinu ramena. Samo malo povećajte udaljenost. Ako bi se u biti rekli, one šipke, koje se divergiraju na stranama, vrlo su prikladne za opterećenje mišića prsnih mišića.

Kako pumpati prsa?

Kako izvesti sličnu vrstu vježbanja kako bi se povećala težina za pumpanje prsnih mišića? Potrebno je naglasiti grede, maksimalno naginjati tijelo prema naprijed. Samo je potrebno uzeti u obzir da podlaktice čak iu nagnutom stanju tijela moraju biti okomite na pod. Položaj nogu nema posebnog značenja, ali bolje se odmah priviknuti na činjenicu da se moraju poslati strogo prema dolje. rameni pojas mora biti napet, tako da se prtljažnik ne pada.

Polako početi ići dolje. Laktovi u ovom slučaju moraju se razlikovati u različitim smjerovima. U trenutku kada biceps zauzima položaj paralelan s podom, uz snažan napor podignite tijelo. Vaša pozornost treba naglasiti na aktivnost mišića prsa, a ne triceps. Nemojte dopustiti laktovima pristup tijelu ni u trenutku podizanja tijela. Inače, većina tereta će ići na triceps. Gornji položaj podrazumijeva da ruke ne bi trebale biti potpuno ravnala. Sljedeći korak mora početi bez stanke.

Učiniti ovo tip push-up za skupinu mišićne mase treba razumjeti da je položaj laktova jednostavno od velike važnosti u učinkovitosti cjelokupne vježbe. Nemojte zaboraviti na sklonost tijela. Mnogi sportaši, podizali su tijelo, osim što su ruke potpuno izravnale i prtljažnik. U ovom slučaju, opterećenje, opet, dolazi točno na tricepsu. Dakle, ne možete to učiniti. Koliko ponavljanja? Uz opterećenje potrebno je izvesti oko 10-12 ponavljanja. Broj pristupa ne smije biti veći od četiri.

Kako pumpati triceps uz pomoć barova?

Kako bi push-upovi postavili masu na neravne šipke da budu usmjereni na razvoj tricepsa, mora se usvojiti gore opisana pozicija. Tijelo mora biti izravnano u jednu ravnu liniju. Ne bi trebalo biti nikakvih infekcija u leđima. Obrazac s tijelom i nogama ravno, okomito pola crta. Najbolji način gledanja naprijed je jer ne možete pogledati dolje. To je zbog činjenice da glava ne bi trebala biti nagnuta.

Kontrolirate kretanje, spustite se. Laktovi se ne mogu razdvojiti. U trenutku kada se triceps malo potapaju ispod linije paralelne s podom, potrebno je prisiliti tijelo prema gore uz snažan napor. Međutim, ne bi trebalo biti nikakvih trzanja. Nakon što preuzmete gornji položaj, odmah se krećite prema dolje.

Ne možete se opustiti. Mišići tijekom vježbe ove vrste vježbanja trebaju biti neizvjesni. Laktove treba držati što bliže tijelu. Radite s opterećenjem, morate napraviti 4 seta od 12 ponavljanja svaki.

Push-up bi trebao biti pravilno i redovito

U početku će biti vrlo teško držati slučaj u traženom stanju. I nije važno koja će skupina mišića biti usmjerena na vježbe na neravnim šipkama. Stoga, odgovorno pristupite push-upovima, kontrolirajte svoje pokrete od početka do kraja. Kao rezultat redovitih sati, nakon nekog vremena moći ćete izvesti vježbu ispravno. I u ovom trenutku možete razmisliti o korištenju dodatnog pondera.

zaključak

Kao što se može vidjeti iz svega navedenog, push-ups od poda masa mišića može imati pozitivan učinak. Povećajte veličinu tijela i možete koristiti trake. Međutim, u prvom i drugom slučaju treba koristiti utege. Povećat će učinak nekoliko puta i pomoći u postizanju željenog rezultata u najkraćem mogućem roku. Međutim, vježbu bi trebalo pristupiti odgovorno, jer tehnologija igra važnu ulogu. Stoga, trebali biste vam poželjeti sreću u samom poboljšanju i uspjehu u povećanju mišićne mase!